Der Trizeps spielt eine wichtige Rolle beim Bankdrücken. Wenn Ihr Trizeps schwach ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, das Gewicht zu sperren. Ich sage meinen Athleten immer: „Sie sollten niemals einen Bankdrücker beim Aussperren versagen“. Daher sind starke Trizeps notwendig, um Ihre Kraft auf dem Bankdrücken zu maximieren.
Also, was sind die besten Trizeps-Übungen, um die Bankdrückkraft zu erhöhen?
- Bankdrücken mit engem Griff
- Bankdrücken mit 2 Brettern
- Bankdrücken mit 3-2-1 Brettern
- Bank Rack Starts (1/4 Bereich)
- Langhantel-Bodenpresse f
- Gebändertes Bankdrücken
- Push Presse
- Barbell Kinn Brecher
- Hantel Tate Presse
- Boden Liegen EZ Bar Schädel Brecher
- Dumbell California Presse
- Gewichteten Vertikale Dips
- Gerade Bar Trizeps Pressdown
- Single-Arm Overhead Seil Trizeps-erweiterung (Langsam Exzentrische )
- Supinierter einarmiger Kabel-Trizeps Verlängerung (Myo Wiederholungen)
- Schmale Grip Medizin Ball Push-Up
Dieser artikel wird alle diese übungen in mehr detail, die, wenn implementiert richtig, wird direkt auswirkungen ihre trizeps festigkeit für bankdrücken. Schauen wir uns zunächst die Rolle des Trizeps beim Bankdrücken, die verschiedenen Arten von Trizepsübungen und die beste Strukturierung Ihres Programms genauer an.
Wenn Ihnen dieser Artikel gefällt, wird Ihnen wahrscheinlich auch unser Leitfaden zu den 10 BESTEN BANKDRÜCKEN-ZUBEHÖRTEILEN ZUR STEIGERUNG VON KRAFT UND TECHNIK gefallen.
- Rolle des Trizeps beim Bankdrücken
- Wie wichtig ist die Trizepsstärke für Elite-Powerlifter?
- Owen Hubbard: Weltrekord Bankdrücken
- Jennifer Thompson: 10-fache Powerlifting-Weltmeisterin
- So implementieren Sie Trizepsübungen in Ihr Trainingsprogramm
- Zusammengesetzte Variationen
- Isolationsvariationen
- 16 Trizeps-Übung zur Verbesserung Ihres Bankdrückens
- Bankdrücken mit engem Griff
- Brett Bankdrücken (2-Brett))
- 3. Board-Bankdrücken (2-1-Brust-Protokoll)
- Bench Rack Beginnt (1/4 Bereich)
- Langhantel-Bodenpresse
- Gebändertes Bankdrücken
- Drücken Sie drücken
- Langhantel-Kinnbrecher
- Hantel Tate Presse
- Boden Liegend EZ Bar Schädel Brecher
- Kurzhantel California Press
- Gewichtete vertikale Dips
- Straight Bar Trizeps Pressdown
- Einarmige Overhead-Seil-Trizeps-Erweiterung (langsam))
- Supinierte einarmige Kabel-Trizeps-Erweiterung (Myo Reps)
- Schmaler Griff Medizinball Liegestütz
- Abschließende Gedanken
- Was als nächstes zu lesen ist
Rolle des Trizeps beim Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln verwendet.
In verschiedenen Stadien des Bankdrückens werden mehr oder weniger dieser Muskelgruppen verwendet. Wenn Sie die Langhantel an Ihre Brust senken, werden die Pec-Muskeln stark aktiviert, insbesondere je näher die Langhantel an Ihrer Brust liegt. Wenn Sie von der Brust in den mittleren Bereich fahren, wird der vordere Deltamuskel (Schultern) am meisten aktiviert. Wenn Sie die Langhantel vom mittleren Bereich zum Lock-Out wechseln, steigt die Belastung der Ellbogenstrecker und der Trizepsmuskeln stärker an.
Da der Trizeps für das Sperren des Gewichts verantwortlich ist, spielt es keine Rolle, wie stark Ihre Brust oder Schultern im gesamten Bewegungsbereich sind, Ihr Trizeps wird den Lift in den letzten Phasen der Bewegung machen oder brechen.
