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ジムマシンの多くは、特に初心者のために威圧することができます。

レッグカールマシンも例外ではありません。

運動にはいくつかのバリエーションがあり、どれが最適かを知るのは難しいです。

そして、レッグカールが効果的かどうか、または彼らがあなたにとって悪いかもしれないかどうかの問題もあります。

私たちは、脅迫要因とあなたが脚のカールの代替を探しているかもしれない理由を理解しています。

だから、私たちは、自宅でレッグカールを実行するためのレッグカール代替とオプションのためのリソースとして、このガイドをまとめました。

目次

• レッグカールとは？
• レッグカールはどのような筋肉が働きますか？
• レッグカールは効果がありますか？
• レッグカールは悪いですか？
• レッグカールマシーンは悪いのか？
• マシンなしでレッグカールを行うことはできますか？
• 6レッグカール代替オプション
• #1:横たわっているレッグカール代替:シングルレッグヒップエクステンション
• #2:横たわっているレッグカール代替:フィジオボールレッグカール
• #3: 着座レッグカール代替:ヒップブリッジ
• #4:着座レッグカール代替:スライディングレッグカール
• #5:立ちレッグカール代替:ルーマニアデッドリフト
• #6:立ちレッグカール代替:抵抗バンドハムストリングカール

レッグカールとは何ですか?

レッグカールは、膝腱を分離する運動です。 それらはまたハムストリングのカールと言われるかもしれません。

ジムの設定では、脚のカールは、多くの場合、三つの一般的なバリエーションのいずれかでマシンを使用して実行されます:

1. 横たわっているレッグカール（伝統的な）
2. 座っているレッグカール
3. 立っているレッグカール

あなたのジムでどのマシンがレッグカールに使用されているか正確にわからない場合は、ここに伝統的な横たわっているレッグカールマシンのイメージがあります:

レッグカールはどのような筋肉が働いていますか？

レッグカールの長所と短所（および代替レッグカールオプション）については、まもなく詳細に説明します。 まず、脚のカールが対象とする筋肉群を詳しく見てみましょう。

レッグカールは、主にあなたの膝腱を分離し、筋肉を強化し、柔軟性を向上させるために働いています。

強く柔軟な膝腱は体全体にプラスの影響を与えます:

• 強さ
• バランス
• 傷害リスク
• 年齢としての健康

あなたの筋力トレーニングルーチンでハムストリングの練習を含むあなたの日々の生活に利益を あなたの姿勢が改善され、膝の怪我や背中の痛みのリスクが減少します。

あなたの膝腱に加えて、レッグカールはまた、小規模で他の筋肉群をターゲットにしています。 これらの筋肉グループはあなたのを含んでいます:

• ふくらはぎ
• 尻肉
• 大腿四頭筋

脚のカールは効果的ですか？

レッグカールは、筋肉量を増加させるため、ボディビルダーにとって特に効果的です。

しかし、それらはまた、ハムストリングの筋肉の締め付けおよび短縮を引き起こす可能性があり、特に運動選手および柔軟性愛好家にとっては損

レッグカールは膝腱を強化しますが、レッグカールの選択肢（下記参照）があります。

脚のカールは悪いですか？

脚のカールは、怪我のリスクを最小限に抑えて適切に行われた場合、必ずしも悪いとは限りません。

あなたの膝腱を健康に保つことは重要ですが、それらを過度にしたくありません。 そうすることで、痛みを伴わずに他の練習や日常活動を行うことが困難になります。

脚のカールは、後で適切に伸びていないと”悪い”こともあります。 脚のカールは繰り返しあなたのハムストリングの筋肉を収縮させます。 伸ばさなければ、柔軟性を失う。

レッグカールを適切に実行する方法がわからない場合は、In Motion O.C.のフィットネスコーチに相談してください。

レッグカールマシンは悪いですか？

この質問に対する答えは、あなたが尋ねる人によって異なります。 私達は頻繁に機械が付いている足のカールを行うとき不注意な間違いがなされることが分る。

:

