sunt fistic bun pentru tine? Nutriția, caloriile și beneficiile pentru sănătate

fisticul: o mică bijuterie verde ambalată cu proteine

un lucru minunat pe care fisticul îl are este o caracteristică ușor de accesat. Acest tratament gustos este împărțit pe o parte—suficient spațiu pentru a vă înfige unghia pentru a separa și a deschide coaja.

ca majoritatea nucilor culinare (mai multe despre acest lucru mai târziu), fisticul este ambalat cu beneficii nutritive, dar atrage mai multă atenție pentru un nutrient în special—proteine. Fiecare porție de o uncie conține șase grame de proteine.

„este la fel de mult ca un ou”, spune Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. „Acest lucru face ca fisticul să fie o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, în special pentru cei care urmează diete vegane sau vegetariene.”Și nu vorbim doar de orice proteină run-of-the-mill.

aflați de ce acest tip de proteine are valoare nutritivă, plus calorii, beneficii pentru sănătate și modalitățile de a mânca fistic. (Fisticul este printre cele mai sănătoase nuci pe care le puteți mânca.)

fisticul este de fapt nuci?

în primul rând, să clarificăm lucrurile. Fisticul nu este de fapt nuci—cel puțin nu Botanic. Nucile botanice se referă la fructele care conțin o coajă tare și o sămânță care este în general comestibilă. Nucile botanice nu au cochilii care se deschid și își eliberează semințele. Exemple de nuci botanice includ alune și ghinde.

fisticul provine din sămânța fructului arborelui de fistic (Arborele Pistacia vera) și face parte din familia caju. (Aflați mai multe despre cum cresc caju.)

deci, deși sunt de fapt o sămânță, în lumea culinară, fisticul este grupat împreună cu alune, migdale și caju ca nuci. Ele sunt, de asemenea, considerate un alergen de nuci de copac.

unde și cum cresc

fisticul a crescut doar pe solul American din anii 1960. înainte de atunci, au fost întotdeauna importate. În 1929, un botanist American a făcut o călătorie în Persia (acum cunoscută sub numele de Iran) pentru a colecta fistic. A fost nevoie de ceva timp pentru a perfecționa procesul de creștere, dar acum fisticul prosperă în climatele uscate din California, Arizona și New Mexico.

fisticul este unic prin faptul că are ramuri larg răspândite, fisticul crescând în ciorchini, la fel ca strugurii. Este nevoie de aproximativ 10 până la 12 ani înainte ca arborele să înceapă să producă o recoltă considerabilă. Și mai fascinant este faptul că există copaci masculi și femele, iar numai femela produce fistic.

arborele masculin își face și el partea. Contribuie cu o componentă vitală-polenul prin vânt, nu polenizarea albinelor. (Fisticul este unul dintre multele alimente care stimulează creierul care te pot face mai inteligent.)

fisticul nutrition facts

fisticul este ambalat cu substanțe nutritive, inclusiv proteine, fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Iată faptele nutriționale pentru o uncie (49 de sâmburi) de fistic brut:

calorii: 159

carbohidrați: 8 g (3% Valoare zilnică)

fibră: 3 g (12% DV)

proteine: 6 g (12% DV)

grăsime totală: 13 g (19% DV)

sodiu: 0 mg

zahăr: 2 g

potasiu: 291 mg (8% DV)

mai mic în calorii decât alte nuci

fisticul este mai mic în calorii pe porție decât alte nuci, cum ar fi nuci de Brazilia, nuci pecan și nuci de macadamia. Dacă acest lucru este important pentru dvs., înseamnă că puteți mânca în jur de 49 de fistic (159 calorii) față de 19 nuci pecan (196 calorii) sau 12 nuci de macadamia (204 calorii). Dacă vă urmăriți controlul porției și încercați să mâncați doar câteva porții, luați în considerare cumpărarea de fistic cu coaja pornită.

