17 mese pline de proteine pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate

„mi-a plăcut articolul dvs. despre alimentele bogate în proteine zilele trecute!”prietenul meu mi-a spus emoționat. „Am fost de lucru în fiecare zi pentru a scăpa de această grăsime burtă și de a construi musculare, și înainte de a am citit-o m-am gândit singurul mod în care aș putea suplimenta dieta mea cu proteine suplimentare a fost de a bea în jos shake-uri de proteine.”Băiete, a greșit! Fie că a fost încercarea prietenului meu de a construi masa musculară, dorința mătușii mele de a slăbi sau descoperirea vărului meu despre noua ei gustare preferată de semințe de dovleac și migdale pentru a reduce pofta, se părea că nimeni nu se poate opri din nebunia acestui macronutrient Magic. Și nu i-am putut învinovăți. Atunci când se potrivesc rețete bogate în proteine în dieta ta, vei stimula metabolismul, extinde sentimentele de plenitudine, și de a ajuta corpul tau construi și menține masa musculara (care arde mai multe calorii în repaus decât grăsime).

deci, când prietenul meu m-a întrebat dacă am vreo rețetă preferată de proteine pentru a-i oferi, am început imediat să strâng câteva pentru a le împărtăși. Indiferent dacă vă lipiți de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să construiți masa musculară sau doriți doar să reduceți poftele, veți începe să vă simțiți mai mulțumiți, să vă împachetați mușchii și să vă urmăriți burta flască când biciuiți una dintre aceste delicioase rețete bogate în proteine pentru cină. Toate mesele de mai jos conțin mai mult de 30 de grame de proteine pe porție.

Servește: 4
nutriție: 450 calorii, 13 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 563 mg sodiu, 42 g carbohidrați (6 g Fibre, 3 g zahăr), 41 g proteine (calculate fără smântână și cu orez brun la o ceașcă de orez brun pe porție)

ce modalitate mai bună de a mânca unele dintre alimentele noastre preferate ambalate în proteine-fasole neagră și carne de vită castron. Acest fel de mâncare fără tortilla nu este doar delicios, ci și prietenos cu bugetul. Chiar dacă carnea de vită hrănită cu iarbă poate fi scumpă, această rețetă nu se bazează doar pe carnea de vită. În acest fel, puteți economisi bani și puteți fi la fel de mulțumiți de cantitatea amplă de legume cu care este servit.

Obțineți rețeta de la Gimme Delicious.

Servește: 4
nutriție: 474 calorii, 18 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 673 mg sodiu, 46 g carbohidrați, 4 g fibre, 8 g zahăr, 30 g proteine (calculate cu pesmet obișnuit, chifle de grâu integral)

somonul nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci și una dintre cele mai bune surse de omega-3. acești acizi grași ajută la „combaterea inflamației, în timp ce conținutul de proteine slabe de înaltă calitate combate acumularea excesivă de grăsimi”, spune Lisa Moskovitz, RD, CDN. În cazul în care nu a fost suficient pentru a obține burtica hodorogit, pentru a primi acest lucru: burgerii sunt acoperiți cu o răspândire delicioasă de Herby iaurt grecesc, care ajută la luminarea acestui fel de mâncare și adaugă proteine suplimentare.

Obțineți rețeta de la Cafe Johnsonia.

servește: 2
nutriție: 416 calorii, 22 g grăsimi (7 g grăsimi saturate), 780 mg sodiu, 10 g carbohidrați (2 g Fibre, 5 g zahăr), 46 g proteine

proteina dvs. provine din sursele evidente de pui și mozzarella, dar știați că roșiile uscate la soare oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de Concasor pofta? E adevărat! Doar o ceașcă servește 6 grame-la fel de mult ca un ou! Pe lângă proteine, aceste roșii uscate la soare sunt, de asemenea, ambalate cu 7 grame de fibre care încetinesc digestia, 75% din valoarea zilnică a potasiului care alungă balonarea și plin de licopen-un antioxidant care studiile arată că poate reduce riscul de cancer al vezicii urinare, plămânilor, prostatei, pielii și stomacului.

