이 게시물을 읽고 있기 때문에,당신은 본질적으로 당신이 마른 비록”린”을 볼 수있는 충분한 근육이없는 나에게 말 했어요(아래에 좋은 예):
이것은 여위는 뚱뚱한 체격이라고 칭하고 많은 남자 및 여자 중 아주 일반적입니다.
대부분의 사람들에게 매우 일반적인 상황입니다.
다행히도 목표는 간단합니다.
마른 뚱뚱한 체격은 일반적이지만 고칠 수 있습니다.
좋은 소식입니다.
다른 좋은 소식:급진적 인 변화가 필요하지 않습니다.
아니,당신은 나쁜 유전자가 없으며 당신은 졸이 아닙니다.
당신은 여기 저기 몇 가지를 변경해야합니다.
이 빠른 가이드는 올바른 경로에 당신을 설정합니다.
이 가이드를 따르는 경우에,당신은 린,근육 하나에 마른 지방 체격을 변환 할 수 있습니다:
그래서 먼저,원칙을 통해 가자,그리고 당신이 시작하는 데 필요한.
우리는이 게시물의 모든 것을 다룰 것입니다:칼로리,매크로,마른 지방 운동 계획 및 심장 루틴.
당신이 두 번째에서 볼 수 있듯이,당신이 아래로 갈 수있는 두 가지 경로가있다!
체중 감소와 뚱뚱한 손실의 계층 구조
위의 피라미드에서 볼 수 있듯이 칼로리와 다량 영양소가 가장 중요합니다.
몸무게를 들어 올리는 것은 중요하지만,칼로리와 다량 영양소가 제 위치에 있지 않으면 중요하지 않습니다.
리프팅 후 심장이 온다.
유산소 운동은 당신이 원하는 몸을 얻을 필요가 없습니다.
사실,당신을 위해,당신은 마른 지방 단계에 있기 때문에,당신은 전혀 많은 심장을해서는 안됩니다. 그러나,당신은 모두 중 심장을 제거해서는 안됩니다.
유산소 운동은 당신의 건강에 중요한 조절 상태를 유지 할 수 있습니다.
심장 후 식사 타이밍과 얼마나 많은 식사를 먹고,미량 영양소 및 기타 사소한와 함께.
그런 다음 마지막으로 동기 부여 비디오 및 기타 작은 것들을 보면서 계속 진행하십시오. 너가 볼 수 있는다 대로,그것은 독자적으로 너를 아주 멀게 얻지 않을 것이다.
붙어있을 때마다이 계층 구조를 기억하십시오. 뭔가 올바른 순서에없는 경우,모든 것이 떨어져 떨어진다.
우리는 당신에게 마른 지방 체격을 제거하는 방법에 대한 더 나은 개요를 제공하기 위해 더 자세히 계층 구조의 대부분을 통해 갈거야. 첫째로 위로 너의 열량 및 다량 영양소는 이다.
마른 뚱뚱한 체격을 제거하는 방법-2 경로!
옵션 1 에 대 한 마른 지방 칼로리-첫 번째 절단
근육 보다 잃고 더 많은 지방이 있는 경우(소개에서 그림에서 러셀 브랜드 생각),먼저 잘라 하려는 거 야.
당신이 대량(열량 잉여에있을)수 있지만 먼저,당신은 당신이 원하는 것보다 조금 더 많은 지방을 넣을 수 있으며,이것은 당신이 미래에 오랜 기간 동안 절단해야 할 원인이됩니다.
우리는 그것을 원하지 않습니다.
적은 시간 당신은 칼로리 적자에있어,더 나은.
편집자 주:
이전 리프팅 경험이 없거나 오랜 시간(최소 1-2 년)에 운동하지 않은 경우 실제로 지방을 잃고 동시에 근육을 만들 수 있습니다.
사실,그것은 당신이 지방을 잃고 근육을 구축 할 수있는 유일한 상황이다.
이 상황에 처한 경우 아래 옵션 2(먼저 벌킹)를 사용할 수 있습니다.
이 첫 번째 옵션(먼저 절단)은 이미 리프팅 경험이 있지만 원하는 것보다 잃을 지방이 조금 더있는 경우입니다.
옵션 2 로 이동하면 지방을 잃는 과정이 느려지지만 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다.
그것은 당신에게 달려 궁극적으로,하지만 당신은 빠른 지방 손실에 대해 걱정하지 않는 경우,옵션 2 로 가서 몇 가지 품질의 근육을 구축 할 수 있습니다.
