czy trafiłeś na plateau odchudzania?

nadszedł czas, aby dowiedzieć się, dlaczego i co możesz z tym zrobić

tłuszcz praktycznie spadał z twojego ciała zaledwie kilka tygodni temu, a teraz zastanawiasz się, czy Twoja waga jest zepsuta, ponieważ bez względu na to, co zrobisz, Twoja waga nie ruszy.

co daje?

Dlaczego Twoja rutyna nagle przestała działać i co możesz zrobić, aby przeforsować ten płaskowyż odchudzania?

Zrozumienie Odchudzania Vs. Utrata tłuszczu

utrata masy ciała jest podstępnym małym diabłem, ponieważ nie rozróżnia zmian w tłuszczu, mięśniach i wodzie.

celem jest oczywiście utrata maksymalnej ilości tłuszczu i minimalnej ilości mięśni oraz utrzymanie zdrowego minimum retencji wody. Kiedy krok na skali i zarejestrować Funt lżejszy niż dzień lub tydzień wcześniej, prawdopodobnie założyć, że straciłeś funt tłuszczu; jeśli ważysz tyle samo lub więcej, prawdopodobnie założyć, że nie straciłeś tłuszczu, lub zyskał.

niestety to nie takie proste.

nic nie zmienia wagi w górę lub w dół tak łatwo, jak zatrzymywanie wody, na przykład.

jeśli jesz dużo sodu i węglowodanów i pijesz mało wody, zachowasz sporo wody, nadając ci ten puchaty, gładki wygląd. To może łatwo dodać do 5 funtów dziennie, co może być dość niepokojące, jeśli zdarzy ci się trafić w skali w tym stanie.

z drugiej strony, jesz mało sodu i węglowodanów i pijesz dużo wody, twoje ciało wypłukuje wodę, dając Ci twardszy, bardziej zdefiniowany wygląd, co może prowadzić do myślenia, że to był wielki dzień utraty tłuszczu.

nieprzewidywalność retencji wody jest jednym z powodów, dla których ważę się tylko raz w tygodniu, tego samego dnia, rano, nago. Ważenie się kilka razy w tygodniu lub, co gorsza, dziennie, może szybko zabić twoją pewność siebie i namieszać w głowie.

polecam również wybranie wagi w ciągu dnia, która nie zawiera posiłku, ponieważ często można dodać funt lub dwa wody, która wyjdzie pod koniec następnego dnia (przynajmniej moje doświadczenie).

Co To jest prawdziwy Płaskowyż odchudzania

prawdziwy Płaskowyż odchudzania to sytuacja, w której nie tracisz już tłuszczu.

uważam, że osiągnąłem plateau, jeśli moja waga nie zmieniła się od dwóch tygodni.

brak zmian w skali po tygodniu diety niekoniecznie jest powodem do niepokoju. Mógł stracić ten funt tłuszczu, ale tak się składa, że zatrzymuje trochę wody, a może moje wypróżnienia nie były tak regularne w poprzednim dniu lub dwóch.

brak zmiany wagi po dwóch tygodniach diety mówi mi, że pewnie utknęłam.

kilka faktów o utracie tłuszczu, o których należy pamiętać

zanim omówię, jak złamać te płaskowyże, chcę, abyś wiedział kilka rzeczy na temat utraty tłuszczu.

1. odchudzanie platea należy się spodziewać

prawie każdy doświadcza platea odchudzania. Jeśli nie masz pojęcia, o czym mówię i jesteś w stanie osiągnąć jednocyfrowy procent tkanki tłuszczowej z całkowitą łatwością, liczyć się szczęście.

bardzo często ludzie uderzają w kilka płaskowyżów podczas podróży do sześciopaka, ponieważ, cóż, Ludzkie ciało jest po prostu uparte, jeśli chodzi o zrzucanie tłuszczu.

odkryłem, że nie mogę uzyskać poniżej 8% tkanki tłuszczowej na samej diecie (możesz tylko zmniejszyć kalorie, albo zaczniesz jeść mięśnie) muszę dodać cardio, jeśli chcę kontynuować utratę. Kiedy luzem, zwykle kończy się wokół 14-15% tkanki tłuszczowej, i mogę dieta off pierwsze 10% lub tak, ale potem trafiłem plateau, że tylko 3 dni w tygodniu cardio może leczyć (30-60 minut na sesję).

