Hubená Tuku Tréninkový Plán – Jak se Zbavit Hubená Tuku Postavu

Jelikož čtete tento příspěvek, jsem v podstatě mi řekl, že nemám dostatek svalové podívat se „opřít“ i když jsi hubená (dobrý příklad na níže):

To se nazývá Hubená Tuku Postavě, a to je velmi časté u mnoha mužů a žen.

je to velmi běžná situace pro většinu lidí.

naštěstí je váš cíl jednoduchý: ztratit tuk a získat svaly.

Hubená tlustá postava je běžná, Ano, ale je fixovatelná.

to je dobrá zpráva.

další dobrá zpráva: nevyžaduje žádné radikální změny.

ne, nemáte špatnou genetiku a nejste SOL.

stačí tu a tam změnit pár věcí.

tento rychlý průvodce vás nastaví na správnou cestu.

pokud budete postupovat podle této příručky, můžete přeměnit svou hubenou tukovou postavu na štíhlou, svalnatou:

takže nejprve si projdeme principy a to, co potřebujete, abyste mohli začít.

budeme pokrývat vše v tomto příspěvku: kalorie, makra, plán cvičení s hubeným tukem a kardio rutina.

jak uvidíte za sekundu, existují dvě cesty, které můžete jít dolů!

Hierarchie Hubnutí a spalování Tuků

Jak můžete vidět z pyramidy výše, kalorie a makroživiny jsou nejdůležitější.

zvedání závaží je důležité, ale nezáleží na tom, pokud vaše kalorie a makronutrienty nejsou na svém místě.

po zvedání přichází kardio.

kardio není nutné získat tělo, které si přejete.

ve skutečnosti pro vás, protože jste ve fázi hubeného tuku, neměli byste dělat hodně kardio vůbec. Neměli byste se však úplně zbavit kardio.

Cardio vám umožní zůstat v kondici, což je důležité pro vaše zdraví.

po kardio je načasování jídla a kolik jídel k jídlu, spolu s mikroživinami a dalšími markanty.

pak konečně Sledujte motivační videa a další malé věci, které vás udržují v chodu. Jak můžete vidět, nedostane vás to samo o sobě příliš daleko.

Zapamatujte si tuto hierarchii, kdykoli se zdá, že jste uvízli. Pokud něco není ve správném pořadí, všechno se rozpadne.

chystáme se projít většinu hierarchie podrobněji, abychom vám poskytli lepší přehled o tom, jak se zbavit Hubené tukové postavy. První na řadě jsou vaše kalorie a makronutrienty.

jak se zbavit Hubené tukové postavy – 2 cesty!

Hubená Tuku Kalorií Pro Možnost 1 – Řezání První

Pokud máte více tuku ztratit, než sval (myslím, že Russel Brand na obrázku z úvodu), budete chtít, aby řez jako první.

i Když byste mohli hromadně (v kalorický přebytek) za prvé, můžete dát na trochu více tuku, než byste chtěli, a to by způsobilo, že se mají snížit o delší dobu v budoucnosti.

to nechceme.

čím méně času jste v kalorickém deficitu, tím lépe.

Poznámka redakce:

pokud nemáte žádné předchozí zkušenosti se zvedáním nebo jste dlouho nepracovali (minimálně 1-2 roky), můžete skutečně ztratit tuk a budovat svaly současně.

ve skutečnosti je to jediná situace, kdy můžete ztratit tuk a budovat svaly.

pokud jste v této situaci, můžete se dostat pryč s možností 2 níže (směsný první).

tato první možnost (řezání jako první) je, pokud již máte nějaké zkušenosti se zvedáním, ale máte o něco více tuku, než se vám líbí.

pokud přejdete na možnost 2, proces ztráty tuku bude pomalejší, ale můžete budovat svaly rychleji.

je to nakonec na vás, ale pokud se nestaráte o ztrátu tuku rychle, jděte s možností 2 a vytvořte si kvalitní sval.

opět to udělejte pouze v případě, že nemáte žádné zkušenosti se zvedáním nebo jste dlouho nepracovali.