다시 말하지만,리프팅 경험이 없거나 오랫동안 운동하지 않은 경우에만 수행하십시오.
정말 몸을 변경하려면,당신은 대량 동안 발생 근육을 얻을 필요가있다.
하지만 먼저,우리는 처음에 그 근육을 나타 내기 위해 지방을 제거해야합니다.
그래서,잘라,첫 번째 단계는 칼로리 적자(체중 감량을 위해 먹는 데 필요한 칼로리)를 계산하는 것입니다):
당신이 체중 감소를위한 칼로리에 대한 자세한 설명을 원하는 경우,위의 내이 비디오를 시청.
또는 우리의 계산기를 사용할 수 있습니다.
1. 체중을 11 로 곱하십시오. 예를 들면:155 파운드 엑스 11=1705 칼로리
이것은 당신이 무게를 잃고 하루에 1705 칼로리를 먹을 것을 의미합니다.
충분히 간단합니다.
다음 단계는 유지 보수 칼로리(현재 체중을 유지하기 위해 먹는 데 필요한 칼로리)를 계산하는 것입니다):
2. 현재 체중을 15 로 곱하십시오. 예를 들면:155 파운드 엑스 15=2325 칼로리
일주일에 한 번,당신은 재 피드 일이라는 것을 갖고 싶어. 이것은 당신이 정비 열량(예를 들면 2325)에 먹는 곳에 이고 대다수가 탄수화물에서 온ㄴ다는 것을 확인하기 위하여.
이것은 1)치트 식사를하는 것보다 낫고 2)몇 주 동안 식단을 더 잘 유지하는 데 도움이됩니다.
재 급식 일 후에 체중이 조금 늘면 놀라지 마십시오. 탄수화물에서 그것의 다만 물 무게 및 열량안에 증가는 장군안에.
당신의 체중은 하루나 이틀 후에 정상으로 돌아갈 것입니다. 이 재 피드 일 뒤에 조금 더있다,그러나 이것은 지금 그것을 커버한다.
시간이 지남에 따라 칼로리는 다른 이유로 조정해야합니다. 나는 판단 하 고 체중 감량 진행 상황을 추적 하는 방법에 대 한 기사 여기 그래서 체크 아웃 있는지 확인.
옵션 1:이 프로그램을 처음 체크 아웃해야하는 경우:
선택권 2 를 위한 여위는 뚱뚱한 열량–첫번째 크게 하기
당신은 잃을 것이다 다량 지방질이 없는 경우에,그러나 당신은 또한 다량 근육이(아래에 그림을 보십시오)없는 경우에,당신은 첫째로 크게 하고 싶습니다.
만약 당신이 지금 처럼,다음 대량 먼저 합니다. 너는 잃을 것이다 다량 지방질이 있지 않는다 그래서 근육에 포장은 너의 최우선권 이어야 한다.
그래서,대량으로,첫 번째 단계는 유지 보수 칼로리(당신이 현재에있어 무게를 유지하기 위해 먹는 데 필요한 칼로리)를 계산하는 것입니다:
우리는 아래에서이 작업을 수행하지만 대략적인 견적을 원하는 경우,15 로 체중을 곱합니다.
이것은 정확한 숫자가 아닙니다.
두 번째,우리는 좀 더 정확하게 계산기를 사용합니다,하지만 당신은 차이를 알 수 있도록 시작하기에 좋은 장소입니다.
너의 자신의 무게를 위해 이것을 하고 적으십시요. 당신은 두 번째에 그것을 필요로 할 것입니다.
당신은 훈련 일을 제외하고 매일 칼로리의이 양의 주위에 그것을 먹을 것입니다.
당신이 두 번째에서 볼 수 있듯이,당신은 단지 무게 체육관에서 일주일에 3 배를 훈련 할거야(이는 우리가 나중에 갈거야).
이 3 일 동안,당신은 방금 계산 한 유지 보수 칼로리보다 300-400 칼로리를 먹을 것입니다.
예:2325 칼로리+300 칼로리=2625 훈련 일 칼로리
귀하의 행동 계획은 마른 근육을 착용하면서 천천히 체중을 늘리는 것입니다.
당신이하고 싶지 않은 것은 어리석은 양의 칼로리를 먹고 지방을 얻는 것입니다.
이제 우리는 당신의 칼로리를 설정 한 것을,우리는 똑같이 중요하다 당신의 다량 영양소를 파악해야합니다.
