BreakingMuscle

Push up-uri sunt du-te-la exercitarea universului. Sunt folosite ca teste de rezistență în școală și în armată, ca pedepse în clasa de gimnastică și pentru a impresiona oamenii de pe plajă.

în studioul meu, le folosesc pentru a evalua forța superioară a corpului și a trunchiului, dezechilibrele musculare și capacitatea de a mișca corpul ca unitate. Din păcate, majoritatea oamenilor pe care îi văd nu au învățat niciodată cum să facă o împingere în sus în mod corespunzător și un procent mare nu poate face o împingere completă în sus.

când cer să văd o împingere în sus, oamenii tind să râdă jenat sau să se holbeze la mine de parcă tocmai le-am cerut să-mi apese mașina pe bancă. „Pot să fac flotări „pentru fete”?”ei întreabă, privindu-mă sperăm.

nu vă temeți niciodată – totul nu este pierdut. Există multe modalități de a obține primul dvs. pushup complet sau de a îmbunătăți flotările pe care le aveți deja. Sfaturile de mai jos ar trebui să vă ajute să vă faceți bine pe drum.

stăpânește poziția corectă a cotului

cea mai mare greșeală pe care o văd în flotări este coatele oamenilor care se lipesc direct în lateral. Dacă le faci în acest fel, cu siguranță nu ești singur. Celebrele flotări Ellen ale lui Michelle Obama au fost făcute exact așa. Și nu voi minți-m-a întristat.

gândiți-vă astfel: dacă ați împinge, să zicem, un frigider pe podea, ați face-o cu coatele evazate ca un pui furios? Șansele sunt, nu ar fi.modul în care corpul uman împinge în mod natural este cu coatele la aproximativ un unghi de 45 de grade față de coaste dacă sunteți un cot mai flarer, această soluție va schimba semnificativ modul în care vă simțiți flotările.

De-Droopify trunchiului

un trunchi droopy într-o împinge în sus, de asemenea, mă face trist. Deci, de dragul fericirii mele, curăță-l. O împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Prin urmare, abdominalele dvs. ar trebui să fie pe deplin implicate. Un mic truc bun pentru a găsi o poziție de bază solidă este acesta:

1. puneți degetele mari chiar pe coastele de jos.
2. puneți degetele mijlocii chiar pe oasele șoldului.
3. acum, fără a vă îndoi partea superioară a corpului înainte, încercați să vă apropiați coastele și șoldurile (degetele mijlocii și degetele mari) unul de celălalt. În esență, veți aplatiza curba spatelui inferior. Ar trebui să vă simțiți abdomenul flex. Dacă nu vă puteți da seama cum să faceți acest lucru, încercați să vă strângeți fundul. Acest lucru vă forțează de obicei pelvisul în această poziție.

mențineți o poziție solidă a miezului, apropiindu-vă coastele și oasele șoldului pentru a crea o scândură mai strânsă.

puneți totul împreună

în plus față de elementele de mai sus, o împingere bună trebuie să vă mențineți capul neutru (nu înclinați bărbia în sus sau în jos – acest lucru este mai important decât ați putea crede) și picioarele blocate și împreună. Mâinile tale ar trebui să fie chiar sub umeri. (Există o mulțime de alte poziții de mână și picior care sunt perfect legitime, dar avem de-a face doar cu elementele de bază chiar acum. Vom ajunge la lucruri mai avansate mai târziu).

„o împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Prin urmare, abdominalele dvs. ar trebui să fie pe deplin implicate.”

ceva ce îmi place să fac în flotările mele este să-mi înșurubez mâinile în podea. Veți dori ca degetul mijlociu să indice ora douăsprezece în flotările dvs. de fiecare dată. Cu mâinile în această poziție și fără a le mișca, rotiți-vă brațele departe de trunchi. Acest lucru vă va angaja lats, astfel încât să vă poată ajuta să vă împingeți un pic mai mult și vă va ajuta să vă asigurați coatele în poziția corectă.

ce se întâmplă dacă nu pot face o împingere completă în sus?

