17 Cene ricche di proteine per la costruzione muscolare e la perdita di peso

“Ho adorato il tuo articolo sugli alimenti ad alto contenuto proteico l’altro giorno!”il mio amico mi ha detto eccitato. “Ho lavorato ogni giorno per liberarmi di questo grasso della pancia e costruire muscoli, e prima di leggerlo ho pensato che l’unico modo per integrare la mia dieta con proteine extra fosse quello di ingurgitare frullati proteici.”Ragazzo, si sbagliava! Che fosse il tentativo del mio amico di costruire massa muscolare, il desiderio di mia zia di perdere peso, o la scoperta di mio cugino del suo nuovo snack preferito di semi di zucca e mandorle per frenare le voglie, sembrava che nessuno potesse smettere di delirare su questo macronutriente magico. E non potevo biasimarli. Quando si inseriscono ricette ad alto contenuto proteico nella dieta, si aumenta il metabolismo, si estendono i sentimenti di pienezza e si aiuta il corpo a costruire e mantenere la massa muscolare (che brucia più calorie a riposo rispetto al grasso).

Così, quando il mio amico mi ha chiesto se avevo qualche preferito go-to ricette proteiche per dargli, ho subito cominciato a arrotondare alcuni da condividere. Sia che tu stia attenendoti a una dieta a basso contenuto di carboidrati, cercando di costruire massa muscolare, o che tu voglia semplicemente frenare le voglie, inizierai a sentirti più soddisfatto, impacchettare i muscoli e guardare la tua pancia flaccida mentre tiri fuori una di queste deliziose ricette ad alto contenuto proteico per cena. Tutti i pasti sottostanti contengono più di 30 grammi di proteine per porzione.

Serve: 4
Alimentazione: 450 calorie, 13 g di grassi (5 g di grassi saturi), 563 mg di sodio, 42 g di carboidrati (6 g di fibre, 3 g di zucchero), 41 g di proteine (calcolato senza panna acida e con ½ tazza di riso integrale per colazione)

Qual è il modo migliore per mangiare alcuni dei nostri preferiti di proteine ricche di alimenti—fagioli neri e nutriti con erba manzo—che in un burrito ciotola. Questo piatto senza tortilla non è solo delizioso ma anche economico. Anche se la carne di manzo nutrita con erba può essere costosa, questa ricetta non si basa solo sulla carne bovina. In questo modo, puoi risparmiare denaro ed essere altrettanto soddisfatto dall’ampia quantità di verdure con cui è servito.

Prendi la ricetta da Gimme Delicious.

Serve: 4
Nutrizione: 474 calorie, 18 g di grassi (3 g di grassi saturi), 673 mg di sodio, 46 g di carboidrati, 4 g di fibre, 8 g di zucchero, 30 g di proteine (calcolato con regolare briciole di pane, focacce di frumento integrale)

Salmone non è solo una grande fonte di proteine, è anche una delle migliori fonti di omega-3s. Questi acidi grassi aiutano a “combattere l’infiammazione, mentre l’alta qualità di proteine magre contenuto combatte l’eccesso di accumulo di grasso,” dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. Se non fosse abbastanza per farti brontolare la pancia, prendi questo: gli hamburger sono conditi con una deliziosa diffusione di yogurt greco alle erbe, che aiuta a illuminare questo piatto e aggiunge proteine extra.

Prendi la ricetta da Cafe Johnsonia.

Porzioni: 2
Nutrizione: 416 calorie, 22 g di grassi (7 g di grassi saturi), 780 mg di sodio, 10 g di carboidrati (2 g di fibre, 5 g di zucchero), 46 g di proteine

proteine provenienti da ovvie fonti di pollo e mozzarella, ma lo sapevate che i pomodori secchi forniscono anche una buona dose di voglia frantoio? E ‘ vero! Solo una tazza serve fino 6 grammi-tanto quanto un uovo! Oltre alle proteine, questi pomodori essiccati al sole sono anche ricchi di 7 grammi di fibre che rallentano la digestione, il 75% del valore giornaliero di potassio che bandisce il gonfiore e pieno di licopene, un antiossidante che gli studi dimostrano può ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco.

