Blog

mnoho fitness stroje může být zastrašující, zejména pro začátečníky.

stroj na kroucení nohou není výjimkou.

existuje několik variant cvičení a je těžké vědět, který z nich je nejlepší.

a je tu také otázka, zda jsou kudrlinky nohou účinné nebo zda by pro vás mohly být dokonce špatné.

chápeme faktor zastrašování a proč byste mohli hledat alternativu kroucení nohou.

takže jsme sestavili tuto příručku jako zdroj pro náhražky nohou a možnosti, jak provádět kudrlinky nohou doma.

obsah

• co jsou kudrlinky nohou?
• Jaké Svaly Fungují Kudrlinky Nohou?
• Jsou Kudrlinky Nohou Účinné?
• Jsou Kudrlinky Nohou Špatné?
• Jsou Stroje Na Zvlnění Nohou Špatné?
• můžete udělat kudrlinky nohou bez stroje?
• 6 Leg Curl Alternativní Možnosti
• #1: Ležící Leg Curl Alternativa: Single-Leg Hip Rozšíření
• #2: Ležící Leg Curl Alternativa: Physio Míč Nohou Lokny
• #3: Seated Leg Curl Alternativa: Hip Most
• #4: Sedící Leg Curl Alternativa: Posuvné zakopávání
• #5: Standing Leg Curl Alternativa: rumunský mrtvý Tah
• #6: Standing Leg Curl Alternativa: Odpor Kapely Ochromit Curl

Co jsou Nohy Kadeře?

kudrlinky nohou jsou cvičení, které izoluje hamstringy. Mohou být také označovány jako hamstring kadeře.

v tělocvičně se kudrlinky nohou často provádějí pomocí strojů v jedné ze tří běžných variant:

1. Ležící leg curl (tradiční)
2. Sedící leg curl
3. Stojící leg curl

Pokud si nejste jisti, přesně, který stroj v tělocvičně se používá pro zakopávání, zde je obrázek tradičního ležící leg curl machine:

Jaké Svaly Nohy Kadeře Práce?

budeme diskutovat o výhodách a nevýhodách kudrlin nohou (a alternativních možnostech zvlnění nohou) podrobně krátce. Nejprve se podívejme blíže na svalové skupiny, na které se zaměřují kudrlinky nohou.

kudrlinky nohou primárně izolují vaše hamstringy, pracují na posílení svalů a zlepšují flexibilitu.

Silný, flexibilní hamstringy bude mít pozitivní vliv na vaše tělo je celkově:

• Sílu
• Zůstatek
• riziko Zranění
• Zdraví, jak jste věku

Včetně ochromit cvičení v silový trénink rutina bude přínosem pro vaše den-to-denní život. Vaše držení těla se zlepší a riziko zranění kolena a bolesti zad se sníží.

kromě vašich hamstringů se kudrlinky nohou zaměřují také na jiné svalové skupiny v menším měřítku. Tyto svalové skupiny zahrnují vaše:

• telata
• Glutes
• Quadriceps

jsou kudrlinky nohou účinné?

kudrlinky nohou jsou zvláště účinné pro kulturisty, protože zvyšují svalovou hmotu.

Ale mohou také způsobit zpřísnění a zkrácení ochromit svaly, které mohou být újma — zejména pro sportovce a flexibilitu nadšence.

Při zakopávání posílí vaše hamstringy, tam jsou leg curl alternativy (viz níže), které bude nejen silnější, ale také zvýšit flexibilitu a zabránit „přetrénování“ vaše hamstringy.

Jsou Kudrlinky Nohou Špatné?

kudrlinky nohou nejsou nutně špatné-pokud jsou prováděny správně s minimálním rizikem zranění.

i když je důležité udržovat vaše hamstringy zdravé, nechcete je nadměrně zatěžovat. Pokud tak učiníte, bude obtížné provádět další cvičení a každodenní činnosti bez bolesti.

kudrlinky nohou mohou být také „špatné“, pokud se poté neroztahujete správně. Kudrlinky nohou opakovaně stahují svaly hamstringu. Pokud se neroztáhnete, ztratíte flexibilitu.

Pokud si nejste jisti, jak provádět zakopávání správně, poraďte se s fitness trenér V Pohybu O. C., Jsme věnován na pomoc naši členové dosáhnout jejich cíle bezpečně.

Jsou Stroje Na Zvlnění Nohou Špatné?

odpověď na tuto otázku se bude lišit v závislosti na tom, koho se zeptáte. Často zjistíme, že při provádění kudrlinek nohou se strojem dochází k neúmyslným chybám.

