Als u nog nooit hebt geïnvesteerd in een schuimroller — die vaak in sportwinkels wordt gevonden voor ongeveer 20 tot 40 dollar – bewijst u uw spieren een slechte dienst. Regelmatig gebruik van een schuimroller biedt veel van dezelfde voordelen als een sportmassage, waaronder verminderde ontsteking, littekenweefsel en gewrichtsspanning, evenals verbeterde bloedsomloop en verbeterde flexibiliteit.
deze oefeningen kunnen afzonderlijk worden uitgevoerd, of worden gecombineerd tot een 10-minuten pre – of post-workout routine. Aangezien het het beste is om roloefeningen uit te voeren zodra je spieren warm zijn, moet je een snelle vijf minuten warming-up doen als je ervoor kiest om ze te doen vlak voor een gewichtstrainingssessie.
voor elke oefening, langzaam heen en weer rollen zoals beschreven gedurende 20 tot 30 seconden voordat u verder gaat met de volgende oefening. Terwijl je rolt, haal diep, langzaam adem om je spieren te helpen ontspannen. Vermijd altijd rollen op uw gewrichten – de roller moet blijven gepositioneerd onder uw spieren te allen tijde-en als u een bijzonder strakke of gevoelige plek, stoppen met rollen en druk uitoefenen gedurende 30 seconden, of totdat de pijn afneemt.
als het schuimwalsen nieuw voor u is, moet u deze reeks bewegingen gedurende twee tot drie weken om de dag in uw routine opnemen. Daarna kunt u proberen het een of twee keer per dag te doen – zowel voor als onmiddellijk na uw trainingen.
schuimroller bovenrug (thoracale wervelkolom)
begin: Plaats uw rug tegen de brede zijde van een rol onder de schouderbladen. Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer liggen. Til je kont op en plaats je handen achter je hoofd, of kruis je armen over je borst.
rollen: Houd uw kernspieren strak, rol langzaam naar voren en naar achteren, zodat de rol op en neer beweegt tussen het midden van uw rug en de bovenkant van uw schouderbladen.
Tip: Kantel je hoofd niet naar voren om naar je benen te kijken terwijl je rolt – dit kan stress op de wervelkolom plaatsen. Houd je hoofd en nek te allen tijde in lijn met je rug.
schuimroller latissimus Dorsi
begin: Ga op uw rechterzijde liggen met uw rechterarm over de vloer, zoals afgebeeld, en de rol direct onder Uw rechter oksel – de rol moet loodrecht op uw lichaam staan. Buig je linkerarm en plaats je linkerhand licht op de vloer voor ondersteuning.
rol: Rol op en neer zodat de roller van je oksel naar net boven je middel beweegt. Als je klaar bent, wissel je van positie om aan je linkerkant te werken.
Tip: Houd de duim van uw verlengde arm naar het plafond gericht – dit plaatst uw arm in een positie die helpt uw lats voor te strekken.
schuimroller Quadriceps
Start: ga met het gezicht naar beneden liggen met de rol direct onder uw dijen. Buig je ellebogen zodat je onderarmen plat op de vloer liggen om je gewicht te ondersteunen – je voeten moeten boven de vloer worden opgehangen, zoals weergegeven.
rollen: Houd uw buikspieren naar binnen getrokken en de kernspieren strak, gebruik uw armen om uw lichaam voorzichtig naar voren en naar achteren te rollen om de rol van uw bekkenbeen op en neer te bewegen tot net boven uw knieën.
Tip: wil je de intensiteit verhogen en echt bij die pijn komen? Stapel je voeten om een quad per keer te rollen.
Band
Start: Plaats je linkerheup tegen de brede kant van een roller op de vloer. Kruis je rechterbeen over je linker zoals afgebeeld, en leg beide handen op de grond voor ondersteuning.
rollen: rol met uw linkerarm om de beweging te ondersteunen uw dij heen en weer over de rol van net onder uw heup tot boven uw knie. Blijf rollen voor de toegewezen tijd, wissel dan van positie om uw rechterbeen te werken.
Tip: Als u meer druk nodig hebt om dingen los te maken, stapel dan uw benen – maar houd er rekening mee dat uw stabiliteit zal worden uitgedaagd.
schuimrubber
begin: Ga op de grond zitten met rechte benen. Strek je armen om je bilspieren op te tillen, plaats de brede kant van een schuimroller onder je kont, buig één been en schuin je lichaam zodat één wang het zwaarst van je gewicht draagt.
rol: Beweeg uw glute heen en weer over de rol (houd er rekening mee dat het bewegingsbereik klein zal zijn). Als je tijd om is, verplaats je gewicht naar de andere kant en herhaal.
Tip: Druk door je handpalmen en beweeg door je schouders om vooruit en terug te schuiven.
Hamstrings en bilspieren met schuimroller
begin: zit met uitgestrekte benen voor u en de brede zijde van een roller direct onder uw dijen. Plaats je handen plat op de vloer achter je voor ondersteuning.
rollen: rol met je armen om de beweging in te leiden langzaam heen en weer om de rol van de onderkant van je bilspieren op en neer te bewegen tot net boven je knieën.
Tip: Terwijl je rolt, probeer je benen in en uit de heupen te draaien – hierdoor kun je je hamstrings grondiger raken.
Schuimrolkalveren
begin: Ga op de vloer zitten met de rol onder uw kalveren. Plaats je handen op de vloer achter je en til je kont van de vloer – al je lichaamsgewicht moet op je handen en de roller.
rollen: rol langzaam vooruit en terug om de rol van net onder uw knieën tot boven uw enkels op en neer te bewegen.
Tip: Om de intensiteit te verhogen, doe de beweging een kant op een moment door het stapelen van je benen. Om de nadruk te veranderen, probeer je je voeten in of uit te draaien terwijl je rolt.
Schuimrollerschenen
begin: op handen en knieën op de grond, met de brede zijde van een schuimroller onder uw schenen; uw handen moeten vlak voor uw schouders op de grond worden geplaatst en uw hielen licht naar buiten gedraaid.
rol: Verplaats je gewicht naar voren, breng je schouders voor je handen, om de roller van je enkels naar net onder je knieën te bewegen.
Tip: zorg ervoor dat u niet direct op uw knieën rolt – dit kan ongemak veroorzaken en verwondingen verergeren.