Rollout AB Wheel

rollout AB wheel może wydawać się łatwym, toczącym się ruchem dzięki zabawnemu akcesorium fitness. Chociaż może to być przyjemne, to ćwiczenie jest intensywnym treningiem ab dla nawet zaawansowanych trenerów fitness.

dowiedz się, jak prawidłowo wykonać rollout koła ab już dziś i przenieś swój podstawowy trening na wyższy poziom!

mięśnie przepracowane przez Rollout koła Ab

podstawowe grupy mięśni:

rollout koła ab angażuje przede wszystkim dwa najważniejsze mięśnie rdzenia: rectus abdominis i poprzeczny abdominis.

rectus abdominis jest najważniejszym mięśniem brzucha. Ten mięsień stanowi często poszukiwany „Six pack abs”. To powiedziawszy, rectus abdominis nie jest tylko na pokaz. Stabilizuje odcinek środkowy, zapewnia podparcie kręgosłupa lędźwiowego i pomaga oddychać!

rollout koła ab działa również mniej znane poprzeczne abdominis. Brzuch poprzeczny znajduje się na bocznych bokach ściany brzusznej. Jest uważany za najgłębszy mięsień, który tworzy nasz rdzeń.

podczas gdy brzuch poprzeczny ma kilka funkcji, takich jak spłaszczanie żołądka i wspieranie narządów wewnętrznych, pomaga przede wszystkim ustabilizować naszą miednicę i kręgosłup. Z tego powodu został oznaczony jako naturalny pas do podnoszenia naszego ciała.

wtórne grupy mięśniowe:

rollout koła ab działa również na ukośniki boczne, Naramienniki, łaty, przedramiona, inne mięśnie pleców. Podczas tego ćwiczenia mięśnie skośne i łaty kurczą się, aby ustabilizować górną część ciała podczas toczenia Na Zewnątrz.

naramienniki i przedramiona aktywują się również do sterowania kołem i umożliwiają bezpieczne prowadzenie koła ab.

AB Wheel Rollout Benefits

1. Poprawiona całkowita siła rdzenia

niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, kulturystą, czy po prostu kimś, kto ceni fitness, silny rdzeń jest niezbędny do wszystkich ruchów treningowych. W przeciwieństwie do innych typowych ćwiczeń ab, rollout koła ab działa prawie każdy mięsień rdzenia w tym samym czasie.

to ćwiczenie zdecydowanie wzmocni twój rdzeń i pomoże Ci osiągnąć cele fitness w krótkim czasie.

2. Zmniejszony ból w dolnej części pleców

jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców jest słaby rdzeń. Osłabienie rdzenia może prowadzić do wielu problemów, takich jak słaba postawa i urazy dolnej części pleców.

z tego powodu AB wheel workout jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć lub nawet wyeliminować ból w dolnej części pleców. Jeśli cierpisz na ból pleców, daj temu ćwiczeniu szansę!

3. Wygoda

kolejną ważną zaletą rollout koła ab jest jego współczynnik wygody. Do wykonania tego ćwiczenia nie potrzeba absolutnie żadnego wyposażenia siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to koło ab i Otwarta przestrzeń i jesteś gotowy na kompletny trening podstawowy!

jak wykonać Rollout koła Ab

Sprzęt:

do tego ćwiczenia będziesz potrzebował koła ab.

a) uklęknij na ziemi i umieść koło ab przed sobą. * Uwaga-możesz umieścić ręcznik lub matę pod kolanami.

B) chwyć uchwyty koła i umieść cały swój ciężar na kole.

c) możesz krzyżować nogi lub trzymać je prosto do tyłu. Twoje stopy mogą pozostać na ziemi lub możesz podnieść stopy do góry, co wymaga większej stabilności.

d) pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i zaciśnij rdzeń.

Akcja:

a) trzymając ręce prosto, powoli tocz koło prosto na zewnątrz. Rozwijaj się tak daleko, jak możesz, zanim poczujesz, że Twoje plecy się wyginają.

b) Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji. Następnie ściśnij mięśnie brzucha, aby powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

zalecenie:

w zależności od siły rdzenia, powinieneś dążyć do ukończenia od 6-12 powtórzeń dla 3-4 zestawów rollout koła ab. Pamiętaj-wolniej jest lepiej podczas tego ćwiczenia!

