- C’est une idée fausse que les glucides blancs sont « mauvais » pour vous, ont expliqué trois diététistes à Insider.
- Le pain brun, le riz et les pâtes sont légèrement plus riches en fibres que leurs équivalents blancs, mais les deux offrent une valeur nutritive.
- En ce qui concerne la perte de poids, celui que vous choisissez fera très peu de différence car le nombre de calories est presque identique.
- « Les aliments blancs ne sont pas malsains », a déclaré à Insider la diététiste nutritionniste Shana Spence MS, RDN, CDN.
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Lorsque vous voulez perdre du poids, la première escale de nombreuses personnes consiste à éliminer les glucides.
Cependant, c’est un mythe complet que l’élimination des féculents de votre alimentation entraînera une perte de graisse (vous perdrez probablement du poids en eau au début, mais cela n’affectera pas votre composition corporelle).
Alors que certaines personnes comprennent qu’un déficit calorique est ce qui conduit à la perte de poids, sans supprimer un groupe alimentaire, il reste courant de croire que les glucides blancs sont « mauvais » et que les versions brunes ou complètes sont « bonnes ». »
La vérité est que bien qu’il y ait généralement plus de fibres dans les versions brunes des glucides que leurs homologues blanches, les informations de santé (ou leur absence supposée) de chaque type ont été largement exagérées, comme l’ont expliqué trois diététistes enregistrés à Insider.
Il n’y a pas une différence aussi énorme entre les deux types de glucides que la plupart des gens le pensent, et le nombre de calories est en fait très similaire, il n’est donc pas vrai que le remplacement des glucides blancs par du brun entraînera comme par magie une perte de poids.
Insider a demandé à trois diététistes d’expliquer la vérité sur les glucides bruns et blancs.
- Les glucides bruns sont des grains entiers
- La principale différence entre les glucides bruns et blancs est la teneur en fibres
- Tout le monde n’a pas besoin de plus de fibres
- Les calories contenues dans les glucides bruns et blancs sont pratiquement les mêmes
- Brun ne signifie pas mieux
- Vous ne devriez pas avoir peur de manger des glucides blancs
- Combinez les glucides blancs avec d’autres aliments pour augmenter la fibre
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Les glucides bruns sont des grains entiers
Beaucoup d’entre nous sont attirés par les mots « brun » ou « complet » sur « blanc » à l’épicerie sans vraiment comprendre quelle est la différence.
« La différence la plus notable entre le pain brun / complet et le pain blanc, le riz brun et blanc et les pâtes brunes et blanches est que les versions brunes / complètes sont des aliments à grains entiers, ont donc des nutriments supplémentaires par rapport à leurs homologues blancs », a déclaré la diététiste Eling Tsai MPH RD à Insider.
» Le son et le germe sont généralement placés sur un piédestal en raison du fait qu’ils sont une source de fibres, de vitamines B et d’autres minéraux, tandis que l’endosperme est plus reconnu comme une source de glucides et de protéines. »
La principale différence entre les glucides bruns et blancs est la teneur en fibres
La plus grande différence entre les glucides bruns et blancs est que le premier fournit plus de fibres — le pain blanc est plus raffiné en raison de l’élimination du son et du germe de blé, donc est plus faible en fibres.
La différence n’est cependant pas drastique: alors que 100 g de riz brun contiennent 2,1 g de fibres, la même quantité de riz blanc offre 1,3 g.
« Le riz brun et le pain ont plus de fibres que le pain blanc et le riz. Nous devrions avoir des glucides complexes dans l’alimentation qui aident à la digestion et à la santé intestinale « , a déclaré à Insider la nutritionniste diététiste Shana Spence MS, RDN, CDN.
« Le riz brun et le pain provoqueront également un pic plus lent de notre glycémie. Mais l’associer à des protéines aidera à cela. »
Dans certains pays comme le Royaume-Uni, il est obligatoire que toute la farine qui n’est pas complète soit enrichie de nutriments importants, notamment le fer, le calcium et la thiamine (vitamine B1), et pour cette raison, la diététiste consultante Ro Huntriss a souligné que « le pain de toute nature contribue de manière significative à l’apport de nutriments importants dans l’alimentation. »
Elle a ajouté: « De même, avec les pâtes et le riz blancs ou bruns, les versions blanches sont plus transformées, elles peuvent donc contenir un peu moins de nutriments et moins de fibres.
« Les principales raisons de la promotion du riz brun ou des pâtes sont la teneur en fibres. Les pâtes blanches et brunes ont un faible indice glycémique, de sorte que leur glucose (énergie) est libéré lentement après la consommation. »
Contrairement au Royaume-Uni, les professionnels de la nutrition américains n’utilisent pas réellement l’indice glycémique comme outil pour fournir des conseils diététiques.
Tout le monde n’a pas besoin de plus de fibres
Consommer suffisamment de fibres est important pour une multitude de raisons: Il favorise les selles régulières, abaisse le cholestérol et stabilise la glycémie, selon la clinique Mayo.
Les personnes suivant un régime occidental consomment généralement moins de fibres — une étude de 2016 a révélé que seulement 5% des Américains atteignaient la cible quotidienne recommandée de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Mais plus de fibres n’est pas la réponse pour absolument tout le monde.
« Lorsqu’il s’agit de choisir un glucide brun plutôt qu’un glucide blanc, sur le papier, le brun est généralement le meilleur choix, principalement en raison de la teneur en fibres plus élevée, et nous sous-consommons généralement des fibres », a déclaré Huntriss à Insider.
