AB-Hjuludrulningen

ab-hjuludrulningen kan virke som en let, rullende bevægelse med et sjovt fitnesstilbehør. Selvom det kan være sjovt, er denne øvelse en intens ab-træning for selv avancerede Fitnesstræner.

Lær, hvordan du korrekt udfører AB-hjuludrulningen i dag, og tag din kernetræning til det næste niveau!

muskler arbejdet af Ab-Hjuludrulningen

primære muskelgrupper:

ab-hjuludrulningen involverer primært to af de vigtigste muskler i kernen: rectus abdominis og den tværgående abdominis.

rectus abdominis er den mest fremtrædende muskel i abdominalområdet. Denne muskel udgør den ofte efterspurgte “seks pack abs”. Når det er sagt, er rectus abdominis ikke kun til udstilling. Det stabiliserer midtersektionen, giver støtte til lændehvirvelsøjlen og hjælper dig med at trække vejret!

ab-hjuludrulningen fungerer også de mindre kendte tværgående abdominis. Den tværgående abdominis findes på siderne af vores mavevæg. Det betragtes som den dybeste muskel, der udgør vores kerne.

mens den tværgående abdominis har flere funktioner såsom udfladning af maven og understøttende indre organer, hjælper det primært med at stabilisere vores bækken og rygsøjle. Af den grund er det blevet mærket som vores krops naturlige løftebælte.

sekundære muskelgrupper:

ab-hjuludrulningen fungerer også dine laterale skråninger, deltoider, lats, underarme, andre rygmuskler. Under denne øvelse trækker de skrå muskler og lats sig sammen for at stabilisere overkroppen, når du ruller udad.

deltoiderne og underarmene aktiveres også for at styre hjulet og giver dig mulighed for sikkert at udføre AB-hjuludrulningen.

Ab Hjul Udrulning Fordele

1. Forbedret total Core styrke

uanset om du er en atlet, bodybuilder, eller blot en person, der værdsætter fitness, en stærk kerne er afgørende for alle motion bevægelser. I modsætning til andre almindelige ab-øvelser fungerer ab-hjuludrulningen næsten hver muskel i kernen på samme tid.

denne øvelse vil helt sikkert styrke din kerne og hjælpe dig med at nå dine fitnessmål på ingen tid.

2. Reduceret lændesmerter

en af de mest almindelige årsager til rygsmerter er en svag kerne. Svaghed i kernen kan føre til mange problemer såsom dårlig kropsholdning og lændeskade.

af den grund er ab-hjulstræningen en af de bedste øvelser, der hjælper med at reducere eller endda eliminere lændesmerter. Hvis du lider af rygsmerter, giv denne øvelse et skud!

3. Bekvemmelighed

en anden stor fordel ved AB-hjuludrulningen er dens bekvemmelighedsfaktor. Der er absolut nul træningsudstyr, der er nødvendigt for at udføre denne øvelse. Alt hvad du behøver er ab-hjulet og et åbent rum, og du er klar til en komplet kernetræning!

Sådan gør du Ab-Hjuludrulningen

udstyr:

til denne øvelse skal du bruge et ab-hjul.

opsætning:

a) Knæl på jorden og placer ab-hjulet foran dig. * Bemærk-Du vil måske lægge et håndklæde eller en måtte under dine knæ.

b) tag fat i hjulets håndtag og læg al din vægt på hjulet.

c) Du kan krydse dine ben eller holde dem lige tilbage. Dine fødder kan forblive på jorden, eller du kan løfte dine fødder op, hvilket kræver mere stabilitet.

d) træk i din navle mod din rygsøjle og engagere din kerne.

handling:

a) Hold dine arme lige, langsomt rulle hjulet lige udad. Rul så langt ud som muligt, før du føler, at ryggen bukker.

b) Pause et øjeblik i denne position. Tryk derefter på dine mavemuskler for langsomt at vende tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag for det ønskede antal reps.

anbefaling:

afhængigt af din kernestyrke skal du sigte mod at gennemføre hvor som helst fra 6-12 reps for 3-4 sæt af ab-hjuludrulningen. Husk-langsommere er bedre under denne øvelse!

