indiferent dacă sunteți implicat în alte atletism sau vă aflați în spatele unui birou majoritatea zilei, cu toții putem beneficia de un nucleu puternic. Mușchii puternici ab vă pot ajuta să obțineți o postură perfectă și să vă ajutați să atenuați durerile de spate (și asta nu mai vorbim de cât de mare arată midsection-ul dvs. atunci când este tonifiat). Deși este adevărat că un pachet de șase poate fi dezvăluit doar printr-o dietă adecvată, construirea mușchilor abdominali poate începe astăzi cu acest antrenament pentru începători. Dă-i o lovitură — durează doar 10 minute.
încercați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și faceți 30 de secunde de odihnă înainte de a merge mai departe. Pe măsură ce deveniți mai puternici, continuați exercițiul pentru durate mai lungi și faceți pauze de odihnă mai scurte.
Deadbug
mușchii funcționează: abdomenul inferior, abdomenul superior, spatele
cum să: începeți prin a vă întinde pe spate, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este trasă în jos, astfel încât să atingă podeaua în orice moment. Păstrați genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade peste șolduri (de asemenea, la 90 de grade) și ridicați ambele brațe spre tavan. Apoi, coborâți un picior și brațul opus în jos spre podea. Piciorul ar trebui să se extindă în fața ta și brațul ar trebui să se extindă pe lângă cap de ureche. Aduceți-le încet înapoi și repetați cu celălalt braț și picior.
mențineți această mișcare cât mai lentă pentru a simți arsura — și puteți, de asemenea, să o faceți mai dificilă, nepermițând picioarelor să atingă solul în orice moment.
alpiniști-rapid sau lent
alpinist exercițiu | Aleksander Kaczmarek/iStock.commuschii funcționează: umeri, lats, picioare, solduri, abs inferior
cum să: Intrați în poziția corectă de împingere cu umerii peste mâini și fără rotunjire prin spate. Apoi, alternați trăgând un genunchi spre piept la un moment dat, ținând acea poziție puternică de împingere. Cu cât mergi mai repede cu asta, cu atât va fi mai mult o provocare, așa că începe încet.
Hollow body hold
mușchi funcționează: spate, ABS inferior, ABS superior
cum să: întindeți-vă pe spate, ținându-vă spatele inferior apăsat în pământ în timpul întregii mișcări. Extindeți brațele și picioarele spre centru și mențineți poziția timp de 30 de secunde.
această mișcare se poate dovedi cu siguranță provocatoare, astfel încât să o puteți face mai ușoară plutind picioarele mai sus de la sol sau ținându-vă brațele lângă dvs. în loc să vă extindeți lângă urechi. Începătorii pot alege, de asemenea, să îndoaie picioarele la început.
ședința bicicletei crunch
mușchii funcționează: Obliques, ABS inferior
cum să: stați pe pământ cu genunchii într-o îndoire ușoară și pieptul în sus. Apoi, luați-vă mâinile și așezați-le în spatele capului, fără a vă trage pe gât și aplecați-vă ușor înapoi. Răsuciți pentru a ridica un genunchi astfel încât să se întâlnească cu cotul opus și repetați pe cealaltă parte.
pentru a face această mișcare mai dificilă, puteți face o criză completă a bicicletei, care necesită aceeași cale în timp ce vă aflați pe pământ.
Reverse crunch
omul face abdomene reverse | iStock.com mușchii funcționează: abdomenul inferior
cum să: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea pentru a începe. Țineți-vă mâinile în spatele capului sau lângă urechi în timpul mișcării și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui atinge pământul în orice moment (menținerea capului și a gâtului ridicate aici va ajuta la acest angajament). Apoi, îndoiți genunchii și le strângeți simultan spre piept înainte de a le atinge înapoi la pământ.
Glute bridge
mușchi funcționează: glute, șolduri, partea inferioară a spatelui, hamstrings
cum să: începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele alături, ținând genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Apăsând picioarele și întinzându-vă prin miez, ridicați șoldurile spre tavan. Coborâți încet și ridicați-vă din nou, fără a permite complet corpului să se prăbușească.
side to side crunch
mușchii funcționează: Obliques, ABS superior
cum să: stați pe spate, genunchii îndoiți și pe podea. Împingeți partea inferioară a spatelui în pământ pentru a vă angaja miezul prin mișcare. Pentru a începe, ridicați umerii de pe sol și îndoiți-vă în lateral pentru a încerca să atingeți exteriorul pantofilor. Rotiți înainte și înapoi într-un ritm rapid pentru a simți mișcarea în obliques.
piciorul Plank ridică
mușchii funcționează: spate, umeri, șolduri, glute
cum să: intrați în poziția push-up cu mâinile chiar sub umeri și picioarele întinse. Asigurați-vă că spatele dvs. creează și o linie dreaptă (fără arcuire aici!). Apoi, menținându-vă miezul angajat, ridicați încet piciorul din spate în sus, păstrându-l drept pentru a lucra gluta. Coborâți și ridicați celălalt picior.
răsuciri rusești
femeie care face răsuciri rusești ponderate | iStock.com/jacoblund mușchii funcționează: Obliques, abs superior, ABS inferior
cum să: Stați pe pământ cu o poziție bună și picioarele ușor îndoite, picioarele atingând podeaua. Scoate-ți brațele în fața ta și coboară ușor spatele pentru a te simți angajat în abdomen. Apoi, răsuciți încet partea superioară a corpului spre stânga și spre dreapta.
vrei să faci această mișcare mai dificilă? Încercați să vă ridicați picioarele de pe sol sau să coborâți și mai mult înapoi. De asemenea, puteți încerca să vă luați brațele deasupra capului în timp ce vă răsuciți.
înotători
mușchi funcționează: spate, șolduri, umeri, obliques
cum să: începeți prin a vă culca pe stomac cu brațele întinse deasupra capului și picioarele lungi în spatele vostru. Ridicați simultan un braț și piciorul opus de pe sol, apoi comutați. Veți simți acest exercițiu în primul rând în spate și în lateral.
pentru un exercițiu mai avansat, țineți toate membrele plutind de pe sol în timp ce ridicați un braț și un picior.
Check out foaia de ieftin pe Facebook!