Chcete-li skutečně změnit své tělo, musíte získat svaly, což se děje během hromadného.

ale nejprve se musíme zbavit tuku, abychom odhalili tento sval na prvním místě.

Tak, aby řez, bude Váš první krok je výpočet Kalorický Deficit (kalorie potřebné jíst, jak zhubnout):

Pokud chcete podrobnější vysvětlení kalorií pro hubnutí, podívejte se na toto video z mých výše.

Alternativně můžete použít naši kalkulačku IIFYM.

1. Vynásobte svou tělesnou hmotnost 11. Například: 155 lbs x 11 = 1705 kalorií

to znamená, že byste jedli 1705 kalorií denně, abyste zhubli.

dost jednoduché.

dalším krokem je výpočet kalorií údržby (kalorií potřebných k jídlu, aby se udržela váha, na které jste v současné době):

2. Vynásobte svou aktuální tělesnou hmotnost 15. Například: 155 lbs x 15 = 2325 kalorií

jednou týdně chcete mít něco, co se nazývá Refeed day. To je místo, kde jíte při údržbě kalorií (například 2325) a ujistěte se, že většina z nich pochází ze sacharidů.

to je 1) lepší než podvádět jídlo a 2) pomáhá vám lépe se držet vaší stravy po celé týdny.

nenechte se vyděsit, pokud získáte trochu váhy po dni Refeed. Je to jen hmotnost vody ze sacharidů a zvýšení kalorií obecně.

vaše váha se vrátí k normálu po dni nebo dvou. Za Refeed dny je o něco více, ale to by to mělo prozatím pokrýt.

vaše kalorie se v průběhu času budou muset přizpůsobit z různých důvodů. Mám článek o tom, jak posoudit a sledovat průběh hubnutí zde, takže se ujistěte, podívejte se na to.

Možnost 1: Pokud potřebujete snížit první pokladna tento program:

Hubená Tuku Kalorií Pro Možnost 2 – Směsný První

Pokud nemáte mnoho tuku ztratit, ale také nemusíte moc svalu (viz obrázek níže), pak chcete, aby hromadně první.

pokud teď vypadáte takto, pak chcete nejprve hromadně. Nemáte moc tuku ztratit, takže balení na svaly by měla být vaší první prioritou.

Chcete-li tedy hromadně, prvním krokem je výpočet kalorií údržby (kalorií potřebných k jídlu, abyste udrželi váhu, na které jste v současné době):

uděláme to níže, ale pokud chcete hrubý odhad, vynásobte svou tělesnou hmotnost 15.

Toto není přesné číslo.

za sekundu použijeme kalkulačku, abychom byli trochu přesnější, ale je to dobré místo, kde začít, abyste si všimli rozdílu.

udělejte to pro svou vlastní váhu a zapište si ji. Za chvíli to budeš potřebovat.

budete jíst, že kolem tohoto množství kalorií každý den s výjimkou tréninkových dnů.

jak uvidíte za sekundu, budete trénovat pouze 3x týdně v tělocvičně s váhami (které projdeme později).

v těchto 3 dnech v týdnu budete jíst 300-400 kalorií nad kalorií údržby, které jste právě vypočítali.

například: 2325 kalorií + 300 kalorií = 2625 kalorií tréninkového dne

váš akční plán je pomalu přibírat na váze při nasazování svalové hmoty.

co nechcete dělat, je jíst směšné množství kalorií a získat spoustu tuku.

Nyní, když máme nastavené kalorie, musíme zjistit vaše makronutrienty, které jsou stejně důležité.

