zijn pistachenoten goed voor u? Hun voedings -, calorieën-en gezondheidsvoordelen

de pistache: een klein groen juweeltje boordevol proteïne

een groot ding waar de pistache voor gaat is een gemakkelijk toegankelijke functie. Deze smakelijke traktatie is aan één kant gesplitst-net genoeg ruimte om in je vingernagel te wiggen om de schaal te scheiden en open te breken.

zoals de meeste culinaire noten (meer hierover later), zitten pistachenoten vol met voedzame voordelen, maar ze trekken meer aandacht voor één voedingsstof in het bijzonder—eiwit. Elke portie van 1 ounce bevat zes gram eiwit.

” dat is net zoveel als een ei”, zegt Cat Martin, RD, Uchealth University of Colorado Hospital. “Dit maakt pistachenoten een geweldige bron van plantaardige eiwitten, vooral voor degenen die veganistische of vegetarische diëten volgen.”En we hebben het niet over zomaar een standaard eiwit.

ontdek waarom dit type eiwit voedingswaarde heeft, Plus calorieën, gezondheidsvoordelen en de manieren om pistachenoten te eten. (Pistachenoten behoren tot de gezondste noten die je kunt eten.)

zijn pistache noten?

laten we eerst de dingen ophelderen. Pistachenoten zijn eigenlijk geen noten—althans niet botanisch. Botanische noten verwijzen naar vruchten die een harde schaal bevatten en een zaad dat over het algemeen eetbaar is. Botanische noten hebben geen schelpen die hun zaden openen en vrijgeven. Voorbeelden van Botanische noten zijn hazelnoten en eikels.

pistachenoten zijn afkomstig van het zaad van de pistacheboom (Pistacia vera boom) en maken deel uit van de cashew familie. (Lees meer over hoe cashewnoten groeien.)

dus, hoewel ze eigenlijk een zaadje zijn, worden pistachenoten in de culinaire wereld gegroepeerd met hazelnoten, amandelen en cashewnoten als noten. Ze worden ook beschouwd als een boomnoot allergeen.

waar en hoe zij groeien

pistachenoten groeien pas sinds de jaren zestig op Amerikaanse bodem. In 1929 maakte een Amerikaanse botanicus een reis naar Perzië (nu bekend als Iran) om pistachenoten te verzamelen. Het duurde even om het groeiproces te perfectioneren, maar nu gedijen pistachenoten in het droge klimaat van Californië, Arizona en New Mexico.

de pistacheboom is uniek omdat hij wijdverspreide takken heeft, waarbij de pistachenoten in clusters groeien, net als druiven. Het duurt ongeveer 10 tot 12 jaar voordat de boom een groot gewas begint te produceren. Nog fascinerender is dat er mannelijke en vrouwelijke bomen zijn, en alleen het vrouwtje produceert pistachenoten.

de mannelijke boom doet ook zijn deel. Het draagt bij aan een vitale component—het stuifmeel door middel van de wind, niet bij bestuiving. (Pistachenoten zijn een van de vele hersenen stimuleren voedsel dat je slimmer kan maken.)

pistache nutrition facts

de pistache zit boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, gezonde vetten en antioxidanten. Dit zijn de voedingsfeiten voor een ounce (49 pitten) rauwe pistachenoten:

calorieën: 159

koolhydraten: 8 g (3% dagwaarde)

Vezel: 3 g (12% DV)

eiwit: 6 g (12% DV)

totaal vet: 13 g (19 procent DV)

natrium: 0 mg

suiker: 2 g

kalium: 291 mg (8 procent DV)

lager in calorieën dan andere noten

pistachenoten zijn lager in calorieën per portie dan andere noten zoals Paranoten, Pecannoten en macadamianoten. Als dat belangrijk voor je is, betekent dit dat je ongeveer 49 pistachenoten (159 calorieën) kunt eten versus 19 pecannoten (196 calorieën) of 12 macadamianoten (204 calorieën). Als je kijkt naar je portie controle en probeert slechts een paar porties te eten, overweeg dan om pistachenoten te kopen met de schaal op.

