16 Cele mai bune exerciții Tricep pentru a crește rezistența presei de bancă

tricepsul are un rol important în presa de bancă. Dacă tricepsul tău este slab, atunci te vei lupta să blochezi greutatea. Întotdeauna le spun sportivilor mei:”nu ar trebui să eșuezi niciodată un reprezentant al presei pe bancă la blocare”. Prin urmare, tricepsul puternic este necesar pentru a vă maximiza puterea pe presa de bancă.

deci, care sunt cele mai bune exerciții tricep pentru a crește puterea presei pe bancă?

1. Close Grip banc de presă
2. 2-bord banc de presă
3. 3-2-1 bord banc de presă
4. banc Rack începe (1/4 gama)
5. mreana podea de presă f
6. banc de presă Banded
7. împinge presă
8. barbell chin concasor
9. Dumbbell Tate Press
10. podea situată EZ Bar craniu Concasor
11. dumbell California Press
12. Dips verticale ponderate
13. straight bar tricep pressdown
14. extensie Tricep cu un singur braț excentric)
15. supinated singur braț cablu Tricep Extensie (Myo Reps)
16. ingust Grip Medicina Ball Push-Up

acest articol va acoperi toate aceste exerciții în detaliu, care, dacă puse în aplicare în mod corect, va avea un impact direct puterea tricep pentru banc de Presa. Să aruncăm mai întâi o privire mai atentă asupra rolului tricepsului pentru presa de bancă, diferitele tipuri de exerciții tricep și cum să vă structurați cel mai bine programul.

dacă vă place acest articol, probabil că vă va plăcea și ghidul nostru despre cele mai bune 10 accesorii de presă pentru banc pentru a crește rezistența și tehnica.

rolul tricepsului în presa de bancă

presa de bancă folosește mușchii pieptului, umărului și tricepului.

în diferite etape ale presei de bancă se utilizează mai mult sau mai puțin din aceste grupuri musculare. Pe măsură ce coborâți bara la piept, mușchii pec sunt foarte activi, mai ales cu cât bara se apropie de piept. Pe măsură ce conduceți de pe piept în intervalul mediu, deltoidul anterior (umerii) este cel mai activat. Când treceți bara de la mijlocul gamei la blocare, cererea de încărcare crește mai mult pentru extensorii cotului și mușchii tricepului.

deoarece tricepsul este responsabil pentru blocarea greutății, nu contează cât de puternice sunt pieptul sau umerii în întreaga gamă de mișcare, tricepsul dvs. va face sau va rupe ridicarea în etapele finale ale mișcării.

tricepsul este format din trei mușchi: cap lateral, cap medial și cap lung.

vezi ghidul nostru complet despre mușchii utilizați în presa de bancă aici

capul lateral și medial al tricepului sunt mușchii responsabili de blocarea greutății în presa de bancă (Duffey, 2008).

capul lung al tricepului nu are prea mult rol în presa de pe bancă. Acest lucru este important de înțeles mai ales atunci când începem să ne uităm la exerciții de tricep care pot îmbunătăți direct puterea presei pe bancă.

dacă doriți suport suplimentar pentru triceps, consultați ghidul meu complet pentru înfășurările cotului pentru presa de banc

cât de importantă este forța tricepului pentru Powerlifters de elită?

fiecare presor de bancă de nivel mondial consideră că tricepsul puternic este cheia unei încercări maxime de succes.

Owen Hubbard: presor de bancă record mondial

Hubbard propriu a doborât presa de bancă record mondial la Campionatele Mondiale de Powerlifting din 2019 apăsând 215,5 kg /474 LBS în Divizia 83 kg/183 lb.

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de Owen Hubbard (@ohubb) pe 13 iunie 2019 la 1: 36pm PDT

l-am întrebat pe Owen ce părere are despre rolul tricepsului pentru presa de bancă și a spus:

direcționarea tricepsului ca zonă de slăbiciune poate fi eficientă pentru presa de bancă, dar are timpul și locul său. Întotdeauna voi face acest tip de concentrare în cel mai specific mod posibil. De exemplu, presa de bord și munca strânsă de prindere va fi întotdeauna rege.

