dacă nu ați investit niciodată într — o rolă de spumă – frecvent întâlnită la magazinele de articole sportive pentru aproximativ 20 până la 40 de dolari-vă faceți mușchii un deserviciu major. Utilizarea regulată a unei role de spumă oferă multe dintre aceleași beneficii ca un masaj sportiv, inclusiv reducerea inflamației, a țesutului cicatricial și a stresului articular, precum și îmbunătățirea circulației și îmbunătățirea flexibilității.
aceste exerciții pot fi efectuate separat sau combinate într-o rutină pre – sau post-antrenament de 10 minute. Deoarece este mai bine să efectuați exerciții cu role odată ce mușchii sunt calzi, va trebui să faceți o încălzire rapidă de cinci minute dacă optați să le faceți chiar înainte de o sesiune de antrenament în greutate.
pentru fiecare exercițiu, rotiți încet înainte și înapoi așa cum este descris timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Pe măsură ce vă rostogoliți, respirați adânc și lent pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze. Evitați întotdeauna rularea pe articulații – rola trebuie să rămână poziționată sub mușchi în orice moment – și dacă atingeți un loc deosebit de strâns sau delicat, opriți rularea și aplicați presiune directă timp de 30 de secunde sau până când durerea dispare.
dacă sunteți nou la rularea spumei, încorporați această serie de mișcări în rutina dvs. în fiecare zi, timp de două până la trei săptămâni. După aceea, puteți încerca să o faceți o dată sau de două ori pe zi – atât înainte, cât și imediat după antrenamente.
partea superioară a spatelui (coloana toracică)
Start: sprijiniți-vă spatele de partea lată a unei role poziționate sub omoplați. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Ridicați fundul și așezați-vă mâinile în spatele capului sau încrucișați-vă brațele peste piept.
rolă: ținând mușchii nucleului strâns, rotiți încet înainte și înapoi, astfel încât rola să se deplaseze în sus și în jos între mijlocul spatelui și partea superioară a omoplaților.
sfat: Nu înclinați capul înainte pentru a vă privi picioarele în timp ce vă rotiți – acest lucru poate pune stres pe coloana vertebrală. Păstrați-vă capul și gâtul în linie cu spatele în orice moment.
role de spumă Latissimus Dorsi
Start: întindeți-vă pe partea dreaptă cu brațul drept întins de – a lungul podelei, așa cum se arată, și rola direct sub axila dreaptă-rola trebuie să fie perpendiculară pe corpul dumneavoastră. Îndoiți brațul stâng și așezați ușor mâna stângă pe podea pentru sprijin.
rola: Rotiți în sus și în jos, astfel încât rola să se deplaseze de la axilă până chiar deasupra taliei. După ce ați terminat, schimbați pozițiile pentru a lucra pe partea stângă.
sfat: țineți degetul mare al brațului extins îndreptat în sus spre tavan – acest lucru vă pune brațul într-o poziție care vă ajută să vă întindeți laturile.
cvadriceps cu role de spumă
Start: Așezați-vă cu fața în jos, cu rola poziționată direct sub coapse. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele să fie plate pe podea pentru a vă susține greutatea – picioarele trebuie suspendate deasupra podelei așa cum se arată.
Roll: păstrând abdomenul tras și mușchii miezului strânși, folosiți brațele pentru a vă roti ușor corpul înainte și înapoi pentru a muta rola în sus și în jos de la osul pelvian la chiar deasupra genunchilor.
sfat: doriți să creșteți intensitatea și să obțineți cu adevărat acea durere? Stivați-vă picioarele pentru a rula câte un quad la un moment dat.
spumă cu role Iliotobial (IT) bandă
Start: Poziționați șoldul stâng pe partea largă a unei role pe podea. Traversați piciorul drept peste stânga așa cum se arată și puneți ambele mâini pe pământ pentru sprijin.
Roll: folosind brațul stâng pentru a asista mișcarea, rotiți coapsa înainte și înapoi peste rolă de la chiar sub șold până deasupra genunchiului. Continuați să rulați pentru timpul alocat, apoi schimbați pozițiile pentru a lucra piciorul drept.
Sfat: Dacă aveți nevoie de mai multă presiune pentru a slăbi lucrurile, stivați – vă picioarele-dar rețineți că stabilitatea dvs. va fi contestată.
glute cu role de spumă
Start: Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte. Extindeți-vă brațele pentru a vă ridica glutele, așezați partea largă a unei role de spumă sub fund și îndoiți un picior și înclinați-vă corpul, astfel încât un obraz să poarte greutatea greutății.
Roll: deplasați gluta înainte și înapoi pe rolă (rețineți că intervalul de mișcare va fi mic). Când timpul este în sus, deplasați greutatea pe cealaltă parte și repetați.
sfat: Apăsați prin palme și deplasați-vă prin umeri pentru a vă deplasa înainte și înapoi.
Hamstrings și glute cu role de spumă
Start: Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și partea largă a unei role poziționate direct sub coapse. Așezați-vă mâinile pe podea în spatele dvs. pentru sprijin.
Roll: folosind brațele pentru a iniția mișcarea, rotiți încet înainte și înapoi pentru a muta rola în sus și în jos de la fundul gluteilor până chiar deasupra genunchilor.
sfat: Pe măsură ce vă rotiți, încercați să vă rotiți picioarele în și din șolduri – acest lucru vă va permite să vă loviți hamstrings mai bine.
viței cu role de spumă
Start: Așezați-vă pe podea cu rola sub viței. Așezați-vă mâinile pe podea în spatele dvs. și ridicați fundul de pe podea – toată greutatea corporală ar trebui să fie pe mâini și pe role.
Roll: rotiți încet înainte și înapoi pentru a deplasa rola în sus și în jos de sub genunchi până deasupra gleznelor.
sfat: Pentru a crește intensitatea, faceți mișcarea o parte la un moment dat prin stivuirea picioarelor. Pentru a schimba accentul, încercați să întoarceți picioarele înăuntru sau în afară în timp ce vă rostogoliți.
gambe cu role de spumă
Start: așezați-vă pe mâini și genunchi pe podea, cu partea lată a rolei de spumă așezată sub gambe; mâinile trebuie să fie poziționate chiar în fața umerilor la sol, iar călcâiele să se rotească ușor spre exterior.
rola: Deplasați-vă greutatea înainte, aducându-vă umerii în fața mâinilor, pentru a muta rola de la glezne la chiar sub genunchi.
sfat: asigurați – vă că nu vă rostogoliți direct pe genunchi-acest lucru poate provoca disconfort și exacerba leziunile.