většina zvedáků, pokud nejsou geneticky nadaní, má tvrdohlavou svalovou skupinu, která odmítá růst. Bez ohledu na to, co děláte a co na to hodíte, stále to vypadá stejně.
je to téměř dost, abyste se vrhli slzy do proteinového chvění.
pro mě a pro nespočet dalších sportovců jsou to předloktí a lýtka. Takže pokud máte potíže s budováním těchto svalů, je to vaše ulička.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory zde vyjádřené jsou autorovy a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení a názory byly získány výhradně autorem.
co dělá svaly těžké růst?
existuje několik důvodů, proč svaly, zejména předloktí a lýtkové svaly jsou těžší růst.
důvod 1: sval je pomalý škubnutí dominantní
Vezměme si například telata. Největší sval v lýtku je gastrocnemius a pod ním je sval soleus. Soleus má složení svalových vláken, které může být až 90% dominantní. Gastrocnemius je však dominantním svalem rychlého záškubu, takže může být ve srovnání s soleusem snadno unavený.
to znamená, že musíte zaútočit na trénink lýtka odlišně v závislosti na tom, na který sval lýtka cílíte.
předloktí mají mnoho malých svalů s různými typy vláken. Většina svalů předloktí je však pomalá škubnutí dominantní, podobně jako sval soleus.
pomalá svalová vlákna se obtížně pěstují, protože se spoléhají na bohatou zásobu okysličené krve zvané myoglobin.
tento důležitý protein obsahuje železo a ukládá kyslík, který je nezbytný pro to, aby naše svaly prováděly buněčné dýchání. Z tohoto důvodu generují méně energie a síly než vlákna s rychlým škubnutím, ale jsou pomalejší k únavě, což znamená, že mohou udržet aktivitu déle.
důvod 2: Původ a vložení svalů
původ svalu je místo připojení, které se během kontrakce nepohybuje. Vložení je místo připojení, které se pohybuje během svalové kontrakce. Vložení je obvykle distální a původ je proximální, vzhledem k vložení.
například sval gastrocnemius vzniká pod kolenem na stehenní kosti a vkládá se pod patu přes Achillovou šlachu.
obecně řečeno, čím delší je vložení (šlacha) a kratší svalové břicho ztěžuje růst svalů, zatímco kratší Vložení a delší svalové břicho usnadňuje růst svalů.
kromě toho dlouhé nebo krátké zaváděcí body ovlivňují, jak velké nebo malé svaly vypadají. Takže, pokud jste obdařeni krátkými vkládacími body, využijte toho.
nenechte se však genetikou dostat dolů. Stále můžete pěstovat svaly na lýtkách a předloktích pomocí inteligentního tréninku a cílených cvičení.
Rostoucí Tvrdohlavý Telata
„Pro rozvoj lýtek, je třeba zaměřit se na dosažení silné úsek v dolní části každé opakování, přičemž dost času se rozptýlit, stretch reflex — 4 sekundy na dně — tak kontrolované, ale mocný pohyb nahoru, 2 sekundy kontrakce v horní části, pak kontrolované negativní,“ říká Nick Nilsson, Illinois-založené osobní trenér.
Toto je trénink tempa pomocí tempa 4412. Prvním číslem je excentrická (spouštěcí) část. Druhá je spodní poloha, třetí je soustředná část pohybu a čtvrtá je horní poloha.
“ protože se telata těžko vyvíjejí, musí být trénována s vyšší frekvencí, a to i tak často jako každý den,“ dodává. „Využití cvičení, jako je zvýšení Osla, je velmi prospěšné. Pokud nemáte stroj na zvedání Osla, můžete použít stojan na napájení a činku k velmi účinnému napodobení pohybu.“
Nastavte jeden bezpečnostní stojan (v dřepu) ve výšce žaludku a druhý o zářez níže a položte na ně činku. Položte podložku na spodní konec činky pro dolní část zad.
na oba konce vložte hmotnostní desky. Vyšší stojan je kotevní bod a spodní stojan je závaží, které budete zvedat. Pro koule nohou použijte krokové nebo hmotnostní desky.
položte koule nohou na vyvýšený povrch a činku po délce páteře s podložkou na spodní části zad. Narovnejte nohy a odtud je to lýtko.
„doporučuji odolávat zatíženému protahování i pro telata,“ říká Nilsson. „Udělejte to jako finišer na pravidelném cvičení zvedání lýtka.“
po dokončení sady sestoupte do spodní polohy roztažení, pak se jen mírně zvedněte a podržte. Pak projevují téměř dost napětí, aby se přesunout zatížení, ale ne natolik, aby skutečně pohybovat.“
při jejich vývoji upřednostňujte trénink lýtka. Dejte je brzy do tréninku, když máte nejvíce energie.
můžete je spárovat s jiným cvičením nohou ve dnech dolní části těla nebo provádět jejich přímé sady ve dnech horní části těla.
například,
- 1A. mrtvý tah / dřep
- 1B. Oslí výpony (4412 tempo), 10-15 opakování
Nebo
- 1A. Stojí výpony (4412 tempo), 10-15 opakování, 3-4 sady (Na poslední rep na každé sadě držet plnou stretch pozici po dobu 20-30 sekund.
- 1B. Oslí výpony (4412 tempo), 10-15 opakování, 3-4 sady
Rostoucí Tvrdohlavý Předloktí
„Nic dělá horní část těla pop jako svalnaté předloktí,“ říká Travis Pyl, osobní trenér a PhD kandidát v Rehabilitačních Věd. „Přesto jsou předloktí notoricky tvrdohlavou částí těla, která roste. Prostou skutečností je, že většina lidí nevěnuje potřebný čas soustředěnému tréninku předloktí.“
nikdo však nechodí do posilovny na “ den předloktí.“
no, nikdo kromě horolezců. Pro horolezce, každý den je předloktí den, ad jejich Popeye předloktí jsou důkazem v pudinku. (1) v Průběhu několika měsíců, jeden den v týdnu lezení oba přidaná hmotnost na Pyl předloktí a posílit jeho přilnavost, která i přenesené do PRs na mé velké výtahy. Pokud vaše předloktí zaostávají, horolezectví není řešením.
pokud lezení není možnost, překlopte skript.
„konvenční moudrost říká, že byste se měli vyvarovat příliš mnoha cvičení náročných na přilnavost v jednom tréninku,“ poznamenává. „Pokud jsou však vaším cílem vyboulené předloktí, jednoduše to ignorujte. Jeden den v týdnu, navlékněte spoustu cviků náročných na přilnavost dohromady v okruhu schválně.“
například,
- 1A. Rumunský tah
- 1B. Chin ups
- 1C. Pěší výpady
- 1D. Dna-up kettlebell stiskněte
- 1E. Zemědělec nese
- 1F. Visí nohou vyvolává
Poznámka: Sad a opakování jsou závislé na vás a vaše síla úchopu.
opakujte tento trénink nebo jeho variace, dokud vaše předloktí již nejsou vaším slabým článkem.
balení
Pokud nejste geneticky požehnáni, můžete stále pěstovat svaly na tvrdohlavých částech těla.
Tím, že rozbije pár ‚pravidel‘ v kombinaci s prioritou trénink a vyšší frekvenci, budete mít tvrdohlavý svaly pop, aniž by se museli uchýlit k praskání plechovky špenátu.
doporučený obrázek přes Jasminko Ibrakovic /