Almindelige AB-Hjuludrulningsfejl

1. Overordnet ryggen

alt for ofte ser jeg folk, der udfører ab-hjuludrulningen med en forreste bækkenhældning. Med andre ord presses deres nedre ryg fremad, og ryggen er i en buet position.

denne position af rygsøjlen lægger alt for meget stress på korsryggen og kan føre til alvorlig skade. Hvis du føler smerter i korsryggen under udrulningen af ab-hjulet, skal du stoppe!

for at rette op på denne fejl skal du føle, at du bringer din navle ind mod din rygsøjle. Din ryg skal være lige eller i en let afrundet position i hele træningens varighed.

2. Bøjning af albuerne

en anden almindelig fejl, der blev begået under ab-hjuludrulningen, er at bøje albuerne. Denne fejl fjerner spændingen i din kerne under træningsbevægelsen, hvilket minimerer dine gevinster.

AB-hjuludrulningen bør ikke være en armøvelse. I stedet skal du holde albuerne låst lige og holde spændingen i dine mavemuskler!

3. Brug af dine arme

nogle mennesker har en tendens til at bruge deres arme til at trække hjulet tilbage øverst på rep. at trække med dine arme fjerner al spænding fra kernen. Det giver dig mulighed for at gøre flere “snyde” reps.

bundlinjen er enkel: det er altid bedre at gøre mindre reps med korrekt form end flere reps med dårlig form. Brug din kerne til at starte trækbevægelsen tilbage til startpositionen. Du vil se langt større fordele ved at udføre AB-hjuludrulningen på denne måde.

AB Hjuludrulningsvariationer

1. Drejning af Ab – hjuludrulning

hvis du vil tilføje en udfordring til ab-hjuludrulningen, skal du prøve at rulle hjulet lidt udad til højre eller venstre. Denne lille drejning vil arbejde forskellige muskler i dine mavemuskler og skråninger. Det kan også gøre øvelsen lidt mere interessant!

2. Barbell Ab udrulning

har du ikke et ab-hjul? Intet problem! Du kan gøre nøjagtig samme øvelse med en vægtstang og nogle vægte.

du skal blot fastgøre lette vægte på en vægtstang og gribe vægtstangen med et overhåndsgreb og dine hænder tæt sammen. Rul derefter ud med samme form som AB-hjuludrulningen.

3. Stabilitet Ball Ab udrulning

stab ball ab udrulning er en stor variation for begyndere, der finder ab hjul udrulning for udfordrende. Placer dine underarme på stabilitetskuglen foran dig, og ret langsomt dine arme ud for at rulle udad.

tryk derefter på dine mavemuskler for at bringe bolden tilbage til startpositionen.

* Bemærk-jo mindre stabilitetskuglen er, desto mere udfordrende er udrulningen!

AB-Hjuludrulningsalternativer

hvis du nød ab-hjuludrulningen, skal du tjekke disse alternative ab-øvelser for at styrke din kernestyrke:

1. Plank når

Begynd i en underarms plankeposition med ryggen lige, albuerne under dine skuldre og din kerne engageret.

ræk derefter ud foran dig med den ene arm. Pause et øjeblik, og vend derefter tilbage til plankepositionen. Skift våben og gentag!

2. Luk ind og ud

Begynd i en høj plankeposition med dine hænder plantet på jorden under dine skuldre, dine ben strakte sig lige bag dig og din ryg lige.

Hold dine hænder i en fast position, klem dine mavemuskler og spring fremad. Lige efter du lander, hoppe baglæns til startpositionen. Gentag!

3. Reverse Crunches

Sid på jorden med dine ben lige foran dig. Læn dig tilbage og læg dine hænder på jorden for stabilitet. Løft dine ben et par centimeter fra jorden, og træk dine mavemuskler sammen for at bringe dine knæ ind i din krop.

ret derefter dine ben og vend tilbage til startpositionen. Hold dine mavemuskler stramme og gentag!

Leder Du Efter En Fuld Kerne Træning?

du behøver ikke noget fancy udstyr eller dyre gym medlemskaber til at træne din abs.

Følg med til denne 5 minutters abs og skrå træning lige hjemmefra:

Deltag i invasionen!

dette anabolske Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!