Blog Title Five

dacă ați citit despre efectele timpului excesiv de ecran asupra sănătății cuiva, este posibil să fi întâlnit termenul „lumină albastră” de mai multe ori. S-a constatat că această formă de lumină are un efect perturbator asupra somnului nostru. Deși poate părea greu de crezut, verdictul (și știința) se află pe relația exactă împărtășită între lumina albastră și calitatea somnului.
fotografie: Sănătate activă

efectele luminii albastre asupra somnului

lumina albastră este în esență lumină de o anumită lungime de undă din întregul spectru de lumină. Aceasta înseamnă că dispozitivele digitale nu sunt singura sursă de lumină albastră, deoarece pot apărea și în mod natural (de exemplu, cu lumina soarelui). Cu toate acestea, sursele de lumină artificială, cum ar fi cele de la dispozitivele digitale și becurile fluorescente, s-au dovedit a fi mai concentrate în lumina albastră decât orice alte surse. Ce anume este atât de special la lumina albastră care îl face atât de perturbator să doarmă?

• efecte asupra producției de melatonină

lumina albastră are un impact atât de profund asupra somnului, pur și simplu pentru că afectează în mod direct producția de melatonină a hormonului somnului. Deci, cum afectează lumina albastră acest hormon important al somnului? Melatonina este responsabilă pentru a vă face să vă simțiți somnoros, iar lumina albastră suprimă producerea acestui hormon important. Acesta este motivul pentru care lumina soarelui te trezește în mod natural dimineața și ai tendința să te simți mai somnoros în medii întunecate. Chiar dacă ecranele digitale sunt o sursă de lumină atât de mică în comparație cu lumina naturală a soarelui, acestea au totuși efecte semnificative asupra ciclului de somn. Acest lucru se datorează faptului că creierul percepe lumina albastră prin receptorii melanopsinei din spatele retinei, astfel încât toată lumina albastră de la dispozitivele dvs. (și o mulțime de ea pentru a porni) obține o trecere de acces la creier.

• efectele asupra ritmului circadian

rolul luminii albastre în menținerea nivelului de melatonină în corpul tău îl face un factor imens în controlul ritmului circadian al corpului tău. Ritmul tău circadian este responsabil pentru a-ți spune corpului când este timpul să dormi și să te trezești, astfel încât orice tulburări ale acestui ciclu vor avea un efect asupra somnului tău. Drept urmare, este posibil să întâmpinați dificultăți în a adormi sau chiar a rămâne adormit.

pe scurt, lumina albastră interferează cu somnul în două moduri – în primul rând prin perturbarea producției corpului de hormoni care induc somnul și, în al doilea rând, prin dezechilibrarea ritmului circadian natural al corpului. Prin afectarea negativă a calității somnului nostru, expunerea la lumină albastră se poate dovedi a fi cu adevărat dăunătoare sănătății noastre. În afară de problemele legate de somn, există alte două efecte secundare negative ale expunerii la lumină albastră, care sunt la fel de îngrijorătoare.

alte consecințe ale expunerii la lumină albastră

tulpina digitală a ochilor

avem o mulțime de expunere la lumină albastră prin dispozitivele noastre digitale și acest lucru poate duce la ochi încordați, unde ochii noștri se simt dureroși și uscați și vederea noastră devine mai puțin clară. Împreună cu durerile fizice asociate cu petrecerea orelor lungi în fața unui ecran digital, acest lucru poate duce la o mulțime de disconfort fizic.

risc crescut de degenerescență maculară

consecințele expunerii la lumină albastră depășesc doar o simplă iritare a ochilor și pot duce chiar la probleme grave legate de vedere. Expunerea prelungită la lumina albastră în timp poate provoca leziuni celulare în retină și ne poate face mai susceptibili la degenerescența maculară, o problemă care poate duce la pierderea permanentă a vederii.

fotografie: Sănătate activă

5 Modalități de a minimiza expunerea la lumină albastră

puneți dispozitivele la distanță cu cel puțin două ore înainte de culcare

deoarece lumina albastră emisă de dispozitivele digitale vă va afecta somnul, cea mai ușoară soluție la această problemă este să nu mai utilizați dispozitivele în orele care preced ora de culcare. Cu cât vă angajați mai puțin timp pe ecran, cu atât mai bine. Cu toate acestea, dacă mergeți fără dispozitive este sincer impracticabil, nu vă faceți griji: studiile au descoperit că puteți continua să utilizați dispozitivele cu până la două ore înainte de culcare, după care producția de melatonină va fi afectată. Poate fi greu să te abții de la dispozitivele tale preferate, dar două ore sunt o țintă rezonabilă de urmărit!

