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Tic-Tac, Suivez l’horloge
« La stratégie la plus sous-évaluée pour manger intelligemment est le timing », explique Ramona Josephson, l’une des quatre diététistes enregistrées au Canada à qui nous avons demandé de partager leurs secrets pour manger intelligent tout au long de la journée. Tous conviennent qu’il est préférable de manger un repas ou une petite collation toutes les trois à quatre heures pour alimenter votre métabolisme, aider à prévenir les accidents de sucre dans le sang et prévenir la frénésie alimentaire. « Bien sûr, laissez votre estomac être le guide ultime, mais assurez-vous de garder un œil sur l’horloge pour vous assurer de manger régulièrement. « Nous avons tendance à ne pas réaliser que nous n’avons pas mangé depuis un moment, et d’ici là, nous sommes affamés », ajoute Josephson. Alors, quels aliments fonctionnent le mieux à des moments précis de la journée? Voici ce que conseillent nos experts:
7:00 matin Petit déjeuner
« Pensez aux protéines », recommande Mary Bamford. Une étude réalisée plus tôt cette année à l’Université du Missouri a conclu qu’un petit-déjeuner sain contenant des aliments riches en protéines peut être une stratégie simple pour que les gens restent satisfaits plus longtemps et soient moins enclins à grignoter. Mangez aussi des grains entiers; ils aident à maintenir la fonction intestinale.
MANGER:
- Yaourt à la grecque. Une portion d’environ 100 calories fournit 18 grammes de protéines, contre seulement huit à 10 dans un yogourt ordinaire. Pensez également à sortir de la boîte de petit-déjeuner et mangez des restes de saumon ou de poulet du dîner d’hier soir.
- Farine d’avoine. Votre corps digère lentement les fibres pour que vous restiez rassasié pendant quelques heures. Obtenez des protéines en ajoutant du lait faible en gras et ajoutez vos baies préférées pour obtenir des antioxydants, ainsi qu’une petite poignée de graines de lin ou de noix pour obtenir des graisses saines.
ÉVITER:
- Un bagel au fromage et au bacon. Ce petit déjeuner copieux peut représenter la moitié des calories de votre journée, ce qui nécessite une réduction pour le reste de la journée.
10:00 collation du matin
Si vous prenez votre petit-déjeuner tôt, vous finirez par avoir faim avant le déjeuner, alors prévoyez une collation saine. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de manger la même chose ou la même quantité tous les jours.
MANGER:
- Fleurons de brocoli ou carottes avec trempette au yogourt faible en gras, ou tranches de pomme au beurre d’arachide. Choisissez des aliments qui nécessitent une mastication, prenant donc un peu de temps pour manger, et associez-les à une bonne source de protéines.
ÉVITER:
- Muffins commerciaux
La plupart d’entre eux sont simplement des gâteaux déguisés, et si vous ajoutez un café chargé de sucre de spécialité, votre collation est devenue l’équivalent calorique d’un repas.
12:30 après-midi Déjeuner
Faites cuire des protéines supplémentaires à l’heure du dîner la veille, comme du tofu, du poulet ou une autre viande ou un poisson maigre; cela simplifie grandement le déjeuner du lendemain (et vous serez moins susceptible d’utiliser de la viande transformée et du fromage pour faire des sandwichs). Assurez-vous également d’avoir des graisses saines, telles que l’avocat ou l’huile d’olive, pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K que l’on trouve dans les fruits et légumes.
MANGER:
- Sandwich au saumon avec bâtonnets de légumes.
Assurez-vous d’inclure des légumes faciles, comme des bâtonnets de carottes, des tomates cerises, des lanières de poivron rouge ou des tranches de concombre avec votre déjeuner, pour être en bonne voie d’obtenir les sept à huit portions de légumes et de fruits recommandées dans le Guide alimentaire canadien. Le saumon est un excellent moyen d’obtenir d’importants acides gras oméga-3.
