Credit foto:
Tick Tock, urmați ceasul
„strategia cea mai Sub-evaluat pentru a manca inteligent este calendarul”, spune Ramona Josephson, unul dintre cei patru dieteticieni canadieni înregistrate pe care le-am cerut inteligent pe tot parcursul zilei. Toți sunt de acord că cel mai bine este să mâncați o masă sau o gustare mică la fiecare trei până la patru ore pentru a vă alimenta metabolismul, pentru a preveni accidentele de zahăr din sânge și pentru a preveni consumul excesiv. „Desigur, lăsați-vă stomacul să fie ghidul final, dar asigurați-vă că urmăriți ceasul pentru a vă asigura că mâncați în mod regulat. „Tindem să nu ne dăm seama că nu am mâncat de ceva vreme și până atunci suntem înfometați”, adaugă Josephson. Deci, ce alimente funcționează cel mai bine în anumite momente ale zilei? Iată ce recomandă experții noștri:
7:00 A. M. mic dejun
„gândiți-vă la proteine”, recomandă Mary Bamford. Un studiu realizat la începutul acestui an la Universitatea din Missouri a concluzionat că un mic dejun sănătos care conține alimente bogate în proteine poate fi o strategie simplă pentru ca oamenii să rămână mulțumiți mai mult timp și să fie mai puțin predispuși la gustări. Mănâncă și cereale integrale; ele ajută la menținerea funcției intestinului.
mânca:
- iaurt în stil grecesc. O porție de aproximativ 100 de calorii oferă 18 grame de proteine, comparativ cu doar opt până la 10 în iaurtul obișnuit. De asemenea, gândiți-vă în afara cutiei de mic dejun și mâncați somon rămas sau pui de la cina de aseară.
- fulgi de ovăz. Corpul tău digeră fibrele încet, astfel încât să rămâi plin timp de câteva ore. Obțineți niște proteine adăugând lapte cu conținut scăzut de grăsimi și aruncați fructele preferate pentru antioxidanți, plus o mână mică de semințe de in sau nuci pentru grăsimi sănătoase.
evitați:
- un covrig cu brânză și slănină. Acest mic dejun consistent poate reprezenta jumătate din caloriile zilei, necesitând reducerea pentru restul zilei.
10:00 A. M. gustare de dimineață
dacă mâncați micul dejun devreme, veți ajunge să vă fie foame înainte de prânz, așa că planificați să aveți o gustare sănătoasă. Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați același lucru sau aceeași cantitate în fiecare zi.
mânca:
- broccoli sau morcovi cu iaurt scăzut de grăsimi dip, sau felii de mere cu unt de arahide. Alegeți alimentele care necesită mestecare, luând astfel un pic de timp pentru a mânca și împerecheați-le cu o sursă bună de proteine.
evitați:
- briose comerciale
cele mai multe dintre acestea sunt pur și simplu prăjituri deghizate, iar dacă adăugați o cafea specială încărcată cu zahăr, gustarea dvs. a devenit echivalentul caloric al unei mese.
12:30 p. m. Prânz
gătiți proteine suplimentare la cină cu o seară înainte, cum ar fi tofu, pui sau altă carne slabă sau pește; face prânzul a doua zi mult mai simplu (și veți fi mai puțin probabil să folosiți carne procesată și brânză pentru a face sandvișuri). De asemenea, asigurați-vă că aveți unele grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau ulei de măsline, pentru a vă ajuta corpul să absoarbă vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi care se găsesc în fructe și legume.
mânca:
- sandviș cu somon cu bețișoare vegetale.
asigurați-vă că includeți legume ușoare, cum ar fi bastoane de morcov, roșii cherry, fâșii de ardei roșu sau castraveți feliați cu prânzul, pentru a fi bine pe cale de a obține cele șapte până la opt porții de legume și fructe recomandate în Ghidul alimentar din Canada. Somonul este o modalitate excelentă de a obține acizi grași omega-3 importanți.
evita:
- orice prăjit. Alimentele bogate în grăsimi nu numai că adaugă o mulțime de calorii, ci iau multă energie pentru a digera. Te vei întreba De ce te simți atât de lent după-amiaza.