Obțineți rețeta de la RecipeTin mănâncă.

Servește: 6
nutriție: 342 calorii, 8 g grăsimi (4 g grăsimi saturate), 317 mg sodiu, 32 g carbohidrați (2 g fibre, 1 g zahăr), 31 g proteine

știați că creveții sunt unul dintre cele mai dense alimente proteice pe care le puteți găsi? Fiecare gram de carne este alcătuit din 25% proteine! Peștele care construiește mușchii este folosit în acest fel de mâncare, care se reunește în cel mai scurt timp. Deoarece farfuria dvs. va fi în mare parte paste și creveți, vă recomandăm să o împerecheați cu o salată laterală înainte de cină. Acest lucru vă poate ajuta organismul să-și controleze nivelul glicemiei, ceea ce înseamnă că nu numai că veți rămâne mai plin, dar vă veți salva și corpul de o creștere inflamatorie a zahărului din sânge.

ia rețeta de la Damn Delicious.

Servește: 4
nutriție: 308 calorii, 5 g grăsimi (0,5 g grăsimi saturate), 790 mg sodiu, 30 g carbohidrați (1 g Fibre, 5 g zahăr), 34 g proteine

cine nu iubește mâncarea cu degetele? Această rețetă bogată în proteine vă economisește calorii și carbohidrați prin înfășurarea curcanului măcinat în salată crocantă și proaspătă. Ne place că acest blogger se furișează în unele legume suplimentare prin mărirea de volum a curcanului cu ciuperci crimini sotate. Acestea adaugă o textură excelentă, precum și o doză bună de vitamina D care stimulează imunitatea.

Obțineți rețeta de la Recipe Runner.

servește: 2
nutriție: 456 calorii, 22 g grăsime (2.5 g grăsimi saturate), 245 mg sodiu, 14 g carbohidrați (7 g Fibre, 5 g zahăr), 48 g proteine

Halibut a câștigat locul #3 în ghidul nostru pentru fiecare pește popular—clasat după beneficiile nutriționale datorită unei combinații de a fi bogat în proteine, bogat în acizi grași omega-3 și sărac în Mercur. Potrivit” indicelui de sațietate al alimentelor obișnuite”, publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, halibutul ocupă locul doi în topul celor mai pline alimente—învins doar de cartofi fierți—probabil pentru că împachetează un pumn atât de impresionant de proteine.

Obțineți rețeta de la Foodie Crush.

Servește: 4
nutriție: 471 calorii, 17 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 895 mg sodiu, 40 g carbohidrați (18 g Fibre, 5 g zahăr), 38 g proteine

acest fel de mâncare creol jambalaya este masa perfectă pentru a vă umple și a vă slăbi. Acest lucru se datorează faptului că, datorită unei simple modificări a burții plate care înlocuiește orezul cu linte, este plin de fibre și proteine satioase. Ne plac resturile, deoarece odată răcite, amidonul din linte trece printr-un proces numit retrogradare în care se transformă „rezistent.”Amidonul rezistent evită digestia, în schimb, ajută la îmbunătățirea digestiei, la stimularea arderii grăsimilor și la eliminarea inflamației care induce grăsimea din burtă.

Obțineți rețeta de la Cotter Crunch.

Servește: 4
nutriție: 507 calorii, 14 g grăsimi (3 g grăsimi saturate), 747 mg sodiu, 43 g carbohidrați (8 g fibre, 13 g zahăr), 49 g proteine (calculate cu orez brun la o ceașcă de orez brun pe porție)

Cine știa că poți bici un Tikka Masala în mai puțin de 30 de minute? Acest blogger! Tot ce aveți nevoie este iaurtul grecesc cremos, roșiile zdrobite, puiul, ceapa și un amestec de condimente—în mare parte ingrediente pe care probabil le-ați stocat deja în bucătăria dvs. Bateți această masă după antrenamentul dvs. post-muncă pentru a profita de beneficiile sale de tonifiere musculară.