Prendi la ricetta da RecipeTin Mangia.

Serve: 6
Nutrizione: 342 calorie, 8 g di grassi (4 g di grassi saturi), 317 mg di sodio, 32 g di carboidrati (2 g di fibre, 1 g di zucchero), 31 g di proteine

Sapevi che i gamberetti sono uno degli alimenti più ricchi di proteine che puoi trovare? Ogni grammo di carne è costituito da 25 per cento di proteine! Il pesce che costruisce i muscoli è usato in questo piatto, che si riunisce in pochissimo tempo. Poiché il tuo piatto sarà principalmente pasta e gamberetti, ti consigliamo di abbinarlo a un’insalata laterale prima di cena. Così facendo può effettivamente aiutare il tuo corpo a controllare i suoi livelli di glucosio nel sangue, il che significa che non solo rimarrai più pieno più a lungo, ma salverai anche il tuo corpo da un picco infiammatorio di zucchero nel sangue.

Prendi la ricetta da Damn Delicious.

Serve: 4
Alimentazione: 308 calorie, 5 g di grassi (0,5 g di grassi saturi), 790 mg di sodio, 30 g di carboidrati (1 g di fibre, 5 g di zucchero), 34 g di proteine

Chi non ama il finger food? Questa ricetta ad alto contenuto proteico consente di risparmiare calorie e carboidrati avvolgendo il tacchino macinato in lattuga fresca e croccante. Ci piace che questo blogger si intrufola in alcune verdure extra ammassando il tacchino con funghi crimini saltati. Aggiungono una grande consistenza e una buona dose di vitamina D che stimola il sistema immunitario.

Prendi la ricetta da Recipe Runner.

Serve: 2
Nutrizione: 456 calorie, 22 g di grassi (2.5 g di grassi saturi), 245 mg di sodio, 14 g di carboidrati (7 g di fibre, 5 g di zucchero), 48 g di proteine

Halibut guadagnato il #3 posto sulla nostra guida per ogni pesce popolare—classificato dai benefici nutrizionali grazie ad una combinazione di essere ad alto contenuto di proteine, ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, e Secondo “L’indice di sazietà degli alimenti comuni”, pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, l’ippoglosso è il secondo alimento più ripieno-battuto solo dalle patate bollite-probabilmente perché racchiude un così impressionante pugno proteico.

Ottieni la ricetta da Foodie Crush.

Serve: 4
Alimentazione: 471 calorie, 17 g di grassi (5 g di grassi saturi), 895 mg di sodio, 40 g di carboidrati (18 g di fibra, 5 g di zucchero), 38 g di proteine

Questo creolo jambalaya piatto è il pasto perfetto per riempire in su e sottile giù. Questo perché grazie a un semplice tweak ventre piatto che sostituisce il riso per le lenticchie, è pieno di fibre sazianti e proteine. Amiamo gli avanzi perché una volta raffreddati, gli amidi nelle lenticchie passano attraverso un processo chiamato retrogradazione in cui diventano “resistenti”.”Gli amidi resistenti evitano la digestione, invece, aiutano a migliorare la digestione, aumentare la combustione dei grassi e respingere l’infiammazione che induce il grasso della pancia.

Prendi la ricetta da Cotter Crunch.

Serve: 4
Nutrizione: 507 calorie, 14 g di grassi (3 g di grassi saturi), 747 mg di sodio, 43 g di carboidrati (8 g di fibre, 13 g di zucchero), 49 g di proteine (calcolato con ½ tazza di riso integrale per porzione)

Chi sapeva che si poteva montare un Tikka Masala in meno di 30 minuti? Questo blogger! Tutto ciò di cui hai bisogno è yogurt greco cremoso, pomodori schiacciati, pollo, cipolla e una miscela di spezie—per lo più ingredienti che probabilmente hai già fornito nella tua cucina. Frusta questo pasto dopo il tuo allenamento post-lavoro per raccogliere i suoi benefici di tonificazione muscolare.

