双極性障害
これらのセルフヘルプのヒントは、双極性障害の管理、症状への対処、再発の予防に役立ちます。
双極性障害に対処する方法
あなたがどんなにダウンしていても、あなたが双極性障害になると無力ではないことを覚えておくことが重要です。 あなたの医者か療法士から得る処置を越えて、あなた自身のためにあなたの徴候を減らし、トラックにとどまることができる多くの事がある。
双極性障害でうまく生活するには、一定の調整が必要です。 インスリンを服用したり、飲酒を避けるアルコール依存症を回復する糖尿病患者のように、双極性障害がある場合は、自分で健康的な選択をすることが これらの健全な選択をすることは制御の下であなたの徴候を保ち、気分のエピソードを最小にし、そしてあなたの生命の制御を取るのを助ける。
双極性障害の管理は、投薬や治療を含む適切な治療から始まります。 しかし、日常的に自分自身を助けるためにできることははるかに多くあります。 これらのヒントは、あなたの病気の経過に影響を与えるのに役立ち、あなたの症状をより細かく制御し、長く滞在し、気分のエピソードや再発からすぐに
双極性障害と一緒に暮らすヒント1：あなたの治療に参加する
あなた自身の治療に完全かつ積極的に参加する。 双極性障害についてできることはすべて学びます。 病気の専門家になる。 症状を研究するので、あなた自身でそれらを認識し、利用可能なすべての治療オプションを研究することができます。 あなたがより多くの情報を得るほど、あなたは症状に対処し、あなた自身のために良い選択をすることになるでしょうより良い準備をします。
双極性障害について学んだことを使用して、治療計画プロセスで医師またはセラピストと協力してください。 あなたの意見や質問を表明することを恐れてはいけません。 患者と医療提供者の間の最も有益な関係は、パートナーシップとして機能します。 あなたおよびあなたの提供者が合意した目的の輪郭を描く処置の契約を引くことは有用見つけるかもしれない。
即時および総治療を期待してはいけない。 治療プロセスに忍耐を持ってください。 それはあなたのために働く右のプログラムを見つけるのに時間がかかることができます。
あなたの処置プログラムはそのうちに変わる、従ってあなたの医者か療法士が付いている近い接触で保ちな あなたの状態やニーズが変化し、あなたの症状や薬の副作用について正直であれば、あなたのプロバイダに相談してください。
指示通りに薬を服用してください。 あなたが薬を服用している場合は、すべての指示に従ってくださいし、忠実にそれを取る。 あなたの医者と最初に話さないであなたの線量をとばすか、または変えてはいけない。
薬物療法は双極性障害の徴候のいくつかを管理できるかもしれない間、療法はあなたがあなたの生命のすべての区域で使用できる技術を教える。 治療は、あなたの障害に対処し、問題に対処し、あなたの気分を調節し、あなたの考え方を変え、あなたの関係を改善する方法を学ぶのに役立ちます。
ヒント2：あなたの症状や気分を監視
よく滞在するためには、あなたが感じる方法に密接に同調することが重要です。 躁病やうつ病の明白な症状が現れるまでには、気分の揺れを傍受するには遅すぎることが多いので、気分、睡眠パターン、エネルギーレベル、思考の微妙な変 あなたが早期に問題をキャッチし、迅速に行動する場合は、マイナーな気分の変化がマニアやうつ病の本格的なエピソードに変わるのを防ぐことがで
あなたの引き金と早期警告サインを知る
対向する躁病や抑うつのエピソードの警告サインを認識することが重要です。 あなたの前の気分のエピソードに先行した初期症状のリストを作成します。 また、過去に躁病やうつ病につながったトリガー、または外部の影響を特定しようとします。 一般的なトリガーは次のとおりです:
- ストレス
- 財政難
- あなたの愛する人との議論
- 学校や職場での問題
- 季節の変化
- 睡眠不足
再発のための一般的な赤旗
うつ病の警告サイン
- あなたは自分の食事を調理するのをやめました。
- あなたは友人との混合を停止しました。
- あなたはチョコレートのような甘い食べ物を切望しています。
- 頭痛が頻発している。
- あなたは他の人を気にしません。
- あなたはより多くの睡眠を必要とし、日中は昼寝をします。
躁病または軽躁病の警告兆候
- 集中できない
- 一度にたくさんの本を読んでいる自分を見つけます。
- あなたは普通よりも速く話しています。
- あなたは過敏に感じます。
- あなたはいつも空腹です。
- 友人はあなたの過敏な気分についてコメントしています。
- いつもよりもエネルギーがあるので、動く必要があります。
あなたが感じている方法の近いタブを維持していない場合、あなたの早期警告サインやトリガーを知ることは、あなたに多くの良い行いません。 定期的な気分の監視を通じて自分でチェックインすることで、あなたは赤い旗があなたの忙しい、日常生活のシャッフルで迷子にならないことを確
