Tytuł bloga pięć

jeśli czytasz o skutkach nadmiernego czasu ekranu na zdrowie, są szanse, że mogłeś natknąć się na termin „niebieskie światło” więcej niż kilka razy. Stwierdzono, że ta forma światła ma destrukcyjny wpływ na nasz sen. Choć może się wydawać, że trudno w to uwierzyć, werdykt (i nauka) dotyczy dokładnej relacji między niebieskim światłem a jakością snu.
Zdjęcie: Aktywne Zdrowie

wpływ niebieskiego światła na sen

niebieskie światło jest zasadniczo światłem o określonej długości fali z całego spektrum światła. Oznacza to, że urządzenia cyfrowe nie są jedynym źródłem niebieskiego światła, ponieważ może ono również występować naturalnie (na przykład w przypadku światła słonecznego). Stwierdzono jednak, że sztuczne źródła światła, takie jak te z urządzeń cyfrowych i żarówek fluorescencyjnych, są bardziej skoncentrowane w świetle niebieskim niż jakiekolwiek inne źródła. Co dokładnie jest takiego wyjątkowego w niebieskim świetle, które sprawia, że sen jest tak uciążliwy?

• wpływ na produkcję melatoniny

niebieskie światło ma tak głęboki wpływ na sen, ponieważ bezpośrednio wpływa na produkcję hormonu snu melatoniny w organizmie. Więc jak niebieskie światło wpływa na ten ważny hormon snu? Melatonina jest odpowiedzialna za to, że czujesz się senny, a niebieskie światło hamuje produkcję tego ważnego hormonu. To dlatego światło słoneczne budzi cię naturalnie rano i czujesz się bardziej senny w ciemnym otoczeniu. Mimo że ekrany cyfrowe są tak małym źródłem światła w porównaniu do naturalnego światła słonecznego, nadal ma znaczący wpływ na cykl snu. Dzieje się tak, ponieważ mózg postrzega niebieskie światło przez receptory melanopsyny za siatkówką, więc całe niebieskie światło z urządzeń (i wiele z nich do uruchomienia) otrzymuje dostęp do mózgu.

• wpływ na rytm dobowy

rola niebieskiego światła w utrzymaniu poziomu melatoniny w organizmie sprawia, że jest to ogromny czynnik w kontrolowaniu rytmu dobowego organizmu. Twój rytm dobowy jest odpowiedzialny za informowanie ciała, kiedy nadszedł czas, aby spać i obudzić się, więc wszelkie zaburzenia tego cyklu będą miały wpływ na sen. W rezultacie mogą wystąpić trudności z zasypianiem, a nawet pozostawaniem we śnie.

krótko mówiąc, niebieskie światło zakłóca sen na dwa sposoby – po pierwsze, zakłócając produkcję hormonów wywołujących sen, a po drugie, zaburzając naturalny rytm dobowy organizmu. Poprzez negatywny wpływ na jakość naszego snu, niebieskie światło może okazać się naprawdę szkodliwe dla naszego zdrowia. Oprócz problemów związanych ze snem, istnieją dwa inne negatywne skutki uboczne ekspozycji na światło niebieskie, które są równie niepokojące.

inne konsekwencje ekspozycji na światło niebieskie

cyfrowe zmęczenie oczu

otrzymujemy dużo ekspozycji na światło niebieskie za pośrednictwem naszych urządzeń cyfrowych, co może prowadzić do napiętych oczu, gdzie nasze oczy czują ból i suchość, a nasze widzenie staje się mniej wyraźne. Wraz z bólami fizycznymi związanymi z spędzaniem długich godzin przed cyfrowym ekranem, może to prowadzić do dużego dyskomfortu fizycznego.

zwiększone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej

konsekwencje ekspozycji na światło niebieskie wykraczają poza zwykłe podrażnienie oczu i mogą nawet prowadzić do poważnych problemów związanych z widzeniem. Długotrwałe narażenie na niebieskie światło w czasie może spowodować uszkodzenie komórek w naszej siatkówce i uczynić nas bardziej podatne na zwyrodnienie plamki żółtej, problem, który może prowadzić do trwałej utraty wzroku.

Zdjęcie: Aktywne Zdrowie

5 sposoby minimalizacji ekspozycji na światło niebieskie

odłóż urządzenia co najmniej dwie godziny przed snem

ponieważ niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe wpłynie na sen, najprostszym rozwiązaniem problemu jest zaprzestanie korzystania z urządzeń w godzinach poprzedzających sen. Im mniej czasu spędzasz na ekranie, tym lepiej. Jeśli jednak korzystanie z urządzenia jest szczerze niepraktyczne, nie martw się: badania wykazały, że możesz kontynuować korzystanie z urządzeń do dwóch godzin przed snem, po czym wpłynie to na produkcję melatoniny. Może być trudno powstrzymać się od ulubionych urządzeń,ale dwie godziny to rozsądny cel!

