majoritatea ridicătorilor, cu excepția cazului în care sunt înzestrați genetic, au un grup muscular încăpățânat care refuză să crească. Indiferent de ceea ce faci și ceea ce arunca la ea, încă arată la fel.
este aproape suficient pentru a vă face să vărsați lacrimi în shake-ul proteic.
pentru mine și pentru nenumărați alți sportivi, sunt antebrațele și vițeii. Deci, dacă aveți un timp de greu construirea acestor muschi, acest lucru este chiar alee ta.
Nota Editorului: Acest articol este op-ed. Opiniile exprimate aici sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale lui BarBend. Revendicările, afirmațiile și opiniile au fost obținute exclusiv de autor.
ce face ca mușchii să crească greu?
există câteva motive pentru care mușchii, în special mușchii antebrațului și gambei, sunt mai greu de crescut.
motivul 1: mușchiul este lent twitch dominant
să luăm vițeii pentru un exemplu. Cel mai mare mușchi din vițel este gastrocnemius, iar sub el este mușchiul soleus. Soleus are o compoziție de fibre musculare care poate fi de până la 90% dominantă lentă. Cu toate acestea, gastrocnemius este un mușchi dominant rapid, deci poate fi ușor obosit în comparație cu soleus.
aceasta înseamnă că trebuie să ataci antrenamentul gambei în mod diferit, în funcție de mușchiul gambei pe care îl vizezi.
antebrațele au mulți mușchi mici, cu diferite tipuri de fibre. Cu toate acestea, majoritatea mușchilor antebrațului sunt dominanți de mișcare lentă, la fel ca mușchiul soleus.
fibrele musculare cu mișcare lentă sunt dificil de dezvoltat, deoarece se bazează pe o cantitate bogată de sânge oxigenat numit mioglobină.
această proteină importantă conține fier și stochează oxigenul, care este necesar pentru ca mușchii noștri să efectueze respirația celulară. Din această cauză, ele generează mai puțină putere și rezistență decât fibrele cu mișcare rapidă, dar sunt mai lente până la oboseală, ceea ce înseamnă că pot susține activitatea mai mult timp.
Motivul 2: Originea și inserțiile musculare
originea unui mușchi este locul de atașare care nu se mișcă în timpul contracției. Inserția este locul de atașare care se mișcă în timpul contracției musculare. Inserția este de obicei distală, iar originea este proximală, în raport cu inserția.
de exemplu, mușchiul gastrocnemius își are originea sub rotula femurului și se introduce sub călcâi prin tendonul lui Ahile.
în general, cu cât inserția (tendonul) și o burtă musculară mai scurtă fac mai dificilă creșterea mușchilor, în timp ce o inserție mai scurtă și o burtă musculară mai lungă facilitează creșterea mușchilor.
mai mult, punctele de inserție lungi sau scurte afectează cât de mari sau mici arată mușchii. Deci, dacă sunteți binecuvântat cu puncte de inserție scurte, vă rugăm să profitați de ea.
cu toate acestea, nu lasa genetica ta te jos. Puteți crește în continuare mușchi pe viței și antebrațe cu antrenament inteligent și exerciții vizate.
creșterea vițeilor încăpățânați
„pentru dezvoltarea vițeilor, trebuie să vă concentrați pe obținerea unei întinderi puternice în partea de jos a fiecărui reprezentant, luând suficient timp pentru a disipa reflexul de întindere — 4 secunde în partea de jos — apoi o mișcare controlată, dar puternică în sus, 2 secunde contracție în partea de sus, apoi un negativ controlat”, spune Nick Nilsson, un antrenor personal din Illinois.
acesta este antrenamentul tempo folosind un tempo 4412. Primul număr este porțiunea excentrică (coborâre). A doua este poziția de jos, a treia este porțiunea concentrică a mișcării, iar a patra este poziția de sus.
