양극성 장애와 함께 생활

양극성 장애

이러한 자조 팁은 양극성 장애를 관리하고 증상에 대처하며 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양극성 장애에 대처하는 방법

아무리 아래로 또는 통제 불능 당신이 느끼는,그것은 양극성 장애에 올 때 당신은 힘이 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 당신이 당신의 의사 또는 치료사에게서 얻는 처리 저쪽에,당신의 증후를 감소시키고 궤도에 체재하기 위하여 당신이 너자신을 위해 할 수 있는 많은 것이 있다.

양극성 장애로 잘 생활하려면 특정 조정이 필요합니다. 인슐린을 복용하는 당뇨병 환자 또는 음주를 피하는 알코올 중독자와 마찬가지로 양극성 장애가있는 경우 건강한 선택을하는 것이 중요합니다. 이러한 건강한 선택을 만드는 것은 당신이 통제 증상을 유지하는 데 도움이됩니다,기분 에피소드를 최소화,당신의 인생을 제어 할.

양극성 장애 관리는 약물 치료와 치료를 포함한 적절한 치료로 시작됩니다. 그러나 매일 매일 자신을 돕기 위해 할 수있는 일이 훨씬 더 많습니다. 이 팁은 당신이 당신의 질병의 과정에 영향을 미칠 수 있습니다,당신이 당신의 증상을 더 제어 할 수 있도록,잘 더 오래 머물,신속하게 기분 에피소드 또는 재발에서 회복하기.

양극성 장애와 함께 생활 팁 1:치료에 참여

자신의 치료에 완전하고 적극적으로 참여하십시오. 양극성 장애에 대해 할 수있는 모든 것을 배우십시오. 질병에 대한 전문가가 되십시오. 증상에 대한 연구,그래서 당신은 자신을 인식 할 수 있습니다,모든 가능한 치료 옵션을 연구. 더 많은 정보를 얻을수록 증상을 다루고 자신을 위해 좋은 선택을 할 수 있습니다.

양극성 장애에 대해 배운 것을 사용하여 치료 계획 과정에서 의사 또는 치료사와 협력하십시오. 당신의 의견이나 질문을 두려워하지 마십시오. 환자와 의료 제공자 간의 가장 유익한 관계는 파트너십으로 작동합니다. 귀하와 귀하의 제공자가 합의한 목표를 요약 한 치료 계약을 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

치료 개선:

환자. 즉각적이고 완전한 치료를 기대하지 마십시오. 처리 과정을 가진 끈기가 있으십시오. 그것은 당신을 위해 작동 하는 오른쪽 프로그램을 찾을 시간이 걸릴 수 있습니다.

치료 제공자와 의사 소통. 치료 프로그램은 시간이 지남에 따라 변경되므로 의사 또는 치료사와 긴밀한 접촉을 유지하십시오. 당신의 상태 또는 필요가 변화하는 경우에 당신의 공급자에게 말하고 당신의 현상 및 어떤 약물 부작용든지에 관하여 정직하십시오.

지시 된대로 약을 복용하십시오. 약을 복용하는 경우 모든 지시 사항을 따르고 충실하게 복용하십시오. 당신의 의사와 첫째로 말하기 없이 당신의 복용량을 건너뛰거나 바꾸지 마십시오.

치료 받기. 약물 치료는 양극성 장애의 증상 중 일부를 관리 할 수 있지만 치료는 삶의 모든 영역에서 사용할 수있는 기술을 가르쳐줍니다. 치료는 장애를 다루고,문제에 대처하고,기분을 조절하고,생각하는 방식을 바꾸고,관계를 개선하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

팁 2:증상 및 기분 모니터링

잘 지내려면,느끼는 방식에 가깝게 적응하는 것이 중요합니다. 조증이나 우울증의 명백한 증상이 나타날 때까지는 기분 변화를 가로 채기에는 너무 늦은 경우가 많으므로 기분,수면 패턴,에너지 수준 및 생각의 미묘한 변화를 면밀히 관찰하십시오. 문제를 일찍 포착하고 신속하게 행동하면 사소한 기분 변화가 조증이나 우울증의 본격적인 에피소드로 변하는 것을 방지 할 수 있습니다.

