BreakingMuscle

Push up a go-to gyakorlása az univerzumban. Erőpróbaként használják az iskolában és a katonaságban, büntetésként a tornaórán, és hogy lenyűgözzék az embereket a tengerparton.

a stúdiómban a felsőtest és a törzs erősségének, az izmok egyensúlyhiányának és a test egységként történő mozgatásának képességének felmérésére használom őket. Sajnos a legtöbb ember, akit látok, soha nem tanulta meg, hogyan kell megfelelően felhúzni, és nagy százalékuk nem képes egy teljes felhúzásra.

amikor egy push up-ot kérek, az emberek hajlamosak kínosan nevetni vagy bámulni rám, mintha csak arra kértem volna őket, hogy nyomják meg az autómat. “Csinálhatok” lány ” fekvőtámaszt?”kérdeznek, remélhetőleg rám néznek.

soha ne félj – nincs minden veszve. Számos módja van az első teljes fekvőtámasz megszerzésének vagy a már meglévő fekvőtámaszok javításának. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy jól haladjon az úton.

a helyes Könyökpozíció elsajátítása

a legnagyobb hiba, amit a fekvőtámaszokban látok, az, hogy az emberek könyöke egyenesen oldalra áll. Ha így csinálod őket, akkor biztosan nem vagy egyedül. Michelle Obama híres Ellen fekvőtámaszai éppen így készültek. És nem fogok hazudni – kicsit elszomorított.

gondoljon erre így: ha mondjuk egy hűtőszekrényt Tolna át a padlón, akkor úgy tenné, hogy a könyöke kiszélesedne, mint egy dühös csirke? Valószínű, hogy nem. ahogy az emberi test természetesen tolja, a könyök körülbelül 45 fokos szögben van a bordáitól, ha könyökfényesebb vagy, ez a javítás jelentősen megváltoztatja a fekvőtámaszok érzését.

De-Droopify a törzs

a megereszkedett törzs egy push up is elszomorít. Tehát a boldogságom kedvéért tisztítsa meg. A push up lényegében egy mozgó deszka. Ezért a hasát teljes mértékben be kell vonni. Ez egy jó kis trükk a szilárd mag pozíciójának megtalálásához:

1. tegye a hüvelykujját közvetlenül az alsó bordáira.
2. tegye a középső ujjait közvetlenül a csípőcsontokra.
3. most, anélkül, hogy előrehajolná a felsőtestét, próbálja közelebb hozni a bordáit és a csípőjét (a középső ujjait és a hüvelykujját) egymáshoz. Lényegében, akkor lesz egyengető ki a görbe a hát alsó részén. Meg kell érezni a has flex. Ha nem tudja kitalálni, hogyan lehet ezt működtetni, próbálja meg szorítani a fenekét. Ez általában ebbe a helyzetbe kényszeríti a medencét.

tartsa meg a szilárd mag helyzetét úgy, hogy a bordáit és a csípőcsontjait közelebb hozza egymáshoz, hogy szorosabb deszkát hozzon létre.

tedd össze az egészet

a fenti elemek mellett egy jó fekvőtámasznak semlegesnek kell tartania a fejét (ne döntse az állát felfelé vagy lefelé – ez fontosabb, mint gondolnád), és a lábad zárva és együtt. A kezednek közvetlenül a vállad alatt kell lennie. (Rengeteg más kéz – és lábpozíció van, amelyek teljesen legitimek, de most csak az alapokkal foglalkozunk. Mi lesz a fejlettebb dolgokat később).

“a push up lényegében egy mozgó deszka. Ezért a hasát teljes mértékben be kell vonni.”

valami, amit szeretek csinálni a fekvőtámaszomban, az, hogy valahogy becsavarom a kezem a padlóba. Azt akarja, hogy a középső ujja minden alkalommal tizenkét órára mutasson a fekvőtámaszokban. A kezével ebben a helyzetben, anélkül, hogy mozgatná őket, forgassa el a karját a törzsétől. Ez bekapcsolja a lat, így segíthet a push up egy kicsit, és segít biztosítani a könyökét a megfelelő helyzetbe.

mi van, ha nem tudok teljes Push Up-ot csinálni?

