あなたがこの記事を読んでいるので、あなたは本質的にあなたが痩せていても「痩せている」ように見えるのに十分な筋肉を持っていないと私に言):
これは細い脂肪質の体格と呼ばれ、多くの人および女性間で非常に共通です。
それはほとんどの人にとって非常に一般的な状況です。
幸いなことに、あなたの目標は簡単です：脂肪を失い、筋肉を得る。
痩せた脂肪の体格は一般的ですが、はい、それは修正可能です。
それは良いニュースです。
その他の良いニュース：それは根本的な変更を必要としません。
いいえ、あなたは悪い遺伝学を持っておらず、あなたはソルではありません。
あなたはこことそこにいくつかのことを変更する必要があります。
このクイックガイドは正しい道にあなたを設定します。
このガイドに従えば、痩せた脂肪の体格を痩せた筋肉の体格に変えることができます:
だから最初に、のは、原則の上に行きましょう、とあなたが始めるために必要なもの。
私たちは、この記事ですべてをカバーするつもりです：カロリー、マクロ、スキニー脂肪ワークアウトプラン、および心臓ルーチン。
すぐにわかるように、下に行くことができる二つの道があります！
体重減少と脂肪減少の階層
あなたが上のピラミッドから見ることができるように、あなたのカロリーと多量栄養素が最も重要です。
体重を上げることは重要ですが、あなたのカロリーと主要栄養素が整っていない限り、それは問題ではありません。
実際には、あなたのために、あなたは痩せた脂肪の段階にいるので、あなたは全く有酸素運動をあまりするべきではありません。 しかし、あなたはどちらか完全に心臓を取り除くべきではありません。
心肺機能は、あなたの健康のために重要であるコンディショニング滞在することができます。
後は食事のタイミングや食事の回数、微量栄養素やその他の微量栄養素と一緒に食事をすることです。
そして、最後に、動機付けのビデオやその他のささいなことを見て、あなたを続ける。 あなたが見ることができるように、それは自分自身で非常に遠くにあなたを得ることはありません。
あなたが立ち往生しているように見えるときはいつでも、この階層を覚えています。 何かが正しい順序でない場合は、すべてがバラバラになります。
私たちはあなたに細い脂肪の体格を取り除く方法のより良い概要を与えるために、より詳細に階層のほとんどに行くつもりです。 最初にあなたのカロリーおよび多量栄養素はある。
痩せた脂肪の体質を取り除く方法–2つの道！
選択1のための細い脂肪質のカロリー–最初に切断
筋肉より失うべきより多くの脂肪があれば(イントロからの映像のラッセルのブランドを考えなさい)、最初に切りたいと思うことを行っている。
あなたは最初にバルク（カロリー余剰になる）ことができますが、あなたが望むよりも少し多くの脂肪を置くかもしれませんし、これはあなたが将来的に
私たちはそれを望んでいません。
あなたがカロリー不足にいる時間が少ないほど、より良いです。
:
以前のリフトの経験がない場合、または長い時間（最低1-2年）で働いていない場合は、実際に脂肪を失い、同時に筋肉を構築することができます。
実際、それはあなたが脂肪を失い、筋肉を構築することができる唯一の状況です。
このような状況にある場合は、以下のオプション2（最初に増量）で逃げることができます。
この最初のオプション（最初に切断）は、あなたがすでにいくつかの持ち上げ経験を持っているかもしれないが、あなたが好きなよりも失う脂肪が少
オプション2に行くと、その脂肪を失うプロセスは遅くなりますが、筋肉をより速く構築することができます。
最終的にはあなた次第ですが、脂肪を早く失うことを気にしない場合は、オプション2を使用して質の高い筋肉を構築してください。
繰り返しますが、持ち上げの経験がない場合、または長い間働いていない場合にのみこれを行います。
本当に体を変えるには、大量の間に起こる筋肉を得る必要があります。
だが、まずその筋肉を明らかにするためには脂肪を取り除く必要がある。
だから、カットするには、あなたの最初のステップは、あなたのカロリー赤字（体重を減らすために食べるのに必要なカロリー）を計算することです):
あなたが減量のためのカロリーのより詳細な説明をしたい場合は、上記の私のこのビデオを見てください。
または、IIFYM計算機を使用することもできます。
1. あなたの体重に11を掛けます。 例えば:155lbs x11=1705のカロリー
これは重量を失うために1日あたりの1705のカロリーを食べることを意味する。
次のステップは、維持カロリー（現在の体重を維持するために食べるのに必要なカロリー）を計算することです):
2. 15によってあなたの現在の体重を掛けなさい。 たとえば、155lbs x15=2325カロリー