Tyto chyby patří:

• Použití příliš velkou váhu
• Zvedání boky
• Protahuje svaly v dolní části zad

Spíše než riziko zranění, zejména pro začátečníky, zvažte naše leg curl náhradní cvičení níže.

můžete dělat kudrlinky nohou bez stroje?

můžete absolutně dělat kudrlinky nohou doma nebo v tělocvičně bez stroje. Ve skutečnosti, na In Motion O. C. důrazně doporučujeme dělat funkční hamstring cvičení bez stroje.

každá alternativa kroucení nohou, o které diskutujeme níže, může být provedena bez stroje-některé nevyžadují vůbec žádné vybavení.

6 alternativní možnosti Curl nohou

následující alternativy curl nohou lze upravit jak pro začátečníky, tak pro pokročilé fitness nadšence.

#1: ležící noha Curl alternativa: Single-Leg Hip Extension

Single leg hip extensions jsou skvělou volbou pro použití doma. Nevyžadují žádné vybavení a mohou být prováděny na jakémkoli typu povrchu podlahy.

Postupujte tyto kroky k provedení single-leg hip rozšíření s řádnou formou:

1. Ležící na zádech, budete začít v pánevní zdvihu:
   1. Kolena ohnutá
   2. Nohy na podlaze a hip-šířka od sebe
   3. Paže podél těla
   4. Hýždě zvedl z podlahy
2. Plně rozšířit jednu nohu a držet je mimo zemi
3. S vaše noha prodloužena, pomalu nižší boky k podlaze
4. Pomocí stabilizační nohu, tlačit boky zpět nahoru do výchozí polohy

Věcí, na paměti:

• aby každý rep pomalé a kontrolované — to bude opravdu dát své podkolenní šlachy, aby práce
• tři sekundy dolů a tři sekundy pro každý rep
• Začněte pomalu a vybudovat si až 15 opakováních na každou nohu

Proč je Single-Leg Hip Rozšíření Dobré Leg Curl Alternativní?

rozšíření kyčle s jednou nohou jsou dobrou alternativou ke zvlnění nohou z několika důvodů, včetně:

• Ne vybavení potřebné,
• Využívá částečné tělesné hmotnosti smlouvy ochromit svaly,
• Úpravy umožňují začátečníků až po pokročilé variace

Jako tradiční zakopávání, single-leg hip rozšíření podpory vytvoření silné hamstringy a glutes.

na rozdíl od tradičních kudrlinek nohou se rozšíření kyčle s jednou nohou spoléhají pouze na částečnou tělesnou hmotnost. To je důležité, protože nehrozí riziko zranění při použití příliš velké váhy.

#2: Ležící Noha Curl Alternativa: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls může být také označován jako swiss ball leg curls nebo stability ball leg curls. Jediné potřebné vybavení je cvičební míč.

postupujte takto, abyste správně dokončili kadeře nohou physio ball:

1. Začněte v poloze na zádech:
   1. Na zádech
   2. Paže podél těla
   3. Dlaněmi dolů
2. Rozšířit vaše nohy zcela a umístit vaše nohy na míč
3. Zvedněte své hýždě a dolní části zad z podlahy — vaše tělo by mělo být v relativně rovně od ramen až k nohám
4. Drží své jádro pevně, a vaše záda rovně, pokrčte kolena, stiskněte paty, nadechněte se a vrátit míč směrem k hýždím
5. Vydechněte a vrátit míč zpět do full leg extension

Věcí, na paměti:

• nenechte vaše boky klesnout během roll v
• Udržujte své jádro zabývá

Proč je Physio Míč Nohou Lokny Dobrý Leg Curl Alternativní?

physio míč leg curl cvičení je dobré tradiční leg curl alternativou, protože, kromě toho, že pracuje vaše hamstringy, ale také se zaměřuje na své:

• Core/abs
• Glutes
• Čtyřkolky
• Telata

To je skvělý základní cvičení, které může být jednou součástí z celého těla, trénink rutinní.

#3: Sedící Noha Curl Alternativa: Hip Bridge

také známý jako kyčelní výtah nebo pánevní výtah, hip bridge je skvělé cvičení doma. Nepotřebujete žádné vybavení a je to vynikající volba pro začátečníky.

kyčelní most je v podstatě prodloužení kyčle jedné nohy (viz výše) bez prodloužení nohy:

1. Začněte v poloze pánevního výtahu:
   1. Na zádech
   2. Kolena ohnutá
   3. Chodidla celou plochou na podlaze
   4. Ruce strčil do stran, dlaněmi dolů, prsty natažené směrem k vaše prsty
2. Stiskněte do paty, zvyšování boky ze země — tvoří přímku od stehen do kufru
3. Uvolnit. Spusťte boky zpět dolů. Opakovat.

proč je kyčelní most dobrou alternativou pro zvlnění nohou?

jako tradiční náhrada zvlnění nohou izoluje kyčelní Most také hamstringy a glutes.

i když to nemusí zdát jako náročné cvičení, když je prováděno správně, přináší několik dalších výhod:

• Core stabilita
• Posílení dolní zádové svaly
• Protažení a otevření hip flexor svaly

#4: Seated Leg Curl Alternativa: Posuvné zakopávání

možná víte, toto cvičení jako kluzké podlaze mostu curl nebo tělesné hmotnosti ochromit curl.