선택권 2:당신이 부피를 첫째로 기댈 필요가 있는 경우에:
마른 지방 체격을위한 다량 영양소
나는 다량 영양소에 대한 전체 책을 작성하고 그들을 추적하는 방법,그래서 나는 여기에 모든 것을 통해 가지 않을 것이다,그러나,당신은 당신의 다량 영양소 것을 알고 있어야합니다”분할”그것은 신체 구성에 올 때 필수적이다(당신이보고 결국 방법).
확실히 당신은 나가 위에 할당한 열량의 수를 먹을 수 있다,그러나,당신이 잃는 무게는 야윈 근육 및 지방질에서 올지도 모른다.
이것이 당신이”마른 지방”을 끝내는 방법입니다:
이것은 다량 영양소가 작용하는 곳입니다.
칼로리는 3 가지 다량 영양소로 구성됩니다.
단백질,지방 및 탄수화물.
“매크로 분할”을 살펴 보겠습니다.”
단백질로 시작합시다. 단백질은,특히 당신과 당신의 경우에,당신은 당신이 이미 가지고있는 근육을 유지하려는 때문에 추적하는 것이 매우 중요 할 것입니다.
이 간단한 유지하기 위해,1 에 의해(파운드)체중을 곱합니다. 그것은 당신이 얼마나 많은 단백질을 먹어야하는지입니다.
예를 들어,
155 파운드 x1=155g 하루에 단백질의
다음의 몇 가지 단계를 필요로 다른 일을 계산합니다. 이 단계를 더 쉽게하려면 여기에 매크로 계산기를 사용하십시오.
여기서 사용할 수도 있습니다:
먼저 선택한 옵션에 대한 매크로를 계산합니다(벌킹을위한 훈련 일 및 휴식 일 매크로 또는 절단을위한 정상적인 다이어트 일).
위의 링크로 이동하여 첫 번째 입력 필드에 칼로리를 입력하십시오.
그 후,계산기는 무엇을 말할 것이다.
샘플”식사 1″은:
- 7 7846>
- 14 온스의 고구마(대략 79 그램의 탄수화물과 6 그램의 단백질)
- 240 볶음 튀김 커클랜드 야채(대략 18 그램의 탄수화물&3 그램의 단백질)
- 1 큰술 올리브 오일(대략 14 그램의 지방)
당신은 모든 것을 무게에 대한 식품 규모가 필요합니다(나는이 하나를 사용)오일과 다른 것들에 대한 몇 가지 측정 컵.당신은 또한 바코드 영양 라벨을 스캔하고 훨씬 쉽게이 과정을 만들기 위해 내 핏네스팔과 같은 응용 프로그램이 필요합니다.
다시 말하지만,아마존에서이 과정에 대한 전체 책을 가지고 있습니다(내 웹 사이트에서도 사용할 수 있습니다):
이 책은 뚱뚱한 손실의 전체”다량 영양소 추적”부분을 살펴보고 팁과 트릭,식사 계획,패스트 푸드 가이드 등을 통해 다음 단계로 나아갑니다.
당신이 그것을 체크 아웃에 관심이 있다면,당신은 여기를 클릭하여 수행 할 수 있습니다.
그 칼로리와 매크로에 지금 그것 뿐이다.
이 섹션이 얼마나 중요한지 충분히 강조 할 수 없습니다.
칼로리 및 다량 영양소 권장 사항을 따르지 않으면 목표를 얻지 못할 것입니다.
계층 구조를 기억하십시오.
이 부분이 작동하지 않으면 다른 모든 것이 떨어집니다.
마른 지방 운동 루틴-왜 해야 강도 기차
주 3 일
그게 당신이 지금 필요한 전부입니다. 당신은 더 많은 일을 할 수 있을까? 그래
하지만,이 가이드를 가능한 한 액세스 할 수 있도록하고 싶습니다. 운동 일정,시설 현황,프로그램,이벤트 및 더 많은 것.
운동이 쉬울 것이라고 생각하지 마십시오.
방법이 없습니다.
당신은 당신이 원하는 몸을 얻을 수 있도록이 3 일을 최대한 활용할 것입니다.
당신이 따를 수있는 운동의 8 주가있을 것입니다.
이 운동의 조직은 아래 일정에 있습니다.
일 1 월요일 또는 어떤 일이 당신을 위해 가장 적합한 될 수 있습니다.
일정은 다음과 같습니다.:
보시다시피 일정은 매우 간단합니다.
나는 당신이 절단하는 경우 주당 2-3 심장 세션을 수행 할(일 참조 2/4/6).
