Colina în timpul sarcinii: vărul pierdut de mult al folatului

există o mulțime de nutrienți care (pe bună dreptate) primesc o atenție suplimentară în timpul sarcinii, cum ar fi fierul și folatul, dar cum rămâne cu nutrienții care nu își petrec timpul în centrul atenției? Cele care nu sunt discutate la cabinetul medicului, care nu sunt menționate în acea broșură subțire despre nutriția prenatală și care nu sunt incluse în majoritatea vitaminelor prenatale?

de aceea fac munca pe care o fac. Îmi propun să evidențiez nutrienții uitați—dar la fel de importanți—care merită atenția noastră nedivizată și unde îi găsim în mâncarea reală. Dacă nu suntem atenți și nu includem în mod specific alimente bogate în nutrienți în dietă, aceștia sunt chiar nutrienții pe care îi putem pierde cu ușurință.

sunt un record rupt vorbind despre modurile în care orientările noastre nutriționale prenatale pot fi îmbunătățite. Un astfel de nutrient care trebuie revizuit este colina, pentru care am inventat porecla „vărul pierdut de mult al folatului.”

Colina în timpul sarcinii: Vărul pierdut de mult timp al folatului

Colina face parte din familia vitaminelor B, chiar dacă îi lipsește un număr lângă numele său (este doar „colină”, nu vitamina B-85 sau B-24), deoarece a fost numită mult timp după ce au fost descoperite restul vitaminelor B. Sau cine știe? Poate că cercetătorii de vitamine B s-au săturat să atribuie Porecle numerice?

Colina este implicată în multe dintre aceleași căi metabolice ca folatul, inclusiv metilarea. Toată lumea știe folatul — sau versiunea sa suplimentară sintetică, acidul folic — datorită rolului său vital în prevenirea defectelor tubului neural (din motive de precizie, folatul este mult superior acidului folic; mai multe despre asta în acest articol aprofundat despre folat).

știați că colina este la fel de importantă ca folatul pentru prevenirea defectelor tubului neural?!

majoritatea oamenilor nu. nu majoritatea mamelor. Nu majoritatea medicilor. Nici măcar majoritatea dieteticienilor/nutriționiștilor.

am vorbit la zeci de conferințe medicale și de fiecare dată când prezint nutriție prenatală sau nutriție care alăptează, mă asigur că includ un diapozitiv sau două pe colină. De asemenea, întreb publicul înainte de a intra în detalii „câți dintre voi sunteți familiarizați cu colina nutritivă?”Fără eșec, majoritatea oamenilor nu ridică mâinile. Ce tragedie.

tocmai de aceea sunt un record atât de rupt cu privire la beneficiile colinei în timpul sarcinii.

de ce nu vorbește nimeni despre colină?

principalul motiv pentru care Colina nu face titluri în nutriția prenatală este că este un copil nou pe bloc, relativ vorbind. Prima dată când am avut un aport recomandat pentru colină a fost 1998. Datele utilizate pentru a stabili această recomandare au fost destul de slabe; a fost stabilit pe baza unui studiu de depleție-repletion efectuat la bărbați adulți & stabilit la un nivel minim pentru a preveni afectarea ficatului. Aceste cifre au fost apoi ajustate în sus pentru sarcină/lactație pe baza estimărilor nevoilor fetale. (Cu alte cuvinte, recomandările actuale pentru sarcină sunt o presupunere SWAG—științifică.)

aceasta înseamnă, de asemenea, că orice profesionist medical/nutrițional instruit înainte sau la scurt timp după 1998 probabil nu a primit prea multe informații (sau orice) despre colină.

în special în domeniul nutriției prenatale, ultimii 20 de ani de cercetare au dezvăluit câteva date izbitoare. Liniile noastre Directoare sunt cu mult restante pentru o actualizare.

aceasta nu este doar părerea mea. Aceasta este opinia cercetătorilor de colină:

„cerința dietetică pentru colină nu a fost revizuită de NAM din 1998, în ciuda unui număr tot mai mare de literatură științifică. Este nevoie de studii doză-răspuns la diferite populații pentru a informa revizuirea aporturilor de referință dietetice actuale (DRI) pentru a include o ureche și ADR, astfel încât să poată fi determinată o evaluare exactă a cantităților de persoane care sunt inadecvate.”(Nutriție astăzi, 2018)

date privind beneficiile colinei în timpul sarcinii

pe scurt, datele sunt puternice cu privire la beneficiile colinei în ceea ce privește sănătatea sarcinii & dezvoltarea creierului.

o revizuire a colinei a fost încheiată:

„aportul ridicat de colină în timpul gestației și perioada postnatală timpurie a fost descris în mod repetat ca un regim robust de îmbunătățire cognitivă și este neuroprotector într-o varietate de modele animale de leziuni neuronale. Datele care arată că aportul matern de colină în timpul sarcinii modifică ADN-ul fetal și metilarea histonei sugerează că un mecanism epigenomic concertat contribuie la aceste efecte pe termen lung ale aportului variat de colină in utero.”(Clin Chem Lab Med, 2013)

dar nu doar studiile pe animale au ajuns la aceste concluzii. Deoarece lucrarea de mai sus a fost publicat, am acumulat mai multe studii umane care prezintă beneficii similare.