Owen Hubbard

Jennifer Thompson: 10x campion mondial la Powerlifting

Jen Thompson este de 10 ori campion mondial la powerlifting și a apăsat pe bancă 145 kg / 319lbs, care la acea vreme era cea mai puternică presă de bancă a oricărui bărbat sau femeie din lume bazată pe formula Wilks.

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de Jen Thompson (@jenthompson132) pe 15 Septembrie 2018 la 7: 00pm PDT

când a întrebat-o pe Jen despre importanța forței tricepului în presa de bancă, a spus ea:

mă gândesc la triceps ca la ultimii câțiva centimetri ai ascensorului, adică la blocare. Este important deoarece este partea ascensorului în care se face pieptul și viteza barei a încetinit. Lucrez la triceps în ziua accesoriilor mele pentru a lucra la ceea ce numim capătul de sus al liftului. Facem acest lucru prin prindere strânsă și declin banc de Presa, prese de bord, și prese pin.

Jennifer Thompson

vom vorbi despre aceste mișcări mai târziu în articol, dar mai întâi, să discutăm cele două categorii diferite de exerciții tricep și cum să le implementăm în programul dvs. de antrenament.

citiți mai multe despre modul în care powerlifters antrenează brațele.

cum să implementați exerciții Tricep în programul dvs. de antrenament

tricepsul poate fi antrenat folosind atât mișcări compuse, cât și mișcări de izolare. Cele mai bune programe de antrenament vor încorpora ambele tipuri de mișcări tricep. Recomandările de mai jos vă vor oferi o structură pentru modul de programare a celor 16 exerciții tricep care sunt enumerate în acest articol.

variațiile compuse

variațiile compuse sunt exerciții tricep mai specifice care imită îndeaproape presa de bancă. Acestea sunt exerciții precum Banca de prindere strânsă, presa de bord și presa cu pini.

aceste exerciții arată foarte mult ca o presă de bancă, dar încorporează ușoare modificări fie la calea barei, la prindere, fie la gama de mișcare pentru a accentua tricepsul. Aceste variații sunt compuse în natură, ceea ce înseamnă că, pe lângă direcționarea tricepsului, veți obține și o activare a umărului și pieptului (deși într-o măsură mai mică).

când programați variații compuse, puteți alege fie să o faceți după o presă obișnuită pe bancă, fie puteți înlocui presa obișnuită pe bancă cu una dintre aceste variante în întregime. De exemplu, în loc de presa obișnuită pe bancă, puteți alege o presă strânsă pe bancă dacă doriți cu adevărat să acordați prioritate unei variații tricep-dominate.

variațiile compuse se pot face folosind un interval de rep mai mic (3-6) cu greutăți mai mari dacă doriți să construiți rezistență. Numărul de seturi va varia în funcție de obiectiv, faza de antrenament și vârsta de antrenament, dar va varia între 3-6. Acestea sunt, de obicei, programate primul sau al doilea în ordinea de exercițiu, având în vedere natura lor compusă și cât de greu va fi de așteptat să vă ridicați.

variațiile de izolare

variațiile de izolare includ orice exercițiu care se concentrează strict pe mușchiul tricep. Acestea sunt exerciții care folosesc gantere, cabluri sau greutate corporală, cum ar fi Concasoare de craniu sau prese tricep cu bară dreaptă

aceste variații ale tricepului sunt mișcări de izolare, ceea ce înseamnă că sunt exerciții cu o singură articulație, strict axate pe activarea mușchiului tricep și nimic altceva. De asemenea, nu imită gama de mișcare a presei pe bancă, cum ar fi variațiile compuse. Ca urmare, ele nu sunt folosite ca un substitut pentru presa de banc, ci mai degrabă, în plus față de presa de banc. Nu ați înlocui niciodată presa obișnuită cu un concasor de craniu. Tu ar efectua Crusher craniu după presa banc regulat.

exercițiile de tricep de izolare se pot face folosind un interval de rep mai mare (8-15) cu greutăți moderate pentru a stimula creșterea musculară. De obicei, puteți gestiona un număr mai mare de seturi pentru variații de tricep de izolare, undeva între 4-8 seturi, deoarece nu este la fel de intens pe corp. Acestea sunt de obicei programate aproape de sfârșitul ordinii de exercițiu după mișcările compuse.