Der Trizeps besteht aus drei Muskeln: lateraler Kopf, medialer Kopf und langer Kopf.
Siehe unseren vollständigen Leitfaden zu Muskeln, die beim Bankdrücken verwendet werden
Der laterale und mediale Kopf des Trizeps sind die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Gewicht beim Bankdrücken zu halten (Duffey, 2008).
Der lange Kopf des Trizeps spielt beim Bankdrücken keine große Rolle. Dies ist wichtig zu verstehen, besonders wenn wir anfangen, Trizeps-Übungen zu betrachten, die die Bankdrückkraft direkt verbessern können.
Wenn Sie zusätzliche Unterstützung für den Trizeps wünschen, lesen Sie meine VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZU ELLBOGENWICKELN FÜR BANKDRÜCKEN
Wie wichtig ist die Trizepsstärke für Elite-Powerlifter?
Jeder Bankdrücker auf Weltniveau glaubt, dass ein starker Trizeps der Schlüssel zu einem erfolgreichen Max-Versuch ist.
Owen Hubbard: Weltrekord Bankdrücken
Ron Hubbard brach den Weltrekord Bankdrücken bei den World Powerlifting Championships 2019 durch Drücken von 215,5 kg / 474lbs in der 83kg / 183lb Division.
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Ich fragte Owen, was seine Meinung zur Rolle des Trizeps beim Bankdrücken sei, und er sagte:
Das Anvisieren des Trizeps als Schwächebereich kann für das Bankdrücken effektiv sein, aber es hat seine Zeit und seinen Ort. Ich werde diese Art von Fokus immer auf die spezifischste Art und Weise machen. Zum Beispiel Brettpresse und enger Griff Arbeit wird immer König sein.
Owen Hubbard
Jennifer Thompson: 10-fache Powerlifting-Weltmeisterin
Jen Thompson ist eine 10-fache Powerlifting-Weltmeisterin und hat 145 kg / 319 lbs auf die Bank gedrückt, was zu dieser Zeit das stärkste Bankdrücken eines Mannes oder einer Frau auf der Welt war, basierend auf der Wilks-Formel.
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Als sie Jen nach der Bedeutung der Trizeps-Kraft beim Bankdrücken fragte, sagte sie:
Ich denke an Trizeps als die letzten paar Zentimeter des Aufzugs, auch bekannt als die Aussperrung. Es ist wichtig, weil es der Teil des Lifts ist, in dem die Brust gemacht wird und die Geschwindigkeit der Stange sich verlangsamt hat. Ich arbeite an meinem ersten Tag am Trizeps, um an dem zu arbeiten, was wir das ‚obere Ende‘ des Lifts nennen. Wir tun dies durch engen Griff und lehnen Bankdrücken, Brettpressen und Stiftpressen ab.
Jennifer Thompson
Wir werden später in diesem Artikel über diese Bewegungen sprechen, aber lassen Sie uns zuerst die zwei verschiedenen Kategorien von Trizeps-Übungen besprechen und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm implementieren können.
Lesen Sie mehr darüber, wie Powerlifter Arme trainieren.
So implementieren Sie Trizepsübungen in Ihr Trainingsprogramm
Der Trizeps kann sowohl mit Verbund- als auch mit Isolationsbewegungen trainiert werden. Die besten Trainingsprogramme beinhalten beide Arten von Trizepsbewegungen. Die folgenden Empfehlungen geben Ihnen eine Struktur für die Programmierung der 16 Trizeps-Übungen, die in diesem Artikel aufgeführt sind.
Zusammengesetzte Variationen
Zusammengesetzte Variationen sind spezifischere Trizepsübungen, die das Bankdrücken genau nachahmen. Dies sind Übungen wie die Close Grip Bench, Board Press und Pin Press.
Diese Übungen sehen einem Bankdrücken sehr ähnlich, enthalten jedoch geringfügige Änderungen am Stangenweg, am Griff oder am Bewegungsbereich, um den Trizeps zu betonen. Diese Variationen sind zusammengesetzter Natur, was bedeutet, dass Sie nicht nur auf den Trizeps abzielen, sondern auch Schulter- und Brustaktivierung erhalten (wenn auch in geringerem Maße).
