Întrebarea 1:
când ar trebui să mănânc după o alergare pentru a maximiza recuperarea?
James spune:
cu cât mai repede, cu atât mai bine – în mod ideal în 30 de minute după alergare, deoarece corpul tău are nevoie de nutrienți esențiali pentru a începe procesul de creștere și reparare după o sesiune de antrenament grea.
întrebarea 2:
proteinele sau carbohidrații sunt mai importanți pentru recuperare?
James spune:
ambele sunt esențiale pentru recuperarea completă după antrenament. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului pentru munca de mare intensitate și sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat. Deoarece organismul poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați, odată redus printr-o sesiune de antrenament mai grea, aceste magazine trebuie înlocuite înainte de următorul antrenament.
proteina este vitală pentru creșterea și repararea țesutului muscular și după antrenament greu, această remodelare poate continua peste 24 de ore. Începând cu gustarea post-antrenament, aportul regulat de proteine ajută la furnizarea blocurilor de construcție (aminoacizi), pentru creșterea și repararea continuă a mușchilor.
20g de proteine este numărul magic pe care trebuie să-l lovești pentru a începe procesul de recuperare după antrenament (puțin mai mult pentru sportivii mai mari și mai puțin pentru cei mai mici). Aceste rețete vă vor ajuta să atingeți această țintă:
Sandwich de macrou deschis cu slaw de fenicul
împachetări tofu Curry
Sandwich de pui Caesar deschis
brânză de vaci deschisă & sandwich cu piper
somon & joben de bagel de arpagic
întrebarea 3:
dacă vă urmăriți greutatea, cum echilibrați mâncarea pentru recuperare cu pierderea continuă în greutate? Cât de mult ar trebui să mănânci?James spune:
mulți alergători de maraton speră să obțină un pic mai bine și, de asemenea, să reducă grăsimea corporală ca parte a procesului de antrenament. Este posibil să vă recuperați în mod corespunzător după exerciții fizice, încurajând în același timp pierderea în greutate sănătoasă – este vorba doar de obținerea echilibrului corect.
cheia aici este potrivirea aportului de combustibil cu volumul de antrenament. Acest lucru va însemna consumul mai multor carbohidrați în zilele cu sesiuni de antrenament mai grele. Zilele de recuperare necesită mai puțini carbohidrați, cu un accent mai mare pe proteinele slabe și grăsimile sănătoase.
citiți mai multe despre ce să mâncați în repaus & zile ușoare de antrenament și zile grele de antrenament.
când vă gestionați greutatea, încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimentele cu IG scăzut la mese, mai degrabă decât o mulțime de gustări GI mai mari. Acestea vor păstra, de asemenea, sentimentul mai completă pentru mai mult timp.
dacă este posibil, mâncați mese ca parte a planului de recuperare după alergare, în loc să adăugați gustări suplimentare de recuperare, care vă cresc aportul total de energie (calorii) pentru ziua respectivă. Acest lucru poate necesita mai multă planificare pentru a coincide cu mesele, dar vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
întrebare 4:
cât timp după alergarea unui maraton ar fi sensibil să începi din nou antrenamentul? James spune:
este important să vă ascultați corpul pe acesta. Fiziologic, corpul tău poate fi gata să înceapă antrenamentul după câteva zile, mai ales că nivelurile de fitness sunt adesea mult îmbunătățite cu antrenamentul de anduranță. Cu toate acestea, nu subestimați oboseala fizică și mentală cumulată pe care o poate provoca alergarea unui maraton în săptămâna următoare. De obicei, este recomandabil ca alergătorii să aibă o pauză de o săptămână pentru a obține o pauză fizică și psihologică bine câștigată de la antrenament, înainte de a lega din nou antrenorii.
Întrebarea 5:
care sunt componentele cheie pentru un plan de recuperare post-maraton?
James spune:
când te gândești la recuperare, gândește-te la ‘cei patru R’:
- alimentați – luați o gustare bogată în carbohidrați urmată de o masă la scurt timp după cursă.
- rehidratați – înlocuiți pierderile de lichide prin băut la intervale regulate după cursă.
- Repair – Include o portie de proteine cu masa de recuperare.
- odihnește – te – dormi bine-atunci va avea loc cea mai mare parte a reparației musculare.
acum știți ce să mâncați după alergare, obțineți restul nutriției de antrenament corect:
ce să mănânci înainte de alergare
ce să mănânci în timpul alergării
acest articol a fost actualizat ultima dată la 20 februarie 2020 de James Collins.
James Collins este recunoscut ca un nutriționist de performanță de vârf prin munca sa cu sportul olimpic și profesional. În ultimul deceniu a lucrat cu Arsenal FC, echipele naționale de fotbal din Anglia și Franța și echipa GB. Are un cabinet privat în Harley Street, unde vede directori de afaceri, artiști performanți și clienți din toate categoriile sociale. El este autorul noii cărți planul energetic, care se concentrează pe principiile cheie ale alimentării pentru fitness.
tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de îngrijire a sănătății. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.
te antrenezi pentru un eveniment anul acesta? Împărtășiți sfaturile și experiențele dvs. de mai jos.