Pacer Blog: Chůze, Zdraví a Fitness

asi víte, že chůze svižným tempem je nejlepší forma kardio cvičení, ale jaká je průměrná rychlost chůze, a jak se liší podle věku a pohlaví? Svižné tempo na 20-něco, co není stejné jako svižným tempem pro 80-rok-starý, a vaše rychlost chůze se bude lišit v závislosti na druhu chůze děláte. Čtěte dále a zjistěte, zda je vaše rychlost nad nebo pod průměrem(jak pro klidnou, tak pro rychlou fitness chůzi).

zvýšením rychlosti chůze se dostanete k cíli 10 000 kroků rychleji, ale je to také intenzivnější a vyšší dopad na vaše tělo. Rychlost také není jediná věc-stále intenzivnější prostřednictvím stoupání chůze nebo chůze po schodech může také zvýšit vaše spalování kalorií. Během krátkého, intenzivního chůze budete pravděpodobně chodit mnohem rychleji než během klidné procházky nebo při nakupování v okně. Zde jsou průměry, plus to, jak váš typ chůze ovlivňuje vaši rychlost!

Poznámka: Pokud jste si aplikaci Pacer ještě nestáhli, stáhněte si Pacer zdarma (na mobilu)!

jaké faktory jdou do vaší rychlosti chůze?

Existuje mnoho individuálních faktorů, které jdou do rychlosti chůze, stejně jako vaše fitness úroveň, zranění a chůzi prostředí. Studie ukázaly, že existuje několik společných faktorů, které ovlivňují, jak rychle můžete chodit. Rychlost chůze se liší podle věku-mladší lidé mají tendenci chodit rychleji. Rychlost chůze se také liší podle pohlaví-muži mají tendenci chodit o něco rychleji než ženy. Lidé s delšími nohami (obecně vyšší lidé) mají tendenci chodit rychleji než kratší lidé.

průměrná rychlost chůze podle věku

studie UK 2011 sledovala 358 účastníků různého věku pomocí akcelerometrů k určení jejich průměrné rychlosti chůze.

rychlost Chůze podle věku

• 20-29 let: 3.00 mph (4.83 km/h)
• 30-39 let: 2.82 km / h (4.54 km/h)
• 40-49 let: 2.82 km / h (4.54 km/h)
• 50-59 let: 2.75 km / h (4.43 km/h)
• >60 let: 2.71 km / h (4.36 km/h)

Jaké další faktory přišel do hry?

studie z roku 2011 sledovala účastníky po dobu 7 dnů tím, že je nechala nosit pás sledování pohybu v průběhu času. To fungovalo, aby se zjistilo, jak daleko lidé šli, stejně jako kolik „běžících“ kroků podnikli během dne.

kroky za den, stejně jako běžící kroky byly nejvyšší pro <30 let a klesaly jako lidé ve věku. Dalším faktorem, na který se podívali, byl BMI. Zatímco rychlost chůze na BMI není k dispozici v článku, zjistil, že lidé s vyššími BMI měli méně běžících kroků, méně kroků a překonali nižší vzdálenost.

rychlost Chůze podle pohlaví

Další 1997 studii zkoumal pohodlné rychlosti chůze a maximální rychlost v laboratoři nastavení. Účastníci byli načasováni stopkami procházejícími přes 25 stop (7,62 m). Tady je to, co našli:

Pohodlné rychlosti chůze pro muže (podle věku)

• 20 to: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30: 3.26 km / h (5.25 km/h)
• 40: 3.27 km / h (5.26 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 3.04 km / h (4.89 km/h)
• 70: 2.98 mph (4.80 km/h)

Pohodlné rychlosti chůze u žen (podle věku)

• 20 to: 3.15 km / h (5.07 km/h)
• 30: 3.17 km / h (5.10 km/h)
• 40: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 2.90 km / h (4.67 km/h)
• 70: 2.85 km / h (4.59 km/h)

Maximální rychlost pro muže (podle věku)

• 20 to: 5.57 km / h (8.96 km/h)
• 30: 5.49 km / h (8.84 km/h)
• 40: 5.51 km / h (8.87 km/h)
• 50: 4.63 km / h (7.45 km/h)
• 60: 4.32 km / h (6.95 km/h)
• 70: 4.65 km / h (7.48 km/h)

Maximální rychlost u žen (podle věku)

• 20 to: 5.52 km / h (8.88 km/h)
• 30: 5.24 km / h (8.43 km/h)
• 40: 4.75 km / h (7.64 km/h)
• 50: 4.50 km / h (7.24 km/h)
• 60: 3.97 km / h (6.39 km/h)
• 70: 3.91 km / h (6.29 km/h)

Této studie se zúčastnilo 230 účastníků, takže je možné, že některé malé rozdíly v rychlosti byly založeny na malou velikost vzorku (muži v jejich 70 běžel rychleji než muži ve svých 60. letech, například).

To je zajímavé poznamenat, že pro pěší, 30 žen a 30 a 40 pro muži byli nejrychlejší chůzi věkových kategorií. Muži obecně chodili rychleji než ženy.