16 exercițiu Tricep pentru a vă îmbunătăți presa de bancă

următoarea este o listă cu cele mai bune exerciții tricep care vă vor îmbunătăți presa de bancă.

nu vă așteptați să aveți rezultate magice după un singur antrenament. Trebuie să vă expuneți la aceste mișcări pe o perioadă lungă de timp (6-12 săptămâni) și să lucrați pentru a crește atât volumul, cât și intensitatea.

primele 8 exerciții sunt compuse” variații tricep pentru a fi utilizate la începutul antrenamentului cu repetări scăzute până la moderate.

ultimele 8 exerciții sunt variații de tricep de izolare care trebuie utilizate la sfârșitul antrenamentului cu repetări moderate până la ridicate.

pentru rezultate optime, selectați cel puțin 1 exercițiu compus și 2-3 exerciții de izolare pentru a include programul de antrenament.

Close Grip banc de presa

Close grip banc de presa este configurat exact ca un banc de Presa normala, dar va lua o prindere care este de 1-2 lungimi pumn în interiorul prindere normală (evita prindere sinucidere în timp ce benching). Tricepsul este cel mai activat într-o prindere cu lățimea umerilor, arătând că este de două ori mai activat în această prindere în comparație cu unul care este de două ori distanța (Lehman, 2005).

când luați o prindere mai îngustă pe bara punct de contact pe piept probabil se va schimba ca rezultat (ușor mai mici). Prin urmare, nu vă faceți griji că aveți un punct de contact diferit, încercați doar să faceți ca gama de mișcare să se simtă confortabilă.

presă de bancă de bord (Protocol de bord 2)

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de Raul (@deadlifts_y_tacos) pe 21 octombrie 2019 la 6:18pm PDT

presa de banc de bord este o variație care este utilizată în mod special pentru a lucra gama de mișcare de vârf. Prin urmare, puterea tricep pe care o dezvoltați cu presa de bord este specifică gamei exacte de mișcare pe care încercați să o faceți mai puternică.

exercițiul este un pic ciudat de configurat, deoarece veți avea nevoie de un partener de antrenament care să țină scânduri pe piept în timp ce apăsați pe bancă. Cu toate acestea, nu toate sălile de sport au plăci 2X4 situate în jur. Acestea fiind spuse, presa de bancă cu 2 plăci este alegerea mea Numărul unu pentru construirea forței tricepului pe presa de bancă.

dacă te antrenezi singur sau nu ai acces la plăci, aș recomanda foarte mult să iei o pereche de banc Blokz (faceți clic pentru a vedea imaginea și prețul pe Amazon). Acesta este un echipament care se atașează la bară și imită utilizarea plăcilor.

3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)

2-1-chest board bench press este exact ca presa 2-board, dar în loc de benching la o înălțime de bord, sunteți benching la diferite înălțimi de bord pe parcursul unui singur set. Un exemplu în acest sens ar fi: două repetări la bordul 2, două repetări la bordul 1 și apoi faceți două repetări complete la piept.

această metodă va pre-obosi mușchii tricepului înainte de repetările complete, ceea ce va face mai dificil pentru triceps să blocheze greutatea. Această metodă necesită un partener de antrenament pentru a schimba plăcile pe tot parcursul setului, deoarece obiectivul nu este de a re-rack bara între protocolul dvs. de 2-1 piept.

banc Rack începe (1/4 gama)

banc rack start este în cazul în care începe cu mreana pe pinii de siguranță în interiorul unui rack de putere. De la o oprire moartă pe știfturile de siguranță, veți scoate știfturile până când brațele sunt blocate. Veți reveni apoi mreana la pinii și să vină la un punct mort din nou înainte de ciclism prin restul repetari dumneavoastră.