4:00 p. m. Gustare de după-amiază
verificați ora și opriți-vă să luați o gustare la trei până la patru ore după prânz. De multe ori nu putem spune că zahărul din sânge scade. Până când suntem conștienți de asta, de obicei este prea târziu și suntem deja într-o stare de stres fiziologic: asta înseamnă că creierul tău nu primește zahăr din sânge; nu poți gândi drept; iar voința ta scade, ceea ce ar putea duce la alegeri proaste de gustare. De asemenea, asigurați-vă că planificați înainte. „Mulți oameni știu că le va fi foame la jumătatea după-amiezii, dar nu planifică acest lucru”, spune dieteticianul sportiv Holly Heartz. „Asta înseamnă că iau un baton de ciocolată, chipsuri de cartofi sau alte alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți.”
mânca:
- Crispbread cu brânză de vaci sau migdale și o bucată de fructe. Asigurați-vă că aveți un anumit tip de proteine sau grăsimi sănătoase, deoarece acest lucru vă va susține mai mult decât un carbohidrat pe cont propriu.
- banane, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de ciocolată. Astfel de gustări ușor digerate sunt esențiale dacă vă exercitați după muncă; le puteți avea cu doar 30 până la 60 de minute înainte de antrenament. (Dar evitați alimentele bogate în fibre; acestea pot provoca balonare inconfortabilă.)
evitați:
prea multe pachete de gustări de 100 de calorii. În timp ce un pachet este bine, există o tentație de a mânca mai multe.
cafea pe cont propriu. Este un stimulent care poate masca foamea și care vă poate pregăti pentru supraalimentare mai târziu în timpul zilei.
7:00 p.m. cina
un sfert din farfurie ar trebui să fie proteine slabe; un sfert de cereale integrale; și o jumătate de legume sau salată. Includeți aproximativ o linguriță (5 mL) de grăsimi sănătoase (orice folosiți atunci când gătiți masa sau ce includeți în pansamentul pentru salată).
mânca:
- pui sau pește la cuptor cu orez și ratatouille. Aceasta acoperă grupurile de alimente și este colorată și satisfăcătoare.
evitați:
- mâncând pe fugă. Indiferent dacă sunteți pe cont propriu sau cu alții, Faceți-vă timp să vă așezați și să vă mâncați masa. Mâncarea lentă și atentă te ajută să mănânci mai puțin și să te bucuri de aroma mâncării tale.
11:00 p. m. gustare la culcare
dacă sunteți un navetist, cina poate ajunge să fie la 7 sau 8 p. m., așa că într-adevăr nu aveți nevoie de o gustare dacă ora de culcare este, să zicem, 10 sau 11 p. m. Dar, dacă sunt mai mult de patru ore între cină și culcare sau stomacul tău mârâie, mănâncă ceva ușor, ținând cont de micul dejun minunat pe care îl vei avea dimineața. Veți dori să fie foame pentru ea.
mânca:
- felii de mere stropite cu puțină scorțișoară. Microunde acestea pentru o gustare gustoasă, dar ușoară.
- un pahar de lapte cu o prăjitură simplă de săgeată. Este simplu și satisfăcător.
evitați:
- gustări mari-pachete alimentare. „Nicio femeie normală nu mănâncă vreodată doar o parte dintr-un baton de ciocolată sau o parte dintr-o pungă de chipsuri de cartofi”, spune Karen Graham. Dacă doriți cu adevărat un baton de ciocolată, aveți doar o parte dintr-unul; dacă este vorba de chipsuri pe care le doriți, cumpărați doar o pungă mică. Luați în considerare le tratează.