Uansett om du er involvert i andre friidrett eller finne deg selv sitter bak et skrivebord mesteparten av dagen, kan vi alle dra nytte av en sterk kjerne. Kraftige ab muskler kan hjelpe deg å oppnå perfekt holdning og bistå i å lindre ryggsmerter (og det er ikke å nevne hvor stor din midsection ser når det er tonet). Mens det er sant at en six-pack kan bare bli avslørt gjennom riktig kosthold, bygge magemusklene kan starte i dag med denne nybegynner trening. Gi det et skudd – det tar bare 10 minutter.
Prøv hver øvelse i 30 sekunder og ta 30 sekunder hvile før du går videre. Når du blir sterkere, fortsett øvelsen i lengre perioder og ta kortere hvilepauser.
Deadbug
Muskler det fungerer: Lavere abs, øvre abs, tilbake
Slik: Begynn med å ligge på ryggen, sørg for at nedre rygg er trukket ned slik at den berører gulvet hele tiden. Hold knærne bøyd i 90 graders vinkler over hoftene dine (også 90 grader), og løft begge armene opp mot taket. Senk deretter det ene benet og motsatt arm ned mot gulvet. Benet skal strekke seg ut foran deg og armen skal strekke seg forbi hodet ved øret. Ta dem sakte inn igjen og gjenta med den andre armen og benet.
Hold denne bevegelsen så sakte som mulig for å føle brenningen — og du kan også gjøre det vanskeligere ved ikke å la beina røre bakken når som helst.
Fjellklatrere — rask eller langsom
Fjellklatrerøvelse | Aleksander Kaczmarek/iStock.com Muskler det fungerer: Skuldre, lats, ben, hofter, nedre abs
Hvordan: Kom inn i riktig push-up posisjon med skuldre over hender og ingen avrunding gjennom ryggen. Deretter, alternativ trekke ett kne i mot brystet på en gang, holder den sterke push-up posisjon. Jo raskere du går med dette, jo mer av en utfordring vil det være, så start sakte.
Hollow body hold
Muskler det fungerer: Rygg, nedre magemuskler, øvre magemuskler
Slik: Ligg på ryggen, holde korsryggen presset ned i bakken under hele denne bevegelsen. Strekk armene og beina ut mot midten og hold posisjonen i hele 30 sekunder.
dette trekket kan sikkert være utfordrende, slik at du kan gjøre det lettere ved å flyte bena høyere opp fra bakken eller holde armene ved siden av deg i stedet for å strekke seg ved siden av ørene dine. Nybegynnere kan også velge å bøye bena først.
Sittende sykkel crunch
Muskler det fungerer: Obliques, lavere abs
Hvordan: Sitte på bakken med knærne i en lys bøy og brystet opp. Deretter tar du hendene og legger dem bak hodet uten å rive på nakken, og lene deg litt tilbake. Vri for å løfte ett kne slik at det møter motsatt albue, og gjenta på den andre siden.
for å gjøre dette trekket vanskeligere, kan du gjøre en full sykkelkrasj, som krever samme sti mens du ligger på bakken.
Omvendt knase
Mann gjør omvendt crunches | iStock.com Muskler det fungerer: Lavere abs
Slik: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet for å starte. Hold hendene bak hodet eller ved siden av ørene under bevegelsen, og sørg for at nedre rygg berører bakken til enhver tid (å holde hodet og nakken løftet her vil hjelpe det engasjementet). Deretter bøy knærne og knase dem inn mot brystet samtidig før du tapper dem ned igjen til bakken.
Glute bridge
Muskler det fungerer: Setemuskler, hofter, korsryggen, hamstrings
Slik: Begynn med å ligge på ryggen med armene ved siden av, holde knærne bøyd og føttene på gulvet. Ved å trykke ned føttene og bracing gjennom kjernen, løft hoftene mot taket. Senk sakte ned og løft igjen uten å helt la kroppen din kollapse.
side til side crunch
Muskler det fungerer: Obliques, øvre abs
Slik: Ligg på ryggen, knærne bøyd og på gulvet. Skyv nedre rygg i bakken for å engasjere kjernen din gjennom flyttingen. For å begynne, løft skuldrene fra bakken og bøy på sidene for å prøve å berøre utsiden av skoene dine. Rock frem og tilbake i et raskt tempo for å føle bevegelsen i obliques.
Plank etappe hever
Muskler det fungerer: Rygg, skuldre, hofter, setemuskler
Hvordan: Komme i push-up posisjon med hendene rett under skuldrene og bena utvidet. Pass på at ryggen din også skaper en rett linje (ingen overordnede her!). Deretter holder kjernen engasjert, løft sakte bakbenet opp mens du holder det rett for å jobbe glutten. Senk ned og løft det andre benet.
russiske vendinger
Kvinne gjør vektet russiske vendinger | iStock.com/jacoblund Muskler det fungerer: Obliques, øvre abs,nedre abs
Hvordan: Sitt på bakken med god holdning og beina litt bøyd, føttene berører gulvet. Ta armene ut foran deg og korsryggen litt å føle engasjert i din abs. Deretter vri overkroppen sakte til venstre og høyre.
Vil du gjøre dette trekket vanskeligere? Prøv å sveve føttene dine fra bakken eller senke tilbake enda mer. Du kan også prøve å ta armene overhead mens du vri.
Svømmere
Muskler det fungerer: Rygg, hofter, skuldre, obliques
Hvordan: Begynn med å ligge på magen med armene utstrakte overhead og ben langt bak deg. Løft en arm og motsatt ben av bakken på en gang, og bytt deretter. Du vil føle denne øvelsen primært i ryggen og sidene.
for en mer avansert øvelse, hold alle lemmer svevende av bakken mens du løfter en arm og et ben.
Sjekk Ut Cheat Sheet På Facebook!