• あまりにも多くの重量を使用して
• あなたの腰を持ち上げる
• あなたの腰の筋肉を曲げる

特に初心者のために、怪我を危険にさらすのではなく、以下のレッグカール代替演習を試してみることを検討してください。

マシンなしでレッグカールを行うことはできますか？

あなたは絶対にマシンなしで自宅やジムでレッグカールを行うことができます。 実際には、In Motion O.C.では、機械なしで機能的なハムストリングエクササイズを行うことを強くお勧めします。

以下で説明する各レッグカールの代替は、機械なしで実行することができます—いくつかは、まったく機器を必要としません。

6 レッグカール代替オプション

以下のレッグカール代替オプションは、初心者と高度なフィットネス愛好家の両方のために変更することができます。

#1:ある足のカール代わり:単一足のヒップ延長

単一の足のヒップ延長は自宅で使用するべき大きい選択です。 それらは装置を要求しないし、あらゆるタイプのフロアーリングの表面で行うことができる。

シングルレッグヒップエクステンションを適切な形式で実行するには、次の手順に従います:

1. あなたの背中に横たわって、あなたは骨盤の持ち上げ位置で始まります：
   1. 膝が曲がっている
   2. 足が床に平らで、ヒップ幅が離れている
   3. 腕が床から持ち上げられた
   4. 尻が床から持ち上げられた
2. 片足を完全に伸ばして地面から保持する
3. 足を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を床に下げます
4. 安定した脚を使用して、腰を開始位置まで押し戻します

覚えておくべきこと:

• すべての担当者が遅く、制御を維持—これは本当に動作するようにあなたのハムストリングを配置します
• 各担当者のために三秒ダウンと三秒アップを数えます
• ゆっくりと開始し、各脚に15担当者まで自分自身を構築

なぜシングルレッグヒップエクステンションは良い脚のカールの代替ですか？

シングルレッグヒップエクステンションは、以下を含むいくつかの理由から、レッグカールの良い代替手段です:

• 必要な装置無し
• ハムストリング筋肉を引き締めるのに部分的な体重を利用します
• 修正は高度の変化に初心者を可能にします

従来の足のカールのように、単一足のヒップ延長は強いハムストリングおよびglutesの形成を支えます。

従来のレッグカールとは異なり、シングルレッグヒップエクステンションは部分的な体重にのみ依存しています。 あなたはあまりにも多くの重量を使用して傷害を誘発する危険性を実行しないので、これは重要です。

#2: レッグカールオルタネイティヴ: フィジオボールレッグカール

フィジオボールレッグカールは、スイスボールレッグカールまたはスタビリティボールレッグカールとも呼ばれます。 必要な唯一の装置は練習の球である。

フィジオボールレッグカールを正しく完了するには、次の手順に従います:

1. 仰臥位で開始する:
   1. あなたの背中に
   2. あなたの両側に腕
   3. 手のひらを下に
2. 足を完全に伸ばし、ボールに足を置く
3. お尻を持ち上げ、床から腰を下げる—あなたの体は肩から足まで比較的直線にあるべきです
4. あなたのコアをタイトに保ち、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、かかとを押し込み、ボールを吸い込み、お尻に向かって転がす
5. 吐き出して、ボールを完全な脚の延長に戻す

覚えておいてください:

• ロール中に腰が垂れないようにしてください
• あなたのコアを従事させてください

なぜフィジオボールレッグカールは良いレッグカールの代

physioの球の足のカールの練習はあなたの膝腱を働かせることに加えて、またあなたの目標とするのでよい従来の足のカールの代わりです:

• コア/腹筋
• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 子牛

それはフルボディトレーニングルーチンの一部であることができる偉大な基礎的なワークアウトです。

#3：脚のカール代替: ヒップブリッジ

ヒップリフトまたは骨盤リフトとしても知られているヒップブリッジは、自宅で行うのに最適な運動です。 あなたは、任意の機器を必要とせず、それは初心者のための優れたオプションです。

ヒップブリッジは、基本的に脚延長のないシングルレッグヒップエクステンション（上記のレビュー）です:

1. 骨盤の上昇の位置で始まりなさい:
   1. 背中に
   2. 膝を曲げ
   3. 足の裏を床に平らに
   4. 腕を両側に貼り、手のひらを下にし、指をつま先に伸ばした
2. あなたのかかとに押し込み、あなたの腰を地面から上げてください—あなたの太ももからあなたの胴に直線を形成してください
3. リラックスしてくださ 腰を下ろす。 繰り返す

