대부분의 친구들이 와서-투-예수 순간이있을 때 그들은 운동과 바로 식사를 시작해야,그들의 주요 동기는 좋은 보는 것이 보통이다,좋은 보는 것은 일반적으로 린되고 의미”찢어.””그들은 당신이 치즈를 창살 수 복근과 뜨거운 해변 이사회를 원하는.
그러나 그들은 또한 크고 강해지기를 원합니다. 정말 강한. 요즘 인스타그램에서 말하는’Strong’
인터웹에서 동시에 찢어지고 찢어지는 계획을 수색한 후,이러한 아도니즘은 훈련을 받는다.
그들은 일주일에 6 일 체육관에 있으며 매일 다른 신체 부위를 모델링합니다. 그들은 운동 후 펌프의 의무 라커룸 셀카를 타고 인스 타 그램(#변형#비스트 모드)에 게시합니다.. 그들은 운동 후에 마술 1 시간 창 내의 그들의 단백질 동요를 마신다 그래서 그들의 근육은 가능한한 그것의 그와같이 흡수한다. (인스 타 그램에 정말 뇌파 사람은 최적의 영양에 대한 자신의 후원 게시물에 그 일을 언급했다.. 그는 분명히 그가 무슨 말을하는지 알고 그래서 사람은 뇌파된다.)
몇 주 동안,이 신사들은 약간의 진전을 봅니다. 그들은 조금 날씬한지고 그들은 어떤 근육의 정의를보기 시작하고 있습니다. 그들은 심지어 그들이 시작하기 전에 할 수있는 것보다 조금 더 벤치 할 수 있습니다.
그러나 그들은 더 희박 해지고 싶다. 이하 10%체지방 또는 흉상,아기.
그래서 그들은 칼로리를 잘라,탄수화물을 제거,각 운동의 끝에 일부 총에 훈련에 던져.
그리고 그들은 더 희박합니다.
근육 정의가 절정에 이릅니다. 6 팩 복근이 달성되었습니다.
그러나 그들은 강하지 않습니다. 사실,그들은 약해지고 있습니다.
몇 주 전에 도달 할 수 있었던 225 파운드 벤치 프레스는 이제 몇 마일 떨어져 있습니다. 한 번 들어 올리기 쉬운 무게는 이제 미터 톤처럼 느껴집니다.
형제,무슨 일이야?
어쩌면 그것은 프로그램입니다. 어쩌면 당신은 몇 가지 액세서리 작업에 추가해야합니다. 벤치 차단의 앞에 그 마지막 몇 인치로 돕기 위하여 그 삼두근을 열심히 명중하십시오.
조정이 이루어지고 훈련이 다시 시작됩니다.
그리고…
당신의 린,검게 그을린 몸매는 황금 프로 축구 선수의 모습,하지만 리프트는 당신의 여자 친구가 밖으로 크랭크 수있는 뭔가처럼 보인다.
당신은 모든 것을 가질 수 없습니다(동시에)
나는 여기에 몇 가지 어려운 진실을 누워거야:인터넷이나 체육관에서 그 친구 형제가 말할 수 무엇에도 불구하고,당신은 동시에 슈퍼 린 슈퍼 강한 모두를 얻을 수 없습니다. 그들은 서로 정반대로 반대되는 목표입니다.
이제 오해하지 마세요. 나는 당신이 갈가리 찢어지고 강해질 수 없다고 말하는 것이 아닙니다. 이 거기에 많은 사람들이있다 10%체지방과 드리프트와 톤을 쪼그리고 수 있습니다.
당신은 동시에 찢어 강한 점점 작업 할 수 없습니다.
왜 크고 강한 동안 마른 얻을 수 없습니다
증가 근육 밀도와 크기는 크고 강한 만드는 것입니다. 그래서 크고 강한 얻기 위해,당신은 더 많은 근육에 팩을해야합니다.
하지만 여기에 문지름이 있습니다. 근육은 열량으로 비싸다. 창조하기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다. 그 새로운 근육을 만들려면,당신은 당신이 팽창하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 얼마나 더? 당신이 아마 생각하는 것보다 더.
