8 Ejercicios con Rodillos De Espuma

Si nunca ha invertido en un rodillo de espuma, que se encuentra comúnmente en tiendas de artículos deportivos por alrededor de 20 a 40 dólares, le está haciendo un mal servicio a sus músculos. El uso regular de un rodillo de espuma ofrece muchos de los mismos beneficios que un masaje deportivo, incluida la reducción de la inflamación, el tejido cicatricial y el estrés articular, así como la mejora de la circulación y la flexibilidad.

Estos ejercicios se pueden realizar por separado o combinados en una rutina de 10 minutos antes o después del entrenamiento. Dado que es mejor realizar ejercicios con rodillos una vez que tus músculos estén calientes, necesitarás hacer un calentamiento rápido de cinco minutos si optas por hacerlos justo antes de una sesión de entrenamiento con pesas.

Para cada ejercicio, ruede lentamente de un lado a otro como se describe durante 20 a 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. A medida que ruede, respire profunda y lentamente para ayudar a que sus músculos se relajen. Evite siempre rodar sobre sus articulaciones (el rodillo debe permanecer colocado debajo de sus músculos en todo momento) y si golpea un punto particularmente apretado o sensible, deje de rodar y aplique presión directa durante 30 segundos, o hasta que el dolor disminuya.

Si es nuevo en el laminado de espuma, solo incorpore esta serie de movimientos a su rutina cada dos días durante dos o tres semanas. Después de eso, puedes intentar hacerlo una o dos veces al día, tanto antes como inmediatamente después de tus entrenamientos.

Rodillo de espuma en la parte superior de la Espalda (Columna Torácica)

Inicio: Apoye la espalda contra el lado ancho de un rodillo colocado debajo de los omóplatos. Doble las rodillas para que los pies queden planos en el suelo. Levanta el trasero y coloca las manos detrás de la cabeza, o cruza los brazos sobre el pecho.

Rollo: Manteniendo los músculos centrales apretados, ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo entre la mitad de la espalda y la parte superior de los omóplatos.

Tip: No inclines la cabeza hacia adelante para mirar las piernas mientras ruedas – ya que esto puede ejercer presión sobre la columna vertebral. Mantén la cabeza y el cuello alineados con la espalda en todo momento.

Rodillo de espuma Latissimus Dorsi

Inicio: Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho extendido a lo largo del piso como se muestra, y el rodillo directamente debajo de su axila derecha: el rodillo debe ser perpendicular a su cuerpo. Dobla el brazo izquierdo y coloca ligeramente la mano izquierda en el suelo para apoyarte.

Rollo: Enrolla hacia arriba y hacia abajo para que el rodillo se mueva desde la axila hasta justo por encima de la cintura. Una vez que haya terminado, cambie de posición para trabajar el lado izquierdo.

Consejo: Mantenga el pulgar de su brazo extendido apuntando hacia el techo – esto coloca su brazo en una posición que ayuda a estirar previamente sus lats.

Cuadriceps con rodillo de espuma

Inicio: Acuéstese boca abajo con el rodillo colocado directamente debajo de los muslos. Doble los codos para que sus antebrazos estén planos en el suelo para soportar su peso; los pies deben estar suspendidos por encima del suelo como se muestra.

Rollo: Manteniendo los abdominales estirados y los músculos centrales apretados, use los brazos para rodar suavemente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo desde el hueso pélvico hasta justo por encima de las rodillas.

Consejo: ¿Quieres aumentar la intensidad y realmente llegar a ese dolor? Apila los pies para rodar un cuadrilátero a la vez.

Banda Iliotobial de Rodillos de espuma (IT)

Inicio: Coloca la cadera izquierda contra el lado ancho de un rodillo en el suelo. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda como se muestra y pon ambas manos en el suelo para apoyarte.

Rollo: Usando el brazo izquierdo para ayudar en el movimiento, gire el muslo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo desde justo debajo de la cadera hasta arriba de la rodilla. Continúe rodando durante el tiempo asignado, luego cambie de posición para trabajar la pierna derecha.

Consejo: Si necesita más presión para aflojar las cosas, apile las piernas – pero tenga en cuenta que su estabilidad se verá desafiada.

Glúteos de rodillos de espuma

Inicio: Siéntate en el suelo con las piernas rectas. Extiende los brazos para levantar los glúteos, coloca el lado ancho de un rodillo de espuma debajo de tu trasero, dobla una pierna y inclina tu cuerpo para que una mejilla soporte la mayor parte de tu peso.

Rollo: Mueva el glúteo hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo (tenga en cuenta que el rango de movimiento será pequeño). Cuando se acabe el tiempo, desplace su peso hacia el otro lado y repita.

Tip: Presiona a través de las palmas de las manos y muévete a través de los hombros para desplazarte hacia adelante y hacia atrás.

Isquiotibiales y Glúteos con rodillo de espuma

Inicio: Siéntese con las piernas extendidas delante de usted y el lado ancho de un rodillo colocado directamente debajo de los muslos. Coloca las manos planas en el suelo detrás de ti para apoyarte.

Rodar: Usando los brazos para iniciar el movimiento, rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo desde la parte inferior de los glúteos hasta justo por encima de las rodillas.

Tip: A medida que ruede, intente girar las piernas hacia adentro y hacia afuera desde las caderas, esto le permitirá golpear los tendones de la corva más a fondo.

Becerros de rodillos de espuma

Inicio: Siéntese en el piso con el rodillo debajo de sus becerros. Coloque las manos en el suelo detrás de usted y levante el trasero del suelo – todo el peso de su cuerpo debe estar en sus manos y en el rodillo.

Rodar: Rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo desde justo debajo de las rodillas hasta por encima de los tobillos.

Tip: Para aumentar la intensidad, haz el movimiento de un lado a otro apilando las piernas. Para cambiar el énfasis, intente girar los pies hacia adentro o hacia afuera mientras rueda.

Espinillas de rodillos de espuma

Inicio: Póngase las manos y las rodillas en el suelo, con el lado ancho de un rodillo de espuma colocado debajo de las espinillas; las manos deben colocarse justo delante de los hombros en el suelo, y los talones deben girar ligeramente hacia afuera.

Rollo: Mueve tu peso hacia adelante, llevando los hombros delante de las manos, para mover el rodillo desde los tobillos hasta justo debajo de las rodillas.

Consejo: Asegúrese de no rodar directamente sobre las rodillas, ya que esto puede causar molestias y agravar las lesiones.