Chudego tłuszczu planu treningu-jak pozbyć się chudego tłuszczu ciała

ponieważ czytasz ten post, zasadniczo powiedziałeś mi, że nie masz wystarczająco dużo mięśni, aby wyglądać „chudo”, mimo że jesteś chudy (dobry przykład poniżej):

nazywa się to Chudy tłuszcz ciała i to jest bardzo powszechne wśród wielu mężczyzn i kobiet.

to bardzo powszechna sytuacja dla większości ludzi.

na szczęście twój cel jest prosty: stracić tłuszcz i zyskać mięśnie.

Chuda Gruba sylwetka jest powszechna, tak, ale da się ją naprawić.

to dobra wiadomość.

kolejna dobra wiadomość: nie wymaga żadnych radykalnych zmian.

Nie, Nie masz złych genów i nie jesteś SOL.

wystarczy zmienić kilka rzeczy tu i tam.

ten krótki przewodnik wskaże Ci właściwą drogę.

jeśli zastosujesz się do tego przewodnika, można przekształcić chudego ciała tłuszczu do chudego, muskularny jeden:

najpierw omówmy zasady i to, czego potrzebujesz, aby zacząć.

omówimy wszystko w tym poście: kalorie, makra, plan treningu na chudy tłuszcz i rutynę cardio.

jak się zaraz przekonasz, są dwie ścieżki, którymi możesz iść!

hierarchia odchudzania i odchudzania

jak widać z powyższej piramidy, najważniejsze są twoje kalorie i makroelementy.

podnoszenie ciężarów jest ważne, ale nie będzie miało znaczenia, jeśli twoje kalorie i makroelementy nie są na miejscu.

po liftingu przychodzi cardio.

Cardio nie jest konieczne, aby uzyskać pożądane ciało.

w zasadzie dla Ciebie, skoro jesteś w fazie chudego tłuszczu, nie powinieneś w ogóle robić dużo cardio. Jednak nie należy się całkowicie pozbyć cardio albo.

Cardio pozwala zachować kondycję, co jest ważne dla zdrowia.

po cardio jest czas posiłku i ile posiłków jeść, wraz z mikroelementami i innymi drobiazgami.

no i wreszcie oglądanie filmików motywacyjnych i innych drobiazgów. Jak widzisz, sama nie zaprowadzi cię daleko.

Zapamiętaj tę hierarchię, kiedy tylko będziesz się wydawał zablokowany . Jeśli coś nie jest w odpowiedniej kolejności, wszystko się rozpada.

przejdziemy przez większość hierarchii bardziej szczegółowo, aby dać ci lepszy przegląd tego, jak pozbyć się chudego ciała tłuszczu. Najpierw kalorie i makroelementy.

Jak pozbyć się chudego tłustego Ciała – 2 ścieżki!

Chude kalorie tłuszczu dla opcji 1-pierwsze cięcie

jeśli masz więcej tłuszczu do stracenia niż mięśnie (pomyśl o Russel Brand Na zdjęciu z intro), będziesz chciał najpierw wyciąć.

chociaż możesz najpierw luzem (być w nadwyżce kalorycznej), możesz umieścić na nieco więcej tłuszczu, niż chcesz, a to spowoduje, że będziesz musiał ciąć przez dłuższy czas w przyszłości.

nie chcemy tego.

im mniej masz deficytu kalorycznego, tym lepiej.

:

jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia w podnoszeniu lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu (minimum 1-2 lata), możesz stracić tłuszcz i zbudować mięśnie w tym samym czasie.

w rzeczywistości jest to jedyna sytuacja, w której można stracić tłuszcz i zbudować mięśnie.

jeśli jesteś w tej sytuacji, możesz uciec z opcją 2 poniżej (najpierw wypełniając).

ta pierwsza opcja (pierwsze cięcie), to jeśli może masz już doświadczenie w podnoszeniu, ale masz trochę więcej tłuszczu do stracenia, niż chcesz.

jeśli przejdziesz do opcji 2, proces utraty tego tłuszczu będzie wolniejszy, ale możesz szybciej budować mięśnie.

to ostatecznie zależy od ciebie, ale jeśli nie zależy ci na szybkiej utracie tłuszczu, wybierz opcję 2 i zbuduj mięśnie wysokiej jakości.

ponownie, zrób to tylko wtedy, gdy nie masz doświadczenia z podnoszeniem lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu.

aby naprawdę zmienić swoje ciało, musisz zdobyć mięśnie, co dzieje się podczas masowych.

ale najpierw musimy pozbyć się tłuszczu, aby odsłonić ten mięsień.

tak więc, aby wyciąć, pierwszym krokiem jest obliczenie deficytu kalorycznego (kalorii wymaganych do jedzenia, aby schudnąć):

jeśli chcesz bardziej szczegółowe wyjaśnienie kalorii dla utraty wagi, obejrzyj ten mój film powyżej.