당신의 트리거 및 조기 경보 신호를 알고

그것은 다가오는 조울증 또는 우울증 에피소드의 경고 신호를 인식하는 것이 중요합니다. 이전 기분 에피소드 이전의 초기 증상 목록을 작성하십시오. 또한 과거에 조증이나 우울증을 유발 한 유발 요인 또는 외부 영향을 식별하십시오. 일반적인 트리거는 다음과 같습니다:

재발에 대한 일반적인 붉은 깃발

우울증의 징후

• 당신은 당신의 자신의 식사를 요리 중지했습니다.
• 당신은 친구와 혼합 중지했습니다.
• 사람들이 당신을 귀찮게합니다.
• 초콜릿과 같은 단 음식을 갈망합니다.
• 두통이 자주 발생합니다.
• 당신은 다른 사람에 대해 걱정하지 않는다.
• 당신은 더 많은 수면을 필요로하고 낮에는 낮잠을.

조증 또는 경조증의 경고 신호

• 집중할 수 없습니다.
• 당신은 한 번에 많은 책을 읽고 자신을 찾을 수 있습니다.
• 당신은 평소보다 더 빨리 말하고 있습니다.
• 당신은 짜증을 느낍니다.
• 당신은 항상 배고프다.
• 친구들이 당신의 과민 한 기분에 대해 논평했습니다.
• 당신은 평소보다 더 많은 에너지를 가지고 있으므로 이동해야합니다.

당신이 느끼고있는 방법에 가까운 탭을 유지하지 않는 경우 조기 경보 신호 및 트리거를 아는 것은 당신에게 많은 좋은 일을하지 않습니다. 정기적 인 기분 모니터링을 통해 자신과 함께 체크인함으로써,당신은 붉은 깃발이 바쁜 일상 생활의 셔플에서 길을 잃지 않도록 확신 할 수 있습니다.

기분 차트를 유지하는 것은 증상과 기분을 모니터링하는 한 가지 방법입니다. 기분 차트는 감정 상태와 당신이 겪고있는 다른 증상의 일일 로그입니다. 또한 수면 시간,체중,복용중인 약물 및 알코올 또는 약물 사용과 같은 정보를 포함 할 수 있습니다. 당신은 패턴과 앞서 문제의 지표를 발견하기 위해 기분 차트를 사용할 수 있습니다.

웰빙 도구 상자 개발

조증이나 우울증의 경고 신호를 발견하면 신속하게 행동하는 것이 중요합니다. 그런 시간안에,에서 당길 것이다 건강 연장통을 있는것은 도움이 된다. 웰빙 도구 상자는 안정된 분위기를 유지하거나 기분이 나아질 때 할 수있는 대처 기술과 활동으로 구성됩니다.”

가장 잘 작동하는 대처 기술은 상황,증상 및 선호도에 고유합니다. 그것은 실험과 승리 전략을 찾기 위해 시간이 걸립니다. 그러나 양극성 장애를 가진 많은 사람들은 증상을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이되는 다음 도구를 발견했습니다:

• 지지하는 사람과 이야기하십시오.
• 8 시간의 수면을 취하십시오.
• 당신의 활동을 줄이십시오.
• 지원 그룹에 참석하십시오.
• 의사 또는 치료사에게 문의하십시오.
• 재미 있거나 창의적인 일을하거나 저널에 글을 쓰십시오.

• 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 시간을 가지십시오.
• 빛에 대한 노출을 늘리십시오.
• 운동.
• 사랑하는 사람에게 추가 도움을 요청하십시오.
• 설탕,알코올 및 카페인을 줄이십시오.
• 환경의 자극을 높이거나 낮추십시오.