2. Možnost: Pokud budete potřebovat se Opřít Bulk první:

Makro Pro Hubená Tuku Postavu

napsal jsem celou knihu o makro-a jak je vystopovat, takže nechci jít přes všechno, co tady, nicméně, musíte vědět, že vaše makronutrient „split“ je nezbytné, pokud jde o složení těla (jak vypadáš).

určitě můžete jíst počet kalorií, které jsem přidělil výše, ale váha, kterou ztratíte, může pocházet z libového svalu a ne tuku.

takto skončíte „hubený tuk“:

zde vstupují do hry makronutrienty a proč jsou tak důležité.

kalorie jsou tvořeny 3 makronutrienty.

bílkoviny, tuky a sacharidy.

pojďme přes vaše “ makro rozdělení.“

Začněme s proteinem. Protein, zejména pro vás a váš případ, bude nesmírně důležité sledovat, protože chcete udržet sval, který již máte.

aby to bylo jednoduché, vynásobte svou tělesnou hmotnost (v librách) 1. To je, kolik bílkovin byste měli jíst.

například:

155 lbs x 1 = 155 gramů bílkovin denně

další pár kroků vyžaduje některé další výpočty. Chcete-li tento krok usnadnit, použijte naši kalkulačku Maker zde.

můžete použít tento jeden také zde si také:

Vám bude počítat vaše makra pro jakoukoliv možnost, kterou si vybral jako první (tréninkové dny a den odpočinku makra pro směsný NEBO normální diety dní pro řezání).

přejděte na výše uvedený odkaz a do prvního vstupního pole zadejte své kalorie.

poté vám kalkulačka řekne, co máte dělat.

vzorek „jídlo 1“ může být:

• 7 Kuřecí Prsa (zhruba 45 gramů proteinu)
• 14 oz Sladké Brambory (zhruba 79g sacharidů a 6 g bílkovin)
• 240 Hýbat Smažit Kirkland Zeleniny (zhruba 18 g sacharidy & 3g bílkovin)
• 1 polévková lžíce Olivového Oleje (přibližně 14 gramů tuku)

Budete potřebovat jídlo měřítko pro vážení všechno (já používám tento) a některé odměrky pro oleje a jiné věci.

Ty by také třeba aplikace, jako je MyFitnessPal pro skenování čárových kódů, etikety a aby tento proces mnohem jednodušší.

Znovu, mám celou knihu o tomto procesu na Amazon (k dispozici také na mé webové stránky jako PDF):

kniha jde přes celý „Makronutrient Sledování“ část tuku ztrátu a bere ji na další úroveň s tipy a triky, jídlo plány, fast-food průvodců, a mnohem více.

pokud máte zájem o kontrolu, můžete tak učinit kliknutím zde.

to je prozatím na kaloriích a makrech.

nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležitá je tato část.

Pokud nechcete sledovat kalorické a makronutrient doporučení, budete nepodaří získat svůj cíl, to ti slibuju.

Zapamatujte si hierarchii.

pokud tato část nefunguje, všechno ostatní se rozpadne.

Hubená Tuku Cvičení – Proč Musíte Trénovat Sílu

Tři Dny Za Týden

to je vše, co potřebujete pro teď. Mohl bys udělat víc? Jo.

ale chci, aby tato příručka byla co nejpřístupnější. Proto 3 dny je vše, co budu přiřadit (hit mě v komentářích, pokud máte / chcete ⅘ day workout split).

nemyslete si, že cvičení bude snadné.

v žádném případě.

z těchto 3 dnů vytěžíte maximum, abyste zajistili, že dostanete tělo, které chcete.

bude 8 týdnů tréninku, které můžete sledovat.

organizace těchto cvičení jsou v níže uvedeném rozvrhu.

den 1 může být pondělí nebo jakýkoli den, který vám nejlépe vyhovuje.

zde je plán:

jak můžete vidět, plán je velmi jednoduchý.

chci, abyste dělali 2-3 kardio sezení týdně, pokud stříháte (viz den 2/4/6).

pokud spojujete, proveďte 1-2 sezení týdně, abyste udrželi své kardiovaskulární zdraví. Více o tom později.

samotné tréninky by měly trvat pouze 45-60 minut.

zde je Video cvičení knihovna, která vám pomůže s tím, jak provádět cvičení, které se chystáme jít přes právě teď.

všechny tréninky se řídí stylem Reverse Pyramid Training (RPT).

pokud určité cvičení nemá vedle sebe „RPT“, bude to jen přímá sada (SS), což znamená zachovat stejnou váhu pro všechny sady.

to vše bude mít smysl za sekundu.

