nu' trebuie să tăiați carbohidrații albi în favoarea celor maro pentru a pierde în greutate și a fi sănătoși, dieteticienii spun că

• este o concepție greșită că carbohidrații albi sunt „răi” pentru tine, au explicat trei dieteticieni pentru Insider.
• pâinea brună, orezul și pastele sunt ușor mai mari în fibre decât echivalentele lor albe, dar ambele oferă valoare nutritivă.
• când vine vorba de pierderea în greutate, pe care o alegeți va face o diferență foarte mică, deoarece numărul de calorii este aproape identic.
• „alimentele albe nu sunt egale cu cele nesănătoase”, a declarat pentru Insider nutriționistul dietetician Shana Spence MS, RDN, CDN.
• vizitați pagina de pornire Insider pentru mai multe povești.

când doriți să pierdeți în greutate, primul port de escală al multor oameni este tăierea carbohidraților.

cu toate acestea, este un mit complet că eliminarea alimentelor cu amidon din dieta dvs. va duce la pierderea de grăsime (probabil veți pierde o greutate de apă la început, dar asta nu vă va afecta compoziția corpului).

în timp ce unii oameni înțeleg că un deficit de calorii este ceea ce duce la pierderea în greutate, nu la tăierea unui grup de alimente, rămâne obișnuit să credem că carbohidrații albi sunt „răi”, iar versiunile maro sau integrale sunt „bune”.”

adevărul este că, deși există, în general, mai multe fibre în versiunile maro ale carbohidraților decât omologii lor albi, acreditările de sănătate (sau presupusa lipsă a acestora) ale fiecărui tip au fost exagerate, așa cum au explicat trei dieteticieni înregistrați Insider.

nu există o diferență atât de mare între cele două tipuri de carbohidrați pe cât cred majoritatea oamenilor, iar numărul de calorii este de fapt foarte similar, deci nu este adevărat că înlocuirea carbohidraților albi cu maro va duce în mod magic la pierderea în greutate.

Insider a cerut trei dieteticieni pentru a explica adevărul despre carbohidrati maro și alb.

carbohidrati maro sunt cereale integrale

mulți dintre noi sunt atrași de cuvintele „maro” sau „făină integrală” peste „alb” în magazin alimentar fără a înțelege cu adevărat ceea ce este diferența.

” cea mai notabilă diferență între pâinea brună/integrală și cea albă, orezul brun și alb și pastele maro și albe este că versiunile maro/integrală sunt alimente cu cereale integrale, prin urmare, au niște nutrienți suplimentari în comparație cu omologii lor albi”, a declarat dieteticianul înregistrat Eling Tsai MPH RD pentru Insider.

„tărâțele și germenii sunt de obicei puse pe un piedestal datorită faptului că sunt o sursă de fibre, vitamine B și alte minerale, în timp ce endospermul este mai recunoscut ca sursă de carbohidrați și proteine.”

principala diferență dintre carbohidrații bruni și albi este conținutul de fibre

cea mai mare diferență dintre carbohidrații bruni și albi este că prima oferă mai multe fibre — pâinea albă este mai rafinată datorită îndepărtării tărâțelor și a germenilor de grâu, deci este mai mică în fibre.

diferența nu este însă drastică: în timp ce 100g de orez brun conține 2,1 g de fibre, aceeași cantitate de orez alb oferă 1,3 g.

„orezul brun și pâinea au fibre mai mari decât pâinea albă și orezul. Ar trebui să avem carbohidrați complexi în dietă, care ajută la digestie și la sănătatea intestinului nostru”, a declarat pentru Insider Shana Spence, nutriționist înregistrat, RDN, CDN.

„orezul brun și pâinea vor provoca, de asemenea, o creștere mai lentă a zahărului din sânge. Dar asocierea cu unele proteine va ajuta în acest sens.”

