Iată de ce amânați și 10 tactici care vă vor ajuta să opriți

când trimiteți un e-mail către Tim Pychyl, cercetător de amânare la Universitatea Carleton din Ottawa, Canada, nu trebuie să așteptați mult timp pentru un răspuns.

Pychyl cercetează și scrie despre amânare de mai bine de 20 de ani și arată–este un tip prolific. El înregistrează Podcast-ul iProcrastinate, care se clasează frecvent printre cele mai descărcate de pe iTunes; scrie un blog numit Don ‘ t Delay for Procrastination Today (care are un inel foarte frumos); și este autorul rezolvării puzzle-ului de amânare, un ghid concis despre cum să învingi amânarea.

recent l-am intervievat pe Tim despre motivul pentru care amânăm și despre ce tactici putem folosi pentru a învinge amânarea. Ceea ce urmează este tot ce am învățat.

înainte de a vă scufunda în unele tactici pentru a opri amânarea, ar trebui să știți de ce amânați în primul rând.

potrivit lui Pychyl, amânarea este fundamental o reacție viscerală, emoțională la ceea ce trebuie să faci.

când pui presiune pe tine însuți pentru a îndeplini anumite sarcini, potrivit lui Pychyl, „ai această reacție puternică la sarcina la îndemână și astfel povestea amânării începe acolo cu ceea ce psihologii numesc aversivitatea sarcinii”. Cu cât o sarcină este mai aversivă pentru tine, cu atât îi vei rezista mai mult și cu atât este mai probabil să amâni.

Pychyl, în cercetările sale și în timpul interviului nostru, a identificat o serie de caracteristici ale sarcinii care vă fac mai probabil să amânați. Sarcinile care sunt aversive tind să:

• fii plictisitor
• fii frustrant
• fii dificil
• lipsa sensului personal și a recompenselor intrinseci
• fii ambiguu (nu știi cum să o faci)
• fii nestructurat

cu atât mai mult emoțiile negative pe care le arătați față de o anumită sarcină, cu atât este mai probabil să amânați și, potrivit lui pychyl, „oricare dintre acestea o poate face”.1

după cum a scris Tim în rezolvarea puzzle-ului amânării, ” problema cheie este că pentru amânatorii cronici, repararea dispoziției pe termen scurt are prioritate. Procrastinatorii cronici doresc să elimine starea de spirit sau emoțiile negative acum, așa că cedează să se simtă bine. Ei cedează impulsului de a amâna sarcina până la altă dată.”Apoi,” nu se confruntă cu sarcina, se simt mai bine.”

10 tactici care te vor ajuta să nu mai amâni

din păcate, dacă ar exista un leac magic pentru a opri amânarea, Tim probabil că l-ar fi găsit în cei peste 20 de ani de cercetare. Dar, chiar dacă nu există un remediu magic, există numeroase tactici pe care le puteți folosi pentru a renunța la amânare și pentru a face mai mult. Mi-am luat 10 tactici preferate pe care Tim le-a vorbit în cartea sa și în timpul interviului meu cu el și sunt mai jos!

întoarceți caracteristicile unei sarcini pentru a o face mai puțin aversivă

sarcinile care sunt aversive sunt de obicei o combinație de plictisitor, frustrant, dificil, lipsit de sens, ambiguu și nestructurat. Dar descompunând exact care dintre aceste atribute are o sarcină aversivă, puteți lua aceste calități și le puteți transforma pentru a face sarcina mai atrăgătoare pentru dvs.

Tim a dat exemplul unei sarcini plictisitoare și frustrante. „Ești capabil să te uiți la ea și să o evaluezi și să spui: „Oh, este atât de plictisitor și mi se pare atât de frustrant”, așa că faci un mic joc din ea. Cum o poți face interesantă? Așa că aș putea juca un joc de: ‘câte din astea aș putea face în 20 de minute?’. Și găsești ceva de făcut–o competiție în cadrul ei și, dintr-o dată, o faci interesantă”, și mult mai puțin plictisitoare și frustrantă în acest proces.