» Cependant, certaines personnes ayant des problèmes intestinaux, par exemple, peuvent trouver que la fibre est un déclencheur de leurs symptômes, donc pour ces personnes, l’alternative blanche peut être un meilleur choix. »
Les calories contenues dans les glucides bruns et blancs sont pratiquement les mêmes
Les glucides, et les blancs en particulier, ont été injustement qualifiés d ‘ »engraissement », mais la vérité est qu’il n’y a pas un seul groupe alimentaire qui vous fera grossir.
La seule façon de prendre du poids est si vous avez un surplus d’énergie: consommer plus de calories que ce que vous dépensez.
Et en ce qui concerne les glucides bruns et blancs, leur teneur en calories est pratiquement la même.
» Beaucoup de gens pensent que le pain brun est moins calorique car il est considéré comme « plus sain « , mais en fait, les calories entre le pain blanc et le pain brun sont très similaires « , a déclaré Huntriss.
« Les pains contenant des noix et des graines peuvent être plus caloriques en raison des graisses saines contenues dans les noix et les graines. »
Par exemple, une tranche moyenne moyenne de pain complet est de 93 calories et une tranche moyenne moyenne de pain blanc est de 95 calories.
De même, 100g de pâtes fusilli au four complet représentent 154 calories et 100g de l’équivalent blanc représentent 159 calories.
En ce qui concerne le riz, 100g de brun représente environ 119 calories et la même quantité de riz blanc équivalent est de 117 calories.
Brun ne signifie pas mieux
Donc, si les calories des glucides blancs et bruns sont généralement les mêmes et que la différence de fibres n’est pas énorme, un type est-il « meilleur » que l’autre?
« J’hésite toujours à utiliser le terme général « meilleur » pour comparer les aliments, car en étiquetant un aliment comme « pire » ou « meilleur », nous alimentons la peur autour de la nourriture », a déclaré Tsai.
« Je préfère reconnaître les différences entre les aliments et la variété des avantages qu’ils peuvent chacun apporter. Par exemple, tous ces aliments offrent des glucides, qui sont la source de carburant préférée du cerveau en plus de fournir l’énergie nécessaire à la vie quotidienne. »
Tsai a déclaré que c’est une idée fausse que les glucides « blancs » n’offrent aucun avantage nutritionnel et qu’ils peuvent en fait être une source importante (et abordable) d’énergie et de nutriments.
« Avoir une quantité raisonnable de glucides féculents dans l’alimentation peut aider à promouvoir une bonne santé », a ajouté Huntriss. « Essayez de ne pas être aveuglé par le titre de « superaliments » et prenez les aliments pour ce qu’ils sont vraiment et ce qu’ils fournissent vraiment. »
Vous ne devriez pas avoir peur de manger des glucides blancs
Si vous n’aimez pas vraiment les glucides blancs, vous n’avez pas à les manger. Mais si vous le faites, il n’y a absolument aucune raison de ne pas le faire.
« Je veux que les gens n’aient pas peur de manger des aliments qu’ils apprécient », a déclaré Spence.
» Si vous préférez les frites régulières aux frites de patates douces, mangez les frites régulières. Les vitamines et les minéraux seront différents, mais vous pouvez les introduire dans d’autres aliments. Les aliments blancs ne sont pas malsains. »
Tsai a souligné que bien que les glucides blancs aient été diabolisés, ils sont un aliment de base dans une variété de cultures.
« En disant aux gens d’éviter complètement le riz blanc ou la farine blanche, nous leur demandons de se détourner des aliments qui ont nourri et nourri leurs communautés pendant des générations », a-t-elle déclaré.
« Plutôt que d’éduquer les gens à découper un groupe alimentaire entier, nous devrions parler des aliments que nous pouvons ajouter à un modèle alimentaire qui offre une variété d’avantages nutritionnels. »
Spence a convenu qu’au lieu de vous concentrer sur ce qu’il ne faut pas manger, vous devriez penser à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation, alors ne coupez pas les glucides de votre alimentation, ajoutez plus de variété de légumes, de fruits et de grains entiers.
« Nous devons nous rappeler que les recommandations générales sont de faire la moitié de tous les grains que vous mangez des grains entiers — pas que les grains entiers représentent 100% de ce que vous mangez », a déclaré Tsai.
« Nous ne mangeons aucun aliment dans le vide. Lorsque nous sommes hyper concentrés sur l’étiquetage d’un aliment spécifique comme « mauvais », nous perdons de vue la vision d’ensemble de l’alimentation. »
Combinez les glucides blancs avec d’autres aliments pour augmenter la fibre
Si vous souhaitez manger suffisamment de fibres, vous pouvez toujours manger des glucides blancs, combinez-les simplement avec des aliments riches en fibres.
» Oui, le riz brun et le pain contiennent plus de fibres et d’autres vitamines et minéraux, mais vous pouvez trouver des moyens de compenser cela avec des légumes et des fruits, ou d’autres grains entiers que vous aimez manger « , a déclaré Spence.
« Vous ne devriez pas vous sentir obligé de manger des aliments que vous n’aimez pas. »
Les glucides blancs et bruns offrent une valeur nutritive, et vous pouvez rendre un repas encore plus nutritif en combinant des glucides dans les repas avec des légumineuses, des légumes, des protéines et des graisses saines, et déguster un fruit après un repas.
« Si vous recherchez des fibres, des vitamines et des minéraux supplémentaires, vous pouvez toujours y ajouter ces nutriments sans avoir à éliminer les glucides blancs », a déclaré Tsai.
Elle recommande d’associer du riz blanc avec des haricots riches en fibres, ou des tortillas de farine blanche ou du pain plat avec des protéines maigres et des légumes.
« De cette façon, nous créons un repas équilibré et nourrissant », a déclaré Tsai.
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