Non importa se sei coinvolto in altre gare di atletica o ti ritrovi seduto dietro una scrivania la maggior parte della giornata, tutti noi possiamo beneficiare di un nucleo forte. I potenti muscoli ab possono aiutarti a raggiungere una postura perfetta e aiutare ad alleviare il mal di schiena (e questo per non parlare di quanto sia bello il tuo tronco quando è tonico). Mentre è vero che un six-pack può essere rivelato solo attraverso una corretta dieta, costruire i muscoli addominali può iniziare oggi con questo allenamento per principianti. Dare un colpo-ci vogliono solo 10 minuti.
Prova ogni esercizio per 30 secondi e prenditi 30 secondi di riposo prima di andare avanti. Man mano che diventi più forte, continua l’esercizio per periodi più lunghi e fai pause di riposo più brevi.
Deadbug
Muscoli funziona: addominali inferiori, addominali superiori, schiena
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, assicurandoti che la parte bassa della schiena sia abbassata in modo che tocchi il pavimento in ogni momento. Tieni le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi sopra i fianchi (anche a 90 gradi) e solleva entrambe le braccia verso il soffitto. Quindi, abbassare una gamba e il braccio opposto verso il pavimento. La gamba dovrebbe estendersi davanti a te e il braccio dovrebbe estendersi oltre la testa per l’orecchio. Riportali lentamente dentro e ripeti con l’altro braccio e la gamba.
Mantieni questo movimento il più lento possibile per sentire la bruciatura — e puoi anche renderlo più difficile non permettendo alle tue gambe di toccare il suolo in qualsiasi punto.
Alpinisti-veloce o lento
Alpinista esercizio / Aleksander Kaczmarek / iStock. comMuscoli funziona: spalle, lats, gambe, fianchi,inferiore abs
Come: Entrare in corretta posizione push-up con le spalle sopra le mani e nessun arrotondamento attraverso la schiena. Quindi, alternare tirando un ginocchio verso il petto alla volta, tenendo quella forte posizione di push-up. Il più veloce si va con questo, più di una sfida sarà, in modo da iniziare lento.
Hollow corpo tenere
Muscoli funziona: Indietro, inferiore abs, superiore abs
Come: Sdraiarsi sulla schiena, mantenendo la parte bassa della schiena premuto nel terreno durante questo intero movimento. Estendi le braccia e le gambe verso il centro e mantieni la posizione per 30 secondi.
Questa mossa può certamente rivelarsi impegnativo, in modo da poter rendere più facile facendo galleggiare le gambe più in alto da terra o tenendo le braccia al fianco invece di esteso vicino alle orecchie. I principianti possono anche scegliere di piegare le gambe in un primo momento.
Seduta bicicletta crunch
Muscoli funziona: obliqui, abs inferiore
Come: Sedersi a terra con le ginocchia in una leggera curva e il petto in su. Quindi, prendi le mani e mettile dietro la testa senza tirare il collo e appoggiati leggermente all’indietro. Torcere per sollevare un ginocchio in modo che soddisfi il gomito opposto e ripetere sull’altro lato.
Per rendere questa mossa più difficile, puoi fare un crunch completo della bicicletta, che richiede lo stesso percorso mentre sei sdraiato a terra.
Reverse crunch
Uomo che fa crunch inverso | iStock.com Muscoli funziona: abs inferiore
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento per iniziare. Tieni le mani dietro la testa o vicino alle orecchie durante il movimento e assicurati che la parte bassa della schiena tocchi il suolo in ogni momento (tenere la testa e il collo sollevati qui aiuterà quell’impegno). Poi, piegare le ginocchia e crunch in verso il petto contemporaneamente prima di toccare di nuovo a terra.
Glute bridge
Muscoli funziona: Glutei, fianchi, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia
Come: Iniziare sdraiati sulla schiena con le braccia al tuo fianco, mantenendo le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Premendo i piedi e rinforzando attraverso il nucleo, sollevare i fianchi verso il soffitto. Abbassare lentamente verso il basso e sollevare di nuovo senza permettere completamente al tuo corpo di collassare.
Crunch laterale
Muscoli funziona: obliqui, addominali superiori
Come: Sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate e sul pavimento. Spingi la parte bassa della schiena nel terreno per impegnare il tuo nucleo attraverso la mossa. Per iniziare, sollevare le spalle da terra e piegare lungo i fianchi per cercare di toccare gli esterni delle scarpe. Rock avanti e indietro ad un ritmo veloce per sentire il movimento nei vostri obliqui.
Plancia gamba solleva
Muscoli funziona: Schiena, spalle, fianchi, glutei
Come: Entrare in posizione push-up con le mani proprio sotto le spalle e le gambe estese. Assicurati che anche la tua schiena stia creando una linea retta (non inarcare qui!). Quindi, mantenendo il nucleo impegnato, sollevare lentamente la gamba posteriore mentre la si mantiene dritta per lavorare il gluteo. Abbassare e sollevare l’altra gamba.
Colpi di scena russi
Donna che fa colpi di scena russi ponderati | iStock.com/jacoblund Muscoli funziona: obliqui, superiore abs, inferiore abs
Come: Sedersi a terra con una buona postura e le gambe leggermente piegate, i piedi che toccano il pavimento. Prendi le braccia di fronte a te e abbassa leggermente la schiena per sentirti impegnato negli addominali. Quindi, ruota lentamente la parte superiore del corpo a sinistra ea destra.
Vuoi rendere questa mossa più difficile? Prova a librarti i piedi da terra o ad abbassarti ancora di più. Puoi anche provare a prendere le braccia in testa mentre ti giri.
Nuotatori
Muscoli funziona: schiena, fianchi, spalle, obliqui
Come: Iniziare sdraiati sullo stomaco con le braccia tese in testa e le gambe lunghe dietro di te. Sollevare un braccio e la gamba opposta da terra in una sola volta, quindi passare. Sentirai questo esercizio principalmente nella schiena e nei fianchi.
Per un esercizio più avanzato, tenere tutti gli arti in bilico da terra come si solleva un braccio e una gamba.
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