veți configura pinii de siguranță, astfel încât mreana este doar călătoresc gama de top 1/4 de mișcare. În acest fel, pieptul și umerii dvs. vor fi activate doar minim, în timp ce tricepsul dvs. va prelua cea mai mare parte a cererii de încărcare. Pentru că apăsați doar bara 1/4 din gama de mișcare, ar trebui să puteți utiliza o sarcină care depășește cu mult ceea ce ați fi în mod normal capabil să gestionați pentru repetări complete.

unii oameni au spus că este greu să-și păstreze încheieturile neutre în această variantă, care este locul în care wraps wraps poate oferi asistență (Faceți clic aici pentru a vedea cele preferate pe Amazon).

de asemenea, puteți efectua o „pornire în rack” din poziția de jos, care se numește presă de oprire moartă. Consultați ghidul meu complet pentru presa de bancă Dead Stop, care ajută la construirea forței de pe piept.

mreana podea de presă

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de Phil Daru (@darustrong) pe 15 Mai 2019 la 4:42pm PDT

presa de podea cu barbell este locul în care vă poziționați corpul pe podea și efectuați o presă de bancă. Pe măsură ce aduceți bara la piept, coatele dvs. vor lovi probabil pământul înainte de a finaliza întreaga gamă de mișcare. Când coatele ating podeaua, întrerupeți timp de 1-2 secunde și apoi conduceți coatele pentru a se bloca cât mai repede posibil.

la fel ca variațiile anterioare, această mișcare vizează jumătatea superioară a mișcării, care se concentrează pe construirea forței în triceps. Unii oameni consideră că așezarea pe podea este puțin ciudată, așa că, dacă ești tu, există o mulțime de alte exerciții tricep compuse din care să alegi.

doriți să aflați mai multe despre diferențele dintre presa de podea și presa de bancă? Check out comparația mea de presă podea vs banc de presă pentru a afla mai multe.

banc de Presa

am scris un articol întreg pe banc de Presa banded, care acoperă beneficiile de a folosi benzi pentru banc de Presa.

unul dintre principalele motive discutate pentru utilizarea benzilor a fost acela că pun mai mult accent pe tricepsul dvs. în comparație cu presa obișnuită. Acest lucru se datorează faptului că tricepsul dvs. este responsabil pentru extinderea brațului în blocare, iar banda produce o rezistență mai mare la gama de mișcare de vârf. Prin urmare, prin încărcarea tricepsului la blocare folosind benzi, produceți adaptări de rezistență specifice mecanicii mișcării.

în esență, benzile te obligă să conduci tare și rapid în blocare, ceea ce necesită ca tricepsul tău să fie recrutat maxim. Dacă sunteți în căutarea benzilor, verificați-le pe Amazon (este un kit de benzi care pot fi utilizate pentru o rezistență mai mare sau mai mică).

Apăsați Apăsați

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de Oscar s Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila) pe 3 decembrie 2019 la 11: 37 PST

presa push poate fi clasificată ca o mișcare de accesoriu pentru umăr. Cu toate acestea, atunci când implementați variația de apăsare a presei, este în egală măsură un accesoriu tricep. La fel ca presa de bancă, jumătatea superioară a presei push este în mare parte o mișcare tricep pe măsură ce brațele se extind pentru a se bloca.

în apăsarea apăsată, genunchii se îndoaie pentru a iniția mișcarea, care este urmată de o unitate puternică de șold pentru a lansa bara de la umeri la deasupra capului. Deoarece corpul inferior asistă cu prima jumătate a gamei de mișcare, umerii nu sunt la fel de activi ca în mod normal, în comparație cu o presă obișnuită. Ca atare, tricepsul trebuie să ia bara de la jumătatea capului (când puterea inițială de la picioare începe să se estompeze) într-o poziție de blocare completă.

Concasor Barbell Chin

concasorul barbell chin este locul în care apucați bara în mânerul de presă al bancului și apoi, în loc să aduceți bara la piept, o aduceți în bărbie.

acest exercițiu vă forțează coatele să fie în fața barei. Cu cât este mai mare distanța coatelor în fața barbellului, cu atât tricepul trebuie să funcționeze mai greu pentru a extinde cotul. Luând o prindere care imită mânerul dvs. de presă pe bancă, concasorul pentru bărbie devine o variație mai specifică a tricepului, care ar trebui să conducă la o rezistență mai mare la blocare.