Wspólne Błędy Rollout Koła Ab

1. Wyginając plecy

zbyt często widzę ludzi wykonujących rollout koła ab z przednim pochyleniem miednicy. Innymi słowy, ich dolna część pleców jest dociskana do przodu, a ich plecy znajdują się w pozycji łukowej.

ta pozycja kręgosłupa powoduje zbyt duży nacisk na dolną część pleców i może prowadzić do poważnych obrażeń. Jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców podczas rolowania koła ab, zatrzymaj się!

aby naprawić ten błąd, powinieneś czuć się jak przynosząc pępek w kierunku kręgosłupa. Twoje plecy powinny być proste lub w lekko zaokrąglonej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia.

2. Zginanie łokci

Innym częstym błędem popełnionym podczas zwijania koła ab jest zginanie łokci. Ten błąd usuwa napięcie w rdzeniu podczas ruchu ćwiczeniowego, co minimalizuje Twoje zyski.

rollout koła ab nie powinien być ćwiczeniem ramienia. Zamiast tego trzymaj łokcie zamknięte prosto i utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha!

3. Korzystanie z rąk

niektórzy ludzie mają tendencję do używania ramion, aby wyciągnąć koło w górnej części rep. ciągnięcie ramionami zabiera całe napięcie z rdzenia. To pozwala zrobić więcej” oszukać ” powtórzeń.

podsumowanie jest proste: zawsze lepiej jest robić mniej powtórzeń przy odpowiedniej formie niż więcej powtórzeń przy złej formie. Użyj rdzenia, aby zainicjować ruch ciągnący z powrotem do pozycji wyjściowej. W ten sposób zobaczysz znacznie większe korzyści z rolloutu koła ab.

AB Wheel Rollout Variations

1. Skręcanie koła Ab Rollout

aby dodać wyzwanie do rollout koła ab, spróbuj lekko skręcić koło na zewnątrz w prawo lub w lewo. Ten lekki skręt będzie pracować różne mięśnie brzucha i ukośne. Może również sprawić, że ćwiczenie będzie nieco ciekawsze!

2. Sztanga Ab Rollout

nie masz koła ab? Nie ma sprawy! Możesz zrobić dokładnie to samo ćwiczenie ze sztangą i ciężarami.

po prostu przymocuj lekkie ciężarki do sztangi i chwyć sztangę za uchwyt i ręce blisko siebie. Następnie rozwałkuj przy użyciu tej samej formy, co rollout koła ab.

3. Stability Ball Ab Rollout

rollout stab ball ab to świetna odmiana dla początkujących, którzy uważają rollout za zbyt wymagające. Połóż przedramiona na piłce stabilizującej przed sobą i powoli wyprostuj ramiona, aby przetoczyć się na zewnątrz.

następnie ściśnij mięśnie brzucha, aby przywrócić piłkę do pozycji wyjściowej.

* Uwaga-im mniejsza piłka stabilizacyjna,tym większe wyzwanie!

AB Wheel Rollout alternatywy

Jeśli podobał Ci się AB wheel rollout, sprawdź te alternatywne ćwiczenia ab, aby wzmocnić swoją siłę:

1. Deska osiąga

rozpocznij w pozycji przedramienia z wyprostowanymi plecami, łokciami pod ramionami i rdzeniem.

dalej, sięgnij przed siebie jedną ręką. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji deski. Zmień ramiona i powtórz!

2. Zbliżaj się i wychodź

rozpocznij W POZYCJI wysokiej deski z rękami posadzonymi na ziemi pod ramionami, nogami wyciągniętymi prosto za tobą, a plecami wyprostowanymi.

trzymając ręce w ustalonej pozycji, ściśnij mięśnie brzucha i Skocz do przodu. Zaraz po wylądowaniu, Skocz do tyłu do pozycji wyjściowej. Powtarzam!

3. Reverse Crunches

usiądź na ziemi z nogami prosto przed sobą. Oprzyj się i połóż ręce na ziemi, aby uzyskać stabilność. Podnieś nogi o kilka centymetrów od ziemi i zamocuj mięśnie brzucha, aby doprowadzić kolana do ciała.

następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj mięśnie i powtarzaj!

Szukasz Pełnego Treningu Podstawowego?

do treningu brzucha nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu ani drogich siłowni.

zapraszamy na 5 minutowy trening brzucha i ukośników prosto z domu:

Dołącz do inwazji!

to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć zrównoważony sukces!