photo credit:
Tick Tock, Volg de Klok
“De meest ondergewaardeerde strategie voor het eten smart is de timing,” zegt Ramona Josephson, een van de vier Canadese geregistreerde diëtisten wie wij gevraagd om hun geheimen te delen voor verstandig eten gedurende de dag. Ze zijn het er allemaal over eens dat het het beste is om elke drie tot vier uur een maaltijd of een kleine snack te eten om je stofwisseling te voeden, te helpen voorkomen dat je bloedsuiker crasht en eetbuien te voorkomen. “Natuurlijk, laat je maag de ultieme gids zijn, maar zorg ervoor dat je de klok in de gaten houdt om er zeker van te zijn dat je regelmatig eet. “We hebben de neiging niet te beseffen dat we niet hebben gegeten in een tijdje, en tegen die tijd zijn we uitgehongerd,” voegt Josephson. Dus, welke voedingsmiddelen werken het beste op specifieke tijdstippen van de dag? Hier is wat onze experts adviseren:
7:00 Ontbijt
“think protein”, beveelt Mary Bamford aan. Een studie eerder dit jaar aan de Universiteit van Missouri concludeerde dat een gezond ontbijt met eiwitrijke voedingsmiddelen een eenvoudige strategie kan zijn voor mensen om langer tevreden te blijven en minder gevoelig te zijn voor snacks. Eet ook volle granen; ze helpen de darmfunctie te behouden.
eten:
- Griekse yoghurt. Een ongeveer 100-calorie portie levert 18 gram eiwit, vergeleken met slechts acht tot 10 in gewone yoghurt. Denk ook buiten de ontbijtdoos en eet restjes zalm of kip van het diner van gisteravond.
- havermout. Je lichaam verteert de vezels langzaam zodat je een paar uur vol blijft. Krijg wat eiwit door magere melk toe te voegen, en gooi je favoriete bessen voor antioxidanten, plus een handvol lijnzaad of walnoten voor gezond vet.
vermijden:
- een bagel met kaas en spek. Dit stevige ontbijt kan goed zijn voor de helft van uw dag calorieën, waardoor bezuinigen voor de rest van de dag.
10:00 ochtend snack
als u vroeg ontbeten, zult u uiteindelijk honger voor de lunch, dus plan om een gezonde snack. Vergeet niet, je hoeft niet te eten hetzelfde of dezelfde hoeveelheid elke dag.
eten:
- broccoliroosjes of wortelen met magere yoghurtdip, of plakjes appel met pindakaas. Kies voedingsmiddelen die kauwen vereisen, dus het nemen van een beetje tijd om te eten, en koppel ze met een goede bron van eiwitten.
vermijden:
- commerciële muffins
de meeste van deze zijn gewoon cakes in vermomming, en als je een speciale koffie met suiker toevoegt, is je snack het calorieequivalent van een maaltijd geworden.
12:30 p. Lunch
kook de avond ervoor extra proteïne, zoals tofu, kip of een ander mager vlees of vis; het maakt de lunch de volgende dag zo veel eenvoudiger (en je zult minder geneigd zijn om verwerkt vlees en kaas te gebruiken om sandwiches te maken). Zorg er ook voor dat je wat gezond vet hebt, zoals avocado of olijfolie, om je lichaam te helpen de vetoplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen die in groenten en fruit zitten.
eten:
- Zalmsandwich met vegetarische stokjes.
zorg ervoor dat u gemakkelijke groenten, zoals wortelsticks, kerstomaatjes, reepjes rode peper of gesneden komkommer bij uw lunch toevoegt, om goed op weg te zijn om de zeven tot acht porties groenten en fruit te krijgen die in Canada ‘ s Food Guide worden aanbevolen. Zalm is een geweldige manier om belangrijke omega-3 vetzuren te krijgen.
vermijden:
- alles gefrituurd. Vetrijke voedingsmiddelen voegen niet alleen veel calorieën toe, ze nemen veel energie om te verteren. Je zult je afvragen waarom je je zo traag voelt in de middag.
4:00 p. Snack in de middag
controleer de tijd en stop om een snack te nemen drie tot vier uur na de lunch. Vaak kunnen we niet zien dat onze bloedsuikerspiegel daalt. Tegen de tijd dat we ons ervan bewust zijn, is het meestal te laat, en we zijn al in een staat van fysiologische stress: dat betekent dat je hersenen geen bloedsuiker krijgen; je kunt niet helder denken; en je wilskracht daalt, wat kan leiden tot slechte snack keuzes. Ook, zorg ervoor dat u vooruit te plannen. “Veel mensen weten dat ze midden in de middag honger zullen hebben, maar ze zijn er niet op uit”, zegt sportdiëtiste Holly Heartz. “Dat betekent dat ze een chocoladereep, chips of een ander calorierijk, voedselarm voedsel pakken.”
eten:
- knäckebröd met kwark, of amandelen en een stuk fruit. Zorg ervoor dat u een soort eiwit of gezond vet, want dit zal u langer dan een koolhydraten op zijn eigen.
- banaan, magere yoghurt of chocolademelk. Dergelijke gemakkelijk verteerde snacks zijn de sleutel als je oefenen na het werk; je kunt ze slechts 30 tot 60 minuten voor uw training. (Maar vermijd vezelrijk voedsel; ze kunnen een ongemakkelijk opgeblazen gevoel veroorzaken.)
vermijd:
te veel snackverpakkingen met 100 calorieën. Terwijl een pakket is prima, er is een verleiding om meerdere te eten.
koffie alleen. Het is een stimulerend middel dat de honger kan maskeren, en dat je kan voorbereiden op overeten later op de dag.
19.00 uur Diner
een kwart van uw bord moet mager eiwit zijn; een kwart volle granen; en een halve groente of salade. Neem ongeveer een theelepel (5 mL) gezond vet (wat je ook gebruikt bij het koken van de maaltijd, of wat je in je salade dressing).
eten:
- gebakken kip of vis met rijst en ratatouille. Dit omvat de voedselgroepen en is kleurrijk en bevredigend.
vermijden:
- eten op de vlucht. Of u nu alleen bent of met anderen, neem de tijd om te gaan zitten en eet uw maaltijd. Langzaam eten helpt je minder te eten en te genieten van de smaak van je eten.
11:00 p. m. bedtijd snack
als je een forens bent, kan het diner eindigen op 19 of 20 uur, dus je hebt echt geen snack nodig als het bedtijd is, laten we zeggen, 10 of 23 uur. Maar, als er meer dan vier uur tussen het diner en het slapen gaan, of je maag is grommen, eet iets licht, rekening houdend met het geweldige ontbijt dat je in de ochtend. Je zult er honger naar willen hebben.
eten:
- appelschijfjes bestrooid met een beetje kaneel. Magnetron deze voor een lekkere maar lichte snack.
- een glas melk met een gewoon arrowroot koekje. Het is eenvoudig en bevredigend.
vermijden:
- grote snack-food pakketten. “Geen normale vrouw eet ooit maar een deel van een chocoladereep of een deel van een zak chips”, zegt Karen Graham. Als je echt wilt een chocoladereep, hebben slechts een deel van een; als het chips je hunkert, koop slechts een kleine zak. Beschouw ze als snoepjes.