Colina este unul dintre puținele substanțe nutritive pe care le-am randomizat studii controlate care compară diferite niveluri de suplimente asupra sănătății sarcinii & rezultate pentru sugari.

vrei să ghicești ce au descoperit aceste studii?

esența este că avem nevoie de mai multă colină. Mult mai mult.

aporturile de colină la niveluri mai mult decât duble față de aportul actual recomandat optimizează funcția placentară, poate reduce riscul de preeclampsie și poate îmbunătăți dezvoltarea cognitivă a sugarului și timpul de reacție. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

aportul nostru actual recomandat pentru sarcină este stabilit la 450 mg. Multe dintre studiile suplimentare au comparat aporturile de colină de 480 mg (puțin peste aportul recomandat) cu 930 mg pe zi. Femeile care primesc 930 mg / zi prezintă în mod constant rezultate îmbunătățite, la fel ca și copiii lor.

Colina îmbunătățește, de asemenea, transportul nutrienților prin placentă, inclusiv DHA; rețineți sinergia nutrienților. (J Nutri, 2017; Metabolism, 2008) unele dintre cele mai bogate surse alimentare de colină conțin, de asemenea, DHA, cum ar fi gălbenușurile de ou și somonul.

la copiii cu vârsta de 7 ani, cei născuți de mame cu cel mai mare aport de colină în timpul sarcinii au o memorie vizuală mai bună în comparație cu cei cu cel mai mic aport. Interesant, acest studiu a constatat că aportul matern de nutrienți înrudiți, cum ar fi vitamina B12 și folatul, nu a avut o influență semnificativă asupra performanței testelor cognitive. (Am J Epidemiologie, 2012)

este rar să existe un consens atât de puternic în rândul cercetătorilor cu privire la necesitatea și importanța unui nutrient. Rolul vital pe care îl joacă Colina în sănătatea sarcinii și dezvoltarea fătului este clar:

„metaboliții colinei sunt necesari pentru sinteza membranelor celulare, neurotransmisia și metabolismul metil—procese esențiale pentru dezvoltarea creierului fetal și expansiunea țesuturilor. Un număr mare de dovezi sugerează că deficiența de colină periconcepțională crește riscul unor rezultate adverse la naștere, inclusiv defecte ale tubului neural și alte anomalii congenitale. În plus, statutul de colină maternă pare să influențeze dezvoltarea cognitivă la sugari.”(J Nutr, 2015)

care sunt cele mai bune surse alimentare de colină?

Colina este larg răspândită în aprovizionarea cu alimente, dar cea mai concentrată în alimentele de origine animală. Acesta este un lucru incomod pentru oamenii care argumentează adecvarea unei diete vegane în timpul sarcinii, deoarece sursele alimentare #1 sunt gălbenușurile de ou și ficatul (acesta este unul dintre multele motive pentru care ouăle sunt atât de bune pentru tine în timpul sarcinii).

ai avea nevoie de aproape 4 căni de broccoli sau 2 căni de fasole sau 5,75 linguri de unt de arahide sau 3,3 căni de tofu sau 2 căni de ciuperci shiitake (acestea sunt printre cele mai bogate surse vegetale de colină) pentru a se potrivi cu conținutul de colină al unui singur gălbenuș de ou.

acesta este motivul pentru care consumatorii de ouă au, în medie, de două ori aportul de colină al celor care nu consumă ouă. Într-o analiză a datelor sondajului național de sănătate și nutriție (NHANES) din 2009-2014, doar 2,4% dintre persoanele care nu mănâncă ouă au îndeplinit aportul recomandat pentru colină, în timp ce 57,3% dintre consumatorii de ouă au îndeplinit recomandarea. (Nutrients, 2017)

chiar și consumatorii de ouă ar trebui să fie conștienți de aportul lor de colină (57,3% lasă aproape jumătate din populație la un aport inadecvat), dar este de remarcat o diferență de 23,5 ori în aportul adecvat între consumatorii de ouă și cei care evită ouăle.

datele pentru femeile gravide sunt deosebit de sumbre; doar 6-10% îndeplinesc aportul recomandat pentru colină. Acest lucru este parțial legat de cerințele crescute ale sarcinii. Odată ce ați stabilit bara mai mare, multe femei nu vor face tăietura. Este, de asemenea, un efect secundar informațiile slab comunicate cu privire la siguranța alimentară, rezultând în „alimente de evitat” demonizate pe nedrept, care îi lasă pe mulți să se teamă să consume ouă.