în mod similar, făcând sarcinile mai puțin dificile, lipsite de sens, ambigue și nestructurate, puteți modela ceea ce trebuie să faceți pentru a vă fi mai de dorit. Când observați că vă amânați, folosiți amânarea ca declanșator pentru a examina caracteristicile unei sarcini și a vă gândi la ceea ce ar trebui să schimbați.

cunoașteți modurile în care creierul dvs. răspunde la „disonanță cognitivă”

ori de câte ori vă dați seama că ar trebui să faceți ceva, dar că nu sunteți (psihologii numesc această separare între acțiunile și credințele voastre disonanță cognitivă), puteți răspunde într-unul din mai multe moduri de a vă simți mai bine cu voi înșivă. În cartea sa, Pychyl identifică o serie de răspunsuri neproductive pe care le au oamenii atunci când amână:

1. distragerea atenției și gândirea la alte lucruri
2. uitând ceea ce trebuie să faceți, fie activ, fie pasiv (de obicei pentru sarcini neimportante)
3. minimizând importanța a ceea ce trebuie să faceți
4. oferindu-vă afirmații, concentrându-vă pe alte valori și calități care vă vor solidifica sentimentul de sine
5. negarea responsabilității pentru a vă Distanța de ceea ce trebuie să faceți
6. căutând informații noi care să vă susțină amânarea (de ex. când vă spuneți că trebuie să aveți mai multe informații înainte de a începe ceva)

desigur, cel mai bun răspuns posibil la disonanța cognitivă este să vă schimbați comportamentul și să începeți cu orice amânați, dar acest lucru este adesea mult mai ușor de spus decât de făcut.

pentru a împinge înapoi împotriva acestor prejudecăți, recunoașterea lor este esențială. Apoi, Tim vă recomandă să „enumerați lucrurile pe care le spuneți sau le faceți în mod obișnuit pentru a vă justifica amânarea” și să folosiți aceste prejudecăți ca declanșatoare pe care ar trebui să le răspundeți la comportamentul dvs. diferit.

limitați cât timp petreceți pe ceva

una dintre tacticile mele preferate pe care Tim le-a recomandat este să limitați cât timp petreceți pe ceva. El a vorbit despre colegul său German, care limitează cât timp permite procrastinatorilor academici să petreacă într-o misiune. „El va limita timpul în care pot lucra la o misiune. Bine, lucrăm astăzi și ai douăzeci de minute să lucrezi la acea misiune și s-ar putea să nu mai lucrezi. Și așa au zis: ‘Am douăzeci de minute. Ar fi bine să o folosesc cât mai bine.”Și ei fac.

limitarea timpului petrecut pe o sarcină face ca sarcina să fie mai distractivă, mai structurată și mai puțin frustrantă și dificilă, deoarece veți putea vedea întotdeauna un sfârșit la vedere.

există și câteva beneficii uriașe de productivitate pentru idee. Când limitați cât timp petreceți pe ceva în loc să aruncați mai mult timp asupra problemei, vă forțați să exercitați mai multă energie în mai puțin timp pentru a o face, ceea ce vă va face mult mai productiv.

fii bun cu tine

potrivit lui Tim, atunci când amânați „vorbirea de sine negativă iese în pică”, ceea ce este complet contraproductiv.

când l-am intervievat pe David Allen, care a scris cartea teribil de gestionare a timpului Noțiuni de bază lucrurile Done, un stat el a menționat încă iese în minte: că 80% din gândurile pe care le spun la tine în capul tău sunt negative. Și este destul de dificil să amânați fără să vă înșelați.

motivul pentru care te înșeli când amâni este simplu: în același timp în care știi că ar trebui să faci ceva, o altă parte din tine este foarte conștientă că nu o faci de fapt, așa că inventezi o poveste despre motivul pentru care nu faci acel lucru. (Aceasta este disonanța cognitivă pe care am menționat-o în tactica #2.) Fii atent la cât de amabil ești cu tine însuți și ai grijă la momentele în care încerci să te înșeli.