Wenn Sie zusammengesetzte Variationen programmieren, können Sie dies entweder nach einem normalen Bankdrücken tun oder das normale Bankdrücken vollständig durch eine dieser Variationen ersetzen. Zum Beispiel könnten Sie anstelle des regulären Bankdrückens ein Bankdrücken mit engem Griff wählen, wenn Sie wirklich eine Trizeps-dominante Variante priorisieren möchten.
Compound-Variationen können mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich (3-6) mit schwereren Gewichten durchgeführt werden, wenn Sie Kraft aufbauen möchten. Die Anzahl der Sätze variiert je nach Ziel, Trainingsphase und Trainingsalter, liegt jedoch zwischen 3 und 6. Sie werden normalerweise zuerst oder an zweiter Stelle in der Übungsreihenfolge programmiert, da sie zusammengesetzt sind und wie schwer Sie voraussichtlich heben werden.
Isolationsvariationen
Isolationsvariationen umfassen jede Übung, die sich ausschließlich auf den Trizepsmuskel konzentriert. Dies sind Übungen, bei denen Hanteln, Kabel oder Körpergewicht verwendet werden, z. B. Schädelbrecher oder Trizeps-Pressdowns mit gerader Stange
Diese Trizeps-Variationen sind Isolationsbewegungen, was bedeutet, dass es sich um Einzelgelenkübungen handelt, die sich ausschließlich auf die Aktivierung des Trizepsmuskels konzentrieren und sonst nichts. Sie ahmen auch nicht den Bewegungsbereich des Bankdrückens nach, wie die zusammengesetzten Variationen. Infolgedessen werden sie nicht als Ersatz für das Bankdrücken verwendet, sondern zusätzlich zum Bankdrücken. Sie würden niemals das normale Bankdrücken durch einen Schädelbrecher ersetzen. Sie würden den Schädelbrecher nach dem regulären Bankdrücken durchführen.
Isolationstrizepsübungen können mit einem höheren Wiederholungsbereich (8-15) mit moderaten Gewichten durchgeführt werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Sie können in der Regel eine höhere Anzahl von Sätzen für Ihre Trizeps-Variationen behandeln, irgendwo zwischen 4-8 Sätzen, weil es nicht so anstrengend für den Körper ist. Sie werden normalerweise gegen Ende der Übungsreihenfolge nach den zusammengesetzten Bewegungen programmiert.
16 Trizeps-Übung zur Verbesserung Ihres Bankdrückens
Im Folgenden finden Sie eine Liste der besten Trizeps-Übungen, die Ihr Bankdrücken verbessern.
Erwarten Sie jedoch keine magischen Ergebnisse nach einem einzigen Training. Sie müssen sich diesen Bewegungen über einen langen Zeitraum (6-12 Wochen) aussetzen und daran arbeiten, sowohl das Volumen als auch die Intensität zu erhöhen.
Die ersten 8 Übungen sind zusammengesetzte“ Trizeps“ -Variationen, die zu Beginn des Trainings mit niedrigen bis mäßigen Wiederholungen verwendet werden.
Die letzten 8 Übungen sind Isolations-Trizeps-Variationen, die am Ende des Trainings mit mäßigen bis hohen Wiederholungen verwendet werden.
Für optimale Ergebnisse wählen Sie mindestens 1 zusammengesetzte Übung und 2-3 Isolationsübungen, um Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist genau wie ein normales Bankdrücken eingerichtet, aber Sie nehmen einen Griff, der 1-2 Faustlängen in Ihrem normalen Griff liegt (vermeiden Sie den Selbstmordgriff beim Bankdrücken). Der Trizeps wird am meisten in einem schulterbreit auseinander liegenden Griff aktiviert und zeigt, dass er in diesem Griff zweimal mehr aktiviert ist als in einem, der doppelt so groß ist (Lehman, 2005).
Wenn Sie die Stange enger greifen, ändert sich wahrscheinlich Ihr Berührungspunkt auf der Brust (etwas niedriger). Machen Sie sich daher keine Sorgen über einen anderen Berührungspunkt, sondern versuchen Sie einfach, den Bewegungsbereich angenehm zu gestalten.
