spørgsmål 1:
Hvornår skal jeg spise efter et løb for at maksimere bedring?
James siger:
jo før jo bedre-ideelt inden for 30 minutter efter løb, da din krop har brug for vigtige næringsstoffer for at starte vækst-og reparationsprocessen efter en hård træning.
spørgsmål 2:
er protein eller kulhydrat vigtigere for genopretning?
James siger:
begge er kritiske for fuld opsving efter træning. Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstofkilde til arbejde med høj intensitet og opbevares som glykogen i muskler og lever. Da kroppen kun kan opbevare en vis mængde kulhydrat, skal disse butikker, når de er reduceret gennem en hårdere træning, udskiftes inden din næste træning.
Protein er afgørende for vækst og reparation af muskelvæv, og efter hård træning kan denne ombygning fortsætte i over 24 timer. Startende med snacken efter træning hjælper regelmæssigt proteinindtag med at give byggestenene (aminosyrer) til løbende muskelvækst og reparation.
20g protein er det magiske tal, du skal ramme for at starte genoprettelsesprocessen efter træning (lidt mere for større atleter og mindre for mindre). Disse opskrifter hjælper dig med at nå dette mål:
åben makrelbrød med fennikel vend
Curried tofu-indpakning
åben kylling Caesarsmad
åben cottage cheese & pebersmad
laks & purløg bagel topper
spørgsmål 3:
hvis du ser din vægt, hvordan balancerer du at spise til genopretning med fortsat vægttab? Hvor meget skal du spise?James siger:
mange maratonløbere håber at blive lidt montør og også reducere kropsfedt som en del af træningsprocessen. Det er muligt at komme sig ordentligt efter træning, mens man opmuntrer til et sundt vægttab – det handler bare om at få balancen rigtigt.
nøglen her er at matche brændstofindtag til dit træningsvolumen. Dette vil betyde at spise mere kulhydrat på dage med hårdere træningssessioner. Gendannelsesdage kræver færre kulhydrater med mere fokus på magert protein og sunde fedtstoffer.
Læs mere om hvad man skal spise på hvile & nemme træningsdage og tunge træningsdage.
når du styrer din vægt, skal du prøve at få de fleste af dine kulhydrater fra mad med lavt GI ved måltiderne snarere end masser af højere GI-snacks. Disse vil også holde din følelse fyldigere i længere tid.
hvor det er muligt, spis måltider som en del af din genopretningsplan efter dit løb, i stedet for at tilføje ekstra genopretningssnacks, som øger dit samlede energiindtag (kalorieindhold) for dagen. Dette kan tage mere planlægning at falde sammen kører med måltiderne, men vil hjælpe dig med at nå dine mål.
spørgsmål 4:
hvor lang tid efter at have kørt et maraton ville det være fornuftigt at begynde at træne igen? James siger:
det er vigtigt at lytte til din krop på denne. Fysiologisk kan din krop være klar til at begynde at træne efter et par dage, især da fitnessniveauer ofte forbedres kraftigt med udholdenhedstræning. Undervurder dog ikke den kumulative fysiske og mentale træthed, der løber et maraton, kan forårsage i løbet af den følgende uge. Det er normalt tilrådeligt for løbere at have en pause på en uge for at få en velfortjent fysisk og psykologisk pause fra træning, før snøring af trænerne igen.
spørgsmål 5:
Hvad er nøglekomponenterne til en genopretningsplan efter maraton?
James siger:
når du tænker genopretning, tænk på ‘de fire R’er’:
- Refuel – få en kulhydratrig snack efterfulgt af et måltid kort efter løbet.
- rehydrere – Udskift væsketab ved at drikke med jævne mellemrum efter race.
- reparation – Inkluder en servering af protein med dit genoprettelsesmåltid.
- hvile – få en god nats søvn – Dette er, når det meste af din muskelreparation vil forekomme.
nu ved du hvad du skal spise efter dit løb, få resten af din træning ernæring rigtigt:
hvad skal du spise før dit løb
hvad skal du spise under dit løb
denne artikel blev sidst opdateret den 20.februar 2020 af James Collins.
James Collins er anerkendt som en førende performance ernæringsekspert gennem sit arbejde med olympisk og professionel sport. I løbet af det sidste årti har han arbejdet med Arsenal FC, England og Frankrig fodboldlandshold og Team GB. Han har en privat praksis i Harley Street, hvor han ser virksomhedsledere, udøvende kunstnere og klienter fra alle samfundslag. Han er forfatter til den nye bog energiplanen, der fokuserer på de vigtigste principper for brændstof til fitness.
alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke behandles som en erstatning for lægehjælp fra din egen læge eller anden sundhedsperson. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.
træner du til et arrangement i år? Del dine tips og oplevelser nedenfor.