Maximální rychlost (v podstatě běh) trvale klesala z 20 na 70 u žen, ale zůstal poměrně konstantní až do 50. pro muže.

je třeba poznamenat, že vyšší lidé mají tendenci chodit rychleji než kratší lidé kvůli delším nohám. Kratší lidé musí podniknout více kroků, aby dohnali rychlejší lidi (zkontrolujte své kroky na míli zde). Muži bývají vyšší než ženy, což může odpovídat za některé z těchto rozdílů.

Bonus studie

studie z roku 2006 v Journal of Applied Physiology testováno 39 lidí s nadváhou a normální hmotností lidí, a zjistil, že obě skupiny měli v průměru preferované rychlosti chůze kolem 3.18 km / H (5.12 km / h). To dobře zapadá do výše uvedených údajů.

Jak mohu chodit rychleji?

probrali Jsme, jak se můžete projít rychleji získat více kroků, ale tady je pár tipů. Chcete-li bezpečně chodit rychleji, soustřeďte se na správné držení těla, abyste předešli zranění a měli přirozenější pohyb.

1. držte hlavu vzhůru-používejte dobré držení těla při chůzi, oči skenujte asi 20 stop dopředu a bradu na úrovni země.
2. otáčejte rukama přirozeně-ohněte ruce kolem 90% úhlu a snažte se je nepřekračovat před tělem.
3. pata až k patě-měli byste být přistání paty, pak válcování přes tlačit off prsty, jak budete chodit.
4. rychlejší kroky, ne delší kroky-zaměřte se na další kroky s přirozeným krokem. Pokus o dlouhé kroky vás zpomalí a nechá vás nepřirozeným pohybem.

Power Walking a Intervalový Trénink

2 skvělé způsoby, jak jít rychleji jsou moc chodit a intervalový trénink.

Power walking

Power chůzi používá arm pohybu, aby vám více full-tělo, chůzi, cvičení, stejně jako rychlejší kroky. Už jsme se zabývali power walking, ale zde je několik tipů:

1. Udržovat dobré držení těla walking
2. Swing ruce jemně bez přehánění moc
3. Utáhněte vaše jádro & glutes pro silné cvičení
4. přirozeně Dýchat
5. Vezměte kratší, rychlejší pokroky

Intervalový trénink

Intervalový trénink využívá období rychlé a pomalé chůzi na intenzivní chůzi cvičení. Ačkoli některé z vaší chůze bude pomalejším tempem, můžete zvýšit svou celkovou rychlost chůze pomocí těchto rychlých výbuchy rychlosti. Zde jsme se zabývali intervalovou chůzí (můžete také vyzkoušet toto pěší cvičení), ale zkuste tyto tipy:

1. Vždy warm-up a vychladnout před zahájením intervalech
2. Použít krátký rychlou chůzi, odpočinku, pomalého až středně chůzi
3. Začněte s kratší časové úseky, jako je intervalový trénink může dostat intenzivní,
4. Přeskočit rychlý interval, pokud jste se snaží dokončit
5. Postupně zvyšovat délku vašeho rychle intervalech, nebo zvýšit rychlost během intervalech, jak si budovat vytrvalost

Dokonce i když jste skončili v podobné průměrné rychlosti dělá interval chůze, tato období intenzivní rychlejší chůze vám pomůže spálit více kalorií a nechte si pumpovat srdce. Můžete použít Pacer GPS sledování chůze během vašich intervalech, aby zjistili, zda jste ve skutečnosti chodí rychleji, než je obvyklé.

Získat více intenzivní, aniž chůzi rychlejší

měli Bychom si uvědomit, že nemusíte nutně chodit rychleji získat více intenzivní chůze. Chůze na svahu spaluje více kalorií a spotřebovává více energie než chůze po rovném povrchu. Chůze nahoru a dolů po schodech je ještě intenzivnější. Některé z konceptů power walking, jako je udržování pevného jádra a mačkání glutes, mohou také přidat trochu intenzity.

pokud vám není příjemné chodit rychleji, nebo pokud zjistíte, že to prostě není zábava – nebojte se! Aktivní je důležité a stále můžete spálit stejné množství kalorií, i když to trvá déle.

Zkontrolujte, zda vaše rychlost, s Pacer GPS walking

můžete použít Pacer GPS chodit sledování vidět, jak rychle budete během vaší procházky. Může být užitečné vytvořit základní linii tím, že půjdete na klidnou procházku. Zkuste chodit po dobu 10 minut nebo více, abyste se ujistili, že jste na tempu, které můžete v průběhu času udržovat. Po provedení několika z nich budete mít představu o průměrné rychlosti chůze.

Jakmile budete vědět, vaše průměrná rychlost chůze, můžete sledovat svou rychlost během fitness procházky – 1-hodina spalování kalorií svižné procházky nebo 15 minut intenzivní chůze cvičení. To vám umožní být aktivnější, získat více kroků a chodit nejlepším tempem, abyste splnili své fitness cíle.

Získejte Pacer Ještě Dnes!

pokud jste si aplikaci Pacer ještě nestáhli, stáhněte si Pacer zdarma (na mobilu)! Můžete se také podívat na naše webové stránky (mobilní nebo stolní) nebo sledovat náš blog, kde najdete další skvělé tipy pro chůzi a zdravý životní styl.