대부분의 남자들이 게인츠의 길을 걸을 때 저지르는 가장 큰 실수는 그들이 훈련하기 전에 먹었던 것과 같은 양의 음식을 먹는다는 것이다. 강렬한 무게 훈련은 몸에 많은 긴장을 둔다. 완전히 복구하려면,당신은 당신의 몸에 그렇게 할 수있는 연료를 제공해야합니다. 즉,단백질,탄수화물 및 지방에서 나오는 충분한 양의 칼로리가 필요합니다.
당신이 충분한 열량을 당신 몸을 훈련하고 제공하는 경우에,근육 질량 및 힘은 증가할 것입니다.
하지만 당신은 또한 약간의 체지방을 넣을 것입니다.
그런 말을 해서 미안하지만 슬프게도 사실입니다.
그 사실을 피할 수는 없습니다. 너가 근육의 생산을 위해 소모하고 있는 그 과잉 열량의 어떤은 지방질로 저장될 것이다. 그것은 당신의 몸이 작동하는 방법입니다.
마른 상태에서 크고 강하게 얻을 수없는 이유
찢어지고,기대고,갈가리 찢어지는 등 당신은 체지방을 흘릴 필요가 있습니다.
체지방을 흘리는 것은 당신이 당신의 몸이 에너지를 위해 당신의 지방 저장소를 사용하도록 팽창하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.
하지만 여기에 문지름이 있습니다.: 그냥 일부 체 지방에 두지 않고 근육 질량에 넣을 수 없습니다,일부 근육 질량을 감소 하지 않고 체 지방을 줄일 수 없습니다.
당신이 열량 적자에서 일 때,당신 몸은 에너지를 위해 뿐만 아니라 지방질을 이용한다,또한 당신의 생리적인 체계를 달리는 유지하는 필요로 하는 양분을 위한 근육 조직을 나눈다. 근육 조직이 식인함에 따라 근육 질량과 힘이 떨어집니다.
이런 이유로 당신이 야윈 얻는 것을 시도하고 있는 동안 당신은 크고 강하게 얻을 수 없습니다. 크고 강하게 얻는 것은 과잉 열량을 요구하고,야윈 얻는 것은 열량 적자를 요구한다.
너는 다른 사람의 배제에 목표를 쑤셔야 한다.
당신은 당신의 케이크가 있고—스테로이드에-너무 먹을 수 있습니까?
마른 상태에서 근육 질량을 두는 것이 불가능하다는 생물학적 사실에 대한 일반적인 재결합은 스테로이드가 두 가지를 모두 할 수 있다는 것입니다.
잘못되었습니다.
당신이 크고 강해지 려한다면,스테로이드를 복용하더라도 여전히 체지방을 입을 것입니다. 때문에,다시,근육 질량을 얻기 위해,당신은 당신이 소비하고있는 칼로리의 양을 증가 할 필요가,그 일부 체지방 축적을 초래할 것.
확실히,스테로이드는 모든 자연에게 가기와 비교된 근육 질량과 체지방 축적 사이 비율을 증가할 것입니다. 그건,당신은 여전히 당신이 과잉 칼로리를 소모하고 있기 때문에 스테로이드를 복용하는 동안 일부 체지방에 넣어거야. 당신은 스테로이드를 복용하지 않고하는 것보다 훨씬 더 많은 근육 질량에 넣어거야.
당신이 야윈 얻는 것을 시도하는 경우에,당신은 열량 소비를 감소시켜야 합니다. 그 과정에서 체지방과 일부 근육 질량을 잃고 당신을 초래할 것입니다. 신진대사 스테로이드는 이”절단 단계 도중 감형하고,그러나 삭제하지 않으며,근육과 힘 손실을.”
따라서,아니오,신진대사 스테로이드는 마술이 아닙니다. 그들은 확실히 도움이 될 수 있지만,그들은 완전히 조금 오르게받지 않고 더 크고 더 강한 얻을 수있는 신체의 무능력을 제거하지 않습니다,도 몸의 무능력은 일부 근육 조직을 잠식하지 않고 날씬한를 얻을 수 있습니다.