週に一度、Refeed dayと呼ばれるものを持ちたいとします。 これは維持のカロリー（例えば2325）で食べ、それらの大半が炭水化物から来ることを確かめるためにところである。
これは、1)チートミールを食べるよりも優れており、2)週を通してあなたの食事に固執するのに役立ちます。
リフィードの日の後に少し体重が増えた場合は、気を悪くしないでください。 炭水化物からのそのちょうど水重量および一般にカロリーの増加。
あなたの体重は一日か二日後に正常に戻ります。 Refeed日の背後にはもう少しありますが、これは今のところそれをカバーする必要があります。
あなたのカロリーは、時間の経過とともに、異なる理由のために調整する必要があります。 私はここで減量の進捗状況を判断し、追跡する方法についての記事を持っているので、それをチェックアウトすることを確認してくださ
オプション1:このプログラムを最初にチェックアウトする必要がある場合:
選択2のための細い脂肪質のカロリー–最初にかさ張ること
失うべき多くの脂肪を持っていないがまた多くの筋肉を持っていなければ（次映像を見
あなたが今このように見えるならば、あなたは最初にバルクしたいです。 失うべき多くの脂肪を持っていない従って筋肉で詰まることはあなたの最優先べきである。
だから、一括して、あなたの最初のステップは、あなたの維持カロリー（あなたが現在の体重を維持するために食べるのに必要なカロリー）を計算することで:
以下でこれを行いますが、大まかな見積もりが必要な場合は、体重に15を掛けます。
これは正確な数字ではありません。
次に、もう少し正確にするために電卓を使用しますが、違いに気づくように始めるのに適した場所です。
自分の体重のためにこれを行い、それを書き留めます。 あなたはすぐにそれを必要とするつもりです。
トレーニング日を除いて毎日この量のカロリーの周りにそれを食べるつもりです。
すぐにわかるように、あなたは体重のあるジムで週に3倍のトレーニングをするだけです（これは後で説明します）。
この週のうちの3日間、あなたは計算したメンテナンスカロリーよりも300-400カロリーを食べることになります。
例：2325カロリー+300カロリー=2625トレーニング日のカロリー
あなたの行動計画は、無駄のない筋肉をつけながらゆっくりと体重を増やすことです。
あなたがしたくないことは、ばかげた量のカロリーを食べ、脂肪の全体の束を得ることです。
あなたのカロリーが設定されたので、私たちはあなたの主要栄養素を把握する必要があります。
オプション2：最初にバルクをリーンする必要がある場合:
細い脂肪質の体格のためのMacronutrients
私はmacronutrientsで全体の本を書き、それらを追跡する方法を従って私はすべてにここに行かない、但し、あなたのmacronutrient”割れ目”が必要であることを知らなければならない(いかに見ることを終えるか)ボディ構成に関しては。
確かにあなたは私が上に割り当てたカロリーの数を食べることができますが、あなたが失う体重は脂肪ではなく、痩せた筋肉から来るかもしれません。
これはあなたが「痩せた脂肪」になる方法です：
これは主要栄養素が活躍する場所であり、なぜそれらが非常に重要なのかです。
カロリーは3大栄養素で構成されています。
タンパク質、脂肪、炭水化物。
あなたの”マクロ分割”を見てみましょう。”
プロテインから始めよう。 蛋白質は、特にあなたおよびあなたの場合のために、あなたが既に持っている筋肉を保ちたいと思うので追跡して非常に重要である行っている。
これを単純にするには、体重（ポンド単位）に1を掛けます。 それはあなたが食べるべきどのくらいのタンパク質です。
例えば、
155lbs x1=1日あたりのタンパク質の155グラム
次のステップのカップルは、いくつかの他の計算を必要とします。 この手順を簡単にするには、ここでマクロ計算機を使用します。
あなたもここでこれを使用することができます：
あなたが最初に選択したオプションのマクロを計算します（増量のためのトレーニング日と休息日のマクロまたは切断のための通常のダイエット日）。
上記のリンクに移動し、最初の入力フィールドにカロリーを入力します。
その後、電卓が何をすべきかを教えてくれます。
サンプル”食事1″は:
- 7 鶏の胸肉（タンパク質約45グラム）
- サツマイモ14オンス（炭水化物約79g、タンパク質6g）
- カークランド野菜炒め240（炭水化物約18g&タンパク質3g）
- オリーブ油大さじ1（脂肪約14グラム）)
あなたはすべてを計量するための食品スケール（私はこれを使用します）と油や他のもののためのいくつかの計量カップが必要になります。