Cvičení:

• Činka nad Hlavou Press: 3 série/6-8 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)

• DB Incline Bench Press: 3 série/6-8 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)

• Triceps DB zpětný Ráz: 3 sady/8-10 opakování/2-3min rest/SS

• DB Boční Vyvolává: 3 sady/8-10 opakování/2-3min rest/SS

Cvičení B:

• Tah: 3 sady/6-8 opakování/3-4min zbytek/RPT (-10%)

• Řada Variací (viz poznámky): 3 sady/6-8 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)

• Chin Ups (viz poznámky): 3 sady/8-10 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)

• Kladivo Kadeře: 3 sady/8-10 opakování/2-3min rest/SS

Cvičení C:

• Dřepy: 3 série/6-8 opakování/3-4min zbytek/RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 sady/8-10 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)

• DB Výpady Vpřed: 3 sady/8-10 opakování každou nohu/2-3min rest/SS

• výpony (sedící nebo stojící): 3 sady/8-10 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)

Cvičení Poznámky – Velmi Důležité:

• Co RPT a Procenta Znamenají,

Všude cvičení říká „RPT“ to znamená, že vaše první set by měl být nejtěžší a snížit, jak stanoví dál.

například, v Tréninku, druhé cvičení říká: „DB Incline Bench Press: 3 série/6-8 opakování/2-3min rest/RPT (-5%)“

Zde je, jak to bude vypadat:1. set: 70 kg – 6 opakování 2. set: 65 kg – 7 opakování 3. set: 60 lbs – 8 opakování

jak vidíte, hmotnost klesá po 1. sadě a znovu po 2.sadě.

tomu se říká reverzní pyramidový trénink(alespoň jedna forma).

pokaždé, když snížíte váhu, chcete získat 1, možná 2, více opakování než předchozí sada.

hmotnost se ne vždy sníží přesně o 5%.

ve výše uvedeném příkladu, pokud uděláte matematiku, sada 2 by měla být 66.5 lbs. Žádná tělocvična, o které vím, však nemá činky 66.5 lb.

z tohoto důvodu při jakémkoli cvičení, které vyžaduje DBs, stačí jít o 5 nebo 10 liber lehčí v závislosti na tom, jak těžká byla vaše první sada.

obrázek níže ukazuje, jak by každá sada měla vypadat. Dal jsem, kolik procentního poklesu (5 nebo 10%) vedle každého cvičení.

v Závislosti na tom, jak velkou váhu budete používat, to by mohlo být kdekoli od 5 lb sníží na 50 lb snížit tak jen otevřete kalkulačku na telefonu a odečíst váhu, kterou používá ve své první nastavit a odečíst 5 nebo 10% z toho, aby si váš další váhu.

• Poznámky k variantě řádků:

existuje tolik skvělých „řádkových“ cvičení, takže to nechám na vašich osobních preferencích.

obvykle bych doporučil řadu těsnění, ale ne mnoho tělocvičen má dostatečně vysokou lavičku, aby to provedlo.

proto si můžete vybrat z 1-ramenního DB řádku, ohnutého DB řádku, kabelové řady, řady činek atd.

osobně miluji řadu činek.

nezapomeňte zkontrolovat ukázky a správnou formu videotéky cvičení.

• Poznámky K Bradě:

dal jsem bradu jako cvičení, protože to je konečný cíl na konci. Abyste mohli dělat více brady-up.

brady, a zejména vážené brady, jsou konečným znakem fyzické zdatnosti.