Alternatywnie możesz użyć naszego kalkulatora IIFYM.

1. Pomnóż masę ciała przez 11. Na przykład:155 funtów x 11 = 1705 kalorii

oznacza to, że zjadłbyś 1705 kalorii dziennie, aby schudnąć.

Twoim następnym krokiem jest obliczenie kalorii podtrzymujących (kalorii potrzebnych do spożycia, aby utrzymać wagę, którą aktualnie jesteś):

2. Pomnóż aktualną masę ciała przez 15. Na przykład: 155 funtów x 15 = 2325 kalorii

raz w tygodniu chcesz mieć coś o nazwie Dzień Refeed. To tutaj jesz kalorie (np. 2325) i aby mieć pewność, że większość z nich pochodzi z węglowodanów.

to jest 1) lepsze niż jedzenie cheat meal i 2) pomaga lepiej trzymać się diety przez całe tygodnie.

nie panikuj, jeśli przybrzesz na wadze po jednym dniu. Jego tylko waga wody z węglowodanów i wzrost kalorii w ogóle.

Twoja waga wróci do normy po dniu lub dwóch. Jest trochę więcej za Refeed days, ale to powinno pokryć to na razie.

twoje kalorie z czasem będą wymagały dostosowania z różnych powodów. Mam artykuł o tym, jak oceniać i śledzić postępy w odchudzaniu, więc upewnij się, że to sprawdź.

Opcja 1: Jeśli musisz najpierw wyciąć ten program:

kalorie chudego tłuszczu dla opcji 2-Pierwsze wypełnianie

jeśli nie masz dużo tłuszczu do stracenia, ale także nie masz dużo mięśni (patrz zdjęcie poniżej), najpierw chcesz luzem.

jeśli teraz tak wyglądasz, to najpierw chcesz się nabrać. Nie masz dużo tłuszczu do stracenia, więc pakowanie mięśni powinno być twoim priorytetem.

tak więc pierwszym krokiem jest obliczenie kalorii konserwacyjnych (kalorii wymaganych do jedzenia, aby utrzymać obecnie wagę):

zrobimy to poniżej, ale jeśli chcesz przybliżonego oszacowania, pomnóż swoją masę ciała przez 15.

to nie jest dokładna liczba.

za chwilę użyjemy kalkulatora, aby nieco dokładniej, ale jest to dobre miejsce, aby zacząć, więc zauważysz różnicę.

zrób to dla własnej wagi i zapisz. Za chwilę będzie Ci potrzebny.

będziesz jadł tyle kalorii dziennie poza dniami treningowymi.

jak się zaraz przekonasz, będziesz trenować tylko 3x w tygodniu na siłowni z ciężarami (o czym porozmawiamy później).

w te 3 dni poza tygodniem będziesz jadł 300-400 kalorii powyżej kalorii, które właśnie obliczyłeś.

na przykład: 2325 kalorii + 300 kalorii = 2625 kalorii dnia treningowego

twój plan działania polega na powolnym przybieraniu na wadze podczas wprowadzania beztłuszczowej masy mięśniowej.

nie chcesz jeść śmiesznej ilości kalorii i przytyć całej masy tłuszczu.

teraz, gdy mamy już skonfigurowane kalorie, musimy znaleźć makroskładniki, które są równie ważne.