„un studiu interesant din 2011 a investigat efectul consumului de fistic în coajă în comparație cu fisticul deshelled asupra sațietății și a caloriilor totale consumate. Grupul care mănâncă fistic în coajă a consumat cu 41% mai puține calorii în comparație cu grupul care mănâncă fistic decojit”, spune Martin.

autorii studiului speculează că acest lucru s-ar putea datora timpului necesar pentru a scoate nuca sau cantității totale percepute de nuci care i-au făcut pe participanți să simtă că mănâncă mai mult.

” acest studiu confirmă pentru mine că fisticul are un factor excelent de „gustare” —prin faptul că sunt puțin mai distractive de mâncat! Iar nevoia de a scoate nucile poate promova o alimentație atentă și poate încuraja consumatorii să mănânce puțin mai lent”, spune Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

fisticul este bun pentru tine?

când vine vorba de această sămânță comestibilă, există o mulțime de beneficii pentru sănătate datorită profilului său nutrițional.

sursă bună de grăsimi sănătoase pentru inimă

„profilul acizilor grași din fistic constă în peste 50% acizi grași mononesaturați-aceleași grăsimi sănătoase din uleiul de măsline și avocado”, spune Martin.

„s-a demonstrat că grăsimile mononesaturate găsite în fistic reduc colesterolul total, colesterolul LDL („rău”) și trigliceridele și cresc colesterolul HDL („bun”)”, spune Martin. „Astfel de modificări ale profilului lipidic sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare”, adaugă Martin.

fisticul are un pic de grăsimi saturate nesănătoase, dar la sub două grame pe porție, este o cantitate modestă, potrivit lui Martin. American Heart Association recomandă să nu consumați mai mult de 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

sursa bogata de vitamina B6

fisticul eclipseaza alte fructe cu coajă lemnoasă—și alte alimente, de asemenea. „Acestea sunt una dintre cele mai bogate alimente cu vitamina B6”, spune Emily Holdorf, RD, Universitatea Colgate din Hamilton, New York. De ce este un lucru bun?

„vitamina B6 este importantă pentru formarea hemoglobinei în organism, care ajută la transportul oxigenului în celulele roșii din sânge”, spune Holdorf. În plus, B6 ajută, de asemenea, la menținerea sănătății sistemului nervos și a sistemului imunitar și ajută la dezvoltarea normală a creierului.

bogat în minerale

„urmele” din minerale nu înseamnă că sunt nesemnificative. Corpul uman are nevoie de minerale și oligoelemente pentru a funcționa corect. Fisticul este bogat în oligoelemente potasiu, fosfor și cupru.

o porție de fistic are mai mult potasiu decât jumătate dintr-o banană, spune Holdorf. (Acest lucru te-ar putea convinge să mănânci o banană în fiecare zi.) Potasiul reglează nivelul fluidelor din organism, funcția nervoasă și mișcarea musculară. Fosforul este necesar pentru a produce energie și este în fiecare celulă din corpul nostru, în principal în oasele și dinții noștri.

fisticul conține, de asemenea, o cantitate substanțială de cupru. „Consumând alimente bogate în cupru, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a osteoporozei. Cuprul ajută, de asemenea, la stimularea funcției imune și a producției de colagen”, spune Holdorf. Colagenul susține funcțiile oaselor, părului și pielii.

susțineți ochii sănătoși

fisticul este bogat în antioxidanți, luteină și zeaxantină cu 2.903 micrograme pe porție. Acest lucru este mai mult decât alte nuci și le pune în companie bună cu luteină stelară și alimente bogate în zeaxantină, cum ar fi spanacul, dovlecelul și broccoli.

luteina și zeaxantina protejează celulele de radicalii liberi nocivi din ochi. De asemenea, pot proteja împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă și a dezvoltării cataractei.