în afară de gălbenușurile de ou și ficat, alte alimente bogate în colină includ: carne de organe (cum ar fi rinichi, inimă, măruntaie), icre de pește, vânat sălbatic (în special caribou și vânat), pește gras (în special somon), piele de porc (gândiți-vă la chicharone), carne de vită, miel, carne de porc, păsări de curte și produse lactate. Bacon este de fapt o sursă surprinzător de bogată de colină, de asemenea (ouă + bacon oricine?).

în sondajele dietetice care analizează cei mai mari contribuabili la aportul de colină, ouăle sunt în fruntea listei, urmate de carne, păsări de curte, fructe de mare și produse lactate.

conform unui set extins de date privind aporturile de colină din SUA:

„consumatorii de ouă au avut aproape dublu față de consumul obișnuit de colină în comparație cu non-consumatorii (525 5,17 mg/zi și 294 1,98; p < 0,0001). Consumul de alimente proteice (carne, păsări de curte și fructe de mare) a crescut, de asemenea, aporturile obișnuite de colină comparativ cu non-consumatorii (345 de 2,21 mg/zi și 235 de 8,81; p < 0,0001).”(Nutrienți, 2017)

dacă nu puteți / nu doriți să consumați ouă, vă recomand cu tărie un supliment de colină, cum ar fi bitartratul de colină, fosfatidilcolina sau lecitina de floarea soarelui (care este bogată în mod natural în fosfatidilcolină) pentru a vă satisface nevoile.

obținerea colinei adecvate pe o dietă vegetariană

după cum sa menționat mai sus, colina este răspândită în aprovizionarea cu alimente. Cu toate acestea, concentrația de colină este cea mai mare în alimentele de origine animală. Acest lucru poate face mai dificilă obținerea unei cantități suficiente de colină pe o dietă vegetariană, în special dacă nu consumați ouă (cum ar fi o dietă vegană).

după cum sa menționat mai sus, anumite alimente vegetale contribuie la aportul de colină, în special ciupercile shiitake, fasolea/leguminoasele, nucile/semințele și legumele crucifere. Acestea încă conta, dar cantitatea necesară pentru a satisface cererile de colină, în special în timpul sarcinii în lactație, face practic imposibil de a face cu dieta singur. De fapt, încă nu am văzut un plan de masă pentru sarcină vegană cu colină adecvată.

mi se pare deosebit de îngrijorător faptul că fișa privind dietele vegetariene în timpul sarcinii de la grupul de practici de nutriție vegetariană al Academiei de nutriție și dietetică nu menționează Colina ca nutrient de îngrijorare. Acestea menționează numai proteine, DHA, fier, folat, zinc, iod, calciu, B12 și vitamina D (notă: există și alți nutrienți dincolo de colină această listă lipsește; vezi Ch 3 din alimente reale pentru sarcină în secțiunea intitulată „Provocările unei diete vegetariene în timpul sarcinii”).

o analiză cuprinzătoare a nutrienților din planul de masă vegan arată că oferă doar 371 mg de colină (80% din recomandarea actuală pentru sarcină sau 40% din nivelul studiilor randomizate controlate arată că este optim). Acest lucru este în ciuda includerii mai multor porții din cele mai bogate surse de hrană vegetală de colină. Planul lor de masă eșantion este mult mai bine decât unele le-am analizat. Cercetătorii de colină observă că aportul mediu de colină în rândul vegetarienilor este de doar 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

planul de masă omnivor al Academiei în documentul oficial de politică privind nutriția prenatală nu se descurcă mult mai bine, oferind doar 374 mg. Acest lucru se datorează faptului că singurele ouă furnizate în planul lor sunt cantitatea mică din maioneza cu conținut scăzut de grăsimi. (De ce—de ce-ați alege fulgi de ovăz în loc de ouă dense în nutrienți pentru micul dejun în acest plan de masă?!)

domeniul dieteticii este atât de concentrat pe respectarea țintelor arbitrar scăzute de colesterol și grăsimi saturate din orientările noastre dietetice, încât acestea compromit nivelul de colină din dietă. Acesta este un exemplu perfect al capcanei nutriționismului.

o dietă alimentară reală pentru sarcină oferă niveluri optime de colină

concentrațiile dezamăgitoare scăzute de colină din exemplele de mai sus se datorează furnizării scăzute de alimente de origine animală-în special ouă—în aceste planuri de masă.