Opcja 2: jeśli najpierw musisz chudnąć luzem:

makroelementy dla chudego tłustego ciała

napisałem całą książkę na temat makroelementów i jak je śledzić, więc nie będę tutaj omawiał wszystkiego, jednak musisz wiedzieć, że Twój makroelement „split” jest niezbędny, jeśli chodzi o skład ciała (jak w końcu wyglądasz).

oczywiście możesz jeść liczbę kalorii, które przypisałem powyżej, ale waga, którą stracisz, może pochodzić z masy mięśniowej, a nie tłuszczu.

tak kończy się „chudy tłuszcz”:

tu wkraczają makroelementy i dlaczego są tak ważne.

kalorie składają się z 3 makroskładników.

białko, tłuszcze i węglowodany.

przejdźmy do twojego ” podziału makro.”

zacznijmy od białka. Białko, szczególnie dla Ciebie i Twojego przypadku, będzie niezwykle ważne do śledzenia, ponieważ chcesz zachować mięśnie, które już masz.

aby to było proste, pomnóż masę ciała (w funtach) przez 1. Tyle białka powinieneś jeść.

na przykład:

155 funtów x 1 = 155 gramów białka dziennie

kolejne kroki wymagają innych obliczeń. Aby ułatwić ten krok, użyj naszego kalkulatora makr tutaj.

możesz użyć tego tutaj również:

obliczysz swoje makra dla dowolnej opcji, którą wybrałeś jako pierwszą (dni treningowe i dni odpoczynku dla łączenia lub normalne dni diety dla cięcia).

przejdź do powyższego linku i wpisz swoje kalorie w pierwszym polu wprowadzania.

następnie kalkulator powie Ci, co masz zrobić.

próbka „posiłek 1” może być:

• 7 z piersi kurczaka (około 45 gramów białka)
• 14 uncji słodkich ziemniaków (około 79 g węglowodanów i 6 g białka)
• 240 warzyw Stir Fry Kirkland (około 18 g węglowodanów & 3 g białka)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (około 14 gramów tłuszczu)

potrzebowałbyś skali żywności do ważenia wszystkiego (używam tego) i kilka miarek do olejów i innych rzeczy.

potrzebujesz również aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, aby skanować etykiety z kodami kreskowymi i znacznie ułatwić ten proces.

znowu mam całą książkę na temat tego procesu na Amazonie (dostępna również NA MOJEJ STRONIE w formacie PDF):

książka przechodzi przez cały „macronutrient Tracking” część utraty tłuszczu i przenosi go do następnego poziomu z porady i wskazówki, plany posiłków, Przewodniki fast-food, i wiele więcej.

jeśli chcesz to sprawdzić, możesz to zrobić klikając tutaj.

to na razie tyle na temat kalorii i makr.

nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważna jest ta sekcja.

jeśli nie zastosujesz się do zaleceń kalorycznych i makroskładnikowych, nie osiągniesz swojego celu, obiecuję ci to.

pamiętaj o hierarchii.

jeśli ta część nie działa, Wszystko inne się rozpada.

rutyna treningu chudego tłuszczu-Dlaczego musisz trenować siłę

trzy dni w tygodniu

to wszystko, czego teraz potrzebujesz. Możesz zrobić więcej? Tak.

ale chcę, aby ten przewodnik był jak najbardziej dostępny. Dlatego 3 dni to wszystko, co przypiszę (napisz do mnie w komentarzach, jeśli masz / chcesz podzielić dzień treningu).

nie myśl, że treningi będą łatwe.

nie ma mowy.

masz zamiar zrobić jak najwięcej z tych 3 dni, aby upewnić się, że masz ciało, które chcesz.

będą 8-tygodniowe treningi, które możesz śledzić.

organizacja tych treningów znajduje się w poniższym harmonogramie.

dzień 1 może być poniedziałkiem lub dowolnym dniem, który działa najlepiej dla ciebie.

oto harmonogram:

jak widać, harmonogram jest bardzo prosty.

chcę, żebyś robił 2-3 sesje cardio w tygodniu, jeśli wycinasz (patrz dzień 2/4/6).

jeśli wypełniasz, wykonuj 1-2 sesje tygodniowo, aby utrzymać zdrowie układu krążenia. Więcej na ten temat później.

same treningi powinny trwać tylko 45-60 minut.

oto Biblioteka ćwiczeń wideo, która pomoże Ci w wykonywaniu ćwiczeń, które zaraz przejrzymy.

wszystkie treningi odbywają się w stylu Reverse Pyramid Training (RPT).