doar începeți

oamenii, de regulă, supraestimează câtă motivație au nevoie pentru a face ceva. La urma urmei, de obicei ai nevoie doar de suficientă motivație pentru a începe. De exemplu:

• pentru a vă antrena, nu trebuie să fiți motivați o oră întreagă pentru a termina un antrenament; trebuie doar să fiți motivați pentru cele 10 minute necesare pentru a vă împacheta și a conduce la sală. Odată ce ești la sală, vei lucra mereu.
• pentru a vă curăța subsolul, nu trebuie să fiți motivați pentru întreaga după-amiază; trebuie doar să fiți motivați pentru cele cinci minute necesare pentru a trece de la ceea ce faceți acum la a începe.
• pentru a înota într-o piscină rece, nu trebuie să fii motivat pentru întreaga ta înot; trebuie doar să fii motivat pentru cele 30 de secunde necesare pentru a sări și a începe să înoți.

una dintre cele mai mari recomandări pe care Tim le-a avut a fost să înceapă pur și simplu. „Odată ce începem o sarcină, rareori este atât de rea pe cât credem.”De fapt, odată ce începeți ceva,” atribuțiile sarcinii se schimbă ” și ceea ce credeți despre dvs. se schimbă, de asemenea.

enumerați costurile amânării

costurile amânării pot fi enorme; așa cum a spus Tim în cartea sa, „dacă amânăm obiectivele noastre, practic ne amânăm viața.”Deoarece amânarea este foarte mult o reacție emoțională la ceea ce trebuie să faci, activarea părții raționale a creierului tău pentru a identifica costurile amânării este o strategie excelentă pentru a te dezlipi.

în cartea sa, Tim vă recomandă să faceți o listă a sarcinilor pe care le amânați și apoi „ext la fiecare dintre aceste sarcini sau obiective, rețineți cum amânarea dvs. v-a afectat în termeni de lucruri precum fericirea, stresul, sănătatea, finanțele, relațiile și așa mai departe. Poate doriți chiar să discutați acest lucru cu un confident sau cu un alt semnificativ din viața dvs. care vă cunoaște bine.”La sfârșitul zilei”, s-ar putea să fiți surprinși de ceea ce ar putea avea de spus despre costurile amânării din viața voastră.”

deveniți prieteni mai buni cu viitorul-voi

potrivit lui Pychyl, nu suntem ” foarte buni la prezicerea modului în care ne vom simți în viitor. Suntem prea optimiști, iar optimismul nostru se prăbușește când vine mâine. Când starea noastră de spirit se înmoaie, ajungem să cedăm pentru a ne simți bine. Amânăm.”

cercetările au arătat că avem tendința de a ne trata sinele viitor ca pe un străin complet și, potrivit lui Pychyl, de aceea „oferim sinelui viitor același tip de încărcătură pe care i-am da-o unui străin”. (Acesta este și motivul pentru care aveți 10 documentare alimentare în coada Netflix.)

soluția la acest lucru? Deveniți prieteni mai buni cu viitorul-voi. Iată câteva dintre căile mele preferate:

1. creați o memorie viitoare. Interesant este că cercetările au arătat că tot ce este nevoie pentru a întârzia satisfacția este să vă imaginați viitorul. Acest lucru este ușor de făcut–de exemplu, dacă dezbateți între scrierea unui raport de lucru astăzi sau săptămâna viitoare, creați o memorie viitoare imaginându-vă tot ce veți putea face săptămâna viitoare dacă începeți raportul acum.2
2. Imaginați-vă viitorul vostru sine. Cercetările au arătat că tot ce este nevoie pentru a vă crește continuitatea de sine viitoare este să vă imaginați în viitor. Cu cât viitorul se simte mai viu, cu atât mai bine.3
3. trimiteți un e-mail către sinele vostru viitor. Serios, fă-o. FutureMe.org vă permite să trimiteți un e-mail pentru a vă în viitor, la o dată pe care o specificați. O modalitate foarte bună de a reduce decalajul dintre sinele prezent și viitor este de a spune sinele viitor modul în care acțiunile actuale vor face sinele viitor mai bine.