într-o revizuire aptly intitulat de cercetare colină, colină: Nutrientul esențial Subconsumat și subapreciat, publicat în 2018, un grup de cercetători de colină argumentează împotriva politicii dietetice care exclude în întregime alimentele de origine animală:

„datele indică faptul că creșterea consumului de alimente vegetale poate oferi beneficii pentru sănătate; cu toate acestea, acest lucru înseamnă că este necesar să se includă mai multe alimente vegetale în dietă, dar nu neapărat să se elimine alimentele derivate din animale dense în nutrienți, cum ar fi ouăle, carnea slabă și produsele lactate care conțin colină.”

concentrațiile mari de colină din alimentele de origine animală sunt unul dintre motivele pentru care susțin o dietă omnivoră pentru rezultate optime ale sarcinii. Sunt un susținător al consumării atât a plantelor, cât și a animalelor, fără a argumenta în extreme una față de cealaltă.

planurile de masă eșantion din cartea mea, Real Food for Pregnancy, oferă oriunde de la 633 la 935 mg de colină—cu mult peste recomandarea actuală și în conformitate cu cele mai recente date privind aportul optim.

în secțiunea care explorează considerentele nutriționale ale unei diete vegetariene, încurajez foarte mult consumul de ouă pentru cei care altfel evită produsele de origine animală. Pentru cei care sunt averse sau alergice la ouă, așa cum sa menționat mai devreme în acest articol, un supliment de colină este foarte recomandat.

citiți cercetarea. Efectuați o analiză a nutrienților.

decideți-vă dacă doriți să vă mâncați nutrienții față de supliment.

nu este vorba doar de ceea ce exclude dieta ta, ci și de ceea ce include, de aceea vorbesc constant despre alimente bogate în nutrienți.

dacă nu sunteți sigur că obțineți suficientă colină din dieta dvs.—sau aveți nevoie de sfaturi personalizate cu privire la nivelul suplimentării cu colină care vă poate fi de ajutor (din nou, dacă dieta dvs. lipsește în alimente bogate în colină)-aș recomanda să lucrați cu un dietetician alimentar real, cu o pregătire extinsă în nutriția prenatală. Acestea ar putea ajuta la efectuarea unei analize complete a nutrienților pentru a verifica nivelurile de colină din dieta dvs. și pentru a vă ghida cu privire la strategiile pe care le puteți lua pentru a vă optimiza aportul.

dar, dar, dar … corpul tău nu poate produce colină?

există o mulțime de oameni care nu sunt educați pe colină sau li se spune dezinformare despre necesitatea acestui nutrient (mai mulți medici vegani sinceri sunt cu siguranță anti-colină). Unii dintre acești oameni susțin că corpul tău are capacitatea de a sintetiza toată colina de care are nevoie.

acest lucru nu este adevărat. Acest lucru nu este susținut de literatura științifică, în special în timpul sarcinii.

voi lăsa cercetătorilor să o explice:

„în ciuda capacității potențiale sporite a organismului de a sintetiza Colina, datele de la modelele animale sugerează că cererea fetală și infantilă este atât de mare încât depozitele materne sunt epuizate în timpul sarcinii și alăptării. S-a demonstrat că aporturile scăzute de colină maternă în timpul sarcinii cresc riscul atât al defectelor tubului neural, cât și al palatelor despicate.”(Nutriție astăzi, 2018)

citatul de mai sus provine dintr-un articol excelent de revizuire despre colină, care explorează argumentele pentru și împotriva aportului său. Începând cu momentul scrierii, este acces deschis, ceea ce înseamnă că nu trebuie să plătiți niciun ban pentru a-l citi. Dacă aveți întrebări persistente despre colină, vă recomand să le citiți (citare completă sub acest articol; pur și simplu copiați și lipiți titlul într-o căutare Google și va apărea imediat).

colina și rezumatul sarcinii

să rezumăm datele despre colină și sarcină în puncte de glonț, nu-i așa?

