narazili jste na plošinu hubnutí?

je na čase dozvědět se, proč, a co můžete udělat o tom

Tuk byl prakticky padající z vašeho těla jen před pár týdny, a teď vás zajímá, jestli vaše váha je rozbitá, protože bez ohledu na to, co děláte, vaše váha se ani nehne.

co dává?

proč vaše rutina náhle přestala fungovat a co můžete udělat, abyste prosadili tuto plošinu hubnutí?

Porozumění Hubnutí Vs. Ztráta tuku

ztráta hmotnosti je složitý malý ďábel, protože nerozlišuje mezi změnami tuku, svalů a vody.

cílem je samozřejmě ztratit maximální tuk a minimální sval a udržet zadržování vody na zdravém minimu. Když krok na váhu, a registru kila lehčí než den nebo týden před, budete pravděpodobně předpokládat, že jste ztratili kila tuku; pokud budete vážit stejně nebo více, budete pravděpodobně předpokládat, že jste ztratili bez tuku, nebo získané.

bohužel to není tak jednoduché.

nic houpačky váhu nahoru nebo dolů tak snadno jako zadržování vody, například.

Pokud budete jíst hodně sodíku a sacharidů, a pít málo vody, budete si trochu vody, dává vám to opuchlé, hladký vzhled. To lze snadno přidat až 5 liber za den, což může být docela znepokojující, pokud jste náhodou narazí na stupnici v tomto stavu.

Na druhou stranu, budete jíst málo sodíku a sacharidů a pít hodně vody, vaše tělo bude splachovací vody, dává vám víc, více definovaný vzhled, který by mohl vést k názoru, že to byl skvělý den pro spalování tuků.

nepředvídatelnost zadržování vody je jedním z důvodů, proč se vážím pouze jednou týdně, ve stejný den, ráno, nahý. Vážení se několikrát týdně, nebo horší, za den, může rychle zabít vaši důvěru a nepořádek s hlavou.

doporučuji také, že si vyberete vážit v den, který nemá obsahovat cheat jídlo, protože to může často přidat libru nebo dva vody, které vyjde do konce následujícího dne (moje zkušenost, alespoň).

Co je Pravda, Hubnutí Plateau

pravda, hubnutí plató je situace, kdy jste již ztrátu tuku.

domnívám se, že jsem narazil na náhorní plošinu, pokud se moje váha nezměnila za dva týdny.

žádná změna na stupnici po jednom týdnu diety není nutně důvodem k obavám. Mohlo to ztratit tu libru tuku, ale stalo se, že si udržovalo trochu vody, nebo možná moje pohyby střev nebyly v předchozím dni nebo dvou tak pravidelné.

žádná změna hmotnosti po dvou týdnech diety mi neříká, že jsem pravděpodobně uvízl.

některé tuk Ztráta fakta mít na paměti

než jsem se pokrýt jak rozbít tyto plošiny, chci, abyste věděli pár věcí o ztrátě tuku.

1. úbytek hmotnosti plošiny lze očekávat

téměř každý zažívá úbytek hmotnosti plošiny. Pokud máte ponětí, co mluvím o, a jsou schopni dosáhnout jednociferné procento tělesného tuku s naprostou lehkostí, počítat sami štěstí.

je velmi běžné, že lidé narazí na několik plošin na svých cestách do šesti balíčků, protože lidské tělo je prostě tvrdohlavé, pokud jde o vylučování tuku.

zjistil jsem, že se nemohu dostat pod 8% tělesného tuku pouze na dietu (můžete jen snížit své kalorie tolik, nebo začnete jíst svaly) musím přidat kardio, pokud chci pokračovat ve ztrátě. Když jsem hromadně, jsem obvykle skončí někde kolem 14-15% tělesného tuku, a můžu stravy z prvních 10% nebo tak, ale pak jsem narazil na plošině, která se jen 3 dny v týdnu kardio může vyléčit (30-60 minut za relaci).

pak další plošina pro mě přijde kolem 8%. Pokud chci jít dolů, musím zvýšit své kardio na 5 dní v týdnu.

každý, koho jsem trénoval a jinak pomáhal, zažil stejný jev, ale Prahy se liší. Znám několik vzácných lidí, kteří mohou dietu nižší než 10% bez přidání kardio, ale většina lidí nemůže zlomit dvojciferné procento tělesného tuku bez velmi přísné stravy a pravidelné kardio rutiny.

2. čím více ztratíte, tím těžší je

čím štíhlejší se stanete, tím déle trvá, než ztratíte tuk zdravě (klíč, protože chcete zachovat co nejvíce svalů a síly při ztrátě tuku)..

3. Vaše Tělo Má „Komfortní Zóny“

i když to může znít trochu broscientific, je to nejlepší způsob, jak můžu popsat jev, zažila já a miliony jiných sportovců na celém světě.

zdá se, že tělo má váhu (a tedy procento tělesného tuku), na které je nejpohodlnější. Vaše přirozená chuť k jídlu má tendenci udržovat tuto váhu a pokud budete jíst méně než toto, máte hlad. Pokud jíte víc než tohle, cítíte se docela plní.

pro některé je tato „komfortní zóna“ relativně tlustá, zatímco jiní se usazují do hmotnosti, která je poměrně štíhlá.

Pro mě, například, zjistil jsem, že moje tělo je nejpohodlnější kolem 12% tělesného tuku (což by v současné době dát na 184 liber). Nemusím příliš pozorně sledovat své kalorie a mohu podvádět několikrát týdně a zůstanu jen kolem 10%.

nyní udržování hmotnosti v této komfortní zóně vyžaduje sledování kalorií a často zahrnutí nějakého kardio do vaší rutiny. Tloustnutí vyžaduje pravidelné přejídání, a pokud to trvá příliš dlouho, komfortní zóna se plazí výš a výš.

