애비 휠 롤아웃

애비 휠 롤아웃은 재미있는 피트니스 액세서리로 쉽고 롤링 모션처럼 보일 수 있습니다. 그것은 즐거운 수 있지만,이 운동은 심지어 고급 피트니스 트레이너에 대한 강렬한 순이 운동이다.

제대로 오늘 순이 휠 롤아웃을 수행하고 다음 단계로 핵심 교육을 수행하는 방법에 대해 알아보십시오!

애이 휠 롤아웃에 의해 작동 근육

기본 근육 그룹:

애이 휠 롤아웃은 주로 코어의 가장 중요한 근육의 두 종사: 직근 복부와 횡 복부.

직근 복부는 복부의 가장 두드러진 근육입니다. 이 근육은 종종 인기있는”6 팩 복근”을 구성합니다. 즉,직근 복부는 단지 쇼를위한 것이 아닙니다. 그것은 중앙부를 안정시키고 요추 척추 지원을 제공하며 호흡을 돕습니다!

순이 휠 롤아웃은 또한 덜 알려진 횡 복부를 작동시킵니다. 횡 복부는 우리의 복벽의 측면에 발견된다. 그것은 우리의 핵심을 구성하는 가장 깊은 근육으로 간주됩니다.

횡복부는 위를 평평하게하고 내장을 지탱하는 것과 같은 여러 기능을 가지고 있지만 주로 골반과 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 그런 이유로,그것은 우리 몸의 자연적인 드는 벨트로 레테르를 붙였습니다.

보조 근육 그룹:

애비 휠 롤아웃은 또한 측면 경사,삼각근,라트,팔뚝,기타 등 근육을 작동시킵니다. 이 운동을하는 동안,비스듬한 근육과 라트는 바깥쪽으로 굴러 가면서 상체를 안정시키기 위해 수축합니다.

삼각근과 팔뚝도 활성화되어 휠을 제어하고 안전하게 휠 롤아웃을 수행 할 수 있습니다.

애비 휠 롤아웃 혜택

1. 개량된 총 핵심 힘

당신이 운동선수,보디빌딩용 기구,또는 단순히 적당을 평가하는 누군가이다는 것을,강한 핵심은 모든 운동 동의를 위해 근본적입니다. 다른 일반적인 순이 운동과는 달리,순이 휠 롤아웃은 동시에 코어의 거의 모든 근육을 작동.

이 운동은 확실히 당신의 핵심을 강화하고 시간에 당신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

2. 허리 통증 감소

허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 약한 코어입니다. 코어의 약점은 가난한 자세와 허리 부상과 같은 많은 문제로 이어질 수 있습니다.

이러한 이유로,순이 휠 운동을 줄이거 나 심지어 허리 통증을 제거하는 데 도움이되는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 당신이 허리 통증으로 고통받는 경우에,이 운동에게 탄을 주십시오!

3. 편의성

순이 휠 롤아웃의 또 다른 주요 이점은 편의성 요소입니다. 이 운동을 수행하는 데 필요한 체육관 장비가 절대적으로 없습니다. 당신이 필요로하는 순 휠과 열린 공간이며,당신은 완전한 핵심 운동에 대한 준비가!

애이 휠 롤아웃 방법

장비:

이 연습에서는 애이 휠이 필요합니다.

설정:

가)바닥에 무릎을 꿇고 앞 바퀴를 놓습니다. *주-너는 너의 무릎의 밑에 수건 또는 매트를 두고 싶는 수도 있다.

비)바퀴의 핸들을 잡고 바퀴에 무게를 모두 놓습니다.

다)다리를 건너거나 똑바로 뒤로 유지할 수 있습니다. 당신의 발은 지상에 남아있을 수 있습니다 또는 당신은 당신의 발을 들어 올릴 수 있습니다,이는 더 많은 안정성을 필요로.

라)배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 맞 춥니 다.

동작:

아)너의 팔을 똑바른 유지해서,느리게 바퀴를 똑바로 바깥쪽으로 구르십시요. 너가 너의 뒤 활 모양 느낄 전에 너가 할 수 있는 한 밖으로 구르십시요.

비)이 위치에서 잠시 일시 중지합니다. 그런 다음,천천히 시작 위치로 돌아 복근을 짠다.

다)핵심 압박감을 유지하고 담당자의 원하는 번호를 반복합니다.