Nicméně, ty asi nejsou dost silné (zatím) dělat chin-up, nebo alespoň množství předepsaných, takže, prosím, jemuž band pull-up, nebo lat pull-down místo pro teď.

po 4 týdnech těchto asistenčních cvičení se podívejte, kde jste s bradami.

Tipy pro postup na bradě

Extra Tip: Pokud chcete urychlit svůj pokrok s bradou, udělejte něco každý den.

proveďte 5 skoků (negativní) brady 3krát denně (ráno, odpoledne a noc).

skákání (negativní) brady jsou místo, kde vyskočíte na vrchol pohybu brady a pomalu jdete dolů.

tím si zvyknete na pohyb a budete moci provádět bradu v žádném okamžiku.

jakmile se těchto 5 skoků stane snadným. Začněte zkoušet normální bradu.

budete se divit, jak rychle budete postupovat.

jako někdo, kdo nemohl udělat ani 1 dříve (viz můj postup zde), vím, co to znamená.

je zřejmé, že nemůžete být v tělocvičně 3krát denně, takže vřele doporučuji, abyste si pro svůj domov pořídili bradu.

používám tento, protože je vysoce kvalitní a nezničí mi dveře jako jiné levné. Můžete vidět mou úplnou recenzi zde.

• všeobecné cvičení poznámky:

nepoužívejte lehké váhy a zkuste zasáhnout dané rozsahy opakování.

například, když děláte dřepy a jste na svých posledních několika opakování, tyto opakování by mělo být těžké! Neměli by se cítit snadno.

zvedněte dost těžké na místo, kde jste nemohli získat další zástupce se správnou formou.

pokud se říká 6-8 opakování, neměli byste být schopni získat 9. opakování se správnou formou s hmotností, kterou používáte.

pokud se říká 8-10 opakování, neměli byste být schopni získat 11. opakování se správnou formou s hmotností, kterou používáte.

prosím, nechoďte světlo na závaží.

zde je důvod, proč:

Pokud jste se udělat pár sad a opakování určitých cvičení, měli byste být cílení něco, co nazývá Sarkoplazmatického Hypertrofie (hypertrofie znamená růst svalů).

tento typ růstu svalů zvyšuje tekutinu ve svalu, čímž je větší a puffier, ale ne nutně silnější. Není to to, co chcete, že jo?

samozřejmě, že ne.

chcete být silnější a štíhlejší, že? Pokud jste odpověděli ano, tady je to, co chcete dělat.

Chcete-li získat tělo, které si přejete, musíte silový trénink a přidat velikost do správných oblastí zaměřením na myofibrilární hypertrofii.

tento typ růstu svalů je to, co chcete! Zvyšuje hustotu svalu a činí ji silnější, aniž by byla mnohem větší (jako muž na obrázku vlevo).

Chcete-li stimulovat tento typ růstu svalů, chcete zvednout těžké.

čím více a těžší zvednete v průběhu času (progresivní přetížení), tím svalnatější budete vypadat.

to je důvod, proč se musíte v posilovně vyzvat.

zvedněte těžké (bezpečně, samozřejmě)a vyzvěte se a dostanete tělo, které si přejete.

s tím z cesty, pojďme nyní přejít na kardio.

Kardio Rutina – HIIT & LISS

• Poznámky na HIIT

možná Jste si všimli, že tam je 1 High-Intenzita Intervalový Trénink (HIIT) sezení týdně.

přestože se říká, že to uděláte v den 6 (například v sobotu), můžete to udělat v kterýkoli den, pokud si přejete, ale ujistěte se, že je to PO nebo kromě vzpírání.

pokud jde o to, co dělat pro vaši relaci HIIT, doporučuji 30 minut sprintu, jízdy na kole, veslování nebo nějaké formy HIIT tělesné hmotnosti.

nebudu zde procházet všechno o HIIT, protože jsem o tom již napsal obrovský článek. Na to se můžete podívat zde.

tento článek má jiné formy HIIT můžete udělat jako na schodišti stroje, kopce sprinty, švihadlo, atd., pokud máte dotazy, nezapomeňte se na to podívat.

