Mark Sisson
•
Tisk 
To je překvapivě častá otázka.
Chcete-li to dostat z cesty: Ano, to dělá. Kostní vývar obsahuje kalorie a skutečné půsty neumožňují spotřebu kalorií. Jíte kalorie, zlomíte půst.
nicméně, většina lidí nejsou půst, aby mohli chlubit jíst žádné kalorie pro X počet dní. Postí se na kratší (často přerušované) časové období pro specifické přínosy pro zdraví. Je zcela možné, že kostní vývar „rozbije rychle“, ale umožňuje mnoho výhod, které spojujeme s půstem.
jak je problém s tolika z těchto specifických požadavků, neexistují žádné studie, které by se zabývaly konkrétní otázkou. Vědecká komunita nedosáhla současných trendů, které zametají alternativní zdravotní komunitu. Můžeme však izolovat nejčastější Výhody půstu a zjistit, jak kostní vývar—a jeho složky—interagují.
Připojit Přerušovaný Půst Plán a získat čtyři týdny přerušovaný půst tipy a triky, plus denní Primal fitness, recepty, inspirace a životní styl nastavit základ pro cílené nový rok. Zaregistrujte se hned teď!
společné výhody půstu: pomáhá kostní vývar nebo brání?
ketóza
půst je rychlý a snadný (nebo jednoduchý) způsob, jak se dostat do ketózy. V této věci Nemáte na výběr. Protože nic nejíte a vaše tělo potřebuje energii, rozkládáte tělesný tuk na energii. A protože máte jen tuk „přichází“, budete rychle začít vytvářet ketolátky. Pokud kostní vývar zastaví ketózu, pravděpodobně to přeruší půst.
kostní vývar neobsahuje žádné stravitelné sacharidy. Běžné doplňky, jako je rajčatová pasta a mrkev, mohou do šálku vývaru přidat několik desetin gramu uhlohydrátů, ale ne natolik, aby vás vyhodili z ketózy.
Kostní vývar je poměrně vysoká v proteinu, a to zejména pokud jste to udělat hned, nebo si koupit správný druh, ale jestli je to jediná věc, kterou budete konzumovat během své rychlé, celkový kalorický zatížení nebude dostatek bílkovin v bujónu zastavit ketóza.
nemohu ukázat na papír. Vím jistě, že jsem konzumoval kostní vývar bez ovlivnění mých ketonů.
spalování tuků
spalování tuků je dalším důležitým aspektem půstu. Vzhledem k tomu, že kostní vývar obsahuje kalorie, pravděpodobně během půstu spálíte o něco méně tuku. Ale kalorie pocházejí z bílkovin, makronutrientu, který je nejméně spojen se ziskem tuku a nejvíce podporuje retenci libové hmoty. A v každém případě bude váš celkový příjem kalorií v den půstu+vývaru pod 100 kalorií – dostatečně nízký, aby podpořil ztrátu tuku.
citlivost na inzulín
dlouhodobě je půst účinným způsobem, jak zlepšit citlivost na inzulín a glukózovou toleranci. Většina věcí, které vás lepší na spalování tuků a vynaložení, spíše než ukládání energie, jako je cvičení, low-carb diety, hubnutí obecně—mají tendenci ke zlepšení citlivosti na inzulín v průběhu času. Ale někdy neintuitivní kus na to všechno je, že v krátkodobém horizontu, půst může snížit citlivost na inzulín. Toto je fyziologické opatření, které tělo používá k zachování toho, co málo glukózy zůstává pro mozek. Všechny ostatní tkáně stávají rezistentní na inzulín tak, že části mozku, které nelze spustit na ketony a vyžadují glukózy dostatek druhé funkce.
je třeba zvážit také otázku spánku, půstu a citlivosti na inzulín. Někteří lidé hlásí poruchy spánku během půstu, zejména delší půst. To je běžné. Pokud tělo vnímá rychle, jak stresující, nebo pokud si nejste zcela přizpůsoben na spalování tuků, může interpretovat vyčerpání glykogenu v játrech jako nebezpečné, a se probudil natankovat v noci. Někteří lidé mají problémy se spánkem na nízkokalorických příjmech obecně a půst je asi tak nízký, jak můžete získat. Pokud jste to vy a váš půst bolí váš spánek, je to pravděpodobně také zhoršení citlivosti na inzulín, protože špatný noční spánek je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak vyvolat stav inzulínové rezistence. Existují náznaky, že celková deprivace spánku vytváří přechodný typ 2 cukrovka.
to je místo, kde přichází kostní vývar. Velký hrnek vývaru je jedním z mých oblíbených způsobů, jak zajistit dobrý noční spánek. Je to skvělý zdroj glycinu, aminokyseliny, která byla prokázána v několika studiích, aby se zlepšila kvalita spánku a zkrátila doba potřebná k usnutí. Může“ zlomit “ půst zavedením kalorií, ale zlomený půst je vhodnější než špatný spánek a zásah do citlivosti na inzulín, který z něj vyplývá.
autofagie
věci se rozpadají. Auta, nářadí, budovy, autíčka, civilizace. To je entropie, která diktuje, že všechny věci neustále směřují k nepořádku. A lidé nejsou osvobozeni. Naše buňky a tkáně podléhají také entropii, jen jí můžeme odolat. Jedním ze způsobů, jak naše těla odolávají entropii, je proces buněčného prořezávání a čištění zvaný autofagie. Mezi autofagií a naším buněčným detritem je vždy trochu tam a zpět, ale vyskytuje se nejsilněji v obdobích kalorického omezení. Půst zvyšuje autofagii jako nic jiného, protože je to období úplného kalorického omezení. Pokud kostní vývar zničí autofagii, byla by to velká známka proti pití během půstu.