당신이 크게 하는 경우에,당신의 심장 혈관 건강을 위로 지키기 위하여 주 당 1-2 의 회의를 다만 하십시오. 이 나중에 더.
운동 자체는 45-60 분 밖에 걸리지 않습니다.
여기에 우리가 지금 가서 약있어 운동을 수행하는 방법에 도움이 비디오 운동 라이브러리입니다.모든 운동은 역 피라미드 훈련 스타일을 따릅니다.이 응용 프로그램은 당신이 당신의 운동을 추적 할 수 있습니다.
이 모든 것이 순식간에 의미가 있습니다.
운동:
•바벨 오버헤드 키를 누릅:3sets/6-8 담당자/2-3 분이 나머지/RPT(-5%)
• DB 경사치:3sets/6-8 담당자/2-3 분이 나머지/RPT(-5%)
• 삼각 DB 응:3sets/8-10 담당자/2-3 분이 나머지/SS
•DB 측면을 올: 3 세트/8-10 담당자/2-3 분이 나머지/SS
운동 B:
•데드: 3 세트/6-8 담당자/3-4 분 휴식/RPT(-10%)
• 행 변화(참고 참조):3sets/6-8 담당자/2-3 분이 나머지/RPT(-5%)
• 턱(참고 참조):3sets/8-10 담당자/2-3 분이 나머지/RPT(-5%)
• 망치 컬: 3 세트/8-10 담당자/2-3 분이 나머지/SS
운동을 C:
•라오:3sets/6-8 담당자/3-4 분 휴식/RPT(-10%)
• DB RDLs:3sets/8-10 담당자/2-3 분이 나머지/RPT(-5%)
• DB 앞으로 달려: 3 세트/8-10 담당자를 각각 다리/2-3 분이 나머지/SS
•송아지를 일(장착 또는 서): 3 세트/8-10 회/2-3 분 휴식(-5%)
운동 노트-매우 중요:
- 이 응용 프로그램은 당신에게 아름다운 천장 디자인 아이디어의 갤러리를 보여줍니다예를 들어,운동에서 두 번째 운동은 다음과 같이 말합니다:”데시벨 경사 벤치 프레스:3 세트/6-8 회 반복/2-3 분 휴식/휴식(-5%)”
1 세트:70 파운드-6 회 2 세트:65 파운드-7 회 3 세트: 60 파운드–8 회 반복
당신이 볼 수 있듯이,무게는 1 세트 후 감소,다시 2 세트 후.
이것은 역 피라미드 훈련(적어도 하나의 형태)이라고합니다.
당신이 무게를 줄일 때마다,당신은 이전 세트보다 1,어쩌면 2,더 많은 담당자를 얻고 싶다.
무게가 항상 정확히 5%감소하지는 않습니다.
위의 예에서 수학을 할 경우 2 는 66.5 파운드가되어야합니다. 그러나 내가 아는 체육관에는 66.5 파운드 아령이 없습니다.
그런 이유로,데시벨을 필요로 어떤 운동에,그냥 이동 5 또는 10 파운드 가벼운 첫 번째 세트가 얼마나 무거운에 따라.
아래 이미지는 각 세트의 모양을 보여줍니다. 나는 각 운동 옆에 얼마나 많은 비율 감소(5 또는 10%)를 넣었다.
당신이 사용하는 얼마나 많은 무게에 따라,이 그래서 당신의 전화에 계산기를 열고 당신이 당신의 첫 번째 세트에 사용 된 무게를 빼고 다음 무게를 얻기 위해 그것에서 5 또는 10%를 빼기 50 파운드 감소에 5 파운드 감소 어디서나 할 수있다.
- 행 변형 노트:
너무 많은 훌륭한”행”연습 그래서 난 당신의 개인적인 취향이 최대 떠날 것 이다.
나는 일반적으로 인감 행을 추천 할 것입니다하지만 많은 체육관이이를 수행 할 수있는 충분한 높은 벤치를 가지고.
따라서 1 암 데시벨 행,벤트 오버 데시벨 행,케이블 행,바벨 행 등 중에서 선택할 수 있습니다.
개인적으로 바벨 행을 좋아합니다.
운동 비디오 라이브러리에서 데모와 적절한 형식을 확인하십시오.
- 친업 노트:
나는 그것이 결국 궁극적 인 목표이기 때문에 운동으로 턱 업을 넣어. 당신은 여러 턱 업을 할 수 있어야합니다.