비상 조치 계획 수립

최선의 노력에도 불구하고,본격적인 조증이나 심한 우울증으로 재발하는 경우가 있을 수 있습니다. 귀하의 안전이 위태로워지는 위기 상황에서는 사랑하는 사람이나 의사가 귀하의 치료를 담당해야 할 수도 있습니다. 그런 시간은 당신을 무력감과 통제 불능 상태로 만들 수 있지만 위기 계획을 수립하면 자신의 치료에 대한 어느 정도의 책임을 유지할 수 있습니다.

행동 계획에는 일반적으로 다음이 포함됩니다:

팁 3:대면 연결을 위해 손을 뻗으십시오

강력한 지원 시스템을 갖추는 것은 행복하고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 종종,단순히 얼굴을 맞대고 이야기하는 사람을 갖는 것은 양극성 우울증을 완화하고 전망과 동기 부여를 강화에 엄청난 도움이 될 수 있습니다. 당신이 켜는 사람들은 당신을”수정”할 필요가 없습니다;그들은 단지 좋은 청취자해야합니다. 당신이 사용할 수 있고 좋은 청취자가 될 것입니다 누구로 설정할 수 있습니다 더 많은 사람들이,더 많은 가능성이 당신은 당신의 기분을 관리 할 수 있습니다.

격리하지 마십시오! 양극성 장애에 대한 지원은 집 가까이에서 시작됩니다. 힘든 시간을 통해 당신을 도울 수 믿을 수 있는 사람들이 중요 하다. 고립과 외로움은 우울증을 유발할 수 있으므로 지지하는 친구 및 가족과의 정기적 인 접촉은 그 자체로 치료 적입니다. 다른 사람들에게 다가가는 것은 약점의 징후가 아니며 당신에게 부담이되지 않습니다. 양극성 장애에 대한 지원은 집 가까이에서 시작됩니다. 당신의 사랑하는 사람들은 당신을 돌보고 돕고 싶어합니다. 양극성 장애를 관리하기 위해서는 거친 시간을 통해 당신을 도울 수있는 사람들이 있어야합니다.

양극성 장애 지원 그룹에 가입하십시오. 당신이 겪고있는 것을 알고 정직하게 그들이”거기에 있었다”고 말할 수있는 사람들과 시간을 보내는 것은 매우 치료적일 수 있습니다. 당신은 또한 그룹 구성원의 공유 경험과 조언 혜택을 누릴 수 있습니다.

새로운 관계를 구축하십시오. 고립과 외로움은 양극성 장애를 악화시킵니다. 당신은 당신이 의지할 수 있는 지원 네트워크가 없는 경우에,새로운 관계를 개발하기 위하여 조치를 취하십시오. 수업을 듣거나,교회 또는 시민 단체에 가입하거나,자원 봉사를하거나,지역 사회의 행사에 참석하십시오.

팁 4:활동적인 일상 생활 개발

수면,식사 및 운동 패턴을 포함한 라이프 스타일 선택은 기분에 큰 영향을 미칩니다. 당신의 증상을 통제 하 고 궁지에 우울증과 매니아를 유지 하 여 일상 생활에서 할 수 있는 많은 것 들이 있다.

당신의 삶에 구조를 구축하십시오. 매일 일정을 개발하고 고수하면 양극성 장애의 기분 변화를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면,식사,사교,운동,일 및 휴식을위한 정해진 시간을 포함하십시오. 감정적인 기복을 통해 조차 활동의 일정한 본을 유지하는 것을 시도하십시오.

자주 운동하고 오랜 시간 동안 앉아 있지 마십시오. 운동은 기분에 유익한 영향을 미치며 경험하는 양극성 에피소드의 수를 줄일 수 있습니다. 달리기,수영 춤,등산 또는 드럼 연주와 같은 유산소 운동–팔과 다리를 활성 상태로 유지하는 모든 활동은 특히 우울증 치료에 효과적입니다. 너의 매일 일과로 활동의 적어도 30 분을 통합한것을 해보십시요. 여기 저기에 10 분은 더 긴 기간 동안 운동만큼 효과적입니다. 걷는 것은 모든 체력 수준의 사람들에게 좋은 선택입니다.

