unul dintre cele mai mari subiecte pe care vreau să le abordez este cum să încorporez acest lucru ca sportiv, pentru că bine, alimentând performanțele (sau nu alimentându-le?) este expertiza mea. Sportivii care finalizează ore de antrenament pe zi și mai multe sesiuni de antrenament pe zi vor trebui să fie cei mai atenți la nevoile lor nutriționale, dar nu sunt excluși de la urmărirea TRF. Cele mai mari preocupări pentru acești sportivi sunt să se asigure că sunt capabili să obțină suficiente calorii, carbohidrați și proteine pentru a susține sarcina de antrenament în fiecare zi în timpul ferestrei de mâncare (amintiți-vă că scopul TRF nu este de a reduce caloriile). Acest lucru poate fi dificil, deoarece consumul de 3.000 (+/-) calorii în decurs de 8 ore s-ar putea simți ca o corvoadă. Adăugarea de calorii lichide suplimentare, bare și alimente dense din punct de vedere caloric vă va ajuta. De asemenea, trebuie acordată atenție asigurării faptului că antrenamentele cheie au combustibil înainte de a susține efortul. Recuperarea (mâncarea imediat după antrenament) este, de asemenea, o necesitate. În timp ce acest lucru poate suna ca o mulțime de a lua pe, poate fi foarte benefic pentru un atlet să se concentreze pe și să fie conștient de nutriție. Există, de asemenea, câștiguri potențiale de performanță la post, cum ar fi utilizarea crescută a grăsimilor, rezistența crescută și capacitatea aerobă mai bună.
Deci, cum poate un atlet să implementeze în mod corespunzător consumul limitat de timp? În primul rând amintiți-vă că nu fiecare antrenament trebuie alimentat. Sesiunile de recuperare și de scurtă durată pot fi performanțe fără alimentare. Sesiuni cheie care includ intensitate mare, obiective de performanță sau sunt peste 90 de minute; cu toate acestea, necesită hrană pentru cele mai bune rezultate. Dacă nu există nici o sesiune de formare cheie vine în termen de 24 de ore de la prima, combustibil de recuperare imediată nu este necesară. Atâta timp cât sportivul mănâncă un aport echilibrat și adecvat între sesiuni, recuperarea completă va fi atinsă până la următoarea sesiune. Antrenamentele cu post trebuie să includă o hidratare adecvată (mineralele sunt în regulă, dar fără băuturi calorice), să aibă o durată scurtă, să fie de intensitate scăzută.
iată câteva exemple situaționale:
-
sportivul R are o plimbare cu bicicleta de 3 ore începând cu ora 8 dimineața. Acest atlet poate începe alimentarea la 9am în timp ce pe bicicleta (care să permită o oră de antrenament postit pentru a promova utilizarea de grăsime) și opri alimentarea la 5pm; o fereastră de 8 ore.
-
sportivul P are o alergare de 45 de minute la 6 dimineața și o sesiune de greutate HIIT de 30 de minute la prânz. Acest atlet poate finaliza postul de alergare, dar trebuie să consume nutriție de recuperare imediat după antrenament. Ceea ce înseamnă fereastra lor ar putea fi 7am la 4pm.
-
sportivul W are un antrenament de cărămidă cu ritm de cursă de 2 ore începând cu ora 9 dimineața. De asemenea, au o rotire de recuperare de 1 oră la 4pm. Pentru a se asigura că există energie pentru a reproduce performanța cursei, sportivul ar trebui să mănânce înainte de antrenament și sesiunile de mai multe zile trebuie să fie bine alimentate ulterior pentru o recuperare adecvată. Fereastra acestui sportiv ar putea fi setată la 6:30am – 6:30pm; o fereastră de 12 ore.
-
atlet W are o practică de yoga 7am și 6pm 20 minute jogging. Acest atlet nu are nevoie de nutriție specială de performanță, deoarece ar putea avea o fereastră de la 9am la 5pm; 8 ore.
-
sportivul B are o plimbare de 2 ore la 5: 30pm și 8am în dimineața următoare. Acest sportiv ar trebui să plaseze mai mult combustibil mai târziu în timpul zilei pentru a asigura suficientă energie pentru prima sesiune și recuperare rapidă pentru a doua sesiune. Fereastra lor de mâncare ar trebui să fie 11am – 9pm; o fereastră de 10 ore și a doua zi de mâncare ar trebui reluată la 9am.
uneori, poate fi necesar să vă structurați antrenamentele într-un mod care să se potrivească ferestrei dvs. pentru cele mai bune câștiguri de sănătate și performanță. Un exemplu ar fi să faci greutăți seara și rezistență dimineața sau intensitate ridicată la prânz și recuperare dimineața. Cel mai bine este să lucrați cu un profesionist (contact pentru servicii) pentru a dezvolta o structură care să asigure îndeplinirea nevoilor dvs. specifice de alimentare cu performanță într-un program TRF.