în unele țări, cum ar fi Marea Britanie, este o cerință legală ca toată făina care nu este integrală să fie fortificată cu substanțe nutritive importante, inclusiv fier, calciu și tiamină (vitamina B1) și, din acest motiv, dieteticianul consultant înregistrat Ro Huntriss a subliniat că „pâinea de orice fel contribuie semnificativ la aportul de substanțe nutritive importante în cadrul dietei.”

ea a adăugat: „în mod similar, cu paste albe sau maro și orez, versiunile albe sunt mai procesate, astfel încât pot conține puțin mai puțini nutrienți și mai puține fibre.

„principalele motive pentru promovarea orezului brun sau a pastelor este conținutul de fibre. Atât pastele albe, cât și cele maro au un indice glicemic scăzut, astfel încât glucoza (energia) lor este eliberată încet după consum.”

spre deosebire de Marea Britanie, profesioniștii nutriționali americani nu folosesc de fapt indicele glicemic ca instrument pentru a oferi îndrumări dietetice.

nu toată lumea are nevoie de mai multe fibre

consumul de fibre suficiente este important din mai multe motive: Promovează mișcările intestinale regulate, scade colesterolul și stabilizează nivelul zahărului din sânge, potrivit Clinicii Mayo.

persoanele care urmează diete occidentale consumă de obicei fibre — Un studiu din 2016 a constatat că doar 5% dintre americani au atins ținta zilnică recomandată de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

dar mai multe fibre nu este răspunsul pentru absolut toată lumea.

„când vine vorba de alegerea unui carbohidrat maro peste alb, pe hârtie, maro este, în general, cea mai bună alegere, în principal datorită conținutului mai mare de fibre și, în general, consumăm insuficient fibre”, a spus Huntriss pentru Insider.

„cu toate acestea, unii oameni cu probleme intestinale, de exemplu, pot găsi că fibrele sunt un declanșator al simptomelor lor, astfel încât pentru acești oameni, alternativa albă poate fi o alegere mai bună.”

caloriile din carbohidrații maro și alb sunt practic aceleași

carbohidrații, în special cei albi, au fost marcați pe nedrept ca „îngrășare”, dar adevărul este că nu există niciun grup alimentar care să te facă să câștigi grăsime.

singurul mod în care creșterea în greutate va avea loc este dacă vă aflați într-un surplus de energie: consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

și când vine vorba de carbohidrați maro și albi, conținutul lor de calorii este practic același.

„mulți oameni cred că pâinea brună este mai scăzută în calorii, deoarece este considerată a fi” mai sănătoasă”, dar de fapt caloriile dintre pâinea albă și cea brună sunt foarte asemănătoare”, a spus Huntriss.

„pâinea care conține nuci și semințe poate fi mai mare în calorii datorită grăsimilor sănătoase găsite în nuci și semințe.”

de exemplu, o felie medie medie de pâine integrală este de 93 de calorii, iar o felie medie medie de pâine albă este de 95 de calorii.

în mod similar, 100g de paste fusilli din grâu integral este de 154 de calorii, iar 100g din echivalentul alb este de 159 de calorii.

când vine vorba de orez, 100g de maro este în jur de 119 calorii, iar aceeași cantitate de orez alb echivalent este de 117 calorii.

maro nu înseamnă mai bine

deci, dacă caloriile din carbohidrații albi și maro sunt în general aceleași și diferența de fibre nu este uriașă, este un tip „mai bun” decât celălalt?

„întotdeauna ezit să folosesc termenul” mai bun „atunci când compar alimentele, deoarece etichetând un aliment ca „mai rău” sau „mai bun”, alimentăm frica în jurul alimentelor”, a spus Tsai.

„aș prefera să recunosc diferențele dintre alimente și varietatea beneficiilor pe care le pot oferi fiecare. De exemplu, toate aceste alimente oferă carbohidrați, care sunt sursa preferată de combustibil a creierului, pe lângă furnizarea energiei necesare pentru viața de zi cu zi.”

Tsai a spus că este o concepție greșită că carbohidrații albi nu oferă deloc beneficii nutriționale și, de fapt, pot fi o sursă importantă (și accesibilă) de energie și nutrienți.

