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Wenn Sie sich über die Auswirkungen von übermäßiger Bildschirmzeit auf die Gesundheit informiert haben, sind Sie wahrscheinlich mehr als ein paar Mal auf den Begriff „blaues Licht“ gestoßen. Es wurde festgestellt, dass diese Form von Licht unseren Schlaf stört. Während es schwer zu glauben scheint, ist das Urteil (und die Wissenschaft) über die genaue Beziehung zwischen blauem Licht und Schlafqualität.
Foto: Aktive Gesundheit

Die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf

Blaues Licht ist im Wesentlichen Licht einer bestimmten Wellenlänge aus dem gesamten Lichtspektrum. Dies bedeutet, dass digitale Geräte nicht die einzige Quelle für blaues Licht sind, da es auch natürlich vorkommen kann (z. B. bei Sonnenlicht). Es wurde jedoch festgestellt, dass künstliche Lichtquellen, wie sie von digitalen Geräten und Leuchtstofflampen stammen, in blauem Licht konzentrierter sind als alle anderen Quellen. Was genau ist das Besondere an blauem Licht, das den Schlaf so stört?

* Auswirkungen auf die Melatoninproduktion

Blaues Licht hat einen so tiefgreifenden Einfluss auf Ihren Schlaf, weil es direkt die Produktion des Schlafhormons Melatonin durch Ihren Körper beeinflusst. Wie beeinflusst blaues Licht dieses wichtige Schlafhormon? Melatonin ist dafür verantwortlich, dass Sie sich schläfrig fühlen, und blaues Licht unterdrückt die Produktion dieses wichtigen Hormons. Dies ist der Grund, warum Sonnenlicht Sie morgens auf natürliche Weise weckt und Sie sich in dunklen Umgebungen schläfriger fühlen. Obwohl Ihre digitalen Bildschirme im Vergleich zum natürlichen Sonnenlicht eine so kleine Lichtquelle sind, hat dies dennoch erhebliche Auswirkungen auf Ihren Schlafzyklus. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn blaues Licht durch die Melanopsinrezeptoren hinter Ihrer Netzhaut wahrnimmt, sodass das gesamte blaue Licht von Ihren Geräten (und viel davon) einen All-Access-Pass für Ihr Gehirn erhält.

* Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus

Die Rolle des blauen Lichts bei der Aufrechterhaltung des Melatoninspiegels in Ihrem Körper macht es zu einem großen Faktor bei der Kontrolle des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Ihr zirkadianer Rhythmus ist dafür verantwortlich, Ihrem Körper mitzuteilen, wann es Zeit zum Schlafen und Aufwachen ist, sodass sich Störungen dieses Zyklus auf Ihren Schlaf auswirken. Infolgedessen können Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder sogar einzuschlafen.

Kurz gesagt, blaues Licht stört Ihren Schlaf auf zwei Arten – erstens, indem es die Produktion von schlaffördernden Hormonen in Ihrem Körper stört, und zweitens, indem es den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht bringt. Durch negative Auswirkungen auf die Qualität unseres Schlafes kann sich die Exposition gegenüber blauem Licht als sehr gesundheitsschädlich erweisen. Abgesehen von schlafbezogenen Problemen gibt es zwei weitere negative Nebenwirkungen der Exposition gegenüber blauem Licht, die ebenso besorgniserregend sind.

Andere Folgen der Exposition gegenüber blauem Licht

Digitale Belastung der Augen

Wir bekommen viel blaues Licht über unsere digitalen Geräte und dies kann zu angespannten Augen führen, wo sich unsere Augen wund und trocken anfühlen und unsere Sicht weniger klar wird. Zusammen mit den körperlichen Schmerzen, die mit langen Stunden vor einem digitalen Bildschirm verbunden sind, kann dies zu vielen körperlichen Beschwerden führen.

Erhöhtes Risiko für Makuladegeneration

Die Folgen einer Blaulichtexposition gehen über eine bloße Augenreizung hinaus und können sogar zu ernsthaften Sehproblemen führen. Längere Exposition gegenüber blauem Licht im Laufe der Zeit kann Zellschäden in unserer Netzhaut verursachen und uns anfälliger für Makuladegeneration machen, ein Problem, das zu einem dauerhaften Verlust des Sehvermögens führen kann.

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5 möglichkeiten zur Minimierung Ihrer Blaulichtbelastung

Legen Sie Ihre Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen weg

Da das von Ihren digitalen Geräten ausgestrahlte blaue Licht Ihren Schlaf beeinträchtigt, besteht die einfachste Lösung für das Problem darin, die Verwendung Ihrer Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Je weniger Zeit Sie auf dem Bildschirm verbringen, desto besser. Wenn es jedoch ehrlich gesagt unpraktisch ist, gerätefrei zu werden, machen Sie sich keine Sorgen: studien haben ergeben, dass Sie Ihre Geräte bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehen weiter verwenden können, wonach Ihre Melatoninproduktion beeinträchtigt wird. Es mag schwierig sein, auf Ihre Lieblingsgeräte zu verzichten, aber zwei Stunden sind ein vernünftiges Ziel!