jeśli pewne ćwiczenie nie ma „RPT” obok niego, to będzie to po prostu zestaw prosty (SS), który po prostu oznacza utrzymanie tej samej wagi dla wszystkich zestawów.

to wszystko za chwilę nabierze sensu.

trening a:

• DB Incline Bench Press: 3 zestawy / 6-8 powtórzeń/2-3min rest / RPT (-5%)

• Triceps DB Kickback: 3 zestawy/8-10 powtórzeń/2-3min rest/SS

• dB boczny podnosi: 3 zestawy/8-10 powtórzeń / 2-3min rest / SS

Trening B:

• Zmiana rzędu( patrz UWAGI): 3 zestawy / 6-8 powtórzeń / 2-3 minuty odpoczynku/RPT (-5%)

• podbródek Ups( patrz UWAGI): 3 zestawy / 8-10 powtórzeń / 2-3 minuty odpoczynku/RPT (-5%)

• Hammer loki: 3 zestawy/8-10 powtórzeń/2-3min rest/SS

Trening C:

• przysiady: 3 zestawy/6-8 powtórzeń / 3-4min rest / RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 zestawy / 8-10 powtórzeń / 2-3 minuty odpoczynku / RPT (-5%)

• dB Forward Lunges: 3 zestawy / 8-10 powtórzeń na każdą nogę/2-3 minuty odpoczynku / SS

• podnoszenie łydek (siedzące lub stojące): 3 zestawy / 8-10 powtórzeń / 2-3 minuty odpoczynku / RPT (-5%)

notatki treningowe – bardzo ważne:

• co oznacza RPT i wartości procentowe

wszędzie ćwiczenie mówi „RPT” oznacza to, że twój pierwszy zestaw powinien być najcięższy i zmniejszać się wraz z kolejnymi zestawami.

na przykład, w treningu a, drugie ćwiczenie mówi: „DB pochylenie ławki: 3 zestawy / 6-8 powtórzeń / 2-3min odpoczynku / RPT (-5%)”

oto jak to będzie wyglądać: 1. zestaw: 70 lbs-6 powtórzeń 2. zestaw: 65 lbs-7 powtórzeń 3. zestaw: 60 lbs-8 powtórzeń

jak widać, waga zmniejsza się po pierwszym zestawie i ponownie po drugim zestawie.

nazywa się to treningiem odwróconej piramidy (przynajmniej jedna z jej form).

za każdym razem, gdy zmniejszasz wagę, chcesz uzyskać 1, może 2, więcej powtórzeń niż poprzedni zestaw.

waga nie zawsze spadnie dokładnie o 5%.

w powyższym przykładzie, jeśli wykonasz matematykę, zestaw 2 powinien wynosić 66,5 funta. Jednak żadna Siłownia, o której wiem, nie ma hantli 66,5 lb.

z tego powodu, w każdym ćwiczeniu, które wymaga DBs, po prostu idź 5 lub 10 lbs lżejszy w zależności od tego, jak ciężki był twój pierwszy zestaw.

poniższy obrazek pokazuje jak powinien wyglądać każdy zestaw. Umieściłem, ile procentowego spadku (5 lub 10%) obok każdego ćwiczenia.

w zależności od tego, ile wagi używasz, może to być w dowolnym miejscu od spadku 5 lb do spadku 50 lb, więc po prostu otwórz kalkulator w telefonie i odejmij wagę używaną w pierwszym zestawie i odejmij 5 lub 10% od niego, aby uzyskać następną wagę.

• :

jest tak wiele świetnych ćwiczeń „rzędowych”, więc zostawię to do Twoich osobistych preferencji.

zwykle polecam fok row, ale niewiele siłowni ma wystarczająco wysoką ławkę, aby to wykonać.

dlatego możesz wybrać jeden rząd dB, zgięty rząd DB, rząd kabla, rząd sztangi itp.

ja osobiście uwielbiam sztangę.

Sprawdź bibliotekę filmów z ćwiczeniami, aby uzyskać Demonstracje i odpowiednią formę.

• :

podciągam się jako ćwiczenie, bo to jest ostateczny cel w końcu. Żebyś mógł robić wielokrotne podciąganie się.

podciąganie się, a zwłaszcza ważone podciąganie, są ostatecznym oznaką sprawności fizycznej.

jednak prawdopodobnie nie jesteś na tyle silny (jeszcze), aby zrobić podciąganie lub przynajmniej przepisaną kwotę, więc proszę robić wspomagane pull-upy, lub lat pull-down zamiast teraz.

po 4 tygodniach wykonywania tych ćwiczeń pomocniczych, zobacz, gdzie jesteś z podciąganiem się.

