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Les pompes sont l’exercice incontournable de l’univers. Ils sont utilisés comme tests de force à l’école et dans l’armée, comme punitions en classe de gym et pour impressionner les gens sur la plage.

Dans mon studio, je les utilise pour évaluer la force du haut du corps et du torse, les déséquilibres musculaires et la capacité de bouger le corps comme une unité. Malheureusement, la plupart des gens que je vois n’ont jamais appris à faire une poussée correctement, et un grand pourcentage ne peut pas faire une poussée complète.

Quand je demande à en voir un pousser vers le haut, les gens ont tendance à rire de manière embarrassante ou à me regarder comme si je venais de leur demander d’appuyer sur ma voiture. « Puis-je faire des pompes « fille »? »ils demandent, en me regardant avec espoir.

N’ayez jamais peur – tout n’est pas perdu. Il existe de nombreuses façons d’obtenir votre première poussée complète ou d’améliorer les pompes que vous avez déjà. Les conseils ci-dessous devraient vous aider à bien vous préparer.

Maîtrisez la position correcte du coude

La plus grande erreur que je vois dans les pompes est que les coudes des gens collent directement sur les côtés. Si vous les faites de cette façon, vous n’êtes certainement pas seul. Les célèbres pompes Ellen de Michelle Obama ont été faites comme ça. Et je ne vais pas mentir – ça m’a rendu un peu triste.

Pensez-y de cette façon: si vous alliez pousser, par exemple, un réfrigérateur sur le sol, le feriez-vous avec les coudes évasés comme un poulet en colère? Il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas.La façon dont le corps humain pousse naturellement est avec les coudes à environ un angle de 45 degrés par rapport à vos côtes Si vous êtes un coude plus évasé, cette solution changera considérablement la sensation de vos pompes.

Dé-Droopifiez votre torse

Un torse tombant en poussant vers le haut me rend également triste. Alors, pour mon bonheur, nettoyez-le. Une poussée vers le haut est essentiellement une planche en mouvement. Par conséquent, vos abdominaux doivent être pleinement impliqués. Une bonne petite astuce pour trouver une position de base solide est la suivante:

1. Mettez vos pouces directement sur vos côtes inférieures.
2. Placez le majeur directement sur les os de la hanche.
3. Maintenant, sans plier le haut du corps vers l’avant, essayez de rapprocher vos côtes et vos hanches (votre majeur et vos pouces) les unes des autres. Essentiellement, vous aplatirez la courbe de votre bas du dos. Vous devriez sentir vos abdos fléchir. Si vous ne trouvez pas comment faire fonctionner cela, essayez de vous serrer les fesses. Cela force généralement votre bassin dans cette position.

Maintenez une position centrale solide en rapprochant vos côtes et vos os de la hanche pour créer une planche plus serrée.

Mettez tout ensemble

En plus des éléments ci-dessus, une bonne poussée vers le haut nécessite que vous gardiez votre tête neutre (n’inclinez pas le menton vers le haut ou vers le bas – c’est plus important que vous ne le pensez) et que vos jambes soient verrouillées et ensemble. Vos mains devraient être juste sous vos épaules. (Il y a beaucoup d’autres positions des mains et des pieds qui sont parfaitement légitimes, mais nous ne traitons que des bases en ce moment. Nous arriverons à des choses plus avancées plus tard).

« Une poussée vers le haut est essentiellement une planche en mouvement. Par conséquent, vos abdominaux doivent être pleinement impliqués. »

Quelque chose que j’aime faire dans mes pompes est de me visser les mains dans le sol. Vous voudrez que votre majeur pointe à douze heures de vos pompes à chaque fois. Avec vos mains dans cette position et sans les bouger, éloignez vos bras de votre torse. Cela engagera vos lats afin qu’ils puissent aider un peu plus vos pompes et aideront à sécuriser vos coudes dans la bonne position.

Que se passe-t-il Si je Ne Peux pas Faire une Poussée Complète?

Heureux que vous ayez demandé! Il y a beaucoup de façons de développer votre force. La première chose à faire est de comprendre votre point d’achoppement afin que vous puissiez y travailler.