„a avea o cantitate sensibilă de carbohidrați cu amidon în dietă poate ajuta la promovarea unei sănătăți bune”, a adăugat Huntriss. „Încercați să nu fiți orbiți de titlul de „superalimente” și luați alimente pentru ceea ce sunt cu adevărat și ceea ce oferă cu adevărat.”

nu ar trebui să vă fie frică să mâncați carbohidrați albi

dacă nu vă plac foarte mult carbohidrații albi, nu trebuie să îi mâncați. Dar dacă o faci, nu există absolut nici un motiv să nu.

„vreau ca oamenii să nu se teamă să mănânce alimente de care se bucură”, a spus Spence.

„dacă preferați cartofii prăjiți obișnuiți decât cartofii prăjiți dulci, mâncați-i pe cei obișnuiți. Vitaminele și mineralele vor fi diferite, dar le puteți obține în alte alimente. Alimentele albe nu sunt egale cu cele nesănătoase.”

Tsai a subliniat că, deși carbohidrații albi au fost demonizați, ei sunt un aliment de bază într-o varietate de culturi.

„spunându-le oamenilor să evite complet orezul alb sau făina albă, le cerem să se îndepărteze de alimentele care au hrănit și hrănit comunitățile lor de generații”, a spus ea.

” în loc să educăm oamenii să taie un întreg grup de alimente, ar trebui să vorbim despre ce alimente putem adăuga într-un model alimentar care oferă o varietate de beneficii nutriționale.”

Spence a fost de acord că, în loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu trebuie să mâncați, ar trebui să vă gândiți la ceea ce puteți adăuga în dieta dvs., așa că nu tăiați carbohidrații din dieta dvs., adăugați mai multă varietate de legume, fructe și cereale integrale.

„ar trebui să ne amintim că recomandările generale sunt de a face jumătate din toate cerealele pe care le consumați cereale integrale — nu pentru ca cerealele integrale să fie 100% din ceea ce mâncați”, a spus Tsai.

„nu mâncăm niciun aliment în vid. Când suntem hiper-concentrați pe etichetarea unui anumit aliment ca fiind rău, pierdem din vedere imaginea mai mare a mâncării.”

combinați carbohidrații albi cu alte alimente pentru a crește fibrele

dacă sunteți îngrijorat de consumul suficient de fibre, puteți mânca în continuare carbohidrați albi, pur și simplu combinați-i cu alimente bogate în fibre.

„da, orezul brun și pâinea au mai multe fibre și alte vitamine și minerale, dar puteți găsi modalități de a face acest lucru cu legume și fructe sau alte cereale integrale pe care vă place să le consumați”, a spus Spence.

„nu ar trebui să te simți obligat să mănânci alimente care nu îți plac.”

atât carbohidrații albi, cât și cei maro oferă valoare nutritivă și puteți face o masă și mai hrănitoare combinând carbohidrații în mese cu leguminoase, legume, proteine și grăsimi sănătoase și bucurați-vă de o bucată de fructe după masă.

„dacă fibrele și vitaminele și mineralele suplimentare sunt ceea ce căutați, puteți adăuga întotdeauna acești nutrienți fără a fi nevoie să eliminați carbohidrații albi”, a spus Tsai.

ea recomandă asocierea orezului alb cu fasole bogată în fibre sau tortilla de făină albă sau pâine plată cu proteine slabe și legume.

„în acest fel, creăm o masă echilibrată și hrănitoare”, a spus Tsai.

opriți tăierea cartofilor albi — sunt la fel de sănătoși ca cei dulci, spun dieteticienii

etichetarea alimentelor cu cantitatea de exercițiu necesară pentru a arde caloriile trimite un mesaj teribil atât despre mâncare, cât și despre exerciții

vreau să pierd grăsime, dar vreau și să construiesc mușchi. Cum ar trebui să mănânc și să lucrez pentru a atinge ambele obiective în același timp?