Ottieni la ricetta da Cooking Classy.

ingredienti per 6 persone:
Alimentazione: 360 calorie, 9 g di grassi (2 g di grassi saturi), 690 mg di sodio, 47 g carboidrati 14 g di fibra, 10 g di zucchero), 30 g di proteine (calcolato con una cucchiaiata di yogurt greco)

Nulla ti riscalda abbastanza come una ricca (e sano!) ciotola di chili di tacchino. Topping tua ciotola con un ciuffo di yogurt greco ricco di proteine equilibra le spezie chili sottili che non solo riscaldano i sapori di tacchino macinato e fagioli, ma che anche ottenere il vostro forno a bruciare calorie giri aumentando il metabolismo.

Ottieni la ricetta da Ambitious Kitchen.

Serve: 4
Nutrizione: 555 calorie, 26 g di grassi (12.2 g saturi), 100 mg di sodio, 20 g di carboidrati (3 g di fibre, 14 g di zucchero), 32 g di proteine

Zap la pancia doppio tempo con questa ricetta. La carne di maiale è una grande fonte di proteine magre, che aiuta a nutrire i muscoli in modo che possano bruciare calorie extra, e le mele vantano fibre dimagranti, che possono aiutare a rallentare la digestione degli zuccheri del corpo per mantenere i picchi di zucchero nel sangue-e i loro morsi della fame di accompagnamento—al minimo. Una mela al giorno può tenere lontano il medico, ma non è l’unico cibo che lo fa; dai un’occhiata a questi alimenti con più fibre di una mela—alcuni potrebbero sorprenderti!

Ottieni la ricetta da Gimme Some Oven.

Serve: 4
Alimentazione: 411 calorie, 24 g grassi 4 g di grassi saturi), 461 mg di sodio, 10 g di carboidrati (3 g di fibre, 5 g di zucchero), 39 g di proteine (calcolato senza extra)

non riserva questo piatto per notti a il tuo preferito Messicano comune. Questo piatto one-skillet è al di là facile da montare. In realtà, può anche essere una cena a 5 ingredienti! Sarete noshing su una delle fonti più magre di proteine attraverso il pollo, e la migliore fonte di vitamina C—peperoni rossi. La vitamina antiossidante non solo riduce l’infiammazione e aumenta l’immunità, ma aiuta anche a combattere il cortisolo, l’ormone dello stress che immagazzina il grasso della pancia.

Ottieni la ricetta da Simply Recipes.

Serve: 6
Nutrizione: 410 calorie, 15 g di grassi (4 g di grassi saturi), 670 mg di sodio, 36 g carboidrati (8 g di fibre, 7 g di zucchero), 38 g di proteine (calcolato con piadina, lattuga e pomodoro)

Negozio-acquistato tzatziki salse sono in genere di sodio bombe e sono decisamente inutili quando si vede come è facile per montare questo tuffo a casa, utilizzando uno dei nostri graffette dispensa, yogurt greco. Ci piace servire il nostro pollo al limone marinato alla greca e lo tzatziki alla girobussola: su una focaccia condita con lattuga e pomodori!

Ottieni la ricetta da Recipe Runner.

Serve: 4
Alimentazione: 432 calorie, 13 g di grassi (2 g di grassi saturi), 753 mg di sodio, 44 g di carboidrati, 6 g di fibre, 10 g di zucchero, 32 g di proteine (calcolato con basso contenuto di sodio salsa di soia, a basso contenuto di sodio brodo di pollo)

Dire addio al take-out di riso fritto. Montare questo pasto a casa significa che otterrai oltre 30 grammi di proteine in meno di 30 minuti Che il numero elevato di proteine è tutto grazie alla coppia di quinoa e gamberetti. Se non hai sentito, la quinoa è una delle poche proteine a base vegetale che è una proteina completa-il che significa che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali. Uno di quegli amminoacidi? L-arginina, un aminoacido che ha dimostrato di promuovere preferenzialmente la forza muscolare rispetto al guadagno di grasso. Vai quinoa!