Mă bucur că ai întrebat! Există o mulțime de moduri în care vă puteți construi puterea. Primul lucru de făcut este să-ți dai seama de punctul tău de lipire, astfel încât să poți lucra la el.

punctul tău de lipire este locul în care nu te mai poți coborî (sau împinge în sus) cu o formă bună. Odată ce știți asta, luați una (sau mai multe) dintre următoarele abordări pentru a vă alimenta împingerea.

efectuați lucrări de sus în jos

din poziția de scândură superioară a împingerii în sus, coborâți-vă încet și sub control până la punctul de lipire. Odată ce sunteți acolo, încercați să mențineți această poziție cu o formă excelentă timp de 3-5 secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, începe să cobori și să ridici doar un fir de păr sub acel punct și apoi un fir de păr peste acel punct.

efectuați lucrări de Jos în sus

întindeți-vă pe podea pe stomac, cu mâinile și picioarele în poziție de împingere în sus. Încercați să vă împingeți într-o singură piesă solidă până la punctul de lipire și practicați secvența de ridicare și coborâre. Dacă nu te poți împinge în sus de pe podea, atunci împinge în podea cât de tare poți ca și cum ai face împingerea în sus. Țineți acest izometric timp de 3-5 secunde. Tocmai ai găsit un alt punct de lipire.

ridicați flotările

găsiți o bancă, un braț de canapea, o masă sau un alt obiect stabil ridicat pe care puteți pune mâinile pentru flotări. Asigurați-vă că nu este prea ușor. Ar trebui să fie o înălțime care este provocatoare, dar la care puteți face o împingere completă, de la piept la fund, cu o formă excelentă.

exersează flotările la această înălțime. Pe măsură ce devii mai puternic, folosește suprafețe inferioare și inferioare până ajungi la podea. Consider că această metodă este semnificativ mai eficientă decât „push up-urile pentru fete” (și urăsc și acest termen). Corpul tău nu se comportă la fel de la genunchi ca și de la degetele de la picioare. Dacă practici flotări la genunchi, vei deveni foarte bun la flotări la genunchi. Practicați în schimb flotări complete.

Faceți negative

din poziția superioară a împingerii în sus, coborâți-vă cât de încet puteți până la podea cu o formă excelentă. Resetați și repetați. Dacă nu puteți face acest lucru cu o gamă completă de mișcări, ridicați-vă corpul până când vă aflați într-un unghi care funcționează pentru dvs. și progresați de acolo.

Faceți pozitive

de la podea, împingeți-vă sub control și cu o formă perfectă până la poziția de sus. Resetați și repetați. Dacă nu puteți face acest lucru cu o gamă completă de mișcări, ridicați-vă corpul până când vă aflați într-un unghi care funcționează pentru dvs. și progresați de acolo.

cum să progresați după primele flotări

dacă puteți face deja câteva flotări decente și doriți să vă măriți puterea sau repetările, creșterea gamei de mișcare vă poate ajuta. Îmi place să folosesc două kettlebells pentru asta. Cu o formă perfectă, mai mică până la gama absolută de mișcare pe care o puteți gestiona – fără durere, desigur – și exersați în acest fel. Push up-uri de pe podea ar trebui să vină mult mai ușor dacă le stăpânești.

exerciții Accesorii pentru a vă ajuta flotările

• exerciții Tricep – tricepsul vă îndreaptă brațul la cot, astfel încât obținerea lor puternică poate ajuta orice fel de exercițiu de presare. Extensiile aeriene, concasoarele craniului, extensiile îndoite, tragerile și scufundările sunt doar câteva dintre exercițiile pe care le puteți utiliza pentru a construi forța tricepului.
• scânduri și banane – așa cum am menționat anterior, o împingere în sus este în esență o scândură în mișcare. Practicarea poziției goale și a scândurilor pentru timp (atât din mâini, cât și din coate) poate ajuta la întărirea unui trunchi căzut. (Pentru o descriere completă a „bananelor”, consultați articolul meu pull up).
• banc de presa – banc de presa este o modalitate foarte bună de a consolida piept și toți mușchii care ajuta apăsarea din piept. Evident, stabilizarea abdominală nu va intra în joc la fel de mult cu presa de bancă, dar este o modalitate excelentă de a învăța cum să împingi multă greutate.