Rollout Ab Wheel

rollout ab wheel se může zdát jako snadný, pohyblivý pohyb se zábavným fitness příslušenstvím. I když to může být příjemné, toto cvičení je intenzivní ab cvičení i pro pokročilé fitness trenéry.

Naučte se, jak správně udělat AB wheel rollout dnes a vezměte své základní školení na další úroveň!

Svaly Pracoval U Ab Wheel Zavádění

Základní Svalové Skupiny:

ab wheel výstavba se zabývá dvěma z nejvíce důležité svaly jádra: rectus abdominis a příčný abdominis.

rectus abdominis je nejvýznamnějším svalem břišní oblasti. Tento sval tvoří často vyhledávaný „šest balení abs“. Jak již bylo řečeno, rectus abdominis není jen pro show. Stabilizuje střední část, poskytuje podporu bederní páteře a pomáhá vám dýchat!

AB wheel rollout také pracuje s méně známou příčnou abdominis. Příčná abdominis se nachází na bočních stranách naší břišní stěny. Je považován za nejhlubší sval, který tvoří naše jádro.

zatímco příčná abdominis má několik funkcí, jako je zploštění žaludku a podpora vnitřních orgánů, primárně pomáhá stabilizovat naši pánev a páteř. Z tohoto důvodu byl označen jako přirozený Zvedací pás našeho těla.

Sekundární Svalové Skupiny:

ab wheel zavádění funguje také své boční šikmé svaly, deltový sval, lat, předloktí, ostatní zádové svaly. Během tohoto cvičení, šikmé svaly a lat smlouvy stabilizovat horní část těla, jak se vrátit ven.

deltoidy a předloktí se také aktivují pro ovládání kola a umožňují vám bezpečně provádět rolování ab kola.

Ab Rollout Výhody

1. Zlepšená celková síla jádra

ať už jste sportovec, kulturista nebo prostě někdo, kdo si cení fitness, silné jádro je nezbytné pro všechny pohyby cvičení. Na rozdíl od jiných běžných cvičení ab funguje rollout ab wheel téměř každý sval jádra současně.

toto cvičení určitě posílí vaše jádro a pomůže vám dosáhnout vašich fitness cílů v žádném okamžiku.

2. Snížená bolest dolní části zad

jednou z nejčastějších příčin bolesti zad je slabé jádro. Slabost v jádru může vést k mnoha problémům, jako je špatné držení těla a zranění dolní části zad.

z tohoto důvodu je cvičení ab wheel jedním z nejlepších cvičení, které pomáhají snížit nebo dokonce odstranit bolesti dolní části zad. Pokud trpíte bolestmi zad, dejte tomuto cvičení šanci!

3. Pohodlí

další hlavní výhodou zavádění kola ab je jeho pohodlí. K provedení tohoto cvičení je absolutně nulové vybavení tělocvičny. Vše, co potřebujete, je ab kolo a otevřený prostor a jste připraveni na kompletní základní cvičení!

jak provést rolovací kolo Ab

zařízení:

pro toto cvičení budete potřebovat kolo ab.

nastavení:

a) Klekněte si na zem a umístěte AB kolo před sebe. * Poznámka-možná budete chtít umístit ručník nebo rohož pod kolena.

b) uchopte rukojeti kola a položte veškerou svou váhu na kolo.

c) můžete zkřížit nohy nebo je držet rovně dozadu. Vaše nohy mohou zůstat na zemi nebo můžete zvednout nohy nahoru, což vyžaduje větší stabilitu.

d) Zatáhněte za břicho směrem k páteři a zapojte své jádro.

Akce:

a) Udržet ruce rovně, pomalu otáčejte volantem rovně směrem ven. Dojeďte tak daleko, jak můžete, než ucítíte vyklenutí zad.

b) na chvíli se zastavte v této pozici. Poté stiskněte abs a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) Udržovat tlak v jádře a opakujte pro požadovaný počet opakování.

Doporučení:

v Závislosti na své vlastní síly, ty by se měly zaměřit na dokončení kdekoli od 6-12 opakování pro 3-4 sady ab wheel zavádění. Pamatujte-pomalejší je lepší během tohoto cvičení!

