Íme, miért halogatsz, és 10 taktika, ami segít megállítani

amikor e-mailt küld Tim Pychylnek, a kanadai Ottawai Carleton Egyetem halogatási kutatójának, nem kell sokáig várnia a válaszra.

Pychyl több mint 20 éve kutatja és írja a halogatást, és ez azt mutatja–ő egy termékeny fickó. Rögzíti az iProcrastinate podcastot, amely gyakran az iTunes-on letöltöttek közé tartozik; írja a Don ‘ t Delay for Procrastination Today nevű blogot (amelynek nagyon szép csengése van); a halogatás Puzzle megoldásának szerzője, egy tömör útmutató a halogatás legyőzéséhez.

nemrég interjút készítettem Timmel arról, hogy miért halogatunk, és milyen taktikával tudjuk legyőzni a halogatást. A következőkben mindent megtanultam.

mielőtt belemerülne valamilyen taktikába a halogatás leállításához, tudnia kell, miért halogatja eleve.

Pychyl szerint a halogatás alapvetően zsigeri, érzelmi reakció arra, amit meg kell tennie.

amikor nyomást gyakorolsz magadra bizonyos feladatok elvégzése érdekében, Pychyl szerint “ez az erős reakció az adott feladatra, így a halogatás története ott kezdődik azzal, amit a pszichológusok feladat-aversivitásnak hívnak”. Minél ellenszenvesebb számodra egy feladat, annál inkább ellenállsz neki, és annál valószínűbb, hogy halogatsz.

Pychyl kutatásában és interjúnk során számos olyan feladatjellemzőt azonosított, amelyek nagyobb valószínűséggel halogatnak. Az averzív feladatok általában:

• legyen unalmas
• legyen frusztráló
• legyen nehéz
• személyes jelentés és belső jutalmak hiánya
• legyen kétértelmű (nem tudod, hogyan kell csinálni)
• legyen strukturálatlan

a több negatív érzelmeket mutatsz egy bizonyos feladat felé, annál valószínűbb, hogy halogatsz, és pychyl szerint “ezek közül bármelyik meg tudja csinálni”.1

ahogy Tim a halogatás rejtvényének megoldásában írta: “kulcsfontosságú kérdés, hogy a krónikus halogatók számára a rövid távú hangulatjavítás elsőbbséget élvez. A krónikus halogatók most meg akarják szüntetni a negatív hangulatot vagy érzelmeket, ezért engednek, hogy jól érezzék magukat. Engednek annak az impulzusnak, hogy a feladatot egy másik időpontra halasszák.”Akkor”, nem szembesülve a feladattal, jobban érzik magukat.”

10 taktika, amely segít megállítani a halogatást

sajnos, ha lenne egy mágikus gyógymód a halogatás megállítására, Tim valószínűleg több mint 20 éves kutatása során találta volna meg. De annak ellenére, hogy nincs mágikus gyógymód, számos taktika van, amellyel kiléphet a halogatásból és többet tehet. Vettem a 10 kedvenc taktikámat, amelyet Tim beszélt a könyvében és a vele készített interjúm során, és ezek alatt vannak!

Flip egy feladat jellemzőit, hogy kevésbé averzív

feladatok, amelyek averzív általában kombinációja unalmas, frusztráló, nehéz, értelmetlen, kétértelmű, és strukturálatlan. De ha pontosan lebontja, hogy egy averzív feladat mely tulajdonságokkal rendelkezik, akkor ezeket a tulajdonságokat megfordíthatja, hogy vonzóbbá tegye a feladatot.

Tim példát adott egy unalmas és frusztráló feladatra. “Képes vagy ránézni, értékelni, és azt mondani: ” Ó, ez annyira unalmas, és annyira frusztrálónak találom”, így egy kis játékot csinálsz belőle. Hogyan lehet érdekessé tenni? Szóval lehet, hogy játszani, ‘ hány ilyen lehetne tenni 20 percek?’. És talál valami tennivalót–némi versenyt benne, és így hirtelen érdekessé teszi”, és sokkal kevésbé unalmas és frusztráló a folyamatban.

hasonlóképpen, azáltal, hogy a feladatokat kevésbé bonyolulttá, értelmetlenné, kétértelművé és strukturálatlanná teszi, megformálhatja, mit kell tennie, hogy kívánatosabb legyen az Ön számára. Amikor észreveszi, hogy halogat, használja a halogatást kiváltó tényezőként, hogy megvizsgálja a feladat jellemzőit, és gondolkodjon azon, hogy mit kell változtatnia.