Wskazówki dotyczące postępów w podciąganiu się

dodatkowa wskazówka: jeśli chcesz przyspieszyć swoje postępy z podciąganiem się, rób to codziennie.

wykonuj 5 skoków (ujemnych) podciągnięć 3 razy dziennie (rano, po południu i w nocy).

skoki (negatywne) podciąganie to miejsce, w którym wskakujesz na szczyt ruchu podciągania się i powoli opadasz.

dzięki temu przyzwyczaisz się do ruchu i będziesz mógł robić podciągnięcia w mgnieniu oka.

kiedy te 5 podciągnięć stanie się łatwe. Zacznij próbować normalnych podciągnięć.

zdziwisz się, jak szybko postępujesz.

jako ktoś, kto wcześniej nie mógł nawet zrobić 1 (patrz mój postęp tutaj), wiem, czego potrzeba.

oczywiście nie możesz być na siłowni 3 razy dziennie, więc gorąco polecam Ci drążek do podciągania do domu.

używam tego, ponieważ jest wysokiej jakości i nie psuje mi drzwi jak inne tanie. Możesz zobaczyć moją pełną recenzję tutaj.

• uwagi dotyczące treningu ogólnego:

nie używaj lekkich ciężarów i po prostu spróbuj trafić w podane zakresy rep.

na przykład, gdy robisz przysiady i masz kilka ostatnich powtórzeń, te powtórzenia powinny być trudne! Nie powinni czuć się łatwo.

podnieś wystarczająco ciężki, aby nie można było uzyskać innego przedstawiciela z odpowiednią formą.

jeśli jest napisane 6-8 powtórzeń, nie powinieneś być w stanie uzyskać 9. powtórzenia z odpowiednią formą z wagą, której używasz.

jeśli jest napisane 8-10 powtórzeń, nie powinieneś być w stanie uzyskać 11. powtórzenia z odpowiednią formą z wagą, której używasz.

proszę nie lekceważ wagi.

oto dlaczego:

gdybyś zrobił kilka zestawów i powtórzeń pewnych ćwiczeń, byłbyś ukierunkowany na coś zwanego przerostem Sarkoplazmatycznym (przerost oznacza wzrost mięśni).

ten rodzaj wzrostu mięśni zwiększa płyn w mięśniu, czyniąc go większym i puszystym, ale niekoniecznie silniejszym. Nie o to ci chodzi, prawda?

oczywiście, że nie.

chcesz być silniejszy i szczuplejszy prawda? Jeśli odpowiedziałeś tak, oto, co chcesz zrobić.

aby uzyskać pożądane ciało, musisz trenować siły i dodawać rozmiar odpowiednim obszarom, kierując się przerostem Miofibrylarnym.

ten typ wzrostu mięśni jest tym, czego chcesz! Zwiększa gęstość mięśnia i czyni go silniejszym, nie czyniąc go znacznie większym(jak mężczyzna na zdjęciu po lewej).

aby stymulować ten typ wzrostu mięśni, chcesz podnieść ciężkie.

im więcej i cięższe podnosisz z czasem (progresywne przeciążenie), tym bardziej muskularnie będziesz wyglądać.

dlatego musisz się zmierzyć w siłowni.

podnieś ciężkie (oczywiście bezpiecznie) i podejmij wyzwanie, a otrzymasz pożądane ciało.

Mając to na uwadze, przejdźmy teraz do cardio.

układ Cardio-HIIT & LISS

• uwagi na temat HIIT

być może zauważyłeś, że w tygodniu odbywa się 1 trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

chociaż mówi, aby to zrobić w dniu 6 (sobota na przykład), możesz to zrobić w dowolnym dniu, jeśli chcesz, jednak po prostu upewnij się, że po lub oprócz podnoszenia ciężarów.

jeśli chodzi o to, co zrobić na sesję HIIT, polecam 30 minut albo sprintu, jazdy na rowerze,wiosłowania, albo jakiejś formy masy ciała HIIT.