Obțineți rețeta de la gătitul clasic.

Servește: 6
nutriție: 360 calorii, 9 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 690 mg sodiu, 47 g carbohidrați (14 g fibre, 10 g zahăr), 30 g proteine (calculate cu o păpușă de iaurt grecesc)

nimic nu te încălzește destul de mult ca un consistent (și sănătos!) castron de curcan chili. Topping castron cu o bucată de iaurt grecesc ambalate cu proteine echilibrează condimente chili subtile care nu numai încălzi arome de curcan la sol și fasole, dar care, de asemenea, obține cuptor de ardere de calorii turatii prin stimularea metabolismului.

Obțineți rețeta de la bucătărie ambițioasă.

Servește: 4
nutriție: 555 calorii, 26 g grăsime (12.2 g saturate), 100 mg sodiu, 20 g carbohidrați (3 g fibre, 14 g zahăr), 32 g proteine

Zap burtica timp dublu cu această rețetă. Carnea de porc este o sursă excelentă de proteine slabe, care vă ajută să vă hrăniți mușchii, astfel încât să poată arde calorii suplimentare, iar merele se laudă cu fibre de slăbire a burții, care pot ajuta la încetinirea digestiei zaharurilor din organism pentru a menține vârfurile de zahăr din sânge-și durerile lor de foame însoțitoare—la un nivel minim. Un măr pe zi poate ține medicul departe, dar nu este singurul aliment care o face; verificați aceste alimente cu mai multe fibre decât un măr—unele vă pot surprinde!

ia rețeta de la Gimme Some cuptor.

Servește: 4
nutriție: 411 calorii, 24 g grăsimi (4 g grăsimi saturate), 461 mg sodiu, 10 g carbohidrați (3 g Fibre, 5 g zahăr), 39 g proteine (calculate fără suplimente)

nu rezervați acest fel de mâncare pentru nopți la articulația mexicană preferată. Acest vas cu o singură tigaie este dincolo de ușor de biciuit. De fapt, poate fi chiar o cină cu 5 ingrediente! Vei fi noshing pe una dintre cele mai slabe surse de proteine prin intermediul pui, și cea mai bună sursă de vitamina C—ardei gras roșu. Vitamina antioxidantă nu numai că reduce inflamația și stimulează imunitatea, dar ajută și la combaterea cortizolului, hormonul stresului care stochează grăsimea din burtă.

Obțineți rețeta din rețete simple.

Servește: 6
nutriție: 410 calorii, 15 g grăsimi (4 g grăsimi saturate), 670 mg sodiu, 36 g carbohidrați (8 g fibre, 7 g zahăr), 38 g proteine (calculate cu pâine plată, salată și roșii)

sosurile tzatziki cumpărate din magazin sunt de obicei bombe de sodiu și sunt de-a dreptul inutile atunci când vezi cât de ușor este să bici această baie acasă folosind una dintre capsele noastre de cămară, iaurtul grecesc. Ne place să servim puiul nostru de lămâie marinat grecesc și stilul Gyro tzatziki: pe o pâine plată acoperită cu salată și roșii!

Obțineți rețeta de la Recipe Runner.

Servește: 4
nutriție: 432 calorii, 13 g grăsimi (2 g grăsimi saturate), 753 mg sodiu, 44 g carbohidrați, 6 g fibre, 10 g zahăr, 32 g proteine (calculate cu sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu)

Spune La revedere orezului prăjit. Biciuirea acestei mese la domiciliu înseamnă că veți obține peste 30 de grame de proteine în mai puțin de 30 de minute, că numărul ridicat de proteine este tot datorită puterii cuplului de quinoa și creveți. Dacă nu ați auzit, quinoa este una dintre puținele proteine pe bază de plante care este o proteină completă-ceea ce înseamnă că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Unul dintre acei aminoacizi? L-arginina, un aminoacid care sa dovedit a promova în mod preferențial puterea musculară asupra câștigului de grăsime. Du-te quinoa!