8. Deconectați-vă de la Internet când trebuie să faceți ceva

interesant, chiar dacă cartea sa are doar zece capitole, Pychyl dedică un întreg capitol importanței deconectării de la Internet atunci când aveți ceva important de făcut. De fapt, unul dintre studiile lui Pychyl a constatat că 47% din timpul online al oamenilor este petrecut amânând, ceea ce Pychyl numește o „estimare conservatoare”, deoarece studiul a fost realizat înainte ca rețelele sociale precum Facebook și Twitter să devină populare. „Nu există nicio îndoială că cele mai bune instrumente ale noastre pentru productivitate–tehnologiile informatice–sunt, de asemenea, unul dintre cei mai mari risipitori de timp.”

„pentru a rămâne cu adevărat conectați la urmărirea obiectivelor noastre, trebuie să ne deconectăm de la potențialele distrageri, cum ar fi instrumentele de rețea socială. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să avem Facebook, Twitter, e-mail, sau orice suita ta preferata de instrumente se execută în fundal pe computer sau smartphone în timp ce lucrați. Închide-le.”

asta ar putea suna dur, dar potrivit lui Tim, „dacă vă angajați să vă reduceți amânarea, acesta este un lucru pe care trebuie să-l faceți cu adevărat.”

forma”intenții de implementare”

sarcinile care nu sunt clar definite sunt ambigue și adesea nestructurate, ceea ce vă face mult mai probabil să amânați cu ele. Leacul? Formați intențiile de implementare pentru aceste sarcini.

acesta este practic doar un mod fantezist de a spune că ar trebui să vă faceți sarcinile mai concrete, gândindu-vă când, unde și cum le veți face. Tim este un mare fan al intențiilor de implementare. „Trebuie să mă asigur că nu mă mint Chiar de pe vârf, făcând o intenție de obiectiv larg. Da, o să scriu asta în weekend. Ei bine, atât intervalul de timp, cât și sarcina sunt definite prea larg pentru a fi semnificative.

” deci, unul dintre primele lucruri este să începeți să faceți o mai concretă și să începeți să o legați de ceva din mediu. Și astfel, acestea se numesc intenții de implementare. Treceți de la intenții de obiective largi la intenții specifice de implementare. Deci, aceasta este o tehnică cognitivă, în cazul în care aveți de gând să facă unele gândire în jurul valorii de: „ce am de gând să fac când?”Și că pre-decizie este foarte important.”

folosiți amânarea ca semn că ar trebui să căutați o muncă mai semnificativă

amânați mult mai puțin cu sarcini semnificative care sunt intrinsec satisfăcătoare. Din acest motiv, Tim recomandă reexaminarea muncii dvs. dacă vă aflați în mod constant amânând ceea ce trebuie să faceți.

” uneori aș spune că amânarea este doar un simptom că viața ta nu se potrivește cu ceea ce te interesează și amâni totul pentru că toate obiectivele tale sunt într-un fel fals interiorizate și nu ai nicio motivație intrinsecă în nimic din toate acestea, așa că poate ar trebui să faci altceva.”

în fiecare loc de muncă există sarcini pe care le găsești aversive, dar când te găsești constant amânând pentru că munca ta este aversivă, pot exista alte locuri de muncă care sunt mai aliniate pasiunilor tale, în care vei fi mult mai motivat și mai productiv.

1. interesant, cercetările anterioare ale lui Pychyl arată că, în funcție de stadiul unui proiect în care vă aflați, efectele acestor caracteristici diferă. De exemplu, lipsa de autonomie va afecta cât de aversivă este o sarcină pentru dvs. mult mai mult în faza de „acțiune” a unui proiect în comparație cu faza de „inițiere” a unui proiect. Dar, ca regulă generală, cu cât o sarcină are mai multe dintre aceste caracteristici, cu atât va fi mai aversivă pentru tine. ↩

2. Sursa: Instinctul De Voință. ↩

3. Sursa: Instinctul De Voință. ↩