Brett Bankdrücken (2-Brett))
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Das Brett Bankdrücken ist eine Variante, die speziell verwendet wird, um den oberen Endbereich der Bewegung zu arbeiten. Daher ist die Trizeps-Stärke, die Sie mit der Brettpresse entwickeln, spezifisch für den genauen Bewegungsbereich, den Sie versuchen, stärker zu werden.
Die Übung ist etwas umständlich einzurichten, da Sie einen Trainingspartner benötigen, um Bretter auf der Brust zu halten, während Sie bankdrücken. Trotzdem haben nicht alle Fitnessstudios 2X4 Bretter herumliegen. Vor diesem Hintergrund ist das 2-Board-Bankdrücken meine erste Wahl für den Aufbau der Trizeps-Kraft beim Bankdrücken.
Wenn Sie alleine trainieren oder keinen Zugang zu Boards haben, würde ich Ihnen wärmstens empfehlen, ein Paar Bench Blokz zu kaufen (klicken Sie, um Bild und Preis bei Amazon zu sehen). Dies ist ein Gerät, das an der Stange befestigt wird und die Verwendung von Brettern nachahmt.
3. Board-Bankdrücken (2-1-Brust-Protokoll)
Das 2-1-Brust-Board-Bankdrücken ist genau wie das 2-Board-Drücken, aber anstatt auf eine Boardhöhe zu gehen, werden im Laufe eines Satzes verschiedene Boardhöhen erreicht. Ein Beispiel hierfür wäre: zwei Wiederholungen auf das 2-Board, zwei Wiederholungen auf das 1-Board und dann zwei volle Wiederholungen auf die Brust.
Diese Methode ermüdet die Trizepsmuskeln vor den Wiederholungen im vollen Bereich, was es für den Trizeps schwieriger macht, das Gewicht zu sperren. Diese Methode erfordert, dass ein Trainingspartner die Bretter während des gesamten Sets auswechselt, da das Ziel nicht darin besteht, die Stange zwischen Ihren 2-1-Brust-Brettern neu zu platzieren.
Bench Rack Beginnt (1/4 Bereich)
Der Bench Rack Start ist, wo Sie mit der Langhantel auf den Sicherheitsnadeln in einem Power Rack beginnen. Von einem toten Anschlag an den Sicherheitsnadeln fahren Sie die Stifte ab, bis Ihre Arme verriegelt sind. Sie bringen dann die Langhantel zu den Stiften zurück und kommen wieder zum Stillstand, bevor Sie den Rest Ihrer Wiederholungen durchlaufen.
Sie richten die Sicherheitsnadeln so ein, dass die Langhantel nur den oberen 1/4 Bewegungsbereich zurücklegt. Auf diese Weise werden Brust und Schultern nur minimal aktiviert, während Ihr Trizeps den größten Teil der Belastung übernimmt. Da Sie die Stange nur 1/4 des Bewegungsbereichs drücken, sollten Sie in der Lage sein, eine Last zu verwenden, die weit über das hinausgeht, was Sie normalerweise für volle Wiederholungen bewältigen können.
Einige Leute haben gesagt, dass es schwierig ist, ihre Handgelenke in dieser Variation neutral zu halten.
Sie können auch einen „Rack-Start“ von der unteren Position aus durchführen, der als Dead Stop Bench Press bezeichnet wird. Schauen Sie sich meine komplette Anleitung zum Dead Stop Bankdrücken an, die hilft, Kraft von der Brust aufzubauen.
Langhantel-Bodenpresse
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Bei der Langhantel-Bodenpresse positionieren Sie Ihren Körper auf dem Boden und führen ein Bankdrücken durch. Wenn Sie die Langhantel an Ihre Brust bringen, schlagen Ihre Ellbogen wahrscheinlich auf den Boden, bevor Sie den gesamten Bewegungsumfang ausführen. Wenn Ihre Ellbogen den Boden berühren, halten Sie 1-2 Sekunden inne und fahren Sie dann Ihre Ellbogen so schnell wie möglich zum Aussperren.