권장 사항:

당신의 핵심 강도에 따라,당신은 순이 휠 롤아웃의 3-4 세트에 대해 6-12 회 반복 어디서나 완료하는 것을 목표로한다. 기억하십시오-이 운동 중에 더 느립니다!

일반적인 순이 휠 롤아웃 실수

1.

등을 너무 자주 활 모양으로 만들면서,나는 사람들이 앞쪽 골반 기울기로 순이 휠 롤아웃을 수행하는 것을 본다. 즉 그들의 더 낮은 뒤는 앞으로 눌러지고 그들의 뒤는 활 모양으로 한 위치에 있습니다.

이 척추의 위치는 허리에 너무 많은 스트레스를 가하고 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 당신이 순이 휠 롤아웃 동안 허리에 통증을 느끼는 경우,중지!

이 실수를 바로 잡으려면 배꼽을 척추쪽으로 가져 오는 것처럼 느껴야합니다. 등은 운동 기간 동안 똑바로 또는 약간 둥근 위치에 있어야합니다.

2. 팔꿈치 굽힘

휠 롤아웃 중에 발생하는 또 다른 일반적인 실수는 팔꿈치를 구부리는 것입니다. 이 실수는 운동 동작 중에 코어의 긴장을 제거하여 이익을 최소화합니다.

애비 휠 롤아웃은 팔 운동이 아니어야 한다. 대신,팔꿈치를 똑바로 고정 유지하고 복근에 긴장을 유지!

3. 팔로 잡아당기면 모든 긴장감이 핵심에서 멀어집니다. 그것은 당신이 더 많은”속임수”담당자를 할 수 있습니다.

결론은 간단하다:그것은 가난한 형태로 더 많은 담당자보다 적절한 형태로 적은 담당자를하는 것이 좋습니다. 시작 위치등을맞댄 당기는 동의를 개시하기 위하여 너의 중핵을 이용하십시요. 이 방법으로 순이 휠 롤아웃을 수행에서 훨씬 더 큰 혜택을 볼 수 있습니다.

순이 휠 롤아웃 변형

1. 휠 롤아웃 비틀림

휠 롤아웃에 도전 과제를 추가하려면 휠을 바깥쪽으로 약간 오른쪽 또는 왼쪽으로 굴려보십시오. 이 경미한 강선전도는 당신의 복근 및 비스듬한 것에 있는 다른 근육을 작동할 것입니다. 그것은 또한 운동을 조금 더 재미있게 만들 수 있습니다!

2. 바벨 애이 롤아웃

애이 휠이 없나요? 문제 없습니다! 당신은 바벨 및 몇몇 무게를 가진 정확한 것 동일한 운동을 할 수 있다.

가벼운 무게를 바벨에 붙이고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으면 손이 서로 밀착됩니다. 그런 다음 순이 휠 롤아웃과 동일한 양식을 사용하여 롤아웃합니다.

3. 안정성 볼 애이 롤아웃

찌르기 볼 애이 롤아웃은 애이 휠 롤아웃이 너무 어려운 초보자에게 큰 변형입니다. 당신의 앞에 안정성 공에 당신의 총대를 두고 천천히 바깥쪽으로 구르기 위하여 당신의 팔을 곧게 펴십시오.

그런 다음 복근을 짜서 공을 시작 위치로 되돌립니다.

*참고—안정성 공이 작을수록 롤아웃에 더 도전합니다!

1. 판자 도달

팔뚝 판자 위치에서 시작하여 등을 똑바로,팔꿈치를 어깨 아래,코어가 관여합니다.

다음,한 팔로 당신 앞에 손을 뻗으십시오. 잠시 동안 일시 중지 한 다음 판자 위치로 돌아갑니다. 팔을 바꾸고 반복하십시오!

2. 손을 어깨 아래 땅에 심고,다리를 뒤로 똑바로 펴고,등을 똑바로 세우고 높은 판자 자세로 시작하십시오.

고정 된 위치에 손을 유지,복근을 짜내 앞으로 이동합니다. 당신이 착륙 직후,시작 위치로 뒤로 이동합니다. 반복!

3. 역 철커덕

똑바로 당신의 앞에 다리를 바닥에 앉아. 다시 린 및 안정성을 위해 바닥에 손을 놓습니다. 지상에서 몇 인치 다리를 들어 올려 몸에 무릎을 가지고 복근을 계약.

그런 다음 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 꽉 복근을 유지하고 반복!

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