친업,특히 가중치가있는 친업은 체력의 궁극적 인 신호입니다.
그러나,당신은 아마 충분히 강하지 않은(아직)턱 업을 할 또는 적어도 규정 된 양,그래서 지금 대신 보조 밴드 풀업,또는 위도 풀다운을하시기 바랍니다.
이 원조 운동을 하기의 4 주다음에,너가 친 올린다 곳에 보십시요.
턱업 진행 팁
추가 팁:턱업으로 진행 속도를 높이려면 매일 몇 가지를하십시오.
하루에 3 번(아침,오후,밤)5 번 점프(음)턱업을하십시오.
점프(네거티브)턱업은 턱업 운동의 맨 위로 점프하고 천천히 내려가는 곳입니다.
이것은 당신이 운동에 익숙해 당신은 시간에 턱 업을 할 수있을 것입니다.
그 5 점프 턱 업이 쉽게되면. 정상적인 턱 업을 시도하십시오.
당신은 당신이 진행 얼마나 빨리 놀랄 것입니다.
전에 1 을 할 수 없었던 사람으로서(여기 내 진행 상황을 참조하십시오),나는 그것이 무엇인지 압니다.
물론,당신은 체육관에서 하루에 3 번 그래서 나는 매우 당신이 당신의 가정을위한 출입구 턱 업 막대를 얻을 것이 좋습니다 수 없습니다.
나는 고품질이기 때문에 이것을 사용하고 다른 싼 것들처럼 내 문을 망치지 않는다. 당신은 여기에 내 전체 리뷰를 볼 수 있습니다.
- 일반 운동 노트:
가벼운 무게를 사용하고 그냥 시도하고 주어진 담당자 범위를 공격하지 마십시오.
예를 들어,스쿼트를하고 당신이 당신의 마지막 몇 담당자에있을 때,그 담당자는 열심히해야한다! 그들은 쉽게 느낄 수 없습니다.
적절한 형태로 다른 담당자를 얻을 수없는 곳으로 충분히 무겁게 들어 올리십시오.
이 6-8 담당자를 말한다면,당신은 당신이 사용하는 무게와 적절한 형태의 9 담당자를 얻을 수 없습니다.
이 8-10 담당자를 말한다면,당신은 당신이 사용하는 무게와 적절한 형태의 11 담당자를 얻을 수 없습니다.
무게에 빛을 이동하지 마십시오.
:
당신이 특정 운동의 세트와 담당자의 무리를한다면,당신은 사골 비대(비대는 근육 성장을 의미)라는 것을 목표로 할 것입니다.
이 유형의 근육 성장은 근육의 체액을 증가시켜 더 크고 더 부풀어 오르지 만 반드시 강하지는 않습니다. 아니 당신이 바로 무슨 일이야?
물론 아닙니다.
당신은 강하고 날씬하고 오른쪽 싶어? 당신이’예’로 대답 한 경우,여기에 당신이 원하는 무엇.
당신이 원하는 그 몸을 얻으려면,당신은 근섬유 비대를 대상으로 강도 훈련하고 오른쪽 영역에 크기를 추가해야합니다.
이 유형의 근육 성장은 당신이 원하는 것입니다! 그것은 근육의 밀도를 증가시키고(왼쪽 그림의 남자처럼)훨씬 더 크게 만들지 않고 강하게 만듭니다.
근육 성장의 이 유형을 자극하기 위하여는,당신은 무거운 들고 싶습니다.
시간이 지남에 따라 점점 더 무거워 질수록(점진적 과부하)더 많은 근육을 볼 수 있습니다.
그래서 당신은 웨이트 룸에서 자신을 도전해야합니다.
무거운 리프트(안전하게,물론)자신을 도전하고 당신은 당신이 원하는 몸을 얻을 것이다.
그런 식으로,이제 심장마비로 넘어가자.
심장 루틴-총에&리스
- 총에 노트
당신은 1 고강도 인터벌 트레이닝(총에)세션이 있음을 눈치 챘을 것이다.
그것은 일 6(예를 들어 토요일)에 그것을 할 말한다 있지만,당신이 원하는 경우,그러나,그냥 확인 후 또는 떨어져 당신의 역도에서,당신은 어떤 일에 그것을 할 수 있습니다.
지금까지 총에 세션을 위해 무엇을,나는 중 역주,자전거 타기,조정,또는 체중 총에 어떤 형태의 30 분을 권장합니다.