aminokyseliny mají tendenci být Anti-autofagickými signalizačními činidly. Když jíme bílkoviny nebo dokonce konzumujeme určité izolované aminokyseliny, autofagie se zpomaluje. Kostní vývar je čistý protein. Je to téměř nic než aminokyseliny. Klíčem je: Které aminokyseliny jsou v kostním vývaru a bylo prokázáno, že brání autofagii?
primární aminokyseliny, které tvoří želatinu v kostním vývaru, jsou alanin, glycin, prolin, hydroxyprolin a glutamin.
řekněme, že pijete hrnek silného, opravdu želatinového kostního vývaru s 15 gramy želatinového proteinu. Jak se tyto aminokyseliny rozkládají?
- 5 gramů glycinu. U selat aktivuje dietní glycin mTOR, cestu, která spouští autofagii.
- 1,5 gramu alaninu.
- 2,4 gramu prolinu.
- 2 gramy hydroxyprolinu.
- 1,75 gramů glutaminu. 30 gramů glutaminu inhibuje autofagii.
takže je to smíšená taška. Zdá se, že nejvýznamnější aminokyselina v kostním vývaru-glycin-umožňuje autofagii, ale méně proinentní aminokyseliny nemusí. Není jasné, kolik z každé aminokyseliny je zapotřebí k ovlivnění autofagie v obou směrech. Absolutní množství nalezené v kostním vývaru je dostatečně nízké, že mě to příliš nezajímá.
co jiného vědět …
dobře, takže zatímco kostní vývar technicky „rozbije“ půst, může zachovat některé z nejdůležitějších výhod. Je něco jiného související s kostním vývarem a půstem, které si zaslouží zmínku?
pokud jste typ, který trénuje nalačno a jíst hned poté, můžete zvážit začlenění nějakého kostního vývaru těsně před tréninkem. Stejně jako můj pre-tréninku kolagenu smoothie, kostní vývar (plus trochu vitaminu C pro podporu účinku) těsně před tréninkem zlepšuje úpravy našich pojivové tkáně k výcviku zvýšením depozice kolagenu v šlachy, vazy a chrupavky. Většinu půstu jste už udělal poctivě. Co je holení půl hodiny půstu tím, že pije nějaký vývar nebo kolagen, zvláště pokud stojíte za zlepšení pojivové tkáně v procesu? Zeptejte se kteréhokoli staršího sportovce a oni řeknou, že si přejí, aby mohli.
některé koření a byliny, které se často přidávají do kostního vývaru, mohou mít účinky podobné půstu. Vezměte kurkumin, který se nachází v kurkumě. Výzkum ukazuje, že je to nezávislý aktivátor mTOR, který zase může aktivovat autofagii. Zázvor a zelený čaj (co, nezkoušeli jste namáčení zeleného čaje v kostním vývaru?) jsou další, které je třeba vyzkoušet. Kostní vývar s kurkumou, zeleným čajem a zázvorem se může ve skutečnosti spojit a během půstu vytvořit slušný nápoj konzervující autofagii. Jen jeden způsob, jak to zjistit!
to je o tom pro kostní vývar a půst. Máte-li jakékoli další otázky, neváhejte se zeptat níže.
Sü X, Wang X, Wu H a kol. Glycin zmírňuje střevní poškození udržováním signalizace mTOR a potlačením signalizace AMPK, TLR4 a NOD u odstavených selat po výzvě lipopolysacharidů. Int J Mol Sci. 2018;19(7)
De urbina JJO, San-miguel B, Vidal-casariego A, et al. Účinky perorálního glutaminu na zánětlivé a Autofagické odpovědi u pacientů s rakovinou léčených abdominální radioterapií: pilotní randomizovaná studie. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
Zhao G, Han X, Zheng S, et al. Kurkumin indukuje autofagii, inhibuje proliferaci a invazi downregulací signální dráhy AKT/mTOR v lidských melanomových buňkách. Oncol Rep. 2016; 35 (2): 1065-74.
Hung JY, Hsu YL, Li CT, et al. 6-Shogaol, aktivní složka dietního zázvoru, indukuje autofagii inhibicí dráhy AKT/mTOR v buňkách lidského nemalobuněčného karcinomu plic A549. J Agric Food Chem. 2009;57(20):9809-16.
O Autorovi
Mark Sisson je zakladatel Mark ‚ s Daily Apple, kmotr Primal jídlo a životní styl, pohyb, a New York Times nejprodávanější autor Keto Reset Stravy. Jeho nejnovější kniha je Keto for Life, kde diskutuje o tom, jak kombinuje keto dietu s prvotním životním stylem pro optimální zdraví a dlouhověkost. Mark je autorem mnoha dalších knih, včetně Primal Blueprint, který byl připočítán s turbodmychadlem růstu hnutí primal / paleo již v roce 2009. Poté, co strávil tři desetiletí výzkum a vzdělávat lidi o tom, proč jídlo je klíčovým prvkem k dosažení a udržení optimální wellness, Značka zahájila Prvotní Kuchyně, jídlo, společnost, která vytváří Primal/paleo, keto, a Whole30-friendly kuchyně sponky.
tisk