experiență personală
am fost timp restricționarea dieta mea de peste 4 săptămâni acum. Cea mai mare parte am să adere la un program de 9 ore, dar care a fluctuat de la 8 – 12 ore, în funcție de nevoile specifice (atât sociale sau atletice). În această perioadă de 4 săptămâni și jumătate, am luat 2 zile libere, ceea ce înseamnă că perioada mea de post a fost mai scurtă de 12 ore. Nu este rău în ceea ce privește respectarea unei diete. Sincer am găsit – o destul de ușor să adere prea, chiar și în timp ce pe o săptămână tabără de antrenament cu un volum mare de ciclism. Sunt dimineți în care mă trezesc simțindu-mă flămând, iar unele nu. sunt seri în care tânjesc după o mușcătură de mâncare după cină, iar altele mă simt mulțumit. Cu toate acestea, aceste sentimente nu sunt extreme și ușor de îndepărtat cu niște cafea neagră sau ceai fierbinte. Mi se pare mult mai ușor să aibă alb-negru tăiat de ‘nici un aliment după Xpm’ decât ‘fără zahăr/ fără carbohidrați/ fără produse de origine animală….timpul este o definitie in care ceea ce mancam este o zona gri care duce la tentatii suplimentare. În timpul ferestrelor mai scurte, mă simt adesea plin și consum un prânz mai mic decât în mod normal sau bazându-mă pe un shake sau bar, un exemplu al modului în care TRF reduce în mod natural dimensiunile porțiilor. Fereastra mea de mâncare tinde să fie 9am-6pm sau 10am-7pm în majoritatea zilelor. Acest lucru îmi permite să alimentez orele în care sunt cel mai activ, să mănânc cina cu logodnicul meu (de cele mai multe ori) și să restricționez ora din zi dieta mea este la cel mai rău; seara. Acest singur fapt a fost partea cea mai utilă pentru mine. Adesea cad în capcana de a mânca fără minte în timp ce mă întind sau vizionez un film înainte de culcare. Dacă aș mânca morcovi cruzi, ar putea fi în regulă, dar să fim reali, turn un alt pahar de vin, ajungând la înghețată sau ciocolată… lucruri care cu siguranță nu îmi vor ajuta performanța sau greutatea. Am văzut vreun rezultat nebun? Nu am slăbit. Mă simt energizat și concentrat mental. Mă simt bine cu ceea ce mănânc. Sunt motivat să continui acest lucru și să văd cum reacționez odată ce îmi reîncep antrenamentul. Logodnicul meu a făcut, de asemenea, acest lucru. Se presupune că bărbații reacționează mai bine la post decât femeile, dar în acest caz suntem pe aceeași pagină. El nu a văzut o schimbare a compoziției corpului, dar este de acord că promovează obiceiuri mai bune.
întrebări arzătoare
acestea sunt câteva dintre întrebările de top pe care le-am primit de la voi de când am postat despre acest subiect.
-
care este timpul minim pentru post? 12 ore.
-
ce se întâmplă dacă am un antrenament de dimineață? Vedeți exemplele de atlet de mai sus. Multe antrenamente se pot face pe post, altele vor avea nevoie de alimentare.
-
ce se întâmplă dacă trenul de două ori pe zi? Vedeți exemplele de atlet de mai sus. În funcție de pregătirea exactă, puteți face în continuare TRF. Pentru programe de formare extreme, ar putea fi necesar să ia ziua ‘off’ și ridica a doua zi.
-
cât timp trebuie să faci asta? Rezultatele nu sunt imediate, ca orice schimbare a stilului de viață, aveți nevoie de timp pentru a vedea rezultatele. 3 luni de practică TRF va fi probabil suficient timp pentru a vedea schimbarea dacă aveți de gând să.
-
o să-mi strice asta hormonii? Nu! Hormonii se încurcă atunci când sportivii au o epuizare prelungită a disponibilității energiei; ceea ce înseamnă că, pentru o lungă perioadă de timp, ați scăpat de calorii și carbohidrați necesari pentru a alimenta performanța și sănătatea. TRF nu restricționează aceste lucruri, restricționează timpul. 12-16 ore nu este suficient timp de un post pentru a face orice daune la corpul tau, atâta timp cât sunteți mănâncă o dietă de înaltă calitate, care carne nevoile dumneavoastră în timpul ferestrei mănâncă.
-
ce se întâmplă dacă te încurci și mănânci în timpul postului tău? Ca orice ‘dieta’ ghinion, ai perie-l și de a lua înapoi pe drumul cel bun.
considerații
cred cu tărie că acest stil alimentar poate funcționa pentru majoritatea oamenilor cu puțin efort și ajustarea programului. Cu toate acestea, niciun stil de mâncare nu poate funcționa pentru toată lumea. Dacă luați medicamente care sunt sensibile la timp și trebuie consumate cu alimente, este posibil să nu puteți participa la TRF. Cei care urmează programe non tradiționale, cum ar fi turele de noapte de lucru, pot să nu fie candidați potriviți pentru acest stil de mâncare. De asemenea, dacă sunteți un atlet de elită pe un plan de antrenament cu volum mare, cu mai multe sesiuni pe zi, s-ar putea să vă puneți sezonul în pericol prin aderarea la o fereastră de mâncare strânsă. Cred că este posibil într-o fereastră de 12 ore, dar va depune eforturi suplimentare pentru a vă asigura că calendarul dvs. este aliniat cu nevoile de performanță, iar caloriile generale sunt suficiente pentru a promova câștigurile zilnice de antrenament și nevoile de energie.
dacă doriți să luați acest stil de mâncare și doriți asistență suplimentară, contactați-mă!