Votre point d’achoppement est l’endroit où vous ne pouvez plus vous abaisser (ou vous pousser vers le haut) avec une bonne forme. Une fois que vous le savez, prenez l’une (ou plusieurs) des approches suivantes pour augmenter votre poussée.

Faites un travail de haut en bas

À partir de la position supérieure de la planche de votre poussée vers le haut, abaissez-vous lentement et sous contrôle jusqu’à votre point de blocage. Une fois que vous y êtes, essayez de maintenir cette position avec une excellente forme pendant 3 à 5 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, commencez à vous abaisser et à vous élever juste un cheveu sous ce point, puis un cheveu au-dessus de ce point.

Faites un travail ascendant

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les mains et les pieds en position push up. Essayez de vous pousser dans une pièce solide jusqu’à votre point d’achoppement et pratiquez la séquence de montée et de descente. Si vous ne pouvez pas vous pousser du sol, poussez-le aussi fort que possible comme si vous alliez faire la poussée vers le haut. Maintenez cette isométrie pendant 3 à 5 secondes. Tu viens de trouver un autre point d’achoppement.

Élevez vos pompes

Trouvez un banc, un bras de canapé, une table ou un autre objet stable surélevé sur lequel vous pouvez mettre vos mains pour les pompes. Assurez-vous que ce n’est pas trop facile. Ce devrait être une hauteur difficile, mais à laquelle vous pouvez faire une poussée complète de la poitrine vers le bas avec une excellente forme.

Pratiquez vos pompes à cette hauteur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, utilisez des surfaces inférieures et inférieures jusqu’à ce que vous atteigniez le sol. Je trouve que cette méthode est nettement plus efficace que les « pompes pour filles » (et je déteste aussi ce terme). Votre corps ne se comporte pas de la même manière à partir de vos genoux qu’à partir de vos orteils. Si vous pratiquez des pompes au genou, vous obtiendrez de très bonnes pompes au genou. Pratiquez plutôt des pompes complètes.

Faites des négatifs

De la position supérieure de votre poussée vers le haut, abaissez-vous aussi lentement que possible jusqu’au sol avec une excellente forme. Réinitialiser et répéter. Si vous ne pouvez pas le faire avec une gamme complète de mouvements, élevez votre corps jusqu’à ce que vous soyez à un angle qui fonctionne pour vous et progressez à partir de là.

Faites des points positifs

Depuis le sol, poussez-vous sous contrôle et avec une forme parfaite jusqu’à la position supérieure. Réinitialiser et répéter. Si vous ne pouvez pas le faire avec une gamme complète de mouvements, élevez votre corps jusqu’à ce que vous soyez à un angle qui fonctionne pour vous et progressez à partir de là.

Comment progresser Après vos Premières pompes

Si vous pouvez déjà faire des pompes décentes et que vous souhaitez augmenter votre force ou vos répétitions, augmenter votre amplitude de mouvement peut vous aider. J’aime utiliser deux kettlebells pour cela. Avec une forme parfaite, une amplitude de mouvement inférieure à la limite absolue, vous pouvez gérer – sans douleur, bien sûr – et pratiquer de cette façon. Les pompes sur le sol devraient être beaucoup plus faciles si vous les maîtrisez.

Exercices accessoires pour aider vos pompes

• Exercices de triceps – Vos triceps redressent votre bras au niveau du coude, afin de les renforcer peut aider à tout type d’exercice de pression. Les extensions aériennes, les broyeurs de crâne, les extensions courbées, les pulldowns et les trempettes ne sont que quelques-uns des exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer la force des triceps.
• Planches et bananes – Comme je l’ai mentionné précédemment, une poussée vers le haut est essentiellement une planche en mouvement. Pratiquer la position creuse et les planches pendant le temps (à la fois de vos mains et de vos coudes) peut aider à renforcer un torse tombant. (Pour une description complète des « bananes », voir mon article pull up).
• Développé couché – Le développé couché est un excellent moyen de renforcer votre poitrine et tous les muscles qui aident à appuyer sur la poitrine. Évidemment, la stabilisation abdominale n’entrera pas autant en jeu avec le développé couché, mais c’est un excellent moyen d’apprendre à pousser beaucoup de poids.