„deoarece vițeii sunt greu de dezvoltat, trebuie să fie instruiți cu o frecvență mai mare, chiar și la fel de des ca în fiecare zi”, adaugă el. „Utilizarea de exerciții, cum ar fi creșterea măgar vițel este extrem de benefic. Dacă nu aveți o mașină de ridicare a vițelului de măgar, puteți utiliza un suport electric și o bară pentru a imita mișcarea foarte eficient.”
așezați un suport de siguranță (în suportul ghemuit) la înălțimea stomacului, iar celălalt cu o crestătură mai mică și așezați o bară peste ele. Puneți un tampon pe capătul inferior al barei pentru partea inferioară a spatelui.
puneți plăcile de greutate la ambele capete. Rack-ul superior este punctul de ancorare, iar rack-ul inferior este greutățile pe care le veți ridica. Folosiți un pas cu pas sau plăci de greutate pentru bilele picioarelor.
puneți bilele picioarelor pe suprafața ridicată și bara de-a lungul coloanei vertebrale, cu tamponul de pe spatele inferior. Îndreptați picioarele și este o creștere a vițelului de acolo.
„vă recomand să rezistați la întinderea încărcată și pentru viței”, spune Nilsson. „Faceți acest lucru ca un finisher pe un exercițiu regulat de creștere a vițelului în picioare.”
după ce ați terminat setul, coborâți în poziția de întindere inferioară, apoi ridicați-vă ușor și țineți-vă. Apoi exercitați aproape suficientă tensiune pentru a muta sarcina, dar nu suficientă pentru a o mișca efectiv.”
sugestii de programare
prioritizați antrenamentul vițelului atunci când le dezvoltați. Puneți-le devreme în antrenament atunci când aveți cea mai mare energie.
le puteți asocia cu un alt exercițiu de picior în zilele inferioare ale corpului sau puteți face seturi drepte în zilele superioare ale corpului.
de exemplu,
- 1A. îndreptare / ghemuit
- 1B. Creșterea vițelului măgar (4412 tempo) 10-15 repetări
sau
- 1a. ridicarea vițelului în picioare (4412 tempo) 10-15 repetări 3-4 seturi (la ultima repetare din fiecare set țineți poziția de întindere completă timp de 20-30 de secunde.
- 1B. măgar vițel ridica (4412 tempo) 10-15 repetari 3-4 seturi
cultivarea antebrațelor încăpățânate
„nimic nu face ca partea superioară a corpului să apară ca antebrațele musculare”, spune Travis Pollen, antrenor personal și doctorand în științe de reabilitare. „Cu toate acestea, antebrațele sunt o parte a corpului notoriu încăpățânată pentru a crește. Simplul fapt al problemei este că majoritatea oamenilor nu dedică timpul necesar antrenamentului concentrat al antebrațului.”
cu toate acestea, nimeni nu merge la sala de sport pentru „antebraț zi.”
Ei bine, nimeni în afară de alpiniști. Pentru alpiniști, fiecare zi este ziua antebrațului, iar antebrațele lor Popeye sunt dovada în budincă. (1) peste câteva luni, o zi pe săptămână de alpinism, ambele au adăugat masă antebrațelor polenului și i-au întărit strânsoarea, care chiar a trecut la PRs pe ascensoarele mele mari. În cazul în care antebrațele sunt rămase în urmă, alpinism este un nu-brainer de o soluție.
dacă alpinismul nu este o opțiune, întoarceți scriptul.
„înțelepciunea convențională spune că ar trebui să evitați să aveți prea multe exerciții intensive de prindere într-o singură sesiune de antrenament”, notează el. „Cu toate acestea, dacă antebrațele bombate sunt obiectivul dvs., atunci pur și simplu ignorați acest lucru. O zi pe săptămână, strângeți o grămadă de exerciții intensive de prindere împreună într-un circuit intenționat.”
de exemplu,
- 1A. deadlifts românești
- 1B. UPS Chin
- 1C. lunges de mers pe jos
- 1D. Bottoms-up kettlebell press
- 1E. Farmer ‘ s poartă
- 1F. ridicarea picioarelor suspendate
notă: seturile și repetările depind de dvs. și de puterea de prindere.
repetați acel antrenament sau variații ale acestuia până când antebrațele nu mai sunt veriga slabă.
înfășurarea
dacă nu sunteți binecuvântați genetic, puteți crește în continuare mușchi pe părțile încăpățânate ale corpului.
prin încălcarea câteva ‘reguli’ combinate cu prioritate de formare și frecvență mai mare, veți obține aceste muschii încăpățânat să pop fără a fi nevoie să recurgă la popping cutii de spanac.
imagine prezentată prin Jasminko Ibrakovic /