Ähnlich wie die vorherigen Variationen zielt diese Bewegung auf den oberen halben Bewegungsbereich ab, der sich auf den Aufbau von Kraft in Ihrem Trizeps konzentriert. Manche Leute finden es etwas umständlich, auf dem Boden zu liegen, also wenn du das bist, gibt es viele andere zusammengesetzte Trizeps-Übungen zur Auswahl.
Möchten Sie mehr über die Unterschiede zwischen Boden- und Bankdrücken erfahren? Schauen Sie sich meinen Vergleich der Bodenpresse vs Bankdrücken an, um mehr zu erfahren.
Gebändertes Bankdrücken
Ich habe einen ganzen Artikel über das gebänderte Bankdrücken geschrieben, in dem die Vorteile der Verwendung von Bändern für das Bankdrücken behandelt werden.
Einer der Hauptgründe für die Verwendung von Bändern war, dass sie im Vergleich zum normalen Bankdrücken mehr Wert auf Ihren Trizeps legen. Dies liegt daran, dass Ihr Trizeps für die Verlängerung des Arms im Lock-Out verantwortlich ist und das Band im oberen Bewegungsbereich einen größeren Widerstand erzeugt. Indem Sie Ihren Trizeps am Lock-Out mit Bändern belasten, erzeugen Sie Kraftanpassungen, die spezifisch für die Mechanik der Bewegung sind.
Im Wesentlichen zwingen Sie die Bänder, hart und schnell in den Lock-Out zu fahren, was erfordert, dass Ihr Trizeps maximal rekrutiert wird. Wenn Sie nach Bands suchen, schauen Sie sich diese bei Amazon an (es handelt sich um ein Kit mit Bands, die für mehr oder weniger Widerstand verwendet werden können).
Drücken Sie drücken
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Die Druckpresse kann als Schulterzubehörbewegung kategorisiert werden. Wenn Sie jedoch die Push-Press-Variante implementieren, handelt es sich gleichermaßen um ein Trizeps-Zubehör. Genau wie beim Bankdrücken ist der obere Halbbereich der Druckpresse weitgehend eine Trizepsbewegung, da sich die Arme zum Einrasten erstrecken.
Beim Drücken beugen sich die Knie, um die Bewegung einzuleiten, gefolgt von einem kraftvollen Hüftantrieb, um die Langhantel von den Schultern bis zum Kopf zu starten. Da der Unterkörper die erste Hälfte des Bewegungsbereichs unterstützt, sind die Schultern im Vergleich zu einer normalen Kopfpresse nicht so aktiviert, wie sie es normalerweise tun würden. Daher muss der Trizeps die Langhantel von der Hälfte des Kopfes (wenn die anfängliche Kraft der Beine nachlässt) in eine vollständige Verriegelungsposition bringen.
Langhantel-Kinnbrecher
Beim Barbell Chin Crusher greifst du die Langhantel in deinem Bankdrückergriff, und anstatt die Langhantel an deine Brust zu bringen, bringst du sie stattdessen an dein Kinn.
Diese Übung zwingt Ihre Ellbogen, sich vor der Langhantel zu befinden. Je größer der Abstand Ihrer Ellbogen vor der Langhantel ist, desto härter muss Ihr Trizeps arbeiten, um den Ellbogen zu strecken. Indem Sie einen Griff nehmen, der Ihren Bankdrückergriff nachahmt, wird der Kinnbrecher zu einer spezifischeren Trizepsvariante, die zu einer größeren Stärke beim Aussperren führen sollte.
In Verbindung stehender Artikel: 9 Effektive Rückgang Bankdrücken Alternativen
Hantel Tate Presse
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Die Tate Press ist nach dem Powerlifter Dave Tate benannt. Beginnen Sie, indem Sie auf einer flachen Bank mit einem Paar Hanteln über den Schultern liegen. Bringen Sie den inneren Teil der Hantel in Richtung Brustmitte — lassen Sie den Oberarm oder die Hanteln nicht im unteren Bereich auf Ihrer Brust ruhen. Um auszusperren, drehen Sie den Bewegungsbereich um, aber versuchen Sie, die Hanteln zusammenzuhalten, bis Ihre Arme verriegelt sind.
