Uno de los grandes temas que quiero abordar es cómo incorporar esto como un atleta, porque bueno, impulsando actuaciones (o no alimentando de ellos?) es mi especialidad. Los atletas que completen horas de entrenamiento al día y varias sesiones de entrenamiento al día tendrán que estar más atentos a sus necesidades nutricionales, pero no están excluidos de seguir TRF. La mayor preocupación para estos atletas es asegurarse de que puedan obtener suficientes calorías, carbohidratos y proteínas para soportar la carga de entrenamiento cada día durante la ventana de alimentación (recuerde que el objetivo de TRF no es reducir calorías). Esto puede ser complicado, ya que consumir 3,000 ( + / – ) calorías en 8 horas puede parecer una tarea ardua. Agregar calorías líquidas adicionales, barritas y alimentos calóricamente densos ayudará. También se debe prestar atención a asegurarse de que los entrenamientos clave tengan combustible antes para apoyar el esfuerzo. La recuperación (comer inmediatamente después del entrenamiento) también es una necesidad a tener en cuenta. Si bien esto puede sonar como mucho para asumir, puede ser muy beneficioso para un atleta concentrarse y ser consciente de la nutrición. También hay ganancias potenciales de rendimiento al ayuno, como una mayor utilización de grasa, una mayor resistencia y una mejor capacidad aeróbica.
Entonces, ¿cómo implementa correctamente un atleta una alimentación con restricción de tiempo? Primero recuerde que no todos los entrenamientos necesitan combustible. Las sesiones de recuperación y de corta duración pueden ser un rendimiento sin carga de combustible. Sesiones clave que incluyen alta intensidad, objetivos de rendimiento o que duran más de 90 minutos; sin embargo, requieren alimentos para obtener mejores resultados. Si no hay una sesión de entrenamiento clave dentro de las 24 horas posteriores a la primera, no se necesita combustible de recuperación inmediata. Siempre y cuando el atleta ingiera una ingesta equilibrada y adecuada entre sesiones, la recuperación completa se alcanzará en la siguiente sesión. Los entrenamientos en ayunas deben incluir hidratación adecuada (los minerales están bien, pero no bebidas calóricas), ser de corta duración, ser de baja intensidad.
Estos son algunos ejemplos de situaciones:
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El atleta R tiene un paseo en bicicleta de 3 horas a partir de las 8 am. Este atleta puede comenzar a repostar a las 9 am mientras está en la bicicleta (lo que permite una hora de entrenamiento en ayunas para promover la utilización de la grasa) y dejar de repostar a las 5 pm; un período de 8 horas.
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El atleta P tiene una carrera de 45 minutos a las 6 am y una sesión de peso HIIT de 30 minutos en el almuerzo. Este atleta puede completar la carrera en ayunas, pero necesita consumir nutrición de recuperación inmediatamente después del entrenamiento. Es decir, que su ventana podía ser de 7am a 4pm.
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El atleta W tiene un entrenamiento de ladrillo de ritmo de carrera de 2 horas a partir de las 9 a.m. También tienen un giro de recuperación de 1 hora a las 4 pm. Para garantizar que haya energía para replicar el rendimiento de la carrera, el atleta debe comer antes del entrenamiento y las sesiones de varios días deben estar bien alimentadas después para una recuperación adecuada. La ventana de este atleta se puede establecer de 6:30 a.m. a 6: 30 p. m.; una ventana de 12 horas.
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El atleta W tiene una práctica de yoga a las 7 de la mañana y una carrera de 20 minutos a las 6 de la tarde. Este atleta no necesita nutrición de rendimiento especial, ya que podría tener una ventana de 9 a.m. a 5 p. m.; 8 horas.
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El atleta B tiene un paseo de 2 horas a las 5: 30 p. m.y a las 8 a. m. de la mañana siguiente. Este atleta debe colocar más combustible más tarde en el día para garantizar suficiente energía para la primera sesión y una rápida recuperación para la segunda sesión. Su alimentación debe ser 11am – 9pm; un 10 horas y la segunda el día comiendo, se debe reanudar a las 9am.
A veces, es posible que deba estructurar sus entrenamientos de una manera que se ajuste a su ventana para obtener mejores ganancias de salud y rendimiento. Un ejemplo sería hacer pesas por la noche y resistencia por la mañana o alta intensidad en el almuerzo y recuperación por la mañana. Lo mejor es trabajar con un profesional (contacto para servicios) para desarrollar una estructura que garantice que sus necesidades de abastecimiento de combustible de rendimiento específico se cumplan en un horario de TRF.
