a maioria dos seres vivos, a menos que sejam geneticamente dotados, têm um grupo muscular teimoso que se recusa a crescer. Não importa o que faças e o que atires, ainda parece a mesma coisa.É quase o suficiente para te fazer derramar lágrimas no teu batido proteico.Para mim, e para inúmeros outros atletas, são antebraços e bezerros. Então, se tens dificuldade em construir estes músculos, este é o teu estilo.Nota do Editor: este artigo é um op-ed. As opiniões aqui expressas são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. As alegações, afirmações e opiniões foram obtidas exclusivamente pelo autor.O que torna os músculos difíceis de crescer?
há um par de razões pelas quais os músculos, particularmente os músculos do antebraço e do bezerro são mais difíceis de crescer.
razão 1: o músculo é um tique lento dominante
tomemos os vitelos como exemplo. O maior músculo do bezerro é o gastrocnêmio, e por baixo dele está o músculo soleu. O soleus tem uma composição de fibra muscular que pode ser até 90% lento-twitch dominante. No entanto, o gastrocnêmio é um músculo dominante, que pode ser facilmente fatigado em comparação com o soleu.Isto significa que tem de atacar o treino da cria de forma diferente, dependendo do músculo da cria que está a atingir.Os antebraços têm muitos músculos pequenos com diferentes tipos de fibras. No entanto, a maioria dos músculos do antebraço são Lento twitch dominante, muito como o músculo soleus.Fibras musculares lentas são difíceis de crescer porque dependem de um rico suprimento de sangue oxigenado chamado mioglobina.
esta importante proteína contém ferro e armazena oxigénio, o que é necessário para que os nossos músculos realizem a respiração celular. Por causa disso, eles geram menos energia e força do que as fibras de tique rápido, mas são mais lentos para a fadiga, o que significa que eles podem manter a atividade por mais tempo.
justificação 2: Origem muscular e inserções
a origem de um músculo é o local de fixação que não se move durante a contração. A inserção é o local de fixação que se move durante a contração muscular. A inserção é geralmente distal e a origem é proximal, em relação à inserção.Por exemplo, o músculo gastrocnêmio origina-se debaixo da rótula no fémur e insere-se debaixo do calcanhar através do tendão de Aquiles. De um modo geral, quanto mais tempo a inserção (tendão) e uma barriga muscular mais Curta torna mais difícil o crescimento muscular, enquanto uma inserção mais curta e uma barriga muscular mais longa tornam mais fácil o crescimento muscular.Além disso, os pontos de inserção longos ou curtos afectam a aparência dos músculos. Então, se você for abençoado com pontos de inserção curtos, por favor, aproveite.
no entanto, não deixe a sua genética levá-lo para baixo. Você ainda pode crescer músculo em seus bezerros e antebraços com treinamento inteligente e exercícios específicos.”Para desenvolver os bezerros, você precisa se concentrar em alcançar um trecho forte na parte inferior de cada rep, levando tempo suficiente para dissipar o reflexo do trecho — 4 segundos na parte inferior — então um movimento controlado mas poderoso para cima, 2 segundos de contração no topo, em seguida, um negativo controlado”, diz Nick Nilsson, um personal trainer baseado em Illinois.
este é o treino do tempo usando um tempo 4412. O primeiro número é a parte excêntrica (baixa). A segunda é a posição inferior, a terceira é a parte concêntrica do movimento, e a quarta é a posição superior.
“uma vez que os vitelos são difíceis de desenvolver, eles precisam ser treinados com maior frequência, mesmo tantas vezes quanto todos os dias”, acrescenta. “A utilização de exercícios como a criação do bezerro de burro é extremamente benéfica. Se você não tem uma máquina de criação de bezerros, você pode usar um cabide de energia e uma barra para imitar o movimento de forma muito eficaz.”
coloque um rack de segurança (no rack squat) à altura do estômago e o outro um entalhe mais baixo e coloque um barbo sobre eles. Põe um bloco na parte inferior da barra para a parte inferior das costas.
colocar placas ponderais em ambas as extremidades. O rack mais alto é o ponto de âncora e o rack mais baixo são os pesos que você estará levantando. Use um estepe ou placas de peso para as bolas dos pés.Coloque as bolas dos seus pés sobre a superfície elevada e a barra ao longo do comprimento da sua coluna vertebral, com o penso na parte inferior das costas. Endireita as pernas, e é um bezerro a partir daí.
“eu recomendo resistência ao alongamento carregado para os vitelos também”, diz Nilsson. “Faça isso como um finisher em um exercício regular de criação de bezerros.”
depois de terminar o seu conjunto, venha para baixo na posição de esticamento inferior, em seguida, subir apenas um pouco e segurar. Em seguida, exercer tensão quase suficiente para mover a carga, mas não o suficiente para realmente movê-la.”
sugestões de programação
priorize o seu treino de vitelo ao desenvolvê-los. Coloca-os no início do treino quando tiveres mais energia.
pode associá-los a outro exercício da perna nos dias inferiores do corpo ou fazer-lhes um conjunto rectilíneo nos dias superiores do corpo.
por exemplo,
- 1A. Deadlift/squat
- 1B. Donkey calf raise (4412 tempo) 10-15 reps
ou
- 1A. Standing calf raise (4412 tempo) 10-15 reps 3-4 sets (On the last rep on every set hold the full stretch position for 20-30 seconds.
- 1B. Donkey calf raise (4412 tempo) de 10 a 15 repetições de 3 a 4 conjuntos de
Crescente Teimoso Antebraços
“Nada faz uma parte superior do corpo pop como musculoso antebraço”, diz Travis Pólen, um personal trainer e doutorando em Ciências da Reabilitação. “No entanto, os antebraços são uma parte do corpo notoriamente teimosa para crescer. O simples fato da questão é que a maioria das pessoas não dedica o tempo necessário para o treinamento concentrado do antebraço.No entanto, ninguém vai ao ginásio para o dia do antebraço.”
well, nobody except rock climbers. Para os alpinistas, todos os dias é o dia do antebraço, e os seus antebraços Popeye são a prova no pudim. (1) ao longo de alguns meses, um dia por semana de escalada, ambos adicionaram massa aos antebraços do pólen e fortaleceram sua aderência, que até chegou ao PRs nos meus grandes elevadores. Se os antebraços estão atrasados, a escalada é uma solução fácil.Se escalar não for uma opção, Mude o script.
“a sabedoria convencional diz que você deve evitar ter muitos exercícios intensivos de aderência em uma sessão de treinamento”, observa. “No entanto, se os antebraços volumosos são o seu objetivo, então simplesmente ignore isso. Um dia por semana, junta um monte de exercícios intensos num circuito de propósito.”
Por exemplo,
- 1A. Romeno deadlifts
- 1B. Chin ups
- 1C. Walking lunges
- 1D. Bottoms-up kettlebell press
- 1E. Farmer’s carries
- 1F.Hanging leg raises
Nota: Os sortidos e os reps dependem de si e da sua força de aperto.Repita este treino ou as suas variações até os antebraços deixarem de ser o seu elo fraco.Se não for geneticamente abençoado, ainda pode crescer músculo em partes do corpo teimosas.Ao quebrar algumas “regras” combinadas com treinamento prioritário e maior frequência, você fará com que esses músculos teimosos surjam sem ter que recorrer a estourar latas de espinafres.
Featured image via Jasminko Ibrakovic /