Die Tate-Presse kann entweder mit beiden Armen gleichzeitig (wie ich gerade beschrieben habe) oder mit einem Arm ausgeführt werden. Ich bevorzuge die einarmige Variante, da ich das Gefühl habe, den Trizeps stärker isolieren und an Ungleichgewichten zwischen rechter und linker Seite arbeiten zu können.
Boden Liegend EZ Bar Schädel Brecher
Der boden liegende EZ Bar Skull Crusher ist eine etwas andere Version der klassischen Skull Crusher-Übung für Trizeps. Es wird auf dem Boden ausgeführt, so dass die Platten zwischen jeder Wiederholung hinter Ihrem Kopf auf dem Boden ruhen. Infolgedessen müssen Sie die Stange von einem toten Anschlag aus vom Boden fahren, wodurch der Impuls begrenzt wird, der durch das Schwingen der Stange über dem Kopf gewonnen wird. Dies wird die Bewegung viel schwieriger zu vervollständigen.
Einige Leute bevorzugen diese Bewegung gegenüber dem Langhantel-Kinnbrecher (zuvor beschrieben), weil es eine sicherere Bewegung ist. Dies liegt daran, wenn Sie den Boden liegenden EZ Bar Skull Crusher versagen, Das Gewicht kehrt einfach auf den Boden hinter Ihrem Kopf zurück, anstatt auf dein Kinn zu fallen. Wenn Sie ohne Spot schwer werden, könnte dies eine Überlegung für Sie sein.
Kurzhantel California Press
Die Hantel California Press ist eine zweiteilige Bewegung. Der erste Teil der Bewegung ist ein langsamer exzentrischer Schädelbrecher. Du nimmst Hanteln mit geraden Armen in einen neutralen Griff und bringst die Gewichte dann langsam mit einer Zählung von 3-4 Sekunden an deine Stirn. Sobald sich die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden, starten Sie den zweiten Teil der Bewegung, bei dem Sie Ihre Ellbogen schnell nach unten und vorne rollen. An diesem Punkt sollten sich die Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Brust befinden, und Sie werden die Arme explosionsartig zum Aussperren bringen. Der Trizeps wird während der langsamen exzentrischen Phase stark aktiviert, daher sollten Sie sicherstellen, dass die von Ihnen ausgewählte Last es Ihnen ermöglicht, das richtige Tempo auf dem Weg nach unten beizubehalten.
Gewichtete vertikale Dips
Die gewichtete Vertikale ist eine Pressbewegung, die immer noch weitgehend Brust und Schultern betrifft, aber modifiziert werden kann, um auch mehr Trizeps zu trainieren. Wenn Sie den Trizeps mehr aktivieren möchten, sollten Sie darauf abzielen, einen vertikalen Oberkörper beizubehalten, während Sie sich senken.
Sie sollten sich nur mit einem Bewegungsbereich absenken, der sich am Schultergelenk angenehm anfühlt, da es vielen Menschen unangenehm ist, einen vertikalen Oberkörper zu halten. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann eine leichte Vorwärtsneigung Schulterbeschwerden lindern, aber Sie müssen nur wissen, dass Sie an diesem Punkt mehr Brust und Schultern verwenden, um die Bewegung zu unterstützen.
Sie können diese Bewegung mit einer Hantel oder mit einem Band (wie oben gezeigt) laden. Wenn Sie ein Band verwenden, bietet es dem Trizeps einen größeren Widerstand, wenn Sie Ihren Ellbogen im oberen Bewegungsbereich ausstrecken.
Straight Bar Trizeps Pressdown
Die Straight Bar Trizeps Pressdown kann am Ende des Trainings nach dem Bankdrücken verwendet werden und kann signifikante Hypertrophieanpassungen bewirken. Um diese Übung spezifischer für das Bankdrücken zu machen, greifen Sie nach der längsten geraden Stabkabelbefestigung, die Sie finden können, und verwenden Sie einen Bankdrückergriff, um die Trizepsverlängerungen auszuführen. Der breitere Griff erschwert die Bewegung etwas, aber die mit dieser Technik entwickelte Trizeps-Kraft überträgt sich besser auf Ihr Bankdrücken.