Ismerd meg, hogyan reagál az agyad a”kognitív disszonanciára”

amikor rájössz, hogy valamit tenned kell, de nem vagy (a pszichológusok ezt a cselekedeteid és a hiedelmek közötti szétválasztást kognitív disszonanciának nevezik), többféle módon válaszolhatsz, hogy jobban érezd magad. Könyvében, Pychyl számos terméketlen választ azonosít, amelyeket az emberek halogatnak:

1. Eltereled a figyelmed, és más dolgokra gondolsz
2. elfelejted, hogy mit kell tenned, akár aktívan, akár passzívan (általában nem fontos feladatoknál)
3. Lebecsülöd annak fontosságát, hogy mit kell tenned
4. megerősítéseket adsz magadnak, más értékekre és tulajdonságokra összpontosítva, amelyek megszilárdítják az önérzetedet
5. megtagadod a felelősséget hogy elhatárolódjon attól, amit tennie kell
6. új információk keresése, amelyek támogatják a halogatást (pl. amikor azt mondod magadnak, hogy több információra van szükséged, mielőtt elkezdenél valamit)

természetesen a kognitív disszonanciára a lehető legjobb válasz az, ha megváltoztatod a viselkedésedet, és elkezdesz bármit is halogatni, de ezt gyakran sokkal könnyebb mondani, mint megtenni.

ezeknek az elfogultságoknak a visszaszorítása kulcsfontosságú. Ezután Tim azt javasolja ,hogy “sorolja fel azokat a dolgokat, amelyeket általában mond vagy tesz a halogatás igazolására”, és használja ezeket az elfogultságokat kiváltó tényezőként, hogy másképp reagáljon a viselkedésére.

korlátozza, hogy mennyi időt töltesz valamire

az egyik kedvenc taktikám, amelyet Tim ajánlott, az, hogy korlátozza, mennyi időt töltesz valamire. Beszélt német kollégájáról,aki korlátozza, hogy mennyi időt enged meg az akadémiai halogatóknak egy feladatra. “Korlátozni fogja azt az időt, amikor egy megbízáson dolgozhatnak. Oké, ma dolgozunk, és húsz perced van a feladatra, és lehet, hogy nem dolgozol többet. Erre ők: húsz percem van. Jobb, ha a lehető legjobban kihasználom.”És meg is teszik.

a tevékenységre fordított idő korlátozása szórakoztatóbbá, strukturáltabbá, kevésbé frusztrálóvá és nehezebbé teszi a feladatot, mert mindig láthatja a végét.

az ötletnek hatalmas termelékenységi előnyei is vannak. Amikor korlátozza, hogy mennyi időt tölt valamire, ahelyett, hogy több időt fordítana a problémára, arra kényszeríti magát, hogy kevesebb idő alatt több energiát fordítson annak elvégzésére, ami sokkal produktívabbá teszi Önt.

Légy kedves magaddal

Tim szerint, amikor halogatod, “a negatív önbeszélgetés pikkban jön ki”, ami teljesen kontraproduktív.

amikor interjút készítettem David Allennel, aki megírta a fantasztikus időgazdálkodási könyvet Getting Things Done, az egyik stat, amelyet említett, még mindig kilóg a fejemben: hogy a fejedben magadnak mondott gondolatok 80%-a negatív. És elég nehéz halogatni anélkül, hogy becsapnád magad.

az ok, amiért megtéveszted magad, amikor halogatsz, egyszerű: ugyanakkor, amikor tudod, hogy tenned kell valamit, egy másik részed nagyon is tudatában van annak, hogy valójában nem csinálod, ezért kitalálsz egy történetet arról, hogy miért nem csinálod meg azt a dolgot. (Ezt a kognitív disszonanciát említettem a tactic #2-ben. Légy tudatában annak, hogy milyen kedves vagy önmagadhoz, és vigyázz azokra az időkre, amikor megpróbálod becsapni magad.