Reglați luminozitatea ecranului și porniți filtrele de lumină de noapte

simplul act de scădere a luminozității ecranului poate juca un rol semnificativ în reducerea expunerii la lumina albastră. Luminozitatea redusă a ecranului înseamnă mai puțină lumină albastră, astfel încât nivelurile de melatonină nu vor fi perturbate la fel de mult. Activarea filtrelor de lumină de noapte va da o notă de protecție – modurile de lumină pe noapte au lungimi de undă mai lungi, făcându-le mai puțin dăunătoare producției noastre de melatonină. Puteți descărca chiar și filtre speciale de modificare a luminii care vor schimba lumina albastră în lumină portocalie sau roșie, ambele având mai puține efecte de blocare a melatoninei.

utilizați dispozitive cu ecrane mai mici

cantitatea de lumină albastră pe care o expuneți este proporțională cu dimensiunea ecranului dispozitivului dvs. și distanța dintre ecranul respectiv și ochii dvs. Puteți minimiza cu ușurință expunerea la lumina albastră utilizând dispozitive cu un ecran mai mic (cum ar fi un smartphone în loc de un laptop) și vizualizând ecranul de la o distanță suplimentară.

schimbați luminile de acasă în lumini calde sau lumini „inteligente”

în afară de schimbarea modului în care utilizați dispozitivele digitale, puteți modifica și luminile de acasă pentru a le face mai prietenoase cu somnul. Luminile calde nu afectează nivelurile de melatonină așa cum fac luminile strălucitoare, așa că obțineți câteva lămpi de noapte cu lumini calde sau investiți în lumini „inteligente” care trec automat la nuanțe mai calde noaptea.

obțineți ochelari de protecție

dacă stilul tău de viață te face să fii expus frecvent la lumina albastră, investiția într-o pereche de ochelari de blocare a luminii albastre pentru momentele pe care le petreci uitându-te la un ecran poate fi un compromis bun. De asemenea, puteți încerca să căutați lentile cu acoperiri antireflexive-acestea pot bloca și expunerea la lumină albastră.

în afară de minimizarea expunerii la lumină albastră, puteți lua în considerare și resetarea ritmului circadian, asigurându-vă că cea mai mare parte a expunerii la lumină albastră se face în timpul zilei. Există două modalități ușoare de a face acest lucru.

resetarea ritmului circadian

obțineți mai multă lumină solară în timpul zilei

obținerea mai multă lumină albastră în timpul zilei permite corpului să se obișnuiască cu lumina, astfel încât noaptea, când reduceți expunerea la lumina albastră, corpul dvs. va recunoaște că este timpul să dormiți. Ieșirea la soare vă va face mult bine și în alte moduri, deoarece obținerea unor exerciții în aer liber vă poate ajuta să dormiți mai bine. Activitățile Simple, cum ar fi jogging – ul sau ciclismul, funcționează perfect și nu trebuie să investești ore lungi în exerciții fizice-trebuie doar să vorbești cu orice expert de la laboratoarele noastre Active Health pentru un plan simplu de exerciții!

utilizați o cutie de lumină

dacă ritmul circadian este complet dereglat ca urmare a muncii grele în schimburi sau a deplasării constante prin diferite fusuri orare, îl puteți reseta utilizând o cutie de lumină. Această formă de tratament cu lumină este cunoscută sub numele de fototerapie și implică expunerea la lumină albastră de o intensitate puternică timp de 30 de minute dimineața. Făcând acest lucru (împreună cu a sta departe de lumina albastră noaptea), puteți restabili chiar și cele mai neregulate ritmuri circadiene.

foto: sănătate activă

beneficiile luminii albastre

deoarece suntem pe tema obținerii mai multă lumină albastră în timpul zilei, este un moment bun pentru a ridica punctul în care lumina albastră are și beneficiile sale. Da-expunerea la lumina albastra pe timp de noapte poate perturba somnul si prea multa lumina albastra este intr-adevar rau pentru ochii tai, dar exista moduri in care lumina albastra poate fi benefica.

impuls Mental

lumina albastră este stimulativă prin natură și vă poate ajuta să vă sporiți vigilența, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă aprindeți memoria.

sănătatea ochilor

expunerea la anumite niveluri de lumină solară este esențială pentru menținerea sănătății ochilor și a vederii la copii. De fapt, un studiu realizat de Universitatea din Sydney a constatat că copiii care ieșeau mai des la soare aveau mai puține șanse să dezvolte miopie.

reglează ritmul circadian

limitarea luminii albastre noaptea vă ajută ritmul circadian, dar obținerea luminii albastre zero pe tot parcursul zilei nu vă va face bine. Așa cum am menționat anterior, expunerea la lumina albastră în timpul zilei contribuie la un ritm circadian sănătos și vă va ajuta să dormiți mai bine noaptea!

lumina albastra poate avea o reputatie negativa atunci cand vine vorba de calitatea somnului si sanatatea ochilor, dar nu este necesar sa evitati total lumina albastra – trebuie doar sa minimalizati expunerea la lumina albastra pe timp de noapte. Mentinerea unui ciclu de somn sanatos inseamna atingerea unui echilibru intre a obtine suficienta lumina soarelui in timpul zilei si a sta departe de lumina artificiala noaptea. Odată ce intri în ritmul lucrurilor, ești obligat să observi diferența!