Nie będę tu omawiał wszystkiego o HIIT, bo napisałem już o tym ogromny artykuł. Możesz to sprawdzić tutaj.

ten artykuł ma inne formy HIIT, które możesz zrobić na maszynie schodowej, sprintach na wzgórzu, skakance itp., więc upewnij się, że to sprawdzić, jeśli masz pytania.

• uwagi na temat LISS

jest 1 sesja o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS) w tygodniu, która jest obowiązkowa w dniu 2.”

w „dniu 4″ jest napisane ” L albo odpoczynek.”

oznacza to, że możesz odpocząć lub zrobić dodatkową sesję LISS (którą polecam tylko wtedy, gdy nie tracisz wagi tak szybko, jak chcesz podczas cięcia).

wykonuj cardio między dniami treningowymi lub zaraz po treningu liftingującym.

przykładowy trening Lissa to 45min na schodach lub chodzenie po pochyłości na bieżni z niską prędkością.

nie chcesz jechać zbyt wolno tam, gdzie jest super łatwe, ale też nie chcesz jechać zbyt szybko.

gdzieś pomiędzy „Wow, to będzie trochę do dupy” a ” mógłbym to zrobić przez 45 minut.”Dowiesz się, kiedy znajdziesz tę prędkość.

staraj się spalić kilka kalorii podczas tej sesji cardio i słuchaj audiobooka lub oglądaj YouTube/Netflix podczas.

użyj LISS, aby spalić dodatkowe kalorie bez zakłócania regeneracji. Dlatego HIIT jest w weekend z dodatkowym dniem odpoczynku przed powrotem na siłownię.

• uwagi na temat „spacer”

„chodzić” czyli nie siedzieć cały dzień w domu.

Bądź aktywny. Ruchy. Idź na wycieczkę. Zrób coś.

Spal kalorie i nie siedź cały dzień w domu. Im bardziej jesteś aktywny, tym łatwiejszy będzie dla ciebie cały proces.

większa aktywność = większe spalanie kalorii = szybsza utrata masy ciała.

jeśli chcesz uzyskać techniczne, idź na 1,5 do 2 godzinny spacer i posłuchaj audiobooka.

ciesz się przyrodą i baw się dobrze 😀

• uwagi na temat Cardio w ogóle

pamiętasz o tej hierarchii, o której rozmawialiśmy wcześniej? Pamiętasz, gdzie wylądował cardio? To nie było tak ważne, jak ogólne spożycie kalorii i makroskładników.

Podnośnik przyszedł po, a potem przyszedł cardio.

jeśli musisz przegapić sesję cardio z powodu X, to w porządku. Po prostu nie przegap sesji liftingu i trzymaj się kalorii i makroelementów.

Cardio jest po prostu dla zwiększenia deficytu kalorycznego i oczywiście zdrowia serca i płuc. Nie odrzucaj go, ale nie rób z niego Centrum Twojej podróży fitness.

podsumowanie (rozwiązanie All-in-One)

doszliśmy do końca twojego przewodnika.

mam nadzieję, że to pomogło Ci zrozumieć, co musisz zrobić i jak to zrobić.

jednak, jeśli chcesz rozwiązania all-in-one, polecam jeden z następujących programów:

Opcja 1: Jeśli musisz najpierw wyciąć:

Opcja 2: jeśli najpierw musisz chudnąć luzem:

tak czy inaczej, mam nadzieję, że ten artykuł pomógł.

starałem się podać jak najwięcej wartości, jednak jeśli coś jest niejasne, lub masz jakieś pytania w przewodniku, napisz do mnie w każdej chwili na [email protected]

chętnie spróbuję coś wyjaśnić w poradniku.

Zanim jednak wyślesz mi maila, zajrzyj na moją stronę, aby sprawdzić, czy nie pisałem jeszcze o tym temacie, co możesz zrobić klikając tutaj.

również, tutaj kilka innych artykułów i stron moich, które mogą pomóc w Twojej podróży fitness:

powiązane zasoby

• przewodnik IIFYM
• przerywany post dla utraty wagi
• Moje ulubione zasoby i akcesoria Fitness
• moje, jeśli pasuje do Twoich makr (IIFYM) książka

również oto niektóre z moich platform społecznościowych, na których regularnie publikuję. Wpadnij się przywitać!

• YouTube