Časté Chyby Při Zavádění Kola Ab

1. Vyklenutí zad

příliš často vidím lidi, kteří provádějí rolování ab kola s předním sklonem pánve. Jinými slovy, jejich dolní část zad je tlačena dopředu a jejich záda je v klenuté poloze.

tato poloha páteře klade příliš velký důraz na dolní část zad a může vést k vážnému zranění. Pokud během zavádění ab wheel cítíte bolest v dolní části zad, zastavte!

Chcete-li tuto chybu opravit, měli byste mít pocit, že přinášíte pupek směrem k páteři. Vaše záda by měla být rovná nebo v mírně zaoblené poloze po celou dobu cvičení.

2. Ohýbání loktů

další častou chybou při zavádění kola ab je ohýbání loktů. Tato chyba odstraňuje napětí ve vašem jádru během pohybu cvičení, což minimalizuje vaše zisky.

zavádění ab kola by nemělo být cvičením paží. Místo toho udržujte lokty zamčené rovně a udržujte napětí v abs!

3. Pomocí Své Ruce

Někteří lidé mají tendenci používat své ruce vytáhnout zpět na kola v horní části rep. Tahání rukama bere všechno napětí pryč z jádra. To vám umožní dělat více „podvádět“ opakování.

pointa je jednoduchá: vždy je lepší dělat méně opakování se správnou formou než více opakování se špatnou formou. Použijte své jádro k zahájení tažného pohybu zpět do výchozí polohy. Tímto způsobem uvidíte mnohem větší výhody při zavádění ab wheel.

Ab Varianty Zavádění Kol

1. Kroucení AB Rollout

Chcete – li přidat výzvu k rollout AB kola, zkuste válcování kolo směrem ven mírně doprava nebo doleva. Tento mírný zvrat bude fungovat různé svaly v abs a šikmé. To může také udělat cvičení trochu zajímavější!

2. Činka Ab Rollout

nemáte ab kolo? Žádný problém! Můžete to udělat přesně stejné cvičení s činkou a některými váhami.

jednoduše připevněte lehké závaží k čince a uchopte činku pomocí rukojeti a ruce blízko sebe. Poté se rozbalte pomocí stejného formuláře jako rollout ab wheel.

3. Stabilita Ball AB Rollout

stab ball ab rollout je skvělá variace pro začátečníky, kteří považují rollout ab wheel za příliš náročné. Položte předloktí na stabilní kouli před sebe a pomalu narovnejte ruce, aby se valily ven.

poté stiskněte abs a vraťte míč zpět do výchozí polohy.

* Poznámka-čím menší je míč stability, tím náročnější je zavádění!

Ab Wheel Zavádění Alternativ

Pokud se vám to líbilo ab wheel zavádění, podívejte se na tyto alternativní ab cvičení posílit vaše jádro síla:

1. Plank dosahuje

Začněte v poloze prkna předloktí s rovnými zády, lokty pod rameny a jádrem zapojeným.

dále natáhněte před sebe jednou rukou. Na chvíli se zastavte a pak se vraťte do polohy prkna. Přepněte zbraně a opakujte!

2. Blízko V A Outs

Begin ve vysoké prkenné pozici s rukama zasadil na zemi pod ramena, nohy jsou vysunuty rovně za vámi, a vaše záda rovně.

držte ruce v pevné poloze, stiskněte abs a skočte dopředu. Hned po přistání skočte zpět do výchozí polohy. Opakuji!

3. Reverzní drtí

Posaďte se na zem s nohama přímo před vámi. Opřete se a položte ruce na zem pro stabilitu. Zvedněte nohy pár centimetrů od země a uzavřete abs, abyste si do těla přinesli kolena.

potom narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte své abs těsné a opakujte!

Hledáte Úplné Základní Cvičení?

nepotřebujete žádné náčiní, nebo drahé členství v tělocvičně trénovat vaše abs.

postupujte podle tohoto 5 minut abs a obliques cvičení přímo z domova:

Připojte se k invazi!

Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!