당신은 약간의 지방을받지 않고 근육을 얻을 수없는 이유에 대한 자세한 내용은(심지어 스테로이드),의사와 강도 코치 요르단 페이 겐 바움 내 팟 캐스트를 듣고:
크고,강하고,기댈 수 있는 방법
크고,강하고,기댈 수 있는 일을 동시에 하는 것은 불가능하지만,그것이 크고,강하고,기댈 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 너는 다만 이 목표에 다른 시간에 일해야 한다.
엘리트 보디빌딩용 기구는 이 사실을 이해합니다. 그들은 미치게 크고 대부분은 미치게 강하다. 그들은 8%체지방 년 내내 유지하는 것을 시도해서 저 방법을 얻지 않았다. 그들은 점점 더 크고 더 강해 지 고에 집중 하는 기간이 있고 이것은 음식의 쓰레기 톤을 먹고 과정에서 오르게 점점 의미 합니다. 이것은”크게 하기로 일반적으로 알려집니다.”
경쟁이 가까워 질수록,그들은 칼로리를 줄이고,매크로를 바꾸고,벌킹 중에 얻은 체지방을 흘리기 위해 훈련을 조정하기 시작합니다. 이 열량 감소는 과정에 있는 약간 힘 그리고 근육 질량을 잃는 그(것)들 귀착됩니다(신진대사 스테로이드가 이 과정을 조금 아래로 감속하더라도).
최종 결과는 크고 강하고 마른 사람입니다. 그는 한 번에 하나의 목표에 초점을 맞춤으로써 거기에 도착했습니다.
크고 강해 먼저,나중에 기대다
수십 명의 강도 및 컨디셔닝 전문가와의 대화를 바탕으로 대부분의 사람들은 모든 사람이 체중 감량에 궁극적 인 목표가 있다고하더라도 점점 더 커지고 강해지는 기본 우선 순위가되어야한다는 데 동의합니다. 왜?
더 크고 더 강해지는 것은 체지방을 잃는 것보다 더 많은 시간을 필요로하기 때문입니다. 더 많은 것은인 무엇,근육 질량 및 힘이 더 있는 것은 다만 지는 체지방 보다는 투자 수익 매우 더 큰 제공합니다.
당신이 근육 질량과 힘을 증가할 때,지는 체지방은 나중에 더 쉽게 됩니다. 당신은 당신이,그 증가 강도 덕분에 절단하려고 할 때 그 총에 세션 동안 더 열심히 할 수 있습니다. 더 많은 것은인 무엇,증가한 근육 질량은 근육을 유지하고 있는 동안 뚱뚱한 손실을 가속화하는 것을 돕는 호르몬 변화의 전체적인 주인에게 이끌어 냅니다.
그래서 당신은 단지 훈련을 시작하는 경우,첫 번째 우선 순위를 강해지고 확인. 그것은 나중에 배당금을 지불 할 것입니다.
다음으로,특정 신체 유형에 대한 몇 가지 시나리오를 살펴 보겠습니다.
당신이 정말로 마른 체형이라면….
당신이 정말로 마른 체형이라면,당신은 고품질의 음식을 먹어야 할 것입니다. 당신이 필요로하는 것보다 더 많이 먹으십시오. 전유,유청 단백질,땅콩 버터가 여기에 친구가 될 것입니다.
그리고 네,당신은 어떤 처브를 입을 것입니다. 당신은”마른 지방을 얻을 수 있습니다.”(헐떡 거림!)괜찮아. 근육은 얻기 단단한 그러나,지방질은 잃기 쉽다 그러나 도로의 아래 배당금을 지불한다 고 남으십시요. 당신이 크게 하기의 과정에서 얻은 모든 새로운 근육 질량으로,당신은 당신이 그 지방질을 흘리기에 주변에 얻을 때 뇌파 보기 위하여 려고 하고 있습니다.