気分チャートを維持することは、あなたの症状や気分を監視する一つの方法です。 気分チャートは、あなたの感情の状態とあなたが持っている他の症状の毎日のログです。 また、あなたが取得している睡眠のどのように多くの時間、あなたの体重、あなたが取っている薬、および任意のアルコールや薬物使用などの情報を含 あなたは先にトラブルのパターンや指標を発見するためにあなたの気分チャートを使用することができます。
ウェルネスツールボックスを開発
躁病やうつ病の警告兆候を発見した場合は、迅速に行動することが重要です。 そのような時には、から描画するウェルネスツールボックスを持っていると便利です。 ウェルネスツールボックスは、安定した気分を維持したり、気分が良くなったりするためにできる対処スキルと活動で構成されています。”
最も効果的な対処法は、あなたの状況、症状、好みに固有のものです。 勝利戦略を見つけるには、実験と時間がかかります。 しかし、双極性障害を持つ多くの人々は、症状を軽減し、健康を維持するのに役立つ次のツールを発見しました:
- 協力的な人に話してください。
- 完全な8時間の睡眠を得る。
- あなたの活動を削減してください。
- 医師またはセラピストに電話してください。
- 楽しいことや創造的なことをしたり、日記に書いたりしてください。
- リラックスしてくつろぐために自分のための時間を取る。
- 光への露出を増やしてください。
- 愛する人から余分な助けを求める。
- 砂糖、アルコール、カフェインを減らします。
- あなたの環境の刺激を増加または減少させます。
緊急行動計画を作成する
最善の努力にもかかわらず、本格的な躁病や重度のうつ病に再発することがあります。 あなたの安全が危機に瀕している危機的状況では、あなたの愛する人や医師があなたのケアを担当しなければならないかもしれません。 そのような時は、あなたが無力で制御不能に感じるままにすることができますが、危機計画を立てることで、あなた自身の治療のためにある程度の責任を維持することができます。
行動計画には、通常、次のものが含まれます:
あなたの医者、セラピスト、および近くの家族のための緊急連絡先のリスト。
投与量情報を含む、あなたが取っているすべての薬のリスト。
あなたが他の人があなたのケアのために責任を取る必要があることを示す症状、およびあなたが持っている他の健康上の問題に関する情報。
誰があなたの世話をしたいのか、どのような治療や薬が働くのか、働かないのか、誰があなたに代わって決定を下す権限があるのかなどの治療選
ヒント3:対面接続のために手を差し伸べる
強力なサポートシステムを持つことは、幸せで健康を維持するために不可欠です。 多くの場合、単に対面に話をする誰かを持つことは、双極性うつ病を緩和し、あなたの見通しとモチベーションを高める上で巨大な助けになることがで あなたがに回す人々は”修理”できる必要がない;彼らはちょうどよい傾聴者でなければならない。 あなたが利用可能で良いリスナーになる人に向けることができる人が多いほど、あなたの気分を管理する可能性が高くなります。
隔離するな！ 双極性障害のためのサポートは家の近くで始まります。 あなたが荒い時によって助けるために数えることができる人々を持つことは重要である。 孤立と孤独はうつ病を引き起こす可能性があるので、支持的な友人や家族との定期的な接触はそれ自体が治療的です。 他の人に手を差し伸べることは弱さの兆候ではなく、あなたに負担をかけることはありません。 双極性障害のためのサポートは家の近くで始まります。 あなたの愛する人はあなたを気にし、助けたいと思っています。 双極性障害を管理するために、それはあなたが荒い時を通してあなたを助けるために数えることができる人々を持っていることが不可欠です。
双極性障害支援グループに参加します。 あなたが何をしているのかを知っていて、正直に彼らが”そこにいた”と言うことができる人々との時間を過ごすことは非常に治療的です。 また、グループメンバーの共有された経験やアドバイスの恩恵を受けることができます。
新しい関係を構築します。 孤立と孤独は双極性障害を悪化させます。 あなたが数えることができるサポートネットワークを持たなければ新しい関係を開発するためにステップを踏みなさい。 クラスに参加したり，教会や市民グループに参加したり，ボランティア活動をしたり，地域のイベントに参加したりしてみてください。
10 手を差し伸べて関係を構築するためのヒント
- あなたの気持ちについて一人に話してください。
- ボランティアで他の人を助ける。
- 友人とランチやコーヒーを持っています。
- 愛する人に定期的にチェックインするように依頼してください。
- 映画、コンサート、または小さな集まりに誰かに同行します。
- 古い友人に電話または電子メールを送る。
- 運動仲間と散歩に行く。
- クラスを取るか、クラブに参加することによって、新しい人に会います。
- カウンセラー、セラピスト、または聖職者のメンバーに打ち明ける。
ヒント4：アクティブな毎日のルーチンを開発