örülök, hogy megkérdezte! Számos módja van annak, hogy erősítsd az erődet. Az első dolog, hogy kitaláljuk a ragasztási pontot, hogy dolgozhasson rajta.

az Ön tapadási pontja az a hely, ahol már nem tudja jó formában leengedni magát (vagy felfelé tolni). Ha ezt tudja, akkor vegye be az alábbi megközelítések egyikét (vagy többet) a push up bekapcsolásához.

végezzen felülről lefelé irányuló munkát

a fekvőtámasz felső deszkájának helyzetéből engedje le magát lassan, ellenőrzés alatt egészen a tapadási pontig. Ha már ott van, próbálja meg tartani ezt a pozíciót kiváló formában 3-5 másodpercig. Ahogy erősebbé válsz, kezdj leengedni és felemelni magad csak egy hajszálat ezen a ponton, majd egy hajszálat ezen a ponton.

végezzen alulról felfelé irányuló munkát

feküdjön a földön a hasán, kezével és lábával push up helyzetben. Próbálja meg egy szilárd darabban nyomni magát a tapadási pontig, és gyakorolja az emelési és leeresztési sorrendet. Ha nem tudja felhúzni magát a padlóról, akkor nyomja be a padlót olyan keményen, amennyit csak tud, mintha a push up-ot tenné. Tartsa ezt az izometriát 3-5 másodpercig. Most találtál egy újabb tapadási pontot.

emelje fel a fekvőtámaszokat

Keressen egy padot, kanapékart, asztalt vagy más megemelt stabil tárgyat, amelyre kezét teheti fekvőtámaszokhoz. Győződjön meg róla, hogy nem túl könnyű. Olyan magasságnak kell lennie, amely kihívást jelent, de amelyen teljes, mellkas-alsó fekvőtámaszt végezhet kiváló formában.

gyakorolja a fekvőtámaszokat ebben a magasságban. Ahogy erősödik, használjon egyre alacsonyabb felületeket, amíg el nem éri a padlót. Úgy találom, hogy ez a módszer lényegesen hatékonyabb, mint a” lány fekvőtámaszok ” (és utálom ezt a kifejezést is). A tested nem ugyanúgy viselkedik a térdedtől, mint a lábujjaidtól. Ha térd fekvőtámaszt gyakorol, akkor nagyon jó lesz a térd fekvőtámaszokban. Gyakorold inkább a teljes fekvőtámaszt.

Do negatívok

a push up felső pozíciójából engedje le magát olyan lassan, amennyire csak lehet, egészen a padlóig, kiváló formában. Újraindítás és ismétlés. Ha ezt nem tudja teljes mozgástartományban megtenni, emelje fel a testét, amíg olyan szögben nem áll, amely az Ön számára működik, és onnan halad.

pozitív

a padlóról, nyomja magát ellenőrzés alatt, és tökéletes formában egészen a felső pozícióba. Újraindítás és ismétlés. Ha ezt nem tudja teljes mozgástartományban megtenni, emelje fel a testét, amíg olyan szögben nem áll, amely az Ön számára működik, és onnan halad.

hogyan haladjunk az első fekvőtámaszok után

ha már tudsz csinálni néhány tisztességes fekvőtámaszt, és növelni szeretnéd az erődet vagy az ismétléseket, a mozgástartomány növelése segíthet. Szeretek ehhez két kettlebellt használni. Tökéletes formában, az abszolút végtartományig lejjebb, fájdalom nélkül kezelheti és gyakorolhatja. Fekvőtámaszok le a földre kell jönnie sokkal könnyebb, ha a mester ezeket.

kiegészítő gyakorlatok a fekvőtámaszok segítésére

• tricepsz gyakorlatok – a tricepsz kiegyenesíti a karját a könyöknél, így erősebbé teheti őket bármilyen sürgető gyakorlat. A felső kiterjesztések, a koponyatörők, a hajlított kiterjesztések, a lehúzások és a merülések csak néhány olyan gyakorlat, amellyel a tricepsz erejét építheti.
• deszka és banán – mint már említettem, a push up lényegében egy mozgó deszka. Az üreges helyzet és a deszkák időbeni gyakorlása (mind a kezéből, mind a könyökéből) elősegítheti a megereszkedett törzs megerősítését. (A “banán” teljes leírását lásd a pull up cikkemben).
• Bench press – a fekvenyomás egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a mellkas és az izmok, amelyek segítik nyomja a mellkas. Nyilvánvaló, hogy a hasi stabilizáció nem fog annyira játszani a fekvenyomás, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell nagy súlyt nyomni.