ヒップブリッジはなぜ脚のカールの代わりに良いのですか？

伝統的なレッグカールの代替品として、股関節ブリッジは膝腱と臀部も分離します。

それは挑戦的な練習のように見えないかもしれませんが、正しく実行されたとき、それはいくつかの追加の利点を提供します:

• コアの安定性
• 腰の筋肉の強化
• 股関節屈筋のストレッチと開放

#4: 着席させた足のカールの代わり:足のカールを滑らせる

滑らかな床橋カールか体重のハムストリングのカールとしてこの練習を知っているかもしれない。

これは家庭でもできる運動ですが、摩擦と抵抗の低い滑らかな床面（広葉樹のような）とタオルが必要です:

1. 開始位置—足を曲げ、腕を横にして背中に
2. 足を一緒に保ち、足の下に小さなタオルを置きます
3. かかとだけがタオルの上にあるように足を曲げます
4. 腰を持ち上げ、膝の真下になるまで足をお尻に向かってスライドさせます
5. ゆっくりと足を伸ばし、かかとを使って滑りますタオル
   • 腰とお尻は下がりますが、地面に触れないようにしてください
6. 足を膝の下の開始位置にスライドさせます

:

• あなたの中心を堅く保って下さい
• あなたのglutesおよび膝腱を従事させて下さい

なぜ滑走の足のカールはよい足のカールの代わりであるか。

スライディングレッグカールは、膝腱をターゲットにすることに加えて、彼らはあなたのコアと尻の筋肉を従事するので、良い座ったレッグカールの代

あなた自身の体重は、初心者や怪我から回復する人のための素晴らしい選択肢であるこの運動中に抵抗として機能します。

#5:立ちレッグカール: Romanian Deadlift

Romanian deadliftは、従来のdeadliftモーションからスクワットを除去することにより、ハムストリングストレッチと強化を最大限に可能にするdeadliftバリエーションです。

デッドリフトのこのバリエーションを実行するには、次の手順に従います:

1. 立った姿勢で太ももにバーベルやダンベルを持ってください
2. 足のヒップ幅を離してください
3. 背中をまっすぐに保つために肩を転がしてください
4. 膝のすぐ下に体重を下げて、ハムストリングスが完全に係合していると感じます
5. 立っているに戻ります

このレッグカールの代用を行うときに覚えておくべきいくつかの重要なことがあります:

• 体重を下げるときに背中を丸めないでください
• しゃがむことなく自然に足を曲げます
• 体重を下げるときに足に対して右に保ち、立っている

なぜルーマニアのデッドリフトは良い脚のカールの選択肢ですか？

ルーマニアのデッドリフトは、膝腱をターゲットにしながら、それはまた、あなたが機能的な方法であなたの全身を動作させるのに役立ちますので、素晴ら

腰を曲げたり、下に手を伸ばしたりする必要がある自然な動きがたくさんあります。

このデッドリフトのバリエーションは、それらの動きを実行するために必要なすべての筋肉を強化することを可能にし、日々の活動をしている自分自身を傷つける可能性を低くします。

#6:立っている足のカールの代わり:抵抗バンドハムストリングカール

このハムストリングカールの代わりはまた自宅ですることができます抵抗バンド

この演習を完了するには、次の手順に従います:

1. 抵抗バンドを閉じたドアのヒンジ側に固定します
2. アンクルストラップをバンドに取り付け、足首の周りに固定します
3. バンドが完全に伸一瞬、ゆっくりとスタート位置に戻る

覚えておくべきこと:

• 初心者はバランスのために壁に手を置いて始めることができます
• 壁から離れて抵抗を増やすことで難易度を高めます
• 運動中にコアをタイトに保つ

なぜ抵抗バンドのハムストリングカールは良い脚のカールの選択肢ですか？

このエクササイズは、膝腱を分離するだけでなく、バランスを改善するのにも役立つので、脚のカールの代わりに良い運動です。

:

• 初心者の試しと互換性がある
• 傷害の回復および防止のためによい