” An interesting study from 2011 investigated the effect of eating in-shell pistaches compared to deshelled pistaches on satiety and total calories consumed. De groep die in de dop pistachenoten eet, verbruikt 41 procent minder calorieën in vergelijking met de groep die pistachenoten zonder dop eet,” zegt Martin.

de auteurs van de studie speculeren dat dit mogelijk te wijten is aan de tijd die nodig was om de dop van de noot of de totale waargenomen hoeveelheid noten die deelnemers het gevoel gaf dat ze meer aten.

” deze studie bevestigt voor mij dat pistachenoten een geweldige ‘snacking’ factor hebben—omdat ze iets leuker zijn om te eten! En de noodzaak om de noten te ontschillen kan bewust eten bevorderen en consumenten aanmoedigen om iets langzamer te eten, ” zegt Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

zijn pistachenoten goed voor u?

bij dit eetbare zaad zijn er tal van voordelen voor de gezondheid dankzij het voedingsprofiel.

goede bron van hart-gezonde vetten

” het vetzuurprofiel van pistachenoten bestaat uit meer dan 50 procent enkelvoudig onverzadigde vetzuren—dezelfde gezonde vetten in olijfolie en avocado ‘s”, zegt Martin.

“het is aangetoond dat de enkelvoudig onverzadigde vetten in pistachenoten de totale cholesterol, LDL (“slecht”) cholesterol en triglyceriden verlagen en HDL (“goed”) cholesterol verhogen,” zegt Martin. “Dergelijke veranderingen in het lipidenprofiel worden geassocieerd met een lager risico op hart-en vaatziekten,” voegt Martin toe.

pistachenoten hebben een beetje ongezonde verzadigde vetten, maar met minder dan twee gram per portie is het volgens Martin een bescheiden hoeveelheid. De American Heart Association raadt aan om niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag te eten.

rijke bron voor vitamine B6

pistachenoten overtreffen ook andere noten – en andere voedingsmiddelen. “Ze zijn een van de meest vitamine B6-rijke voedsel outs daar,” zegt Emily Holdorf, RD, Colgate University in Hamilton, New York. Waarom is dat goed?

“vitamine B6 is belangrijk voor de vorming van hemoglobine in het lichaam, die helpt bij het transport van zuurstof in rode bloedcellen,” zegt Holdorf. Daarnaast helpt B6 ook om het zenuwstelsel en het immuunsysteem gezond te houden en helpt het bij de normale hersenontwikkeling.

hoog in sporenmineralen

het “spoor” in sporenmineralen betekent niet dat ze onbeduidend zijn. Het menselijk lichaam heeft mineralen en sporenelementen nodig om goed te presteren. Pistachenoten zijn rijk aan de sporenelementen kalium, fosfor en koper.

een portie pistachenoten heeft meer kalium dan de helft van een banaan, zegt Holdorf. (Dit zou je kunnen overtuigen om elke dag een banaan te eten.) Kalium reguleert vochtniveaus in het lichaam, zenuwfunctie en spierbeweging. Fosfor is nodig om energie te maken en zit in elke cel in ons lichaam, vooral in onze botten en tanden.

pistachenoten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid koper. “Door voedsel met een hoog kopergehalte te eten, helpt het hart-en vaatziekten en osteoporose te voorkomen. Koper helpt ook de immuunfunctie en collageenproductie te stimuleren, ” zegt Holdorf. Collageen ondersteunt bot -, haar-en huidfuncties.

ondersteunen gezonde ogen

pistachenoten zijn rijk aan antioxidanten, luteïne en zeaxanthine met 2.903 microgram per portie. Dat is meer dan andere noten en zet ze in goed gezelschap met stellaire luteïne en zeaxanthine-rijke voedingsmiddelen zoals spinazie, squash, en broccoli.

luteïne en zeaxanthine beschermen cellen tegen schadelijke vrije radicalen in uw ogen. Ze kunnen ook beschermen tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie en cataractontwikkeling.

een 2017 studie gepubliceerd in nutriënten suggereert dat diëten hoger in luteïne en zeaxanthine een belangrijke rol spelen in de bescherming tegen leeftijd-gerelateerde maculadegeneratie. Een andere studie gepubliceerd in het American Journal of Public Health gekoppeld eten van hogere hoeveelheden luteïne en zeaxanthine met een lager risico op het ontwikkelen van staar. Deze voedingsstoffen verbeterden het zicht bij oudere mensen die staar hadden maar niet veel luteïne en zeaxanthine-rijk voedsel aten voor de studie.