Articol Asociat: 9 alternative eficiente de presă banc declin

Dumbbell Tate Press

vizualizați această postare pe Instagram

o postare împărtășită de Leah Hopkins (@oh. my. quad.its. leah) pe 2 octombrie 2019 la 8:45am PDT

Tate Press este numit după veteranul powerlifter, Dave Tate. Începeți prin a vă culca pe o bancă plată cu o pereche de gantere peste umeri. Aduceți partea interioară a ganterei spre centrul pieptului — nu lăsați brațul superior sau ganterele să se sprijine pe piept în intervalul de jos. Pentru a bloca, inversați intervalul de mișcare, dar încercați să păstrați ganterele împreună până când brațele sunt blocate.

Presa Tate poate fi realizată fie cu ambele brațe în același timp (așa cum tocmai am descris), fie cu un singur braț. Prefer variația cu un singur braț, deoarece simt că pot izola tricepul într-o măsură mai mare și pot lucra la orice dezechilibru între partea dreaptă și cea stângă.

podea situată EZ Bar craniu Concasor

concasorul de craniu EZ bar este o abordare ușor diferită a exercițiului clasic de concasare a craniului pentru triceps. Se efectuează pe podea, astfel încât plăcile să se sprijine pe pământ între fiecare reprezentant din spatele capului. Drept urmare, va trebui să conduceți bara de pe podea dintr-o oprire moartă, ceea ce va limita orice impuls câștigat prin balansarea barei deasupra capului. Acest lucru va face mișcarea mult mai greu de finalizat.

unii oameni preferă această mișcare peste concasorul barbell chin (descris anterior), deoarece este o mișcare mai sigură. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu reușiți podeaua situată EZ bar Crusher craniu, greutatea se întoarce pur și simplu la podea în spatele capului, mai degrabă decât să cadă pe bărbie. Dacă aveți de gând grele, fără un loc acest lucru ar putea fi un considerent pentru tine.

Dumbell California Press

dumbbell California press este o mișcare în două părți. Prima parte a mișcării este un concasor de craniu excentric lent. Veți lua gantere cu brațele drepte într-o prindere neutră și apoi aduceți încet greutățile pe frunte folosind un număr de 3-4 secunde. Odată ce ganterele sunt de ambele părți ale capului, veți iniția a doua parte a mișcării, care vă rostogolește rapid coatele în jos și înainte. În acest moment, ganterele ar trebui să fie pe ambele părți ale pieptului și veți conduce exploziv brațele pentru a le bloca. Tricepsul devine puternic activat în timpul fazei excentrice lente, așa că veți dori să vă asigurați că sarcina pe care o selectați vă permite să păstrați ritmul adecvat pe drum în jos.

goluri verticale ponderate

verticala ponderată este o mișcare de presare care încă implică în mare măsură pieptul și umerii, dar poate fi modificată pentru a lucra și mai mult din triceps. Dacă doriți să activați mai mult tricepsul, ar trebui să vă propuneți să mențineți un trunchi vertical pe măsură ce vă coborâți.

veți dori doar să vă coborâți folosind o gamă de mișcări care se simte confortabil pe articulația umărului, deoarece mulți oameni consideră că este incomod să mențină un trunchi vertical. Dacă acesta este cazul dvs., o înclinare ușor înainte poate atenua orice disconfort al umărului, dar știți că veți folosi mai mult piept și umeri în acel moment pentru a ajuta mișcarea.

puteți încărca această mișcare cu o ganteră sau folosind o bandă (așa cum se arată mai sus). Dacă utilizați o bandă, aceasta va oferi o rezistență mai mare tricepsului pe măsură ce vă extindeți cotul la gama superioară de mișcare.

straight Bar Tricep Pressdown

straight bar tricep pressdown poate fi folosit la sfârșitul antrenamentului după ce banc de presă și poate conduce adaptări hipertrofie semnificative. Pentru a face acest exercițiu mai specific presei pe bancă, apucați cel mai lung atașament de cablu cu bară dreaptă pe care îl puteți găsi și utilizați o prindere de presă pe bancă pentru a efectua extensiile tricep. Aderența mai largă va face mișcarea puțin mai dificilă, dar rezistența tricepului dezvoltată cu această tehnică se va transfera mai bine la presa de pe bancă.