また、バーコード栄養ラベルをスキャンし、このプロセス全体の多くを容易にするためにMyFitnessPalのようなアプリが必要になります。
再び、私はAmazonでこのプロセスに関する本全体を持っています（PDFとして私のウェブサイトでも利用可能です):
本は脂肪質の損失の全体の”Macronutrient追跡”の部分に行き、先端の次のレベルにおよびトリック、食事の計画、ファースト-フードガイド、および全体の多くを取る。
チェックアウトに興味がある場合は、ここをクリックしてチェックすることができます。
それはカロリーとマクロで今のところそれです。
私はこのセクションがいかに重要であるかを十分に強調することはできません。
あなたがカロリーと多量栄養素の推奨事項に従わない場合、あなたはあなたの目標を得ることができません、私はあなたにそれを約束します。
この部分が機能しない場合、他のすべてがバラバラになります。
スキニーファットワークアウトルーチン–なぜあなたは強さの訓練をする必要があります
週3日
今必要なのはこれだけです。 もっとやってくれないか? ああ
しかし、私はこのガイドを可能な限りアクセス可能にしたいと思っています。 したがって、3日は私が割り当てるすべてです（あなたが持っている場合は、コメントで私を打つ/⅘日のワークアウトの分割をしたい）。
トレーニングが簡単になるとは思わないでください。
まさか。
あなたはこの3日間を最大限に活用して、あなたが望む体を確実に手に入れるつもりです。
あなたが従うことができる8週間のトレーニングがあるでしょう。
これらのトレーニングの編成は以下のスケジュールにあります。
1日目は月曜日か何かの日にすることができます。
:
見ることができるように、スケジュールは非常に簡単である。
あなたが切断している場合は、週に2-3回の心臓セッションをしてほしい（2/4/6日目を参照）。
あなたが増量している場合は、ちょうどあなたの心血管の健康を維持するために週に1-2セッションを行います。 これについては後で詳しく説明します。
トレーニング自体は45-60分しかかかりません。
ここでは、私たちが今上に行くしようとしている演習を実行する方法をお手伝いをするためのビデオエクササイズライブラリです。
すべてのワークアウトはリバース-ピラミッド-トレーニング(RPT)スタイルに従っています。
あるエクササイズの横に”RPT”がない場合、それはストレートセット（SS）になり、すべてのセットで同じ重みを維持することを意味します。
これはすべて一瞬で意味をなさないでしょう。＜7240＞＜9885＞ワークアウトA：＜7240＞＜9885＞・バーベルオーバーヘッドプレス：3セット/6-8担当者/2-3分休憩/RPT(-5%)
• DBの傾斜のベンチプレス:3sets/6-8reps/2-3min rest/RPT(-5%)
• 上腕三頭筋DBキックバック：3セット/8-10担当者/2-3分休憩/SS
•Dbラテラルレイズ：3セット/8-10担当者/2-3分休憩/SS
ワークアウトB：
•デッドリフ: 3セット/6-8担当者/3-4分残り/RPT(-10%)
• 列の変化（ノートを見て下さい）:3セット/6-8のreps/2-3min残り/RPT(-5%)
• 顎は（ノートを見て下さい）持ち上げます:3セット/8-10のreps/2-3min残り/RPT(-5%)
• ハンマーカール：3セット/8-10担当者/2-3分休憩/SS
ワークアウトC：
•スクワット：3セット/6-8担当者/3-4分休憩/RPT(-10%)
• DB RDLs:3セット/8-10のreps/2-3min残り/RPT(-5%)
• DBフォワード突進：3セット/8-10担当者各脚/2-3分休憩/SS
*ふくらはぎのレイズ（座っているか立っているか）: 3セット/8-10人のreps/2-3min残り/RPT(-5%)
ワークアウトノート-非常に重要:
- RPTとパーセンテージの意味は
どこでも練習が”RPT”と言うことは、あなたの最初のセットが最も重く、セットが進むにつれて減少することを意味します。
例えば、ワークアウトAでは、第二の演習は言う：”DB傾斜ベンチプレス：3セット/6-8担当者/2-3分休憩/RPT(-5%)”
ここでは、これがどのように見えるかです：第1セット：70ポンド-6担当者第2セット：65ポンド–7担当者第3セット: 60ポンド–8人の担当者
ご覧のように、体重は1セット目の後、2セット目の後に減少します。
これは逆ピラミッドトレーニング（少なくともその一形態）と呼ばれています。
体重を減らすたびに、前のセットよりも1、多分2、より多くの担当者を取得したいと考えています。
重量は必ずしも正確に5％減少するとは限りません。上記の例では、数学を行う場合、セット2は66.5ポンドにする必要があります。 しかし、私が知っているジムは66.5ポンドのダンベルを持っていません。