csak kezdje el

az emberek általában túlbecsülik, hogy mennyi motivációra van szükségük ahhoz, hogy valamit tegyenek. Végül is általában elegendő motivációra van szüksége az induláshoz. Például:

• az edzéshez nem kell egy teljes órát motiválni az edzés befejezéséhez; csak arra a 10 percre kell motiválni, amíg összecsomagol és az edzőterembe vezet. Ha egyszer az edzőteremben vagy, mindig edzeni fogsz.
• az alagsor megtisztításához nem kell motiválni az egész délutánt; csak arra az öt percre kell motiválnia, amíg átáll a most végzett tevékenységről az indulásra.
• ha hideg medencében szeretne úszni, nem kell motiválnia az egész úszást; csak motiváltnak kell lenned arra a 30 másodpercre, amíg beugrasz és elkezdesz úszni.

Tim egyik legnagyobb ajánlása az volt, hogy egyszerűen kezdje el. “Ha egyszer elkezdünk egy feladatot, az ritkán olyan rossz, mint gondolnánk.”Valójában, ha elkezdesz valamit, a “feladat attribútumai megváltoznak”, és az, hogy mit gondolsz magadról, szintén megváltozik.

sorolja fel a halogatás költségeit

a halogatás költségei óriásiak lehetnek; ahogy Tim fogalmazott könyvében: “ha halogatjuk céljainkat, alapvetően elhalasztjuk az életünket.”Mivel a halogatás nagyon érzelmi reakció arra, amit meg kell tennie, az agy racionális részének aktiválása a halogatás költségeinek azonosítása érdekében nagyszerű stratégia a felszabaduláshoz.

könyvében Tim azt javasolja, hogy készítsen egy listát azokról a feladatokról, amelyeken halogat, majd “mindegyik feladathoz vagy célhoz vegye figyelembe, hogy a halogatás milyen hatással volt rád olyan dolgok szempontjából, mint a boldogság, a stressz, az egészség, a pénzügyek, a kapcsolatok stb. Lehet, hogy ezt meg akarja vitatni egy bizalmasával vagy egy másik jelentős emberrel az életében, aki jól ismer téged.”A nap végén” meglepődhet, hogy mit mondhatnak az életed halogatásának költségeiről.”

legyél jobb barátok a future – you

Pychyl szerint ” nem vagyunk túl jók abban, hogy megjósoljuk, hogyan fogjuk érezni magunkat a jövőben. Túlságosan optimisták vagyunk, és az optimizmusunk összeomlik, amikor eljön a holnap. Amikor a hangulatunk megromlik, végül megadjuk magunkat, hogy jól érezzük magunkat. Halogatjuk.”

kutatások kimutatták, hogy hajlamosak vagyunk úgy kezelni a jövő-énünket, mint egy teljesen idegent, és Pychyl szerint ezért “ugyanolyan terhelést adunk a jövő-énnek, mint egy idegennek”. (Ez az oka annak is, hogy 10 élelmiszer-dokumentumfilm van a Netflix sorban.)

a megoldás erre? Legyél jobb barátok a jövőben-te. Íme néhány kedvenc módszerem:

1. hozzon létre egy jövőbeli memóriát. Érdekes módon a kutatások kimutatták, hogy a kielégülés késleltetéséhez csak el kell képzelni a jövőjét. Ezt könnyű megtenni–például, ha ma vagy a jövő héten vitatkozik egy munkajelentés írása között, hozzon létre egy jövőbeli memóriát úgy, hogy elképzeli mindazt, amit a jövő héten elvégezhet, ha most elindítja a jelentést.2
2. képzelje el jövőbeli énjét. Kutatások kimutatták, hogy a jövő-én folytonosságának növeléséhez csak annyit kell tennie, hogy elképzelje magát a jövőben. Minél élénkebb a jövő, annál jobb.3
3. küldjön egy e-mailt jövőbeli önmagának. Komolyan, csináld. FutureMe.org lehetővé teszi, hogy e-mailt küldjön magának a jövőben egy megadott időpontban. Egy nagyszerű módja annak, hogy áthidalja a szakadékot a jelenlegi és a jövőbeli éned között, hogy elmondja a jövőbeli éned, hogy a jelenlegi cselekedeteid hogyan fogják jobbá tenni a jövőbeli éned.