• aveți nevoie de mai multă colină—nu mai puțin—în timpul sarcinii (și chiar mai mult atunci când alăptați, dar acesta va fi subiectul unei alte postări; sau, vezi Ch 12 din alimente reale pentru sarcină). De asemenea, voi preda un webinar aprofundat despre nutriția alăptării în lunile următoare. Stay tuned pentru detalii. Actualizare: înregistrarea webinarului nutriție pentru alăptare este disponibilă aici. Această prezentare se concentrează pe transferul de nutrienți în laptele matern și modul în care acest lucru este afectat de aportul de nutrienți materni/starea nutrienților.
• la fel ca folatul, colina este cea mai importantă pentru sănătatea placentară & dezvoltarea creierului bebelușului (totuși, rețineți că este vital pentru funcția generală a creierului—creierul sarcinii, oricine?- și sănătatea ficatului).
• cerințele de colină în timpul sarcinii pot fi duble față de recomandarea actuală; așteptăm doar orientările nutriționale prenatale pentru a ajunge la cercetare.
• ouăle sunt sursa # 1 de colină din dietă; mâncați—le în mod regulat (cu gălbenușurile-acolo este colina), cu excepția cazului în care nu le puteți tolera absolut.
• persoanele care nu/nu pot consuma ouă ar trebui să ia în considerare un supliment de colină. Nu vă bazați pe vitamina prenatală, deoarece majoritatea nu conțin cantități de praf pixie sau pixie. Cele două forme cele mai studiate de colină utilizate în studiile de suplimentare a sarcinii sunt bitartratul de colină și fosfatidilcolina.

dacă doriți să aflați și mai multe despre colină—și despre toți ceilalți nutrienți necesari pentru o sarcină sănătoasă—verificați alimentele reale pentru sarcină. Veți dori mai ales Ch 3, care explorează alimentele pentru a sublinia pe baza celor mai recente cercetări științifice privind nutriția prenatală.

înainte de a pleca, mi– ar plăcea să aud de la tine:

– furnizorul dvs. de asistență medicală v-a vorbit despre colină în timpul sarcinii?

sunt foarte curios să aud părerea ta. Am văzut mult mai mulți profesioniști în nutriție vorbind despre colină în ultimii ani, mai ales că am publicat alimente reale pentru sarcină, așa că sper să văd această conversație devenind obișnuită.

până săptămâna viitoare,
Lily

PS – Dacă sunteți nou aici și doriți să aflați mai multe modalități prin care alimentele reale ajută la optimizarea rezultatelor sarcinii, puteți descărca gratuit primul capitol din Real Food for Pregnancy de mai jos.

1. Shaw, Gary M., și colab. „Aportul alimentar periconcepțional de colină și betaină și defecte ale tubului neural la descendenți.”Jurnalul American de epidemiologie 160.2 (2004): 102-109.
2. Wallace, Taylor C., și colab. „Colina: nutrientul esențial Subconsumat și subapreciat.”Nutriție Astăzi 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof și Tiffany J. Mellott. „Acțiuni neuroprotectoare ale nutriției perinatale a colinei.”Chimie clinică și medicină de laborator 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Ting Cecilia, și colab. „Suplimentarea cu colină maternă în timpul sarcinii îmbunătățește vascularizarea placentară și modulează alimentarea cu nutrienți placentari într-o manieră dimorfă sexuală.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin și colab. „Un aport mai mare de colină maternă în rândul femeilor însărcinate din trimestrul al treilea scade concentrațiile placentare și circulante ale factorului antiangiogenic tirozin kinaza-1 asemănătoare fms (sFLT1).”Jurnalul FASEB 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A. și colab. „Suplimentarea cu colină maternă în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină îmbunătățește viteza de procesare a informațiilor pentru sugari: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat de hrănire.”Jurnalul FASEB 4 (2018): 2172-2180.
6. Wurtman, Richard J. „formarea sinapselor și dezvoltarea cognitivă a creierului: efectul acidului docosahexaenoic și al altor constituenți alimentari.”Metabolism 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Sze Ting și colab. „Suplimentarea cu colină maternă modulează transportul și metabolismul nutrienților placentari la gestația târzie a sarcinii mouse-ului.”Jurnalul de nutriție 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E., și colab. „Aportul de colină în timpul sarcinii și cogniției copilului la vârsta de 7 ani.”Jurnalul American de epidemiologie 12 (2012): 1338-1347.
8. Visentin, Carly E. și colab. „Statutul colinei materne, dar nu genotipul fetal, influențează concentrațiile plasmatice ale metabolitului colinei din cordonul ombilical.”Jurnalul de nutriție 7 (2015): 1491-1497.
9. Wallace, Taylor și Victor Fulgoni. „Aporturile obișnuite de colină sunt asociate cu consumul de ouă și proteine în Statele Unite.”Nutrienți 8 (2017): 839.