această variantă este ușor de configurat, astfel încât, dacă rămâneți fără timp la sfârșitul unui antrenament, veți obține o mulțime de lucrări tricep adăugate făcând câteva seturi.

extensie Tricep cu un singur braț (excentric lent)

single-braț aeriene coarda tricep extensie cu un accent excentric lent este o opțiune excelentă pentru persoanele care au maxed afară alte cablu sau dumbbell tricep exerciții de izolare și trebuie să păstreze progresează.

începeți prin a configura un atașament de frânghie tricep pe mașina de cablu. Apoi luați ambele mâini pentru a apăsa coarda peste cap. Luați o mână de pe frânghie și continuați să coborâți frânghia înapoi la mașina de cablu folosind un tempo excentric de 5 secunde. După ce ați terminat porțiunea lentă, apucați din nou frânghia cu ambele mâini și apăsați-o deasupra capului pentru a repeta procesul.

pentru că veți fi obtinerea o mulțime de timp sub tensiune folosind tempo lent, puteți utiliza o rep variază la nivelul 6, chiar dacă exercițiile de izolare sunt, de obicei, între 8-15 repetari. tricepsul va fi cu siguranta inflamat după primele câteva ori încearcă acest exercițiu.

Supinated singur braț cablu Tricep extensie (Myo repetari)

extensia tricep a cablului cu un singur braț supinat se realizează cu palma în sus folosind un singur mâner pe mașina de cablu. Acest exercițiu este destul de drept înainte în execuția sa, pur și simplu luați mâna dintr — o poziție flexată și extindeți cotul pentru a vă îndrepta brațul-brațul superior nu trebuie să se miște pe tot parcursul mișcării.

pentru a conduce și mai mult adaptările hipertrofiei folosind acest exercițiu, implementați o metodă specială numită „myo reps”. Repetările Myo sunt o metodă de a face pauze scurte între mini-seturi cu scopul de a efectua multă muncă într-un timp scurt și de a duce mușchiul la oboseală (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre protocoalele myo rep pe care le puteți utiliza).

prindere îngustă minge medicament Push-Up

strângerea îngustă a mingii de prindere este o variație a împingerii care vizează tricepsul mai mult decât pieptul și umerii. Într-o prindere îngustă, veți plasa mai multă cerere de încărcare pe extensoarele cotului, ceea ce necesită ca tricepsul să lucreze mult mai mult pentru a extinde brațul prin întreaga gamă de mișcare.

când efectuați această mișcare, faceți 2-3 seturi de cât mai multe repetări pentru a duce mușchii tricepului la epuizare completă. Dacă obțineți peste 30 de repetări pentru mai multe seturi, vă recomandăm să adăugați o rezistență de bandă în jurul corpului pentru a crește intensitatea mișcării.

Gânduri finale

tricepsul are un rol important în presa de bancă. Aceștia sunt responsabili pentru gama finală de mișcare pentru a extinde brațele până la blocare. Cu triceps slab, presa dvs. de bancă va suferi cu siguranță. Prin urmare, este important să implementați variații de presă pe bancă care vizează mai mult tricepsul, precum și mișcări de izolare care construiesc volum și hipertrofie.

Ce Să Citiți În Continuare

5 Trucuri Pentru Apăsarea Pe Bancă Cu Brațele Lungi

Praștia Pentru Presa De Bancă: Ghid Complet & Recenzie

Arcul De Presă De Bancă: Este Sigur & Cum Se Face

Presă De Bancă Elvețiană: Cum să, beneficii, mușchii folosiți

antrenamente GPP pentru Powerlifers: ce este, beneficii, cum să

Duffey, M. O analiză biomecanică a presei de bancă. O disertație în kinesiologie, Universitatea de Stat din Pennsylvania. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Lehman, G. Influencerul lățimii de prindere și Pronația/supinația antebrațului asupra activității Mioelectrice superioare a corpului în timpul presei plate. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 2005;19(3):587-591)