Passen Sie die Bildschirmhelligkeit an und schalten Sie die Nachtlichtfilter ein

Die einfache Senkung der Bildschirmhelligkeit kann eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Blaulichtbelastung spielen. Eine geringere Bildschirmhelligkeit bedeutet weniger blaues Licht, sodass Ihr Melatoninspiegel nicht so stark gestört wird. Wenn Sie Ihre Nachtlichtfilter einschalten, wird der Schutz noch weiter verbessert – die Nachtlichtmodi haben längere Wellenlängen, wodurch sie für unsere Melatoninproduktion weniger schädlich sind. Sie können sogar spezielle lichtverändernde Filter herunterladen, die das blaue Licht in orangefarbenes oder rotes Licht umwandeln, die beide weniger Melatonin-blockierende Effekte haben.

Verwenden Sie Geräte mit kleineren Bildschirmen

Die Menge an blauem Licht, die Sie sich aussetzen, ist proportional zur Größe des Bildschirms Ihres Geräts und dem Abstand zwischen diesem Bildschirm und Ihren Augen. Sie können Ihre Blaulichtbelastung leicht minimieren, indem Sie Geräte mit einem kleineren Bildschirm (z. B. ein Smartphone anstelle eines Laptops) verwenden und den Bildschirm aus größerer Entfernung betrachten.

Ändern Sie Ihre Beleuchtung zu Hause in warmes Licht oder „intelligentes“ Licht

Sie können nicht nur die Art und Weise ändern, wie Sie Ihre digitalen Geräte verwenden, sondern auch die Beleuchtung zu Hause ändern, um sie schlaffreundlicher zu gestalten. Holen Sie sich also einige Nachtlampen mit warmem Licht oder investieren Sie in „intelligente“ Lichter, die nachts automatisch in wärmere Farbtöne wechseln.

Get protective eye wear

Wenn Sie aufgrund Ihres Lebensstils häufig blauem Licht ausgesetzt sind, kann die Investition in eine blaulichtblockierende Brille für die Zeit, in der Sie auf einen Bildschirm schauen, ein guter Kompromiss sein. Sie können auch versuchen, nach Linsen mit Antireflexbeschichtungen Ausschau zu halten – diese können auch die Belichtung mit blauem Licht blockieren.

Abgesehen von der Minimierung Ihrer Blaulichtbelastung können Sie auch in Betracht ziehen, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen, indem Sie sicherstellen, dass der größte Teil Ihrer Blaulichtbelastung tagsüber erfolgt. Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Zurücksetzen Ihres zirkadianen Rhythmus

Holen Sie sich mehr Sonnenlicht während des Tages

Wenn Sie tagsüber mehr blaues Licht erhalten, kann sich Ihr Körper an das Licht gewöhnen, sodass Ihr Körper nachts, wenn Sie Ihre Blaulichtbelastung verringern, erkennt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie in die Sonne gehen, werden Sie auch auf andere Weise viel Gutes tun, da Bewegung im Freien Ihnen helfen kann, besser zu schlafen. Einfache Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren funktionieren perfekt und Sie müssen nicht lange in das Training investieren – sprechen Sie einfach mit einem Experten in unseren Active Health Labs, um einen einfachen Trainingsplan zu erhalten!

Verwenden Sie eine Lichtbox

Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus durch schwere Schichtarbeit oder ständiges Reisen durch verschiedene Zeitzonen völlig durcheinander ist, können Sie ihn mithilfe einer Lichtbox zurücksetzen. Diese Form der Lichtbehandlung wird als Fototherapie bezeichnet und beinhaltet, dass Sie sich morgens 30 Minuten lang blauem Licht starker Intensität aussetzen. Auf diese Weise (zusammen mit der Vermeidung von blauem Licht in der Nacht) können Sie selbst die unregelmäßigsten zirkadianen Rhythmen wiederherstellen.

Foto: Active Health

Vorteile von blauem Licht

Da wir uns mit dem Thema beschäftigen, tagsüber mehr blaues Licht zu bekommen, ist es ein guter Zeitpunkt, darauf hinzuweisen, dass blaues Licht auch seine Vorteile hat. Ja – Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht kann Ihren Schlaf stören und zu viel blaues Licht ist in der Tat schlecht für Ihre Augen, aber es gibt Möglichkeiten, in denen blaues Licht auch vorteilhaft sein kann.

Mentaler Schub

Blaues Licht ist von Natur aus stimulierend und kann dazu beitragen, Ihre Wachsamkeit zu steigern, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Gedächtnis zu stärken.

Augengesundheit

Die Exposition gegenüber bestimmten Mengen an Sonnenlicht ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit Augen und Sehvermögen bei Kindern. Tatsächlich ergab eine Studie der Universität von Sydney, dass Kinder, die häufiger in die Sonne gingen, seltener Kurzsichtigkeit entwickelten.

Regulieren Sie den zirkadianen Rhythmus

Die Begrenzung des blauen Lichts in der Nacht hilft Ihrem zirkadianen Rhythmus, aber den ganzen Tag über kein blaues Licht zu bekommen, wird Ihnen nicht gerade gut tun. Wie bereits erwähnt, trägt die Exposition gegenüber blauem Licht bei Tageslicht zu einem gesunden Tagesrhythmus bei und hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen!

Blaues Licht kann einen negativen Ruf bekommen, wenn es um Schlafqualität und Augengesundheit geht, aber es ist nicht notwendig, blaues Licht vollständig zu vermeiden – Sie müssen nur Ihre Blaulichtexposition in der Nacht minimieren. Bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafzyklus geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen ausreichend Sonnenlicht während des Tages und künstlichem Licht in der Nacht zu finden. Sobald Sie in den Rhythmus der Dinge zu bekommen, sind Sie verpflichtet, den Unterschied zu bemerken!