そのため、DBsを必要とする運動では、最初のセットの重さに応じて5ポンドまたは10ポンド軽くしてください。
下の画像は、各セットがどのように見えるかを示しています。 私は、各運動の横にどのくらいの割合の減少（5または10％）を入れています。
あなたが使用するどのくらいの重量に応じて、これはどこでも5ポンドの減少から50ポンドの減少になる可能性がありますので、ちょうどあなたの携帯
- :
私はあなたの個人的な好みにこれを残しますので、非常に多くの偉大な”行”演習があります。
私は通常、シール行をお勧めしますが、これを実行するのに十分な高さのベンチを持っているジムはあまりありません。
したがって、1-arm DB行、bent-over DB行、cable行、barbell行などから選択できます。
私は個人的にバーベル行が大好きです。
デモと適切なフォームについては、エクササイズビデオライブラリを確認してください。
- :
私はそれが最終的には究極の目標であるため、運動としてあごアップを入れました。 あなたが複数のあごアップを行うことができるようにするために。
あごのアップ、特に加重あごのアップは、体力の究極の兆候です。
しかし、あなたはおそらく顎のアップや少なくとも規定された量を行うのに十分な強さではないので、今のところ代わりに補助バンドのプルア
これらの援助の練習をすることの4週後で、顎upsとどこにあるか見なさい。
顎関節症を進行させるためのヒント
余分なヒント：顎関節症で進行をスピードアップしたい場合は、毎日いくつかを行います。
一日3回（朝、午後、夜）5回ジャンプ（陰性）あごを行います。
ジャンプ（負）あご上げは、あご上げ運動の上部にジャンプし、ゆっくりと下に行く場所です。
これで動きに慣れ、すぐに顎を上げることができるようになります。
それらの5つの跳躍の顎が容易になれば。 通常のあごのアップをしようと開始します。
あなたはどのくらいの速さで進行するかに驚かれるでしょう。
前に1をすることさえできなかった人として（ここで私の進行を参照）、私はそれが何を必要とするか知っています。
明らかに、あなたはジムに一日3回することはできませんので、私は非常にあなたの家のための戸口あごアップバーを取得することをお勧めします。
私はそれが高品質だと他の安いもののように私のドアを台無しにしないので、これを使用しています。 あなたはここで私の完全なレビューを見ることができます。
- 一般的なトレーニングノート:
軽い重量を使用しないし、ちょうど試み、与えられるrepの範囲に当ってはいけない。
例えば、あなたがスクワットをしていて、あなたが最後の数人の担当者にいるとき、それらの担当者は難しいはずです！ 彼らは簡単に感じるべきではありません。
適切なフォームを持つ別の担当者を得ることができなかった場所に十分に重い持ち上げます。
それは6-8担当者を言う場合、あなたが使用している重量と適切なフォームで9番目の担当者を得ることができないはずです。
それは8-10担当者を言う場合、あなたが使用している重量と適切なフォームで11番目の担当者を得ることができないはずです。
重みに光を行かないでください。
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あなたが特定の練習のセットと担当者の束をするならば、あなたは筋小胞肥大（肥大は筋肉の成長を意味する）と呼ばれるものを標的にするでしょう。
このタイプの筋肉の成長は、筋肉内の液体を増加させ、筋肉をより大きく、より大きくしますが、必ずしも強くはありません。 あなたは右のために行っているものではありませんか？
もちろんそうではありません。
あなたは強く、スリムになりたいですよね？ はいと答えたら、ここにしたいと思うものがある。
あなたが望むその体を得るためには、筋原線維肥大をターゲットにして、筋力トレーニングを行い、適切な領域にサイズを追加する必要があります。
このタイプの筋肉成長はあなたが望むものです！ それは筋肉の密度を増加させ、それをはるかに大きくすることなく、それをより強くします（左の写真の男のように）。
このタイプの筋肉の成長を刺激するために、あなたは重い持ち上げたいです。
時間の経過とともに持ち上げるほど重くなり（進行性過負荷）、より筋肉的に見えるようになります。
だからこそ、ウェイトルームで自分自身に挑戦しなければならない。
重いものを持ち上げて（もちろん安全に）自分自身に挑戦すると、あなたが望む体を手に入れることができます。
それが邪魔になって、今度は有酸素運動に移りましょう。
心臓ルーチン–HIIT&LISS
- HIITに関する注意事項