Ottieni la ricetta dal morso creativo.

Serve: 6
Nutrizione: 560 calorie, 24 g di grassi (7 g di grassi saturi), 495 mg di sodio, 38 g di carboidrati (9 g di fibre, 4 g di zucchero), 47 g di proteine (calcolato senza zucchero di canna, servito con 1 patata russa al forno media e 1 tazza di fagiolini)

La carne rossa è in cima alla lista quando si tratta di ricette ad alto contenuto proteico. Per essere sicuri di avere un pasto a tutto tondo, ci piace servire il nostro manzo chimichurri-condita con una patata al forno e fagiolini aglicky. Per farli, basta sbollentare i fagiolini in acqua bollente per circa 2 minuti, quindi trasferire immediatamente in una ciotola di acqua ghiacciata. Scolare, quindi soffriggere in un cucchiaio di olio d’oliva e aglio a fette. Stagione a piacere.

Ottieni la ricetta da Quanto è dolce.

ingredienti per 6 persone:
Alimentazione: 500 calorie, 32 g di grassi (6 g di grassi saturi), 750 mg di sodio, 21 g di carboidrati (6 g di fibre, 10 g di zucchero, 30 g di proteine (calcolato con ¾ di tazza di tofu per porzione)

in Cerca di qualche pianta a base di proteine? Non guardare oltre questa ricetta piccante zoodle. Cubetti di tofu extra sodo vengono scottati, combinati con zucchine spiralizzate fresche, e poi coperti in una salsa a base di burro di arachidi ricco di proteine, olio di sesamo, zenzero appena grattugiato e pasta di peperoncino piccante. Fidati di noi, un boccone e vedrai che questo sarà il tuo nuovo pasto della settimana. Ecco un consiglio: quando afferri il tofu, assicurati di prendere un pacchetto privo di OGM e biologico (ci piace il marchio House Foods).

Ottieni la ricetta da Pinch of Yum.

Serve: 5
Alimentazione: 400 calorie, 25 g di grassi (6 g di grassi saturi), 462 mg di sodio, 19 g carboidrati 5 g di fibra, 3 g di zucchero), 31 g di proteine (calcolato con 2 cucchiai di condimento per porzione)

Per la maggior parte, le insalate sono proprio noiosi dieta alimentare. Ma coloro che cercano di allontanare le voglie ameranno questa ricetta perché è caricata con RDA di mezza giornata di proteine. Tra il pollo alla griglia, uova sode, pancetta di tacchino, formaggio blu sbriciolato, avocado e persino lo yogurt greco dal condimento cremoso, manterrai e costruirai muscoli in pochissimo tempo. Chi ha detto che le insalate non si riempiono?

Prendi la ricetta dalla dieta.

Serve: 4
Nutrizione: 529 calorie, 31 g di grassi (5 g di grassi saturi), 346 mg di sodio, 22 g di carboidrati (5 g di fibre, 3 g di zucchero), 41 g di proteine (calcolato con 2 cucchiai di limone cappero vinaigrette per porzione)

Interessato a costruire massa muscolare magra, proteggendo il cervello? Questa ricetta è per te. Un pezzo di salmone ricco di omega-3 si trova in cima a un letto di senape pepata e ceci e viene lentamente arrostito in un forno a bassa temperatura. E ‘ tutto condito con il perfetto equilibrio di crostata e salato vinaigrette limone cappero. Mangia, e si otterrà in oltre 40 grammi di proteine e il 118 per cento della vostra dose giornaliera raccomandata di infiammazione-quelling vitamina A.

Ottenere la ricetta da indagatore Chef.