ÉVITER:
- Tout ce qui est frit. Les aliments riches en gras ajoutent non seulement beaucoup de calories, mais ils prennent beaucoup d’énergie à digérer. Vous vous demanderez pourquoi vous vous sentez si lent l’après-midi.
4:00 après-midi Collation de l’après-midi
Vérifiez l’heure et arrêtez-vous pour prendre une collation trois à quatre heures après le déjeuner. Souvent, nous ne pouvons pas dire que notre glycémie baisse. Au moment où nous en sommes conscients, il est généralement trop tard et nous sommes déjà dans un état de stress physiologique: Cela signifie que votre cerveau ne prend pas de sucre dans le sang; vous ne pouvez pas penser droit; et votre volonté diminue, ce qui pourrait entraîner de mauvais choix de collations. Assurez-vous également de planifier à l’avance. « Beaucoup de gens savent qu’ils vont avoir faim en milieu d’après-midi, mais ils ne le prévoient pas », explique la diététiste sportive Holly Heartz. « Cela signifie qu’ils prennent une barre de chocolat, des croustilles ou d’autres aliments riches en calories et pauvres en nutriments. »
MANGER:
- Pain croustillant avec du fromage cottage ou des amandes et un morceau de fruit. Assurez-vous d’avoir un certain type de protéines ou de graisses saines, car cela vous soutiendra plus longtemps qu’un hydrate de carbone seul.
- Banane, yogourt faible en gras ou lait au chocolat. Ces collations faciles à digérer sont essentielles si vous faites de l’exercice après le travail; vous pouvez les prendre seulement 30 à 60 minutes avant votre entraînement. (Mais évitez les aliments riches en fibres; ils peuvent causer des ballonnements inconfortables.)
ÉVITEZ:
Trop de paquets de collations de 100 calories. Alors qu’un paquet est bien, il y a une tentation d’en manger plusieurs.
Café seul. C’est un stimulant qui peut masquer la faim et qui peut vous inciter à trop manger plus tard dans la journée.
19 h Dîner
Un quart de votre assiette doit être composé de protéines maigres; un quart de grains entiers; et la moitié de légumes ou de salade. Incluez environ une cuillère à café (5 mL) de graisse saine (tout ce que vous utilisez lors de la cuisson du repas ou ce que vous incluez dans votre vinaigrette).
MANGER:
- Poulet ou poisson cuit au four avec du riz et de la ratatouille. Cela couvre les groupes alimentaires, et est coloré et satisfaisant.
ÉVITER:
- Manger sur la course. Que vous soyez seul ou avec d’autres, prenez le temps de vous asseoir et de manger votre repas. Manger lentement et consciemment vous aide à manger moins et à apprécier la saveur de vos aliments.
11:00 p.m. Collation au coucher
Si vous êtes un banlieusard, le dîner peut finir par être à 19 ou 20 heures, donc vous n’avez vraiment pas besoin de collation si l’heure du coucher est, disons, 10 ou 23 heures. Mais, s’il y a plus de quatre heures entre le dîner et le coucher, ou si votre estomac grogne, mangez quelque chose de léger, en gardant à l’esprit le bon petit déjeuner que vous aurez le matin. Vous aurez envie d’en avoir faim.
MANGER:
- Tranches de pomme saupoudrées d’un peu de cannelle. Micro-ondes ceux-ci pour une collation savoureuse mais légère.
- Un verre de lait avec un biscuit à la racine de flèche nature. C’est simple et satisfaisant.
ÉVITER:
- Grands paquets de collations. « Aucune femme normale ne mange jamais qu’une partie d’une barre de chocolat ou une partie d’un sac de croustilles », explique Karen Graham. Si vous voulez vraiment une barre de chocolat, n’en prenez qu’une partie; si ce sont des croustilles dont vous avez envie, n’achetez qu’un petit sac. Considérez-les comme des friandises.