Diese Variante ist einfach einzurichten, wenn Sie also am Ende eines Trainings keine Zeit mehr haben, erhalten Sie eine Menge zusätzlicher Trizepsarbeit, indem Sie ein paar Sätze machen.
Einarmige Overhead-Seil-Trizeps-Erweiterung (langsam))
Die einarmige Overhead-Seil-Trizeps-Erweiterung mit langsamem exzentrischem Fokus ist eine großartige Option für Menschen, die andere Kabel- oder Hantel-Trizeps-Isolationsübungen ausgereizt haben und weiter Fortschritte machen müssen.
Richten Sie zunächst eine Trizeps-Seilbefestigung hoch an der Kabelmaschine ein. Dann nimm beide Hände, um das Seil über deinen Kopf zu drücken. Nehmen Sie eine Hand vom Seil und senken Sie das Seil mit einem 5-Sekunden-Exzenter-Tempo zurück zur Kabelmaschine. Sobald Sie den langsamen Teil abgeschlossen haben, greifen Sie das Seil erneut mit beiden Händen und drücken Sie es über den Kopf, um den Vorgang zu wiederholen.
Da Sie mit dem langsamen Tempo viel Zeit unter Spannung bekommen, können Sie einen Wiederholungsbereich von nur 6 verwenden, obwohl Isolationsübungen normalerweise zwischen 8 und 15 Wiederholungen liegen. Ihr Trizeps wird definitiv wund sein, nachdem Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobiert haben.
Supinierte einarmige Kabel-Trizeps-Erweiterung (Myo Reps)
Die supinierte einarmige Kabel-Trizeps-Erweiterung wird mit der Handfläche nach oben mit einem einzigen Griff an der Kabelmaschine durchgeführt. Nehmen Sie einfach Ihre Hand aus einer gebeugten Position und strecken Sie Ihren Ellbogen aus, um Ihren Arm zu strecken — der Oberarm sollte sich während der gesamten Bewegung nicht bewegen.
Um die Anpassung der Hypertrophie mit dieser Übung noch weiter voranzutreiben, implementieren Sie eine spezielle Methode namens „Myo Reps“. Myo-Wiederholungen sind eine Methode, um kurze Pausen zwischen Mini-Sets einzulegen, mit dem Ziel, in kurzer Zeit viel Arbeit zu verrichten und den Muskel zu ermüden (klicken Sie HIER, um mehr über Myo-Wiederholungsprotokolle zu erfahren, die Sie verwenden können).
Schmaler Griff Medizinball Liegestütz
Der Narrow Grip Medicine Ball Push-Up ist eine Variante des Push-ups, die mehr auf den Trizeps als auf Brust und Schultern abzielt. In einem engen Griff stellen Sie mehr Belastung auf die Ellbogenstrecker, was erfordert, dass der Trizeps viel härter arbeitet, um den Arm durch den gesamten Bewegungsbereich zu strecken.
Wenn Sie diese Bewegung ausführen, machen Sie 2-3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich, um die Trizepsmuskeln vollständig zu erschöpfen. Wenn Sie über 30 Wiederholungen für mehrere Sätze erhalten, sollten Sie in Betracht ziehen, einen Bandwiderstand um Ihren Körper hinzuzufügen, um die Intensität der Bewegung zu erhöhen.
Abschließende Gedanken
Der Trizeps spielt beim Bankdrücken eine wichtige Rolle. Sie sind für den endgültigen Bewegungsbereich verantwortlich, um die Arme zum Aussperren auszustrecken. Bei schwachem Trizeps wird Ihr Bankdrücken mit Sicherheit leiden. Daher ist es wichtig, Bankdrücken-Variationen zu implementieren, die mehr auf den Trizeps abzielen, sowie Isolationsbewegungen, die Volumen und Hypertrophie aufbauen.
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Duffey, M. Eine biomechanische Analyse des Bankdrückens. Eine Dissertation in Kinesiologie, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. Der Einfluss von Griffbreite und Unterarmpronation / Supination auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers während des flachen Bankdrückens. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2005;19(3):587-591)