週に1回の高強度インターバルトレーニング（HIIT）セッションがあることに気づいたかもしれません。
6日目（土曜日など）に行うと言っていますが、希望する場合はいつでも行うことができますが、重量挙げの後または離れていることを確認してくださ
あなたのHIITセッションのために何をすべきかについては、私は短距離走、サイクリング、ボート、または何らかの形の体重HIITのいずれかの30分をお勧めします。
私はすでにそれについての巨大な記事を書いたので、私はここでHIITについてのすべてに行くことはありません。 あなたはここでそれを確認することができます。
この記事には、階段の機械、丘のスプリント、縄跳びなど、他の形のHIITがあります。 そのため、質問がある場合は必ずチェックアウトしてください。
- LISSに関する注意事項
週に1回の低強度定常状態（LISS）セッションがあり、「2日目」には必須です。”
“4日目”には”Lまたは休息。”
これは、休息するか、余分なLISSセッションを行うことができることを意味します（切断時に好きなだけ早く体重を減らしていない場合にのみお勧めします）。
ワークアウト日の間、またはリフティングワークアウトの直後に有酸素運動を行います。
LISSのワークアウトのサンプルは、階段マスターで45分、またはトレッドミルのマシンで低速で傾斜を歩いています。
あなたはその超簡単なところであまりにも遅く行きたくありませんが、あなたもあまりにも速く行きたくありません。
“うわー、これは少し吸うだろう”と”私は45分間これを行うことができます。”あなたはその速度を発見したときに知っているでしょう。
このカーディオセッションでカロリーの束を燃やすことを目指し、オーディオブックを聴くか、youtube/Netflixを見てください。
あなたの回復を台無しにすることなく、余分なカロリーを燃やすためにLISSを使用してください。 HIITは再びジムを打つ前に残りの余分な日と週末にある理由です。
- “散歩”に関する注意事項”
“歩く”とは、一日中家に座っていないことを意味します。
がアクティブになります。 どけ ハイキングに行く。 何とかして
カロリーを消費し、一日中家に座ってはいけません。 あなたがより活発であればあるほど、このプロセス全体があなたのために簡単になります。
より高い活動=より高いカロリーの焼跡=より速い減量。
技術を身につけたい場合は、1.5-2時間の散歩に行き、オーディオブックを聴いてください。
自然を楽しんで、いくつかの楽しいくそを持っています😀
- 心肺機能全般に関する注意事項
先ほど話した階層を覚えていますか？ 心肺機能が上陸した場所を覚えている？ それはあなたの全面的な熱および多量栄養素の取入口ほど重要ではなかった。
Xの理由で心臓セッションを欠場する必要がある場合は、それは大丈夫です。 ちょうど持ち上がる会議を逃し、あなたのカロリーおよび多量栄養素に付いてはいけない。
有酸素運動は、あなたのカロリー不足を増やすためだけであり、もちろん、心臓と肺の健康を高めるためのものです。 それを却下しないでくださいが、それをあなたのフィットネスの旅の焦点にしないでください。
結論（オールインワンの解決策）
あなたのガイドの最後に来ました。
これが、あなたが何をする必要があるのか、どのようにそれを行う必要があるのかを理解するのに役立ったことを願っています。
ただし、オールインワンのソリューションが必要な場合は、次のプログラムのいずれかをお勧めします。
オプション1：最初にカットする必要がある場:
オプション2：最初にバルクをリーンする必要がある場合:
いずれにしても、私はこの記事が助けてくれたことを願っています。
私は可能な限り多くの価値を提供しようとしましたが、何か不明な点がある場合、またはガイドに質問がある場合は、いつでも私にメールしてくださ[email protected].
私は喜んで試してみて、ガイドで何かを明確にします。
しかし、私にメールを送る前に、私のウェブサイトをチェックして、私がまだトピックについて書いていないかどうかを確認してください。
また、あなたのフィットネスの旅に沿ってあなたを助けるかもしれない私のいくつかの他の記事やページ：
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- 減量のための断続的な断食
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また、私が定期的に投稿しているソーシャルメディアプラットフォームのいくつかがあります。 是非この機会に言こんにちは!
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