w takim razie następny plateau dla mnie to ok. 8%. Jeśli chcę zejść niżej, muszę zwiększyć moje cardio do 5 dni w tygodniu.

wszyscy, których wyszkoliłem i w inny sposób pomogłem, doświadczyli tego samego zjawiska, ale progi są różne. Znam kilka rzadkich osób, które mogą dieta niższa niż 10% bez dodawania cardio, ale większość ludzi nie może złamać dwucyfrowy procent tkanki tłuszczowej bez bardzo ścisłej diety i regularnej rutyny cardio.

2. im więcej tracisz, tym trudniej jest

im szczuplejsze się stajesz, tym dłużej trwa zdrowa utrata tłuszczu (klucz, ponieważ chcesz zachować jak najwięcej mięśni i siły podczas utraty tłuszczu)..

3. twoje ciało ma „strefę komfortu”

chociaż może to brzmieć trochę broscientific, to jest najlepszy sposób, w jaki mogę opisać zjawisko doświadczane przeze mnie i miliony innych sportowców na całym świecie.

ciało wydaje się mieć wagę (a zatem procent tkanki tłuszczowej), przy której jest najbardziej komfortowe. Twój naturalny apetyt ma tendencję do utrzymania tej wagi, a jeśli jesz mniej niż to, czujesz się głodny. Jeśli jesz więcej niż to, czujesz się dość pełny.

dla niektórych ta „strefa komfortu” jest stosunkowo tłusta, podczas gdy inni rozliczają się w wadze, która jest dość chuda.

dla mnie, na przykład, uważam, że moje ciało jest najbardziej komfortowe około 12% tkanki tłuszczowej (co obecnie stawia mnie na około 184 lbs). Nie muszę za bardzo przyglądać się kaloriom i mogę oszukiwać kilka razy w tygodniu, a zostanę tylko około 10%.

teraz utrzymanie wagi w tej strefie komfortu wymaga pilnowania kalorii i często włączania do rutynowych ćwiczeń cardio. Coraz grubsze niż to wymaga regularnego przejadania się, a jeśli to trwa zbyt długo, strefa komfortu skrada się coraz wyżej.

4 sposoby na złamanie płyt odchudzających

w porządku, teraz, gdy znasz różnicę między płytami odchudzającymi a płytami odchudzającymi, oto trzy niezawodne sposoby na ponowne rozpalenie pieca ciała,aby utrzymać tłuszcz.

1. Kontroluj ukryte kalorie

większość płyt odchudzających jest spowodowana tylko „pełzaniem kalorii”, czyli jedzeniem więcej kalorii niż myślisz. To, w połączeniu z ciągle zwalniającym metabolizmem, jest gwarantowaną formułą stagnacji.

kalorie mogą pełzać z wielu miejsc. Bezcelowe podjadanie, jedzenie w restauracjach (ładują kalorie do posiłków z masłem, olejem, sosami itp.), przesadzanie z przyprawami i picie alkoholu to powszechne sposoby na dodanie wystarczającej ilości kalorii, aby opóźnić utratę wagi, nie sprawiając, że czujesz się zupełnie poza dietą.

smutna prawda jest taka, że zaledwie 200-300 kalorii za dużo dziennie może całkowicie zatrzymać utratę tłuszczu. Patrząc z perspektywy, to tylko kilka garści orzechów, kilka łyżek tłustego sosu sałatkowego lub mała paczka frytek. Tak, utrata tłuszczu jest wybredna. Nie jest to zbyt skomplikowane, ale wymaga absolutnej precyzji.

Tak więc, aby pokonać „pełzanie kalorii”, po prostu musisz dokładnie wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele każdego dnia. Możesz prowadzić dziennik żywności, albo możesz robić to, co ja: obliczać, czego potrzebujesz każdego dnia, rozkładać to na codzienne posiłki i jeść to samo każdego dnia, każdy posiłek.

nie mam czasu ani cierpliwości, aby urozmaicić swoją dietę, więc przyjmuję prostotę wyboru pożywnych potraw, które lubię, i jedzenia ich w kółko.