Experiencia personal
He estado restringiendo mi dieta durante más de 4 semanas. En su mayoría, me adhiero a un horario de 9 horas, pero eso ha fluctuado de 8 a 12 horas dependiendo de las necesidades específicas (tanto sociales como deportivas). Durante este lapso de 4 semanas y media, me tomé 2 días libres, lo que significa que mi período de ayuno fue más corto que 12 horas. No está mal en lo que respecta a seguir una dieta. Honestamente, también me ha resultado bastante fácil adherirme, incluso durante una semana de campamento de entrenamiento con un gran volumen de ciclismo. Hay mañanas en las que me despierto con hambre y algunas no, hay noches en las que ansío comer algo después de cenar y otras me siento contento. Sin embargo, estos sentimientos no son extremos y fáciles de evitar con un poco de café negro o té caliente. Encuentro esto mucho más fácil tener el corte en blanco y negro de «sin comida después de Xpm» que » sin azúcar/ sin carbohidratos / sin productos de origen animal….’; el tiempo es definitivo donde lo que se come es una zona gris que conduce a una mayor tentación. Durante las ventanas más cortas, a menudo me siento lleno y consumo un almuerzo que es más pequeño de lo normal o que depende de un batido o una barra, un ejemplo de cómo TRF reduce naturalmente el tamaño de las porciones. Mi alimentación ventana tiende a ser 9am-6pm o de 10am -7pm la mayoría de los días. Esto me permite alimentar las horas que estoy más activo, cenar con mi prometido (la mayor parte del tiempo) y restringir la hora del día en que mi dieta está en su peor momento; la noche. Ese hecho ha sido la parte más útil de esto para mí. A menudo caigo en la trampa de masticar sin pensar mientras me estiro o veo una película antes de acostarme. Si estuviera comiendo zanahorias crudas, podría estar bien, pero seamos realistas, estoy vertiendo otra copa de vino, buscando el helado o el chocolate things cosas que definitivamente no ayudarán a mi rendimiento o peso. ¿He visto algún resultado loco? No he perdido peso. Me siento energizado y mentalmente concentrado. Me siento bien con lo que estoy comiendo. Estoy motivado para continuar con esto y ver cómo reacciono una vez que reinicie mi entrenamiento de nuevo. Mi prometido también ha estado haciendo esto. Supuestamente los hombres reaccionan mejor al ayuno que las mujeres, pero en este caso estamos en la misma página. No ha visto un cambio en la composición corporal, pero está de acuerdo en que promueve mejores hábitos.
la Quema de Preguntas
Estas son algunas de las preguntas que he recibido de ustedes desde la publicación acerca de este tema.
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¿Cuál es el tiempo mínimo para ayunar? 12 horas.
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¿Qué pasa si hago ejercicio por la mañana? Vea los ejemplos de atletas anteriores. Muchos entrenamientos se pueden hacer en ayunas, otros necesitarán combustible.
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¿Qué pasa si entrenas dos veces al día? Vea los ejemplos de atletas anteriores. Dependiendo de su entrenamiento exacto, todavía puede hacer TRF. Para horarios de entrenamiento extremos, es posible que tengas que tomarte el día libre y recogerlo al día siguiente.
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¿Cuánto tiempo tienes que hacer esto? Los resultados no son inmediatos, como cualquier cambio de estilo de vida, necesita tiempo para ver los resultados. es probable que 3 meses de práctica de TRF sean tiempo suficiente para ver el cambio si lo va a hacer.
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¿Esto estropeará mis hormonas? ¡No! Las hormonas se estropean cuando los atletas tienen un agotamiento prolongado de la disponibilidad de energía; lo que significa que durante un largo período, ha estado escatimando en calorías y carbohidratos necesarios para impulsar el rendimiento y la salud. TRF no restringe estas cosas, restringe el tiempo. de 12 a 16 horas no es suficiente tiempo de ayuno para dañar su cuerpo, siempre y cuando esté comiendo una dieta de alta calidad que satisfaga sus necesidades durante la ventana de comer.
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¿Qué pasa si te equivocas y comes durante tu ayuno? Como cualquier percance de la «dieta», lo cepillas y vuelves a encarrilarte.
Consideraciones
Creo firmemente que este estilo de alimentación puede funcionar para la mayoría de las personas con un poco de esfuerzo y ajuste de horario. Sin embargo, ningún estilo de alimentación puede funcionar para TODOS. Si toma medicamentos que son sensibles al tiempo y deben consumirse con alimentos, es posible que no pueda participar en TRF. Aquellos que siguen horarios no tradicionales, como los turnos nocturnos de trabajo, pueden no ser candidatos adecuados para este estilo de alimentación. Además, si eres un atleta de élite con un plan de entrenamiento de alto volumen con varias sesiones al día, podrías poner en riesgo tu temporada adhiriéndote a una ventana apretada para comer. Creo que es posible en un período de 12 horas, pero requerirá un esfuerzo adicional para garantizar que su tiempo esté alineado con las necesidades de rendimiento y que las calorías en general sean suficientes para promover las ganancias diarias de entrenamiento y las necesidades de energía.
Si está buscando asumir este estilo de comida y desea asistencia adicional, ¡contácteme!