Obțineți rețeta din mușcătura creativă.

Servește: 6
nutriție: 560 calorii, 24 g grăsimi (7 g grăsimi saturate), 495 mg sodiu, 38 g carbohidrați (9 g fibre, 4 g zahăr), 47 g proteine (calculate fără zahăr brun, servite cu 1 cartof roșu copt mediu și 1 cană fasole verde)

carnea roșie se află în partea de sus a listei atunci când vine vorba de rețete bogate în proteine. Pentru a vă asigura că aveți o masă bine rotunjită, ne place să servim carnea de vită cu chimichurri, cu un cartof copt și fasole verde usturoi. Pentru a le face, pur și simplu albiți fasolea verde în apă clocotită timp de aproximativ 2 minute, apoi transferați imediat într-un bol cu apă cu gheață. Se scurge, apoi se sotează într-o lingură de ulei de măsline și usturoi feliat. Condimentează după gust.

Obțineți rețeta din cât de dulce este.

Servește: 6
nutriție: 500 calorii, 32 g grăsimi (6 g grăsimi saturate), 750 mg sodiu, 21 g carbohidrați (6 g fibre, 10 g zahăr), 30 g proteine (calculate cu ceașcă de tofu la o porție)

căutați proteine pe bază de plante? Nu căutați mai departe de această rețetă picantă de zoodle. Cuburile de tofu extra ferm sunt arse, combinate cu dovlecei proaspeți spiralizați și apoi acoperite într-un sos făcut cu unt de arahide ambalat în proteine, ulei de susan, ghimbir proaspăt ras și pastă picantă de chili. Crede-ne, o mușcătură și vei vedea că aceasta va fi noua ta masă de săptămână. Iată un sfat: când apucați tofu, asigurați-vă că ridicați un pachet fără OMG și organic (ne place marca House Foods).

Obțineți rețeta de la Pinch of Yum.

servește: 5
nutriție: 400 calorii, 25 g grăsimi (6 g grăsimi saturate), 462 mg sodiu, 19 g carbohidrați (5 g Fibre, 3 g zahăr), 31 g proteine (calculate cu 2 linguri de pansament pe porție)

pentru majoritatea, salatele sunt doar alimente dietetice plictisitoare. Dar cei care doresc să stăvilească poftele vor adora această rețetă, deoarece este încărcată cu RDA de proteine de o jumătate de zi. Între puiul la grătar, ouăle fierte, slănina de curcan, brânza albastră mărunțită, avocado și chiar iaurtul grecesc din pansamentul cremos, veți menține și construi mușchi în cel mai scurt timp. Cine a spus că salatele nu se umplu?

Obțineți rețeta din dietă.

Servește: 4
nutriție: 529 calorii, 31 g grăsimi (5 g grăsimi saturate), 346 mg sodiu, 22 g carbohidrați (5 g Fibre, 3 g zahăr), 41 g proteine (calculate cu 2 linguri de lămâie caper vinaigrette pe porție)

interesat de construirea masei musculare slabe în timp ce vă protejează creierul? Această rețetă este pentru tine. O bucată de somon bogat în omega-3 stă deasupra unui pat de verdeață de muștar piperat și năut și este prăjită lent într-un cuptor cu temperatură scăzută. Totul este completat cu echilibrul perfect de tartă și vinetă de caper de lămâie sărată. Mâncați și veți obține peste 40 de grame de proteine și 118% din aportul zilnic recomandat de vitamina A care calmează inflamația.

Obțineți rețeta de la întrebătorul bucătar.