마른 체형이 아니라 뚱뚱하지 않다면…
체지방이 15-18%정도이지만 언젠가는 체지방이 10%밖에 되지 않는 꿈을 꾸고 있다면,단순히 더 커지고 강해지는 데 집중하십시오. 그것은 당신이 절단 할 준비가되었을 때 당신이 더 잘 볼 도움이 될 것입니다.
그리고 네,이것은 당신이 더 뚱뚱해질 것이라는 것을 의미합니다. 당신은 20%체지방까지,그러나 당신이 진보적으로 더 강하게 될 한,그것에 관하여 고민하지 않는다 밀지도 모르다. 체지방을 벗기는 것은 쉽다(다만 규정식의 사정이다),당신의 우선순위를 매기는 근육 질량 및 힘에게 감사,당신은 그 지방질의 밑에 많은 조밀하고,섹시한 근육이 있기 위하여 려고 하고 있다. 자신을 시키는 것은 당신이 장기적으로 더 뇌파 볼 수 있습니다 단기적으로 오르게 얻을.
이것은 내가 떨어지는 캠프입니다. 나는 일반적으로 약 15%체지방을 가져갑니다. 나는 전에 12%로 내려 갔지만,내가 할 때 끔찍한 느낌을 주므로 약 15%를 고수합니다.
나는 내 코치 매트 레이놀즈와 강도 훈련을 시작했을 때,그는 내가 사용했던 것보다 더 많은 칼로리를 먹고 관련된 다이어트에 저를 설정. 나는 너무 많은 음식을 먹고 있었다,나는 하루에 두세 번 뒷모습을했다. 몇 달 후,저는 배를 얻기 시작했습니다.케이트는”리페토 배”라고 불렀습니다.왜냐하면 그것은 힘의 창시자 인 마크 리페토가 시작한 유명한 배처럼 보였기 때문입니다. 내 얼굴은 통통했고 체지방은 15%에서 20%로 증가했습니다.
그러나 나는 점점 더 강해지고 있었기 때문에 상관하지 않았습니다. 나는 진절머리 나는 간 훈련 기간이 있으면,나의 열량 충분한 총계를 소모하지 않기 때문에 흔하게 이었다. 내가 먹어야하는 방식으로 돌아 왔을 때마다,게인츠는 다시 굴러 가기 시작했다.
지난 8 월 헉베리를 위해 한 사진 촬영을 위해 체지방을 잃을 필요가있을 때 매트는 식단을 조정했습니다. 그는 점차적으로 칼로리를 줄이고 내 매크로를 더 많은 탄수화물에서 더 많은 지방으로 이동 시켰습니다. 기본적으로 그것은 팔 레오 다이어트였습니다. 내 운동은 더 많은 총에 심장 구성.
몇 달 후,나는 크게 몸을 기울여 13%의 체지방으로 돌아 왔습니다. 그러나 나가 나의 부피 도중 얻은 근육 질량 때문에,나는 나가 15%체지방인 최후 보다는 더 크고 뇌파에 봤다.
하지만 옆으로 보면,내 힘이 크게 고통 받았다. 한 번 들어 올리기 쉬운 무게는 납처럼 느껴졌습니다.
몇 주 동안 더 파쇄 된 것을 즐긴 후,나는 크고 강해지는 것에 집중했습니다. 그것은 점차적으로 나의 열량을 증가하고 나의 뚱뚱한 얼굴을 후에 환영하는 것을 의미했다. 리페토 배가 돌아 왔을 때,내 홍보는 다시 등반을 시작했습니다.
일단 몇 가지 홍보 목표를 달성하면 아마 또 다른 컷을 할 것입니다.
만약 당신이 지방…
지금 만약 당신이 지방,그리고 우리는 25%+체 지방에 대 한 얘기,실제로 칼로리를 줄일 수 있습니다 그리고 여전히 상당한 강도 및 근육 이익을 만들 때 처음 시작 훈련 때문에,글쎄,당신은 많은 에너지 저장 작업 있어.