8. Húzza ki az internetet, ha valamit meg kell tennie

érdekes módon, annak ellenére, hogy könyvének csak tíz fejezete van, Pychyl egy egész fejezetet szentel az internetről való leválasztás fontosságának, ha valami fontos tennivalója van. Valójában Pychyl egyik tanulmánya azt találta, hogy az emberek online idejének 47% – át halogatják, amit Pychyl “konzervatív becslésnek” nevez, mivel ezt a tanulmányt még azelőtt végezték, hogy a közösségi hálózatok, például a Facebook és a Twitter népszerűvé váltak. “Nem kétséges, hogy a termelékenység legjobb eszközei–a számítógépes technológiák–potenciálisan az egyik legnagyobb időpazarlónk is.”

“ahhoz, hogy valóban kapcsolatban maradjunk a célunkkal, le kell választanunk a potenciális zavaró tényezőktől, például a közösségi hálózati eszközöktől. Ez azt jelenti, hogy munka közben ne legyen Facebook, Twitter, e-mail vagy bármi, amit a kedvenc eszközkészlet fut a háttérben a számítógépén vagy okostelefonján. Kapcsold ki őket.”

ez durván hangozhat, de Tim szerint “ha elkötelezett a halogatás csökkentése mellett, akkor ezt valóban meg kell tennie.”

Form “végrehajtási szándékok”

a nem egyértelműen meghatározott feladatok kétértelműek és gyakran strukturálatlanok, ami sokkal nagyobb valószínűséggel halogatja őket. A gyógymód? Form végrehajtási szándékok ezekre a feladatokra.

ez alapvetően csak egy divatos módja annak, hogy azt mondja, hogy konkrétabbá kell tennie a feladatait, gondolva arra, hogy mikor, hol és hogyan fogja elvégezni őket. Tim nagy rajongója a megvalósítási szándékoknak. “Meg kell győződnöm arról, hogy nem hazudok magamnak rögtön a tetején, széles körű cél szándékával. Igen, a hétvégén megírom. Nos, mind az időkeret, mind a feladat túl tágan van meghatározva ahhoz, hogy egyáltalán értelmes legyen.

“tehát az egyik legelső dolog az, hogy elkezdünk konkrétabb dolgokat készíteni, és elkezdjük összekapcsolni valamivel a környezetben. Ezeket nevezzük végrehajtási szándékoknak. Mozgás a széles cél szándékokról a konkrét megvalósítási szándékokra. Tehát ez egy kognitív technika, ahol némi gondolkodást fogsz végezni: “mit fogok csinálni, mikor?”Ez az előzetes döntés nagyon fontos.”

használja a halogatást jelként értelmesebb munkát kell keresnie

sokkal kevesebbet halogat olyan értelmes feladatokkal, amelyek eredendően kifizetődőek. Amiatt, abból az okból, Tim azt javasolja, hogy vizsgálja felül munkáját, ha azon kapja magát, hogy folyamatosan halogatja a tennivalóit.

“néha azt mondanám, hogy a halogatás csak egy tünet, hogy az életed egyszerűen nem egyezik azzal, ami érdekel, és mindent elhalasztasz, mert minden célod hamisan internalizálódik, és nincs belső motivációd ebben az egészben, ezért talán valami mást kellene tenned.”

minden munkában vannak olyan feladatok, amelyeket averzívnek találsz, de amikor folyamatosan halogatod magad, mert a munkád averzív, lehetnek más munkák, amelyek jobban igazodnak a szenvedélyeidhez, hogy sokkal motiváltabbak és produktívabbak lesznek.

1. érdekes módon Pychyl korábbi kutatásai azt mutatják, hogy a projekt színpadától függően ezeknek a jellemzőknek a hatása eltérő. Például az autonómia hiánya sokkal inkább befolyásolja, hogy egy feladat mennyire idegenkedik a projekt “cselekvési” szakaszában, mint a projekt” kezdeti ” szakaszában. De általános szabály, hogy minél több ilyen tulajdonsággal rendelkezik egy feladat, annál ellenszenvesebb lesz számodra. ↩

2. Forrás: Az Akaraterő Ösztön. ↩

3. Forrás: Az Akaraterő Ösztön. ↩