2. Zwiększ swoje Cardio

jeśli wiesz, że Twój dzienny cel kaloryczny jest dobry i nie masz absolutnie żadnego pełzania kalorycznego, powinieneś zwiększyć swoje cardio.

możesz dodać kolejny dzień, jeśli to możliwe (nie polecam więcej niż 5 dni w tygodniu, jeśli również trenujesz na masę)

chodzi o to, aby po prostu przechylić wagę nieco bardziej w kierunku utraty tłuszczu i obserwować wyniki. Jeśli pierwsza runda dodatkowego cardio tego nie zrobi, dodaj więcej (na przykład kolejne 10 minut do każdej sesji), a dojdziesz do tego.

3. Obejmij Cheat Meal

tak, wierz lub nie, cheat meal faktycznie pomaga stracić tłuszcz.

jak?

cóż, po pierwsze jest impuls psychologiczny, który sprawia, że jesteś szczęśliwy i zmotywowany, co ostatecznie ułatwia trzymanie się diety.

ale jest też fizjologiczny impuls.

badania nad przekarmieniem (naukowe określenie binging na jedzenie) pokazują, że może to zwiększyć tempo przemiany materii o 3-10%.

chociaż brzmi to dobrze, w rzeczywistości nie oznacza to wiele, jeśli wziąć pod uwagę, że trzeba jeść od kilkuset do kilku tysięcy dodatkowych kalorii dziennie, aby osiągnąć ten efekt.

ważniejsze są efekty oszukiwania na hormon zwany leptyną, który reguluje głód, tempo przemiany materii, apetyt, motywację i libido, a także pełni inne funkcje w organizmie.

kiedy jesteś w deficycie kalorycznym i tracisz tkankę tłuszczową, poziom leptyny spada. To z kolei powoduje spowolnienie metabolizmu, zwiększenie apetytu, osłabienie motywacji, a nastrój kwaśny.

z drugiej strony, gdy dajesz organizmowi więcej energii (kalorii) niż potrzebuje, zwiększa się poziom leptyny, co może mieć pozytywny wpływ na utlenianie tłuszczu, aktywność tarczycy, nastrój, a nawet poziom testosteronu.

więc jeśli naprawdę chcesz zwiększyć poziom leptyny, jak najlepiej to osiągnąć?

najskuteczniejszym sposobem jest spożywanie węglowodanów.

drugie to jedzenie białka (posiłki wysokobiałkowe również podnoszą tempo przemiany materii). Tłuszcze dietetyczne nie są bardzo skuteczne w zwiększaniu poziomu leptyny, a alkohol faktycznie ją hamuje.

tak więc, jeśli Twoja waga utknęła, a Ty jesteś drażliwy i demotywowany, dobry kopniak leptyny może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby ponownie poruszać wagę.

smacznego posiłku pełnego białka i węglowodanów i ciesz się zwiększeniem poziomu leptyny. Może pomóc w utracie wagi!

4. podnoszenie ciężarów

jeśli znasz którąś z moich prac, wiesz, że jestem wielkim fanem podnoszenia ciężarów. Cóż, wśród wielu zalet podnoszenia ciężkich jest fakt, że pomaga przyspieszyć utratę tłuszczu.

badanie opublikowane przez greckich naukowców sportowych wykazało, że mężczyźni, którzy trenowali z ciężkimi ciężarami (80-85% ich one-rep max lub 1RM ) zwiększyli swoje tempo metabolizmu w ciągu następnych trzech dni, spalając setki więcej kalorii niż mężczyźni, którzy trenowali z lżejszymi ciężarami (45-65% ich 1RM).

więc uderz w ciężary i uderz je mocno, jeśli chcesz podnieść tempo przemiany materii, a z kolei przyspieszyć utratę tłuszczu.

a jeśli chcesz zdobyć dodatkowe punkty, skup się na wyciągach złożonych, takich jak przysiady i deadlifty, ponieważ są to typy, które spalają najwięcej kalorii po treningu.

mam nadzieję, że ten artykuł okazał się pomocny i pamiętaj, że podróż do chudego, muskularnego ciała to maraton, a nie sprint.

czy kiedykolwiek doświadczyłeś odchudzania?

jeśli tak to pomogę. Wiesz gdzie mnie znaleźć;)

Sam Bakhtiar i cały zespół transformacyjny obozu