4 Způsoby, jak Zlomit Vaše Hubnutí Plošiny

Dobře, teď, že víš, jaký je rozdíl mezi hubnutí plošiny a hubnutí plošiny, zde jsou tři surefire způsobů, jak stoke vaše tělo je pec znovu, aby tuk jde pryč.

1. Ovládání Skryté Kalorie

Většina hubnutí plošiny jsou způsobeny tím, že nic víc než „kalorií creep“, který je, jíst více kalorií, než si myslíte. To v kombinaci se stále zpomalujícím metabolismem je zaručeným vzorcem stagnace.

kalorie se mohou vplížit z mnoha míst. Bezúčelné občerstvení, stravování v restauracích (nakládají kalorie do jídel s máslem ,olejem,omáčkami atd.), přehánět to s kořením, a pití alkoholu jsou běžné způsoby, jak přidat dostatek kalorií zastavit vaše hubnutí, aniž máte pocit, že jste úplně z vaší stravy.

smutnou pravdou je, že pouhých 200-300 kalorií příliš mnoho denně může zcela zastavit ztrátu tuku. Abych to uvedl do perspektivy, je to jen pár hrstí ořechů, několik polévkových lžic tučného zálivky nebo malý sáček čipů. Jo, ztráta tuku je tak jemná. Není to příliš složité, ale vyžaduje to absolutní přesnost.

abyste překonali „dotvarování kalorií“, musíte prostě přesně vědět, co se každý den děje ve vašem těle. Můžete si vést deník jídla, nebo můžete dělat to, co dělám: vypočítat, co potřebujete každý den, rozdělit to na denní jídla a jíst to samé každý den, každé jídlo.

nemám čas ani trpělivost na práci spoustu odrůdy do svého jídelníčku, tak jsem objetí jednoduchost výběru výživné potraviny, které mám rád, a jíst znovu a znovu.

2. Zvyšte své kardio

pokud víte, že váš denní kalorický cíl je dobrý a nemáte absolutně žádný kalorický tečení, měli byste zvýšit své kardio.

můžete přidat další den, pokud je to možné (nedoporučuji více než 5 dní v týdnu, pokud jste také silový trénink)

nápad je prostě překlopit misky vah trochu více ve směru ztráta tuku a sledovat výsledky. Pokud to neudělá první kolo extra cardio, přidejte další (například dalších 10 minut na každou relaci)a dostanete se tam.

3. Přijmout Cheat Jídlo

Jo, věř tomu nebo ne, podvádět jídlo skutečně pomůže vám ztratit tuk.

jak?

no, první ther je psychologická podpora, která vás udržuje šťastnou a motivovanou,což nakonec usnadňuje dodržování vaší stravy.

ale existuje také fyziologická podpora.

studie o překrmování (vědecký termín pro binging na jídlo) ukazují, že tak může zvýšit rychlost metabolismu kdekoli od 3-10%.

i Když to zní dobře, to vlastně nic neznamená, když si uvědomíte, že budete muset jíst kdekoli od několika set do několika tisíc kalorií za den k dosažení tohoto efektu.

důležitější jsou účinky podvádění na hormon zvaný leptin, který reguluje hlad, rychlost metabolismu, chuť k jídlu, motivaci a libido a slouží dalším funkcím ve vašem těle.

Když jste v kalorický deficit, a ztratit tělesný tuk, vaše hladiny leptinu pokles. To zase způsobuje zpomalení metabolismu, zvýšení chuti k jídlu, ochabnutí motivace a zkysnutí nálady.

Na druhou stranu, když jste dát své tělo více energie (kalorií), než je třeba, hladiny leptinu jsou posíleny, které pak mohou mít pozitivní vliv na oxidaci tuků, činnost štítné žlázy, náladu, a dokonce i hladiny testosteronu.

takže pokud je to zvýšení hladin leptinu, které opravdu chcete, jak toho nejlépe dosáhnout?

jíst sacharidy je nejúčinnější způsob.

druhým je konzumace bílkovin (jídla s vysokým obsahem bílkovin také zvyšují rychlost metabolismu). Dietní tuky nejsou příliš účinné při zvyšování hladin leptinu a alkohol to skutečně inhibuje.

takže pokud je vaše váha přilepená a jste podrážděná a demotivovaná, pěkný kop leptinu může být vše, co potřebujete k opětovnému pohybu váhy.

mají pěkný cheat jídlo plné bílkovin a sacharidů, a nyní zvýšení hladiny leptinu. To může pomoci vaše hubnutí!

4. zvedněte těžší závaží

pokud jste obeznámeni s některou z mých prací, víte, že jsem velkým fanouškem zvedání těžších závaží. No, mezi mnoho výhod zvedání těžkých je skutečnost, že pomáhá urychlit odbourávání tuků.

studie zveřejněné řecké sportovní vědci zjistili, že muži, které cvičil s těžkými váhami (80-85% jejich one-rep max, nebo 1RM ) se zvýšil jejich metabolické sazby v průběhu následujících tří dnů, pálení stovky více kalorií, než muži, které cvičil s lehčí váhy (45-65% 1RM).

takže hit závaží a hit je těžké, pokud chcete zvednout rychlost metabolismu a na oplátku, urychlit vaše ztráta tuku.

a pokud chcete získat body navíc, zaměřte se na složené výtahy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, protože to jsou typy, které spalují nejvíce kalorií po tréninku.

doufám, že vám tento článek pomohl a pamatujte, že cesta k štíhlému svalnatému tělu je maraton, nikoli sprint.

už jste někdy zažili plošinu hubnutí?

pokud ano, dovolte mi, abych vám pomohl. Víte, kde mě najdete;)

Dr. Sam Bakhtiar a celý transformační tým tábora