너는 토끼같이 먹으면 안된다 그렇지 않으면 너의 성과는 겪기 위하여 가고 있다. 현재 체중을 유지하기 위해 보통 먹는 것보다 약 250 칼로리를 덜 섭취하고 싶습니다. 탄수화물을 완전히 줄이거 나 제거하고 단백질과 좋은 지방(코코넛 오일,견과류 및 아보카도에서 발견되는 것처럼)에 무거운 팔 레오 형 식단을 고려하십시오. (당신이 근육 질량을 증가하고 있기 때문에)당신의 체중을 유지하면서 당신이 매주 허리 주위에 반 인치에 대해 떨어 뜨리고,당신은(즉,당신은 당신의 운동의 각을 완료 할 수 있습니다)성능의 감소를 알아 차리지 않을 경우,당신은 올바른 궤도에있어.
힘의 초보자 선형 진행 프로그램을 시작하는 것과 같은 바벨 훈련 요법을 따르십시오. 아무것도 근육에 팩과 복합 바벨 리프트를하고 같은 강도를 추가합니다. 각 운동의 끝에서,총에 심장의 10~15 분을한다. 에어 다인 스프린트,배회 푸시 및 케틀벨 회로는 모두 총에 대한 훌륭한 운동입니다.
당신은 당신의 몸에 극적인 변화를 통지하지 않을거야. 실제로,당신은 약간 무게를 얻을지도 모르고다 당신의 옷은 증가시킨 근육 질량 더 단단한 당신의 가슴의 주위에 때문에 조금 적합할지도 모른다. 그러나 그 허리를 계속 측정하십시오. 그것이 계속 내려 가면,당신은 좋습니다.
일단 당신이 20%체지방 이하 얻으면,당신은 오버드라이브에 있는 근육 이익을 두기 위하여 열량을 조금 올리기 시작할 수 있다.
근력 트레이닝을위한 고급 다이어트
대부분의 초기 체중 리프터에게는 식단을 간단하게 유지하는 것이 이상적입니다. 각 운동 사이에 적절하게 회복 할 수 있도록 충분한 좋은 음식을 섭취하십시오.
당신이 당신의 훈련에서 고급 얻을,당신은 완화하기 위해 다이어트와 일을 시작할 수 있습니다(제거하지,기억,그건 불가능)더 큰 얻거나 지방을 흘리려고하는 동안 근육 손실을 완화하는 동안 지방 증가.
이러한 유형의 다이어트는 칼로리와 매크로를 세 심하게 계산하고 신체가 식단에 어떻게 반응하는지에 따라 매주 또는 매일 조정해야합니다. 처음에는 지루한 일이지만 곧 자연스러운 습관이됩니다. 여기에서 매크로 추적에 대한 완전한 가이드를 읽을 수 있습니다.
그런 종류의 것은 당신이 순위 초보자 인 경우 몇 달을 기다릴 수 있습니다. 그 근육 질량을 착용하고 강하게(!). 너가 바닷가 몸을 준비되어 있는 얻는것을 결정할 경우 그것은 너를 위해 배당금을 나중에 수확할 것이다.
결론:마른 체형이나 강한 체형을 얻기 위해 훈련하고 싶습니까?
여기서 핵심은 마른(또는”찢어짐”)과 강해지는 것은 궁극적으로 동시에 달성 할 수 있지만 동시에 훈련 할 수없는 두 가지 목표라는 것입니다.
어떤 사람들은 강한 싶어,그리고 미학에 대해 걱정하지 않는다,당신은 종종 액션 영화 배우처럼”모양”또는”찢어”보이지 않는 파워 리프터를 볼 이유입니다,하지만 모두가 나가 여전히 강한.
스펙트럼의 반대편에,당신은 단지 지속적으로 탱크 탑에서 좋은보고 싶은 사람이있어,린 및 찢어,그들은 자신의 리프트에 거대한 숫자에 당겨하지 않는 것을 걱정하지 않는다.
마지막으로,가능한 한 강해지기를 원하지만 때로는 힘의 배를 흘리기를 원하는 사람들이 있으며,이러한 각각의 목표를 단계적으로 수행합니다.
어느 범주에 속하든,당신이 목표로하는 것과 가능한 것을 이해하십시오.