엄격한 수면 일정을 유지하십시오. 너무 적은 수면을 취하는 것은 조증을 유발할 수 있으므로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들에게는 몇 시간을 잃어도 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 수면은 기분을 악화시킬 수 있습니다. 가장 좋은 조언은 일관된 수면 일정을 유지하는 것입니다.

팁 5: 최소로 스트레스를 유지

스트레스는 양극성 장애를 가진 사람들의 조증과 우울증의 에피소드를 유발할 수 있으므로 통제를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 가정 및 직장 또는 학교 모두에서 한계를 알 수 있습니다. 너가 압도해 느끼면 너가 너자신에게 시간을 취급하,걸릴 수 있는다보다는 더를 맡지 말라.

긴장을 푸는 법을 배우십시오. 깊은 호흡,명상,요가 및 안내 이미지와 같은 이완 기술은 스트레스를 줄이고 심지어 용골을 유지하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 매일 휴식 연습은 당신의 기분을 개선하고 궁지에 우울증을 유지할 수 있습니다.

여가 시간을 우선시하십시오. 그(것)들을 하는 것이 좋게 느낀다 보다는 다른 이유를 위해 일을 하십시오. 재미있는 영화를 보거나,해변에서 산책을하거나,음악을 듣거나,좋은 책을 읽거나,친구와 이야기하십시오. 단지 그들이 재미 있기 때문에 일을하는 것은 더 방종 없다. 놀이는 정서적,정신적 건강 필요성입니다.

당신의 감각에 호소하십시오. 시력,소리,촉감,냄새 및 맛과 같은 감각에 호소하여 평온하고 활력을 유지하십시오. 당신의 기분을 들어 올리는 음악을 듣고,꽃을보고 냄새를 맡고,손과 발을 마사지하거나,따뜻한 음료를 마시십시오.

팁 6:당신이 당신의 몸에 넣어 무엇을보고

당신이 먹는 음식에서 당신이 먹는 비타민과 약물에,당신이 당신의 몸에 넣어 물질은 양극성 장애의 증상에 영향을 미칠—좋든 나쁘 든.

건강한 식단을 섭취하십시오. 음식과 분위기 사이에는 부인할 수없는 연관성이 있습니다. 최적의 기분을 위해 신선한 과일,채소 및 통 곡물을 충분히 섭취하고 지방과 설탕 섭취를 제한하십시오. 하루 종일 식사 공간,그래서 혈당이 너무 낮은 딥 결코. 고 탄수화물 다이어트는 기분 충돌을 일으킬 수 있으므로 피해야합니다. 다른 기분 손상 식품에는 초콜릿,카페인 및 가공 식품이 포함됩니다.오메가 -3 지방산은 양극성 장애의 기분 변화를 감소시킬 수 있습니다. 연어,넙치,정어리,대두,아마씨,카놀라유,호박씨,호두와 같은 물냉수 생선을 섭취하여 오메가 -3 섭취를 늘릴 수 있습니다. 오메가-3 는 영양 보충제로도 제공됩니다.

술과 마약을 피하십시오. 코카인,엑스터시 및 암페타민과 같은 약물은 조증을 유발할 수있는 반면 알코올 및 진정제는 우울증을 유발할 수 있습니다. 적당한 사회적 음주조차도 정서적 균형을 화나게 할 수 있습니다. 약물 사용은 또한 수면을 방해하고 약물과 위험한 상호 작용을 일으킬 수 있습니다. 자기 의료를 베풀다 또는 마약과 알코올로 증상을 마비 시도 만 더 많은 문제를 만들 수 있습니다.

어떤 약을 복용 할 때주의하십시오. 특정 처방전 및 처방전없이 구입할 수있는 약물은 양극성 장애가있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 조증을 유발할 수있는 항우울제에 특히주의하십시오. 조증을 유발할 수있는 다른 약물에는 창구 판매 감기약,식욕 억제제,카페인,코르티코 스테로이드 및 갑상선 약물이 포함됩니다.