Dostosuj jasność ekranu i włącz filtry światła nocnego

prosty akt obniżenia jasności ekranu może odegrać znaczącą rolę w zmniejszaniu ekspozycji na niebieskie światło. Obniżona jasność ekranu oznacza mniej niebieskiego światła, więc poziom melatoniny nie zostanie zakłócony tak bardzo. Włączenie filtrów lamp nocnych przyspieszy ochronę – światła w trybach nocnych mają dłuższą długość fali, dzięki czemu są mniej szkodliwe dla naszej produkcji melatoniny. Możesz nawet pobrać specjalne filtry zmieniające światło, które zmienią niebieskie światło na pomarańczowe lub czerwone, z których oba mają mniej efektów blokowania melatoniny.

używaj urządzeń z mniejszymi ekranami

ilość niebieskiego światła, które wystawiasz, jest proporcjonalna do rozmiaru ekranu urządzenia i odległości między tym ekranem a oczami. Możesz łatwo zminimalizować ekspozycję na światło niebieskie, korzystając z urządzeń z mniejszym ekranem (takich jak smartfon zamiast laptopa) i oglądając ekran z większej odległości.

Zmień oświetlenie domowe na ciepłe lub „inteligentne”

oprócz zmiany sposobu korzystania z urządzeń cyfrowych, możesz również zmodyfikować oświetlenie w domu, aby było bardziej przyjazne dla snu. Ciepłe światła nie wpływają na poziom melatoniny tak, jak jasne światła, więc kup lampki nocne z ciepłymi światłami lub zainwestuj w „inteligentne” światła, które automatycznie przełączają się na cieplejsze odcienie w nocy.

kup ochronne Okulary do oczu

jeśli twój styl życia powoduje, że często jesteś narażony na niebieskie światło, zainwestowanie w parę niebieskich okularów blokujących światło na czas, który spędzasz na oglądaniu ekranu, może być dobrym kompromisem. Możesz również wypróbować soczewki z powłokami antyrefleksyjnymi-mogą one również blokować ekspozycję na niebieskie światło.

oprócz zminimalizowania ekspozycji na światło niebieskie, możesz również rozważyć zresetowanie rytmu dobowego, upewniając się, że większość ekspozycji na światło niebieskie odbywa się w ciągu dnia. Są na to dwa proste sposoby.

Resetowanie rytmu dobowego

Uzyskaj więcej światła słonecznego w ciągu dnia

uzyskanie więcej niebieskiego światła w ciągu dnia pozwala organizmowi przyzwyczaić się do światła, dzięki czemu w nocy, gdy zmniejszysz ekspozycję na niebieskie światło, twoje ciało rozpozna, że nadszedł czas na sen. Wychodząc na słońce zrobi Ci wiele dobrego w inny sposób też, jak coraz niektóre ćwiczenia na zewnątrz może pomóc lepiej spać. Proste czynności, takie jak jogging lub jazda na rowerze, działają doskonale i nie musisz inwestować długich godzin w ćwiczenia – po prostu porozmawiaj z dowolnym ekspertem w naszych laboratoriach Active Health, aby uzyskać prosty plan ćwiczeń!

użyj light box

jeśli twój rytm dobowy jest całkowicie zwariowany w wyniku ciężkiej pracy zmianowej lub ciągłej podróży przez różne strefy czasowe, możesz go zresetować za pomocą light box. Ta forma leczenia światłem jest znana jako fototerapia i polega na wystawieniu się na niebieskie światło o dużej intensywności przez 30 minut rano. W ten sposób (wraz z pozostawaniem z dala od niebieskiego światła w nocy) możesz przywrócić nawet najbardziej nieregularne rytmy okołodobowe.

Zdjęcie: aktywne Zdrowie

korzyści z niebieskiego światła

ponieważ jesteśmy na temat coraz więcej niebieskiego światła w ciągu dnia, jest to dobry czas, aby podnieść punkt, że niebieskie światło ma swoje zalety. Tak-ekspozycja na niebieskie światło w nocy może zakłócić sen, a zbyt dużo niebieskiego światła jest rzeczywiście złe dla oczu, ale są sposoby, w których niebieskie światło może być również korzystne.

mental boost

niebieskie światło jest stymulujące z natury i może pomóc zwiększyć czujność, poprawić nastrój i rozpalić pamięć.

zdrowie oczu

ekspozycja na pewne poziomy światła słonecznego jest niezbędna do utrzymania zdrowia oczu i wzroku u dzieci. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez University of Sydney wykazało, że dzieci, które częściej wychodziły na słońce, rzadziej rozwijały krótkowzroczność.

reguluj rytm dobowy

ograniczenie niebieskiego światła w nocy pomaga w rytmie dobowym, ale uzyskanie zerowego niebieskiego światła w ciągu dnia nie zrobi ci nic dobrego. Jak wspomniano wcześniej, wystawienie się na niebieskie światło w ciągu dnia przyczynia się do zdrowego rytmu dobowego i pomoże Ci lepiej spać w nocy!

niebieskie światło może mieć negatywną reputację, jeśli chodzi o jakość snu i zdrowie oczu, ale nie jest konieczne, aby całkowicie unikać niebieskiego światła – wystarczy zminimalizować ekspozycję na niebieskie światło w nocy. Utrzymanie zdrowego cyklu snu polega na zachowaniu równowagi między uzyskaniem wystarczającej ilości światła słonecznego w ciągu dnia a pozostawaniem z dala od sztucznego światła w nocy. Gdy wejdziesz w rytm rzeczy, na pewno zauważysz różnicę!