Toto je také cvičení, které lze provádět doma, ale vyžaduje hladký povrch podlahy s nízkým třením a odporem (jako je tvrdé dřevo) a ručník:

1. Výchozí poloha — na zádech s nohama pokrčenýma a rukama na vaší straně,
2. aby vaše nohy dohromady, položte malý ručník pod nohy
3. Flex nohy, tak jen ty podpatky jsou na ručník
4. Zvedněte boky a posuňte si nohy k hýždím, dokud jsou těsně pod kolena
5. Pomalu rozšířit vaše nohy, pomocí paty sklouznout ručník
   • Vaše boky a hýždě bude nižší, ale nedovolte jim dotýkat země
6. Posuňte si nohy zpět do výchozí polohy pod kolena

Nezapomeňte:

• Udržujte své jádro pevně
• Zapojit se vaše glutes a hamstringy

Proč jsou Posuvné zakopávání Dobrý Leg Curl Alternativní?

posuvné kroutí nohou jsou dobrou alternativou k usazení nohou, protože kromě cílení na hamstringy zabírají vaše jádro a glutes.

vaše vlastní tělesná hmotnost působí jako odpor během tohoto cvičení, což je skvělá volba pro začátečníky nebo kohokoli, kdo se zotavuje ze zranění.

#5: Stálá Noha Curl Alternativa: Rumunský Deadlift

Rumunský deadlift je varianta deadlift, která umožňuje maximální roztažení a posílení hamstringu odstraněním dřepu z tradičního pohybu deadlift.

Chcete-li provést tuto variantu mrtvého tahu, postupujte takto:

1. Držte činku nebo činky proti vaše stehna ve stoje
2. , aby se vaše nohy hip-šířka od sebe
3. Roll ramena dozadu, aby se vaše záda rovně po celou dobu pohybu
4. Nižší hmotnost těsně pod kolena, kde máte pocit, vaše hamstringy zapojení plně
5. Návrat do stoje

Při provádění tohoto leg curl náhrada existuje několik důležitých věcí, na paměti:

• nepoužívejte zaokrouhlit záda, jak si snížit svoji váhu
• Přirozeně pokrčte nohy bez podřepu
• Udržet váhu proti vaší nohy, jak si snížit a vrátit se do stoje

Proč je rumunský mrtvý Tah Dobrý Leg Curl Alternativní?

rumunský mrtvý tah je skvělou alternativou pro kroucení nohou, protože zatímco se zaměřuje na hamstringy, také vám pomůže pracovat s celým tělem funkčním způsobem.

existuje mnoho přirozených pohybů, které vyžadují, abychom se ohýbali v pase nebo sáhli dolů.

tato varianta deadlift umožňuje posílit všechny svaly potřebné k provedení těchto pohybů — takže je méně pravděpodobné, že se zraníte při každodenních činnostech.

#6: Standing Leg Curl Alternativa: Odpor Kapely Ochromit Curl

ochromit curl alternativou může být také udělat doma, ale budete potřebovat odpor kapely a kotník popruh.

pro dokončení tohoto cvičení postupujte takto:

1. Kotva váš odpor kapely v odklápěcí straně zavřené dveře
2. Připojte svůj kotník popruh kapela a zajistěte jej kolem kotníku
3. Stojí dost daleko od dveří, aby kapela plně rozšířit (bez vytvoření rezistence zatím)
4. Udržujte své tělo rovně a pokrčte kolena, tahání nohu směrem hýždí
5. Držte nohy nahoru na chvíli a pomalu se vraťte do výchozí polohy

Věcí, na paměti:

• Začátečníci mohou začít s jejich rukama na zdi pro rovnováhu
• Zvýšit obtížnost tím, že pohybující se od zdi k vytvoření větší odpor
• Udržujte své jádro pevně po celou dobu pohybu

Proč je Odpor Kapely Ochromit Curl Dobrý Leg Curl Alternativní?

toto cvičení je dobrou náhradou za zvlnění nohou, protože kromě izolace hamstringů také pomáhá zlepšit rovnováhu.

je to také:

• Kompatibilní s začátečník cvičení
• Dobré pro obnovení zranění a prevence