un studiu din 2017 publicat în Nutrients sugerează că dietele mai mari în luteină și zeaxantină joacă un rol important în protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă. Un alt studiu publicat în Jurnalul American de Sănătate Publică a legat consumul de cantități mai mari de luteină și zeaxantină cu un risc mai mic de a dezvolta cataractă. Acești nutrienți au îmbunătățit vederea la persoanele în vârstă care aveau cataractă, dar nu consumau prea multe alimente bogate în luteină și zeaxantină înainte de studiu.

oricât de promițătoare sunt aceste studii, nu ar trebui să începi să mănânci fistic de mână. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cât de multă luteină și zeaxantină ar trebui consumate și cât timp este nevoie pentru a arăta beneficii. O dietă sănătoasă, exerciții fizice, fumatul și purtarea de ochelari de protecție pentru a minimiza daunele provocate de soare sunt doar câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă păstra vederea.

sursă puternică de proteine

vă amintiți proteina pe care am menționat-o mai devreme? Proteina găsită în nuci de fistic este clasificată ca o proteină completă, ceea ce înseamnă că include aminoacizi esențiali. Aceasta este o veste deosebit de bună pentru persoanele care mănâncă diete pe bază de plante, deoarece majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin doar proteine incomplete.

„aminoacizii esențiali sunt esențiali, deoarece corpul tău nu îi poate face. Trebuie să vină din mâncare”, spune Holdorf.

„sunt cea mai simplă formă de proteine. În esență, ele se combină pentru a forma proteine incomplete și complete. Când proteinele sunt defalcate, aminoacizii sunt lăsați. Fisticul furnizează cantități adecvate din toți cei 9 aminoacizi esențiali, făcându-i o proteină completă”, spune Holdorf.

alte alimente cu proteine complete au inclus quinoa, năut și soia.

cum de a alege fisticul

pentru a profita de bunătatea lor sănătoasă, alegeți fisticul crud sau prăjit în coajă sau decojit. Fiți conștienți: fisticul decojit este mai scump. Fisticul care este prăjit și sărat a adăugat sodiu.

dacă doriți aroma sărată, căutați ușor sărată. Amintiți-vă, fisticul aromat conține zaharuri adăugate, uleiuri și conservanți, avertizează Holdorf. Ca și alte nuci, fisticul se va păstra mai mult dacă nu le depozitați în cămară.

fisticul în coajă sau decojit rămâne proaspăt în frigider timp de aproximativ un an sau în congelator timp de până la trei ani. Majoritatea fisticelor vor avea deja marca împărțită în coajă—indicând că sunt mature și coapte. Dacă nu sunt împărțite, sunt încă comestibile, dar nu la fel de gustoase. Coca (un strat subțire care acoperă piulița din interiorul cochiliei) începe să devină roșiatică, ceea ce înseamnă că fisticul este copt și delicios.

cât de mult și cât de des ar trebui să mănânci fistic?

dacă nu aveți o alergie la nuci de copac, Holdorf sugerează să urmați liniile directoare ale American Heart Association și să mâncați aproximativ patru porții de nuci nesărate pe săptămână. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar fistic. Martin spune că poți profita de beneficiile fisticului chiar dacă le mănânci doar de câteva ori pe săptămână.

„având în vedere că diferite tipuri de nuci oferă cantități ușor diferite de vitamine și minerale, aș recomanda schimbarea tipurilor de nuci pe care le consumați în mod regulat”, spune Martin.

moduri gustoase de a mânca fistic

se pare că fisticul este destul de versatil și adaugă un profil delicios de aromă multor alimente pe care le mănânci deja. Holdorf sugerează utilizarea fisticului în pesto de casă în loc de nuci de pin sau ca topping crocant în supe. De asemenea, folosește fistic zdrobit în mușcături de energie, bare de granola sau granola de casă.

Martin adaugă fistic la un amestec de trasee de casă pentru a-și alimenta drumețiile. De asemenea, îi plac fisticul ca toppinguri pentru salate și parfaituri de iaurt. Pentru o masă bogată în nutrienți, încercați somonul cu crustă de fistic pentru a lua combinația sănătoasă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.