睡眠、食事、運動パターンなどのライフスタイルの選択は、あなたの気分に大きな影響を与えます。 あなたが制御の下であなたの徴候を得、不況およびマニアを湾で保つためにあなたの日常生活にすることができる多くの事がある。
あなたの人生に構造を構築します。 開発し、毎日のスケジュールに固執することは、双極性障害の気分のむらを安定させることができます。 睡眠、食事、社交、運動、作業、リラックスのための設定時間が含まれています。 感情的な浮き沈みを介しても、定期的な活動パターンを維持しようとします。
頻繁に運動し、長時間座ってはいけません。 運動は気分に有益な影響を与え、あなたが経験する双極性エピソードの数を減らすことができます。 ランニング、水泳、ダンス、登山、ドラムなどの有酸素運動–腕と脚の両方をアクティブに保つすべての活動は、うつ病の治療に特に効果的です。 あなたの毎日ルーチンに活動の少なくとも30分を組み込むことを試みなさい。 ここに十分は、時間の長い期間のために運動と同じように効果的です。 歩くことはすべての適性のレベルの人々のためのよい選択である。
厳格な睡眠スケジュールを維持します。 あまりにも少ない睡眠を得ることはマニアを引き起こす可能性があるので、十分な休息を取ることが重要です。 何人かの人々のために、数時間も失うことは問題を引き起こす可能性があります。 しかし、あまりにも多くの睡眠はまた、あなたの気分を悪化させることができます。 最もよい助言は一貫した睡眠のスケジュールを維持することである。
双極性障害を管理するための健康的な睡眠習慣
- 毎日同じ時間に寝て目を覚ます。
- 特に夜間の睡眠に支障をきたす場合は、昼寝を避けるか最小限に抑えます。
- ベッドの前に画面やその他の刺激的な活動を見る代わりに、風呂に入ったり、本を読んだり、リラックスした音楽を聴いたりしてみてください。
- 昼食後のカフェインと夜のアルコールは、両方とも睡眠を妨げるため、制限します。
ヒント5: ストレスを最小限に抑える
ストレスは双極性障害を持つ人々の躁病やうつ病のエピソードを引き起こす可能性があるため、それを制御することは非常 自宅や職場や学校の両方で、自分の限界を知っています。 圧倒されて感じたらあなた自身に時間を扱い、取ることができるより多くで取ってはいけない。
深い呼吸、黙想、ヨガ、および導かれたイメージのような弛緩の技術は圧力を減らし、キールの保つことで非常に有効である場合もある。 毎日の弛緩の練習はあなたの気分を改善し、湾で不況を保つことができる。
余暇を優先する。 それはそれらを行うには良い感じよりも、他の理由のために物事を行います。 面白い映画に行ったり、ビーチを散歩したり、音楽を聴いたり、良い本を読んだり、友人と話したりしてください。 彼らが楽しいという理由だけで物事を行うことは耽溺ではありません。 遊びは感情的で精神的な健康の必要性です。
あなたの感覚に訴えることによって穏やか、活気づけられてとどまる:視力、音、接触、臭いおよび好み。 あなたの気分を持ち上げる音楽を聴いたり、花を見て匂いを嗅いだり、手と足をマッサージしたり、温かい飲み物を飲んだりします。
ヒント6:あなたの体に入れたものを見る
あなたが食べる食べ物から、あなたが取るビタミンや薬に、あなたの体に入れた物質は、双極性障害の症状に影響を与えます—良くも悪くも。
食べ物と気分の間には否定できないつながりがあります。 最適な気分のために、新鮮な果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べ、脂肪と砂糖の摂取量を制限してください。 一日を通してあなたの食事をスペースするので、あなたの血糖値が低すぎるディップすることはありません。 高炭水化物の食事は気分のクラッシュを引き起こす可能性があるので、避けるべきです。 他の気分有害な食糧はチョコレート、カフェイン、および処理された食糧を含んでいる。
オメガ3脂肪酸は双極性障害の気分変動を減少させる可能性があります。 サーモン、オヒョウ、イワシ、大豆、亜麻仁、キャノーラ油、カボチャの種、クルミなどの冷水魚を食べることによって、オメガ3の摂取量を増やすことができます。 オメガ3は栄養の補足としてまた利用できます。
アルコールや薬物は避けてください。 アルコールおよび精神安定剤は不況を誘発できるが、コカイン、エクスタシーおよびアンフェタミンのような薬剤はマニアを誘発できます。 適度な社会的飲酒でさえ、あなたの感情的なバランスを混乱させることができます。 物質の使用はまた、睡眠を妨げ、あなたの薬との危険な相互作用を引き起こす可能性があります。 薬物やアルコールであなたの症状を自己薬で治療したり麻痺させたりしようとすると、より多くの問題が発生します。
薬を服用するときは注意してください。 特定の処方や店頭薬は、双極性障害を持つ人々のために問題になることができます。 躁病を引き起こす可能性のある抗うつ薬には特に注意してください。 マニアを引き起こすことができる他の薬剤は店頭冷たい薬、食欲の抑制剤、カフェイン、副腎皮質ホルモンおよび甲状腺剤の薬物を含んでいます。