hoe veelbelovend deze studies ook zijn, je moet niet beginnen met het eten van pistachenoten door de handvol. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoeveel luteïne en zeaxanthine moet worden geconsumeerd en hoe lang het duurt om voordelen te tonen. Een gezond dieet, lichaamsbeweging, Niet roken, en het dragen van beschermende brillen om schade door de zon te minimaliseren zijn slechts een paar dingen die je kunt doen om te helpen uw gezichtsvermogen te behouden.

krachtige eiwitbron

herinner je je het eiwit dat we eerder vermeldden? Het eiwit in pistachenoten is geclassificeerd als een compleet eiwit, wat betekent dat het essentiële aminozuren bevat. Dat is vooral goed nieuws voor mensen die plantaardige diëten eten, omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen alleen onvolledige eiwitten bevatten.

“essentiële aminozuren zijn essentieel omdat je lichaam ze niet kan maken. Ze moeten van voedsel komen,” zegt Holdorf.

” zij zijn de eenvoudigste vorm van eiwit. In wezen, combineren zij om onvolledige en volledige proteã nen te vormen. Wanneer eiwitten worden afgebroken, blijven aminozuren over. Pistachenoten leveren voldoende hoeveelheden van alle 9 essentiële aminozuren, waardoor ze een compleet eiwit zijn”, zegt Holdorf.

enkele andere voedingsmiddelen met volledige eiwitten omvatten quinoa, kikkererwten en sojabonen.

hoe pistachenoten te kiezen

om hun gezonde goedheid te verzilveren, kiest u rauwe of geroosterde pistachenoten in de dop of zonder dop. Let op: gepelde pistachenoten zijn duurder. Pistachenoten die geroosterd en gezouten zijn, hebben natrium toegevoegd.

als u hunkert naar een zoute smaak, zoek dan naar licht gezouten. Vergeet niet dat gearomatiseerde pistachenoten toegevoegde suikers, oliën en conserveringsmiddelen bevatten, waarschuwt Holdorf. Net als andere noten, pistachenoten zal langer te houden als je ze niet op te slaan in de bijkeuken.

in de schaal of gepelde pistachenoten blijven ongeveer een jaar vers in de koelkast of maximaal drie jaar in de vriezer. De meeste pistachenoten hebben het handelsmerk al in de schaal gesplitst—wat aangeeft dat ze rijp en rijp zijn. Als ze niet gespleten zijn, zijn ze nog eetbaar, maar niet zo lekker. De romp (een dunne laag die de moer in de schaal bedekt) begint rood te worden, wat betekent dat de pistache rijp en heerlijk is.

hoeveel en hoe vaak moet u pistachenoten eten?Tenzij u een notenallergie heeft, stelt Holdorf voor om de richtlijnen van de American Heart Association te volgen en ongeveer vier porties ongezouten noten per week te eten. Dat betekent niet dat je alleen pistachenoten moet eten. Martin zegt dat je de vruchten van pistachenoten kunt plukken, zelfs als je ze maar een paar keer per week eet.

“gezien het feit dat verschillende soorten noten enigszins verschillende hoeveelheden vitaminen en mineralen bevatten, zou ik aanraden om over te schakelen welke soorten noten u regelmatig eet”, zegt Martin.

smakelijke manieren om pistachenoten te eten

het blijkt dat pistachenoten vrij veelzijdig zijn en een heerlijk smaakprofiel toevoegen aan veel voedsel dat je al eet. Holdorf stelt voor om pistachenoten te gebruiken in zelfgemaakte pesto in plaats van pijnboompitten of als knapperige topping in soepen. Ze gebruikt ook geplette pistachenoten in energiebeten, mueslirepen of zelfgemaakte muesli.

Martin voegt pistachenoten toe aan een zelfgemaakte trailmix om haar wandelingen te voeden. Ze houdt ook van pistachenoten als toppings voor salades en yoghurt parfaits. Voor een voedselrijke maaltijd, probeer pistache-korste zalm om de gezonde vetcombinatie van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten in te nemen.