• Poznámky k LISS

existuje 1 relace s nízkou intenzitou v ustáleném stavu (LISS) týdně, která je povinná v den 2.“

v „den 4″ se říká “ L nebo odpočinek.“

to znamená, že můžete buď odpočívat, nebo udělat další Liss session (což doporučuji pouze v případě, že při řezání neztrácíte váhu tak rychle, jak byste chtěli).

proveďte kardio mezi tréninkovými dny nebo hned po zvedacím tréninku.

vzorek Liss cvičení by 45min na StairMaster nebo chůzi na svahu na běžeckém stroji při nízké rychlosti.

nechcete jít příliš pomalu, kde je to super snadné, ale také nechcete jít příliš rychle.

někde mezi „Wow, to bude trochu sát“ a “ mohl bych to udělat po dobu 45 minut.“Budete vědět, až zjistíte, že rychlost.

cílem je spálit spoustu kalorií s touto kardio relací a poslouchat audioknihu nebo sledovat YouTube/Netflix během.

použijte LISS ke spalování dalších kalorií, aniž byste se zotavili. To je důvod, proč je HIIT o víkendu s dalším dnem odpočinku, než znovu udeří do posilovny.

• Poznámky k „Walk“

„procházka“ znamená nesedět celý den doma.

buďte aktivní. Přesunout. Jděte na túru. Udělej něco.

spalte kalorie a nesedejte doma celý den. Čím aktivnější jste, tím jednodušší bude celý tento proces pro vás.

vyšší aktivita = vyšší spalování kalorií = rychlejší úbytek hmotnosti.

Chcete-li získat technické, jděte na 1,5 až 2 hodiny chůze a poslouchejte audioknihu.

užijte si přírodu a bavte se sakra 😀

• Poznámky k kardio obecně

nezapomeňte, že hierarchie jsme mluvili dříve? Pamatuješ, kde cardio přistálo? Nebylo to tak důležité jako váš celkový příjem kalorií a makronutrientů.

zvedání přišlo a pak přišlo kardio.

pokud musíte vynechat kardio relaci z důvodu X, je to v pořádku. Nenechte si ujít zvedání a držte se kalorií a makronutrientů.

kardio je jen pro zvýšení kalorického deficitu a samozřejmě zdraví srdce a plic. Nezavrhujte to, ale nedělejte z něj zaměření vaší fitness cesty.

závěr (řešení vše v jednom)

došli jsme na konec vašeho průvodce.

doufám, že vám to pomohlo uvědomit si, co musíte udělat a jak to musíte udělat.

Nicméně, pokud chcete, all-in-one řešení, doporučil bych některý z následujících programů:

Možnost 1: Pokud potřebujete snížit první:

Možnost 2: Pokud budete potřebovat se Opřít Bulk první:

buď jak Buď, Doufám, že tento článek pomohl.

snažil jsem se poskytnout co největší hodnotu, jak je to možné, nicméně, pokud je něco nejasné nebo budete mít jakékoli dotazy v této příručce, prosím, napište mi kdykoliv na [email protected].

budu rád vyzkoušet a objasnit něco, co v příručce.

než mi pošlete e-mail, podívejte se prosím na mé webové stránky, abyste zjistili, zda jsem o tématu ještě nenapsal, což můžete udělat kliknutím zde.

Také, tady je pár dalších článků a stránek, které mohou vám pomohou na vaší cestě fitness:

Související zdroje

• IIFYM Průvodce
• Přerušovaný Půst pro Hubnutí
• Moje Oblíbené Fitness Zdrojů a Příslušenství
• Mého, Pokud se Vejde Vaše Makra (IIFYM) Kniha

Také, zde jsou některé z mých sociálních médií platforem, které jsem psát pravidelně. Stav se a Pozdravuj!

* YouTube