나는 이미 그것에 대해 거대한 기사를 썼기 때문에 여기에서 총에 관한 모든 것을 다루지 않을 것입니다. 당신은 여기에서 확인할 수 있습니다.
그 기사는 계단 기계,언덕 달리기,줄넘기 등과 같이 할 수있는 다른 형태의 총에 있습니다.,그래서 당신은 질문이 있는 경우에 그것을 밖으로 검사하는 것을 확인하십시오.
주당 1 회의 저강도 정상 상태 세션(리스)은”2 일째”에 의무적으로 실시됩니다.”
“4 일”에”엘 또는 휴식.”
이것은 당신이 휴식을 취하거나 여분의 리스 세션을 할 수 있음을 의미합니다(절단 할 때 원하는만큼 빨리 체중을 줄이지 않는 경우에만 권장합니다).
운동 일 사이 또는 리프팅 운동 직후에 유산소 운동을 하십시오.
샘플 리스 운동은 계단 마스터에서 45 분 또는 낮은 속도로 러닝 머신에서 경사를 걷는 것입니다.
당신은 어디 슈퍼 쉽게 너무 느리게 가고 싶지 않아하지만 당신도 너무 빨리 가고 싶지 않아.
“와우,이것은 조금 빨아 먹을 것입니다”와”나는 이것을 45 분 동안 할 수 있습니다.”당신은 그 속도를 발견했을 때 알게 될 것입니다.
이 심장 세션과 칼로리의 무리를 구울 오디오 북을 듣거나 동안 유튜브/넷플릭스를 볼 것을 목표로하고 있습니다.
리스를 사용하여 회복을 망치지 않고 여분의 칼로리를 태우십시오. 이 때문에 총에 다시 체육관을 타격 하기 전에 휴식의 여분의 하루 주말에.
- “걷기”에 대한 참고 사항”
“산책”은 하루 종일 집에 앉아 있지 않는다는 것을 의미합니다.
활성화. 비켜 하이킹에 이동합니다. 뭔가를.
칼로리를 태우고 하루 종일 집에 앉아 있지 마십시오. 당신이 더 활동적 일수록,이 모든 과정이 당신에게 더 쉬울 것입니다.
더 높은 활동=더 높은 칼로리 화상=더 빠른 체중 감소.
당신이 기술을 얻고 싶은 경우에,1.5-2 시간 거리에 가서 오디오 북을들을 수 있습니다.
자연을 즐기고 재미있는 젠장😀
- 일반적으로 심장에 대한 메모
우리가 이전에 이야기 한 계층 구조를 기억하십니까? 카디오가 착륙 한 곳을 기억하십니까? 전체 칼로리 및 다량 영양소 섭취량만큼 중요하지 않았습니다.
리프팅 후 온 다음 심장을했다.
이 있는 경우를 놓치지 심장 세션으로 인해×이유,그건 괜찮습니다. 그냥 리프팅 세션을 그리워하고 칼로리와 다량 영양소에 충실하지 않습니다.
유산소 운동은 칼로리 결핍과 물론 심장 및 폐 건강을 증가시키기위한 것입니다. 그것을 기각하지 말라 그러나 그것에게 너의 적당 여행의 초점을 하지 말라.
결론(올인원 솔루션)
우리는 당신의 가이드의 끝에 왔습니다.
나는 이것이 당신이 무엇을해야하고 어떻게해야 하는지를 깨닫는 데 도움이되기를 바랍니다.
그러나 올인원 솔루션을 원한다면 다음 프로그램 중 하나를 권합니다.
옵션 1:먼저 잘라야 할 경우:
옵션 2:먼저 대량을 기울여야하는 경우:
어느 쪽이든,이 문서가 도움이되기를 바랍니다.
나는 무언가가 불분명 경우,그러나,가능한 한 많은 가치를 제공하기 위해 노력,또는 가이드에 질문이있는 경우,언제든지 나에게 이메일을 보내 주시기 바랍니다 [email protected].
나는 기꺼이 가이드에서 무언가를 분명히하려고 노력할 것입니다.
당신이 저를 이메일을 보내 않기 전에,그러나,나는 이미 당신이 여기를 클릭하여 할 수있는 주제에 대해 작성하지 않은 경우 확인하기 위해 내 웹 사이트를 확인하시기 바랍니다.
또한,여기에 당신의 피트니스 여행을 따라 당신을 도울 수있는 몇 가지 다른 기사와 내 페이지:
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또한,여기에 내가 정기적으로 